घुटने टेककर पैर बाहर साइड वॉक

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटने टेककर पैर बाहर साइड वॉक एक क्वाड्रुपेड बॉडीवेट व्यायाम है जो कूल्हों के साइड वाले हिस्से, खासकर gluteus medius को टारगेट करता है, और साथ ही आपके धड़ को स्थिर रखने की चुनौती देता है जब पैर शरीर से दूर जाता है। आप हाथों और घुटनों पर सेट होते हैं, एक पैर को सीधा साइड में फैलाकर पैर की चपटी ज़मीन पर रखते हैं, और फिर सपोर्टिंग घुटने तथा फैलाए हुए पैर को ज़मीन पर सरकाकर साइड में चलते हैं। नतीजा एक धीमी, सोची-समझी लेटरल क्रॉल है जो तीन संपर्क बिंदुओं पर होती है और एक ही समय में फैलाए पैर के बाहरी कूल्हे तथा घुटने टेके पैर के स्थिर करने वाले कूल्हे दोनों को जगा देती है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके साइड वाले ग्लूट्स सुस्त रहते हैं: डेस्क पर काम करने वाले लोग जिनके कूल्हों को कभी साइडवे काम करने के लिए नहीं कहा जाता, वे रनर्स और लिफ्टर्स जो बेहतर नी ट्रैकिंग चाहते हैं, और हर वह व्यक्ति जो कूल्हे की स्थिरता को लेकर रिहैब या प्रीहैब कर रहा है। क्योंकि फैलाया हुआ पैर आपकी मिडलाइन से दूर एक विस्तृत चाप में चलता है, gluteus medius और आसपास की कूल्हे की मांसपेशियों को पैर को दोनों हिलाना और उसे नियंत्रित करना पड़ता है—जो ठीक वही भूमिका है जो वे आपके चलने, दौड़ने या एक पैर पर खड़े होने के समय निभाती हैं।

इस व्यायाम में सेटअप अधिकतर फ्लोर व्यायामों की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे हों, वर्किंग घुटना सीधे कूल्हे के नीचे हो, और फैलाया हुआ पैर कूल्हे की ऊंचाई के करीब सीधा साइड में पैर की चपटी ज़मीन पर रखा हो। अगर आपका सपोर्टिंग घुटना कूल्हे के पीछे खिसक जाए या हाथों की पोज़िशन चौड़ी हो जाए, तो आपकी निचली पीठ झूठी हरकत बनाने के लिए मुड़ने लगती है और टारगेट मांसपेशियों का काम रुक जाता है। न्यूट्रल स्पाइन और हल्का ब्रेस्ड कोर इस मूवमेंट को कूल्हे में रखता है, जहां उसे होना चाहिए।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, ऐसे हिलें जैसे आप अपनी निचली पीठ पर कोई नाजुक चीज़ लेकर जा रहे हों। फैलाए हुए पैर को कुछ इंच आगे और साइड में रखें, फिर घुटने वाला पैर साइड में सरकाकर उसका पीछा करें, और पूरे समय अपने कूल्हों को फ्लोर के सामने स्क्वेयर रखें। छोटे कदम बड़े लंज से बेहतर हैं; लक्ष्य दूरी तय करना नहीं, बल्कि बाहरी कूल्हे पर निरंतर टेंशन बनाए रखना है। एक दिशा में कई कदम चलें, फिर पलटकर वापस चलें ताकि शरीर के दोनों हिस्सों को संतुलित काम मिले।

आप यह ड्रिल वॉर्म-अप, ग्लूट-फोकस्ड सर्किट, पिलेट्स-स्टाइल सेशन और कूल्हे तथा घुटने के नियंत्रण के फिजिकल थेरेपी प्रोग्राम में देखेंगे। इसे किसी उपकरण और बहुत कम जगह की ज़रूरत होती है, जिससे यह घर की ट्रेनिंग के लिए व्यावहारिक विकल्प बन जाता है। उस रेंज में हिलें जहां आपके कूल्हे समतल रहें, अगर कूल्हे में चुभन या घुटने टेके वाले घुटने में दबाव महसूस हो तो रुक जाएं, और इसे एक क्वालिटी व्यायाम समझें: धीमे, साफ-सुथरे कदम और स्थिर धड़ तेज़, लरहराते कदमों से कहीं ज़्यादा काम करेंगे।

