लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन एक बॉडीवेट कोर और जांघ की एक्सरसाइज है, जिसे आप अपनी पीठ के बल लेटकर करते हैं, जिसमें हिप्स और घुटने दोनों 90 डिग्री पर मुड़े रहते हैं, ताकि आपकी शिन (पिंडली) फर्श के समानांतर रहे। वहीं से आप एक पैर को फर्श के ऊपर सीधा फैलाते हैं जबकि दूसरा पैर मुड़ी स्थिति में टिका रहता है, फिर बारी बदलती है। यह आसान दिखती है, लेकिन जब एक पैर स्थिर सहारे की जगह छोड़ता है, तब धड़ को पूरी तरह स्थिर रखना ही इसे असरदार बनाता है।

काम करने वाला पैर quadriceps के जरिए मूवमेंट चलाता है, जिसमें rectus femoris दोहरा काम करती है — हिप फ्लेक्सर और घुटने सीधा करने वाली, दोनों रूपों में। साथ ही गहरे कोर और लोअर एब्स को ज़ोर लगाकर टिकना पड़ता है ताकि फैला हुआ पैर शरीर से दूर जाते समय आपकी लोअर बैक कमान न बना ले। एक अंग को हिलाते हुए रीढ़ की हरकत का विरोध करना — यही स्किल चलने, दौड़ने, सीढ़ियां चढ़ने और लगभग हर खड़े होकर किए जाने वाले सिंगल-लेग काम में काम आती है।

यह एक्सरसाइज उन शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जो dead bug या लेग लोअर्स जैसी एक्सरसाइज से पहले धड़ का नियंत्रण बनाना चाहते हैं, उन लोगों के लिए भी जो ट्रेनिंग में लंबे गैप के बाद लौट रहे हैं और जिन्हें कोर वर्क की हल्की शुरुआत चाहिए, और उन लिफ्टर्स के लिए भी जो एक quad-फोकस्ड ड्रिल चाहते हैं जो पेल्विक स्थिरता को भी चुनौती दे। चूंकि यह फर्श पर बिना किसी बाहरी वजन के होती है, आप इसे आसानी से आसान या मुश्किल बना सकते हैं — पैर को कम दूर फैलाकर या टेम्पो धीमा करके।

90 डिग्री की शुरुआती स्थिति जितनी मामूली दिखती है, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखती है। जब हिप्स और घुटने दोनों समकोण पर होते हैं, तो आपकी लोअर बैक फर्श के साथ न्यूट्रल स्थिति में रहती है और मुड़ा हुआ पैर पेल्विस के लिए एक लंगर का काम करता है। अगर आप पैर बहुत नीचे रखकर शुरू करें या फैले हुए पैर को नियंत्रित करने से पहले ही फर्श की ओर गिरने दें, तो काम lumbar spine उठा लेती है और कोर का फायदा गायब हो जाता है। पहली रेप से पहले स्थिति को जानबूझकर सेट करें।

पूरी एक्जीक्यूशन एक ही विचार पर टिकी है: पैर हिलेगा, धड़ नहीं। हर एक्सटेंशन पर घुटना पूरा सीधा करें, पैर को फर्श से लगभग 45 डिग्री ऊपर तक ले जाएं — या उससे ऊंचा, अगर वहीं आप अपनी पीठ सपाट रख पाते हैं — फिर घुटना मोड़कर पैर को शुरुआती स्टैक्ड स्थिति में वापस लाएं और उसके बाद बारी बदलें। रफ्तार से नहीं, नियंत्रण से चलें, और पैरों के बीच के ट्रांजिशन को एक्सरसाइज का हिस्सा मानें, रेप के बीच का बेकार समय नहीं।

निर्देश

• किसी एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल पूरा लेट जाएं, हाथ शरीर के दोनों ओर आराम से रखें और हथेलियां नीचे की ओर रखें।
• दोनों पैर ऊपर उठाएं और हिप्स तथा घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें, ताकि आपकी शिन छत के समानांतर हो और घुटने सीधे हिप्स के ऊपर हों।
• अपनी लोअर बैक को हल्के से फर्श की ओर दबाएं और कोर को टाइट करें, जैसे पेट पर कोई हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों।
• एक पैर को 90 डिग्री की स्थिति में टिका रखते हुए, दूसरे घुटने को धीरे-धीरे सीधा करें और उस पैर को फर्श के ऊपर से नीचे ले जाएं, जब तक कि वह लगभग 45 डिग्री पर या जितना आप पीठ कमान बनाए बिना जा सकें, फैल न जाए।
• एक्सटेंशन के अंत में थोड़ा रुकें, जिसमें घुटना पूरा सीधा हो और पैर फर्श के ऊपर हवा में लटका रहे।
• घुटना मोड़ें और पैर को वापस ऊपर लाकर स्टैक्ड 90 डिग्री की शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• बारी बदलें और दूसरा पैर फैलाएं, तय की गई रेप संख्या तक बारी-बारी जारी रखें।
• पैर के फैलते समय सांस छोड़ें और लौटते समय लें, सांस को स्थिर रखें, रोककर न रखें।
• पूरे समय अपना सिर, कंधे और हाथ सपाट तथा आराम में रखें, ताकि काम जांघों और धड़ में ही रहे।
• पूरा होने पर दोनों घुटने मोड़ें, पैरों को एक-एक करके फर्श पर रखें और अगले सेट से पहले आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पैर फैलाते समय आपकी लोअर बैक मैट से ऊपर उठ जाती है, तो इतना न फैलाएं; पैर को ऊंचा रोकें, 60 से 70 डिग्री पर, और धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं।
• एक आम गलती फैले हुए पैर को बड़ी स्ट्रेच के लिए फर्श की ओर गिरने देना है। यह एक्सरसाइज quad और हिप कंट्रोल को टारगेट करती है, एड़ी का ज़मीन से कितना करीब जाना नहीं।
• हर एक्सटेंशन के दौरान काम करने वाली ओर की हथेली को मैट में नीचे दबाएं; इससे रिब्स के फूलने या पीठ के कमान बनाने की तुरंत जानकारी मिल जाती है।
• आराम वाले पैर को 90 डिग्री पर मजबूती से लॉक रखें। अगर दूसरा पैर फैलते समय वह घुटना छाती की ओर खिसक जाए, तो आपका पेल्विस घूम रहा है और ब्रेस फिसल गया है।
• फैलाने में दो से तीन सेकंड लें और लौटने में दो से तीन सेकंड। जल्दबाजी इसे पैर हिलाने में बदल देती है और धड़ की ज़्यादातर चुनौती खत्म कर देती है।
• हर रेप में घुटना पूरा सीधा करें। अधूरे एक्सटेंशन quadriceps को पूरा काम नहीं देते और रेप संख्या भ्रामक बना देती है।
• अगर आपकी रीढ़ फर्श से बहुत दूर रहती है, तो लोअर बैक की प्राकृतिक कमान के नीचे तौलिया रखें; मूवमेंट के दौरान यह गैप नहीं बढ़ना चाहिए।
• हर रेप में सांस लें, ब्रेस करके सांस रोकें नहीं; इस एक्सरसाइज से गहरे कोर में स्टैमिना बनना चाहिए, ज़्यादा से ज़्यादा दबाव नहीं।
• अगर काम करने वाली ओर की हिप क्रीज में ऐंठन हो, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि हिप फ्लेक्सर काम छीन रहे हैं। रेंज थोड़ी छोटी करें और एक्सटेंशन को ऊंचा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन किन मसल्स पर काम करती है?

quadriceps, खासकर rectus femoris, घुटने का एक्सटेंशन करती है, जबकि हिप फ्लेक्सर पैर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। लोअर एब्स और गहरा कोर आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है ताकि रीढ़ और पेल्विस स्थिर रहें।

क्या लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, कोर और पैर के कंट्रोल के लिए यह बेहतरीन शुरुआती विकल्पों में से है, क्योंकि 90 डिग्री की शुरुआती स्थिति रीढ़ को न्यूट्रल रखती है और लोड सिर्फ पैर के वजन जितना होता है। शुरुआती लोग पैर को तब तक कम ही फैलाएं जब तक लोअर बैक सपाट रखना न आ जाए।

इस एक्सरसाइज में हिप्स और घुटने दोनों 90 डिग्री पर क्यों रखने होते हैं?

यह स्टैक्ड स्थिति आपके पेल्विस और lumbar spine को न्यूट्रल अलाइनमेंट में रखती है और मुड़े पैर को एक स्थिर रेफरेंस देती है। इससे धड़ के किसी भी कमान बनाने या झुकने को महसूस करके सुधारना भी आसान हो जाता है।

लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन में पैर कितना फैलाना चाहिए?

जब तक घुटना पूरा सीधा न हो और पैर फर्श से लगभग 45 डिग्री ऊपर न हो, तब तक फैलाएं, लेकिन उतना ही नीचे जाएं जितना आप लोअर बैक को मैट में दबाए रख सकें। पैर की ऊंचाई से ज़्यादा जरूरी है सपाट पीठ और स्थिर धड़।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

पैर फैलाते समय लोअर बैक को फर्श से ऊपर कमान बनाने देना, जिससे काम कोर से निकलकर lumbar spine पर चला जाता है। समाधान यह है कि रेंज छोटी करें और हर रेप से पहले ब्रेस फिर से सेट करें।

यह dead bug से किस तरह अलग है?

Dead bug में विपरीत हाथ का एक्सटेंशन जुड़ता है, जिससे कोऑर्डिनेशन और धड़ की मांग बढ़ जाती है। लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन सिर्फ पैर के पैटर्न को अलग करके काम करती है, इसलिए यह ज़्यादा साफ आगे की सीढ़ी है और अगर आपके पैर ही सीमित कारक हैं तो बेहतर विकल्प है।

क्या मैं लेटकर 90 डिग्री बारी-बारी लेग एक्सटेंशन मैट के बिना कर सकता हूं?

हां, कालीन वाला फर्श या घास भी ठीक चल जाएगी। मैट सिर्फ आपकी रीढ़ को नरम सहारा देने और यह जानने के लिए टैक्टाइल फीडबैक देने के लिए होती है कि लोअर बैक नीचे टिकी रहती है या नहीं।

मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

धीरे-धीरे चलते हुए हर पैर से 8 से 12 एक्सटेंशन से शुरू करें, 2 से 3 सेट के लिए। कुल रेप से ज़्यादा प्राथमिकता दें सपाट लोअर बैक और पूरे घुटने के एक्सटेंशन को।

क्या यह एक्सरसाइज लोअर बैक की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर यह रीढ़ के लिए अनुकूल है क्योंकि पीठ फर्श पर सपोर्टेड रहती है, लेकिन एक्सटेंशन रेंज को ऊंचा रखें और lumbar परेशानी महसूस हो तो रुक जाएं। जिन लोगों को पहले से बैक की समस्या रही है, उन्हें कोई भी नई एक्सरसाइज करने से पहले योग्य पेशेवर से मंजूरी लेनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज को आगे बढ़ाने (progress) के लिए मैं क्या कर सकता हूं?

पैर को फर्श की ओर और नीचे तक फैलाकर, एंकल वेट्स जोड़कर, या विपरीत हाथ की रीच वाले dead bug पर जाकर प्रगति करें। हर विकल्प कोर पर लंबे होते पैर के खिंचाव का विरोध करने की मांग बढ़ा देता है।