क्वाड्रुपेड हिप एक्सटेंशन टू एब्डक्शन

शरीर का हिस्सा: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्वाड्रुपेड हिप एक्सटेंशन टू एब्डक्शन एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज़ है जो हाथों और घुटनों के बल की स्थिति में की जाती है और दो हिप मूवमेंट्स को एक ही स्मूद रेप में जोड़ती है। हाथ-घुटनों की स्थिति से आप एक लेग को पीछे की ओर एक्सटेंड करते हैं ताकि हिप पूरी तरह एक्सटेंड हो जाए, फिर उसी लेग को साइड की ओर एब्डक्शन में बाहर ले जाते हैं, और अंत में उसे वापस अंदर खींचकर शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं। इस दो-चरण वाले पाथ का मतलब है कि हर रेप में दोनों मसल्स काम करती हैं — gluteus maximus, जो हिप एक्सटेंशन कराती है, और हिप की साइड पर मौजूद gluteus medius, जो एब्डक्शन वाला हिस्सा संभालती है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनकी ग्लूट ट्रेनिंग सिर्फ स्क्वाट और लंज तक सीमित रही है। स्क्वाट पैटर्न बेहतरीन हिप एक्सटेंसर हैं, लेकिन वे साइड की ग्लूट्स को सिर्फ अप्रत्यक्ष रूप से ट्रेन करते हैं। एक्सटेंडेड-लेग पोज़िशन में एब्डक्शन जोड़ने से यह एक्सरसाइज़ gluteus medius और हिप के आसपास की छोटी स्टेबलाइज़िंग मसल्स को टारगेट करती है, जो चलने, दौड़ने और सिंगल-लेग वर्क के दौरान पेल्विस की पोज़िशन कंट्रोल करती हैं। इसी वजह से यह लोअर बॉडी सेशन से पहले वॉर्म-अप के तौर पर आम चुनाव है और हिप व क्नी के रिहैबिलिटेशन तथा प्रीहैब-स्टाइल प्रोग्राम्स में भी लोकप्रिय है।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह देखने में कम लगता है। ऑल फोर्स पोज़िशन में आपकी स्पाइन न्यूट्रल रहनी चाहिए, लोअर बैक में हल्का नैचुरल कर्व हो, रिब्स नीचे रहें, और वजन दोनों हाथों तथा सपोर्टिंग घुटने पर बराबर बंटा रहे। अगर लेग मूव करते समय टोर्सो मुड़ता है या लोअर बैक आर्च हो जाता है, तो लम्बर मसल्स हिप मसल्स का काम करने लगती हैं और आप जिस ग्लूट एक्टिवेशन को पाना चाह रहे हैं, वह कम हो जाती है। ट्रंक को टाइट रखना और सिर्फ वर्किंग हिप को मूव करने देना ही एक अच्छे रेप और कंपेंसेटरी रेप में फर्क डालता है।

एक्ज़ीक्यूशन आसान है लेकिन कंट्रोल मांगता है। वर्किंग घुटने को फर्श से हल्का सा उठाएं, फुट को पीछे दबाएं जब तक लेग पूरी तरह एक्सटेंड न हो जाए, फिर घुटना सॉफ्ट रखते हुए लेग को पेल्विस को घुमाए बिना जितना संभव हो साइड की ओर आर्क में बाहर ले जाएं। सबसे बाहरी पॉइंट पर थोड़ा रुकें, लेग को हिप के पीछे वापस लाएं, और घुटने को अपने नीचे लौटा दें। लेग पीछे और बाहर जाते समय सांस छोड़ें और वापसी पर सांस लें।

इसमें मैट या सॉफ्ट सरफेस के अलावा किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए यह एक्सरसाइज़ प्रोग्राम में लगभग कहीं भी फिट हो जाती है: भारी लोअर बॉडी वर्क से पहले पहले ग्लूट एक्टिवेटर के रूप में, कोर और हिप स्टेबिलिटी सर्किट के हिस्से के तौर पर, या हाई-रेप फिनिशर के रूप में। शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं और एडवांस ट्रेनी टेम्पो धीमा करके या एंकल वेट लगाकर अतिरिक्त चुनौती पा सकते हैं।

करने का तरीका

• फर्श पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और हाथों-घुटनों के बल सेटअप लें ताकि आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे हिप्स के नीचे रहें।
• उंगलियां आगे की ओर रखें, हथेलियों पर बराबर दबाव डालें, और पैर की उंगलियों को अंडर टक करें ताकि लेग के साथ पैर मूव होने के लिए तैयार रहें।
• अपने लोअर रिब्स को हिप्स की ओर हल्के से खींचकर कोर ब्रेस करें और पेट की दीवार को टाइट करें ताकि मूवमेंट के दौरान टोर्सो मुड़े नहीं।
• एक