निर्देश

• फ्लोर पर घुटने टेकें और हाथों को कंधों के ठीक नीचे चपटा रखें ताकि आप एक स्थिर क्वाड्रुपेड पोज़िशन में आ जाएं, उंगलियां फैली हुई और कोहनियां ढीली रखें।
• अपना बायां पैर सीधा साइड में फैलाएं ताकि वह धड़ से लगभग समकोण बनाए, पैर की चपटी फ्लोर पर और आगे की ओर इशारा करते हुए।
• अपने दाएं घुटने को सीधे दाएं कूल्हे के नीचे संतुलित रखें और पसलियों व पेल्विस को न्यूट्रल पोज़िशन में लॉक करने के लिए पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें।
• हाथों को फ्लोर में दबाएं और कूल्हों को आपस में समतल रखें; उन्हें घूमने या फैलाए पैर की ओर उठने न दें।
• फैलाए हुए बाएं पैर को कुछ इंच और बाईं ओर रखें, पैर को सीधा और पैर की चपटी ज़मीन पर बनाए रखते हुए।
• घुटने वाले दाएं पैर को साइड में सरकाकर उसका पीछा करें, घुटने को फिर से कूल्हे के नीचे रखें ताकि आपकी पोस्चर शुरुआत जैसी ही रहे।
• कई छोटे कदमों तक साइड में चलते रहें, पूरे समय मूवमेंट स्मूद और कोर ब्रेस्ड रखें।
• हर कदम पर हल्के से सांस छोड़ें, हर नई पोज़िशन में सेटल होते समय सांस लें, और सांस रोकने से बचें।
• दिशा बदलने के लिए क्रम उलट दें: पहले घुटने वाला पैर रखें, फिर उसका पीछा फैलाए हुए पैर की चपटी करें, और शुरुआती बिंदु पर वापस चलें।
• एक तरफ के सभी कदम पूरे करें, फिर पोज़िशन बदलकर दूसरे पैर को फैलाकर उतने ही कदम दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे, तो कदम छोटे कर लें; पेल्विस को आगे की ओर और समतल रहना चाहिए, भले ही पैर चौड़ा बाहर जा रहा हो।
• एक आम गलती है फैलाए हुए पैर को अंदर मुड़ने देना या उसे भीतरी किनारे पर गिरने देना; आगे की ओर इशारा करते रहें और पूरा पैर ज़मीन के संपर्क में रखें।
• घुटने टेके वाले घुटने की जांच करें: वह कूल्हे के नीचे रहना चाहिए, आपके पीछे खिसकना नहीं, वरना हिप फ्लेक्सर्स स्टेबलाइज़िंग का काम अपने हाथ में ले लेंगे।
• सिर को कंधों के बीच गिरने न दें; गर्दन को लंबा रखें और नज़र नीचे तथा थोड़ी आगे रखें ताकि अपर बैक न्यूट्रल रहे।
• अगर घुटने टेके वाला घुटना कठोर फ्लोर पर असहज लगे, तो अपना वज़न वर्किंग कूल्हे से हटाने के बजाय मैट या मुड़े तौलिये पर घुटने टेकें।
• दोनों हाथों पर दबाव समान रखें; बहुत से लोग उस तरफ के हाथ से भार हटा लेते हैं जिस तरफ पैर फैला होता है, जिससे पूरा धड़ घूम जाता है।
• फैलाए हुए कूल्हे के साइड पर हल्की जलन का लक्ष्य रखें; अगर आपको यह ज़्यादातर कूल्हे के सामने महसूस हो, तो संभावना है कि आप ब्रेस करने के बजाय पीठ को खिंचा रहे हैं।
• पहले सेट में जितना ज़रूरी लगे, उससे भी धीमे हिलें; तेज़ी इस ड्रिल के बाहरी ग्लूट्स पर असर खोने का सबसे आम कारण है।
• हर दिशा में कदमों की संख्या बराबर रखें ताकि चलने का चक्कर वहीं खत्म हो जहां से शुरू हुआ था और दोनों कूल्हों को बराबर काम मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटने टेककर पैर बाहर साइड वॉक कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम gluteus medius और फैलाए हुए पैर के बाहरी कूल्हे की दूसरी मांसपेशियों से आता है। घुटने वाले पैर का कूल्हा आपके बेस को स्थिर रखता है, और कोर—खासकर ऑब्लिक्स—पैर के हिलने पर धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए काम करता है।

पैर को तिरछा घुटने के नीचे दबाने के बजाय साइड में बाहर क्यों फैलाया जाता है?

पैर को साइड में फैलाने से कूल्हा अब्डक्शन में जाता है, जो साइड वाले ग्लूट्स को उस तरह लोड करता है जैसा सामान्य हाथ-घुटने क्रॉल नहीं कर सकता। यह घुटने वाले कूल्हे को साइडवे खिंचाव के खिलाफ स्थिर रहने के लिए भी मजबूर करता है, जिससे दोनों पैर एक साथ ट्रेन होते हैं।

क्या घुटने टेककर पैर बाहर साइड वॉक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह बॉडीवेट और लो-इम्पैक्ट व्यायाम है, इसलिए शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं। हर दिशा में चार से छह कदम की छोटी वॉक से शुरू करें और ज़्यादा दूरी या सेट जोड़ने से पहले कूल्हों को समतल रखने पर ध्यान दें।

फैलाया हुआ पैर कितना बाहर तक जाना चाहिए?

पैर को सीधा साइड में धड़ से लगभग समकोण पर फैलाएं, या अगर कूल्हे में अटपटा लगे तो थोड़ा कम। सटीक चौड़ाई से ज़्यादा ज़रूरी है कि पैर सीधा रहे, पैर की चपटी रहे और पेल्विस स्क्वेयर रहे।

जब मैं यह व्यायाम करता हूं तो मेरी निचली पीठ दर्द करती है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?

संभवतः आपका धड़ ऐसे कूल्हे की भरपाई के लिए मुड़ या खिंच रहा है जो अपने आप हिल नहीं रहा। हर कदम से पहले पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें, कदम की लंबाई घटाएं, और दोबारा जांचें कि हाथ और सपोर्टिंग घुटना कंधे व कूल्हे के ठीक नीचे हैं।

अगर मेरे घुटने संवेदनशील हैं तो क्या मैं घुटने टेककर पैर बाहर साइड वॉक कर सकता हूं?

मैट या मुड़े तौलिये पर घुटने टेकने से आमतौर पर सत की असुविधा ठीक हो जाती है। अगर स्टेपिंग मूवमेंट के दौरान मुड़ा हुआ घुटना दिक्कत करता है, तो स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ या बैंड लेटरल वॉक पर जाएं, जो बिना घुटने टेके वही बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां ट्रेन करती हैं।

मुझे कितने कदम और कितने सेट करने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआती खुराक है हर दिशा में छह से दस कदम की वॉक, हर तरफ दो से तीन राउंड। चूंकि लक्ष्य थकान नहीं बल्कि नियंत्रण है, जैसे ही आपके कूल्हे घूमने शुरू हों या कदम बिगड़ने लगें, सेट रोक दें।

यह व्यायाम मेरी वर्कआउट में कहां फिट होना चाहिए?

यह स्क्वैट, लंज या दौड़ने से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, या घर के सर्किट में ग्लूट और कूल्हे पर केंद्रित व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है। सेशन की शुरुआत में इसे करना समझदारी है क्योंकि यह भारी लोडिंग से पहले साइड वाले कूल्हों को सक्रिय होना सिखाता है।

क्या हर कदम के दौरान फैलाया हुआ पैर फ्लोर पर चपटा रहना चाहिए?

हां, साइड में कदम रखते समय पूरा पैर ज़मीन के संपर्क में रहना चाहिए। पैर की उंगलियां उठाने या पैर के बाहरी किनारे पर लुढ़कने से पैर का कोण बदल जाता है और बाहरी कूल्हे पर स्थिर टेंशन घट जाती है जिसे आप ट्रेन करना चाहते हैं।