बैठकर हाथ से घुटने पीठ स्ट्रेच

शरीर का भाग: निचला पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर हाथ से घुटने पीठ स्ट्रेच एक आसान फ्लोर-बेस्ड स्ट्रेच है जो निचली पीठ, हिप्स और पेल्विस के पीछे की मसल्स को टारगेट करता है। आप फर्श पर सीधे बैठते हैं, पैर आगे फैले हुए, अपने हिप्स के पीछे हाथ फर्श पर रखकर सपोर्ट लेते हैं, और फिर एक घुटना मोड़कर उसे छाती और ऊपरी शरीर की ओर खींचते हैं। पीछे वाला सपोर्ट हाथ अपनी जगह टिका रहता है, जबकि दूसरा हाथ घुटने को और करीब खींचने में मदद कर सकता है, जिससे lumbar spine में एक हल्का flexion स्ट्रेच और मुड़े हुए पैर की glute और हिप में गहरा स्ट्रेच मिलता है।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो देर तक डेस्क पर या गाड़ी में बैठे रहते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से निचली पीठ अकड़ जाती है और hip flexors छोटे हो जाते हैं। यह leg या back ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन रूटीन में और उन लोगों के लिए जनरल मोबिलिटी वर्क में भी आम विकल्प है जिन्हें आगे झुकने या खड़े होने पर निचली पीठ में जकड़न महसूस होती है। चूंकि यह फर्श पर किया जाता है और आपके हाथ आपको सपोर्ट देते हैं, स्ट्रेच की तीव्रता पूरी तरह आपके नियंत्रण में रहती है, जिससे यह बिगिनर्स और अनुभवी दोनों के लिए आसान बन जाता है।

इस स्ट्रेच में मुख्य रूप से लंबाई मिलती है lumbar spine के साथ-साथ चलने वाली erector spinae, मुड़े हुए पैर की gluteus maximus, और सीधे पैर के hip flexors में, साथ ही hamstrings में भी कुछ हद तक द्वितीयक खिंचाव मिलता है। घुटने को छाती की ओर खींचने से निचली पीठ थोड़ी गोल होती है और पेल्विस पीछे की ओर झुकता है, और यही स्ट्रेच की अनुभूति पैदा करता है। साथ ही, फैला हुआ पैर दूसरी हिप को लंबा (lengthened) रखता है, ताकि आपको उसी समय एक हल्का विपरीत स्ट्रेच भी मिले।

इस स्ट्रेच में सेटअप का महत्व उतना ही है जितना लगता है। शुरू करने से पहले दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर वजन रखकर सीधे बैठना spine को न्यूट्रल पोजीशन में रखता है, और हाथों को हिप्स से पर्याप्त पीछे रखना आपको एक स्थिर एंकर देता है जिस पर घुटना अंदर लाते समय झुका जा सके। अगर आपके हाथ शरीर के बहुत करीब या बहुत पीछे हैं, तो कंधे ऊपर उठ जाएंगे और छाती धंस जाएगी, जिससे स्ट्रेच कहां महसूस होगा यह बदल जाता है और गर्दन व ऊपरी पीठ में अनचाहा टेंशन आ सकता है।

इसे अच्छे से करने के लिए घुटने को झटके से अंदर खींचने के बजाय धीरे-धीरे स्ट्रेच में जाएं, सांस बराबर लेते रहें, और 20 से 30 सेकंड में स्ट्रेच को धीरे-धीरे गहरा होने दें। आपको निचली पीठ और हिप के पीछे एक आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि तेज दर्द, कमर में चुभन, या घुटने पर दबाव। अगर फर्श आपकी सिटिंग बोन्स या निचली पीठ को परेशान करे, तो एक्सरसाइज मैट या मुड़ा हुआ तौलिया इस्तेमाल करें। पहली साइड के बाद पैर बदलकर दोहराएं, और वार्म-अप या कूलडाउन के हिस्से के तौर पर हर साइड पर एक या दो बार यह स्ट्रेच करें।

निर्देश

• फर्श या एक्सरसाइज मैट पर बैठें, पैर सीधे आगे फैले हुए और धड़ सीधा रखें।
• दोनों हाथ हिप्स के पीछे फर्श पर रखें, उंगलियां अपने से दूर या हल्का बाहर की ओर रखें, और ऊपरी शरीर को सपोर्ट देने के लिए हल्का नीचे दबाएं।
• सिटिंग बोन्स पर सीधे बैठकर स्ट्रेच शुरू करने से पहले अपनी spine को लंबा खींचें।
• एक घुटना मोड़ें और पैर को फर्श से उठाकर घुटने को छाती और ऊपरी शरीर की ओर खींचें।
• घुटना अंदर आते समय पीछे वाले सपोर्ट हाथ पर अपना वजन थोड़ा और दें, जिससे धड़ हल्का पीछे झुक सके।
• अपने खाली हाथ से मुड़े हुए घुटने या शिन को पकड़ें और धीरे से करीब खींचकर स्ट्रेच को बढ़ाएं।
• अंतिम पोजीशन में 20 से 30 सेकंड रुकें, और निचली पीठ तथा मुड़े हुए पैर की हिप के पीछे के हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• पूरे समय धीमी और बराबर सांस लें, और हर सांस छोड़ते समय घुटने को हल्का और करीब ले जाएं।
• घुटने को नियंत्रित तरीके से छोड़ें, पैर को वापस फर्श पर फैलाएं, और दोनों पैर सीधे रखकर अपनी पोस्चर रीसेट करें।
• दूसरे पैर पर स्ट्रेच दोहराएं, हर साइड पर एक से दो होल्ड पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती घुटने को झटके से अंदर खींचना है; इसे धीरे-धीरे अंदर लाएं ताकि निचली पीठ को स्ट्रेच में ढील होने का समय मिले।
• अगर सपोर्ट हाथ पर झुकते समय आपके कंधे कानों की ओर चढ़ने लगें, तो शोल्डर ब्लेड को नीचे दबाएं और छाती खुली रखें।
• घुटने तक पहुंचने के लिए ऊपरी पीठ को आगे धंसने न दें; स्ट्रेच घुटने को अपनी ओर लाने से आता है, न कि पूरी spine को जोर से मोड़ने से।
• सीधे पैर को आराम से फर्श पर रखें; फैली हुई जांघ को टाइट करना पेल्विक टिल्ट से लड़ता है जो इस स्ट्रेच को असरदार बनाता है।
• अगर सख्त फर्श पर सिटिंग बोन्स में दर्द हो, तो मुड़े हुए तौलिये या मैट पर बैठें ताकि आप बेचैनी की बजाय स्ट्रेच पर ध्यान दे सकें।
• अगर glute और बाहरी हिप में गहरा पीछे का स्ट्रेच चाहिए, तो मुड़े हुए घुटने को हल्का विपरीत कंधे की ओर इंगित करें।
• घुटने को आरामदायक खिंचाव से आगे जबरन न धकेलें; तेज या चुभने वाली संवेदना का मतलब है कि तुरंत पीछे हटें।
• पीछे झुकते समय ठुड्डी न झुकाएं, बल्कि आगे देखकर गर्दन को spine के साथ सीध रखें।
• अगर आपके hamstrings बहुत टाइट हैं, तो सीधे घुटने में थोड़ा मोड़ रखें ताकि आपका पेल्विस आसानी से पीछे झुक सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर हाथ से घुटने पीठ स्ट्रेच किन मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से lumbar spine के साथ-साथ निचली पीठ की मसल्स और मुड़े हुए पैर की glute को स्ट्रेच करता है। सीधे पैर के hip flexors और hamstrings को भी कुछ खिंचाव मिलता है।

क्या बैठकर हाथ से घुटने पीठ स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, यह बिगिनर्स के लिए बहुत अनुकूल है क्योंकि तीव्रता आप अपने हाथों से नियंत्रित करते हैं और फर्श आपका वजन सपोर्ट करता है। हल्के खिंचाव से शुरू करें और जैसे-जैसे फ्लेक्सिबिलिटी बढ़े, तभी इसे गहरा करें।

मेरे हाथ हिप्स के पीछे फर्श पर क्यों रखने चाहिए?

सपोर्ट हाथ एक एंकर की तरह काम करता है जिससे घुटना अंदर आते समय आप हल्का पीछे झुक सकें, और इससे पेल्विस का पीछे का टिल्ट बढ़ता है जो निचली पीठ को स्ट्रेच देता है। इसके बिना आपको आगे झुकना पड़ेगा और स्ट्रेच पर नियंत्रण खोना पड़ेगा।

बैठकर हाथ से घुटने पीठ स्ट्रेच को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर साइड को 20 से 30 सेकंड होल्ड करें और हर पैर पर एक से दो बार दोहराएं। जनरल फ्लेक्सिबिलिटी के लिए 30 से 60 सेकंड के लंबे, आराम से किए गए होल्ड अच्छे रहते हैं।

मुझे पीठ की जगह घुटने में स्ट्रेच महसूस हो रहा है। मुझे क्या करना चाहिए?

घुटने की कैप पर सीधे खींचने के बजाय जांघ या शिन को पकड़ें और तीव्रता कम करें। अगर घुटने की बेचैनी बनी रहे, तो घुटना कम मोड़ें या लेटकर घुटना-छाती वाले वेरिएशन पर जाएं।

क्या मैं यह स्ट्रेच रोज कर सकता हूं?

हां, इस तरह के हल्के स्टैटिक स्ट्रेच रोज किए जा सकते हैं, खासकर अगर आप लंबे समय तक बैठते हैं। तीव्रता को आरामदायक रखें, हर सेशन में अपनी अंतिम सीमा तक जबरन न धकेलें।

अगर मैं फर्श पर आराम से न बैठ सकूं तो क्या विकल्प अच्छा रहेगा?

अपनी पीठ के बल लेटकर घुटना-छाती स्ट्रेच आजमाएं, या पक्की कुर्सी पर बैठकर एक घुटने को छाती से लगाकर किया गया वेरिएशन करें। दोनों हिप्स पर कम दबाव डालकर वही निचली पीठ और हिप का स्ट्रेच देते हैं।

बैठकर हाथ से घुटने पीठ स्ट्रेच वर्कआउट से पहले करूं या बाद में?

यह लोअर बॉडी या back ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन के हिस्से के तौर पर अच्छा रहता है, जब मसल्स गर्म होती हैं। वर्कआउट से पहले होल्ड छोटे और हल्के रखें ताकि वेट उठाने के लिए जरूरी मसल स्टिफनेस कम न हो।

स्ट्रेच के दौरान सीधे पैर का हैमस्ट्रिंग टाइट क्यों महसूस होता है?

फैला हुआ पैर hamstring को लंबी (lengthened) पोजीशन में रखता है, इसलिए टाइट hamstrings अक्सर यहां खुद को दिखा देते हैं। उस घुटने में थोड़ा मोड़ रखने से खिंचाव कम होगा और पेल्विस आसानी से झुक पाएगा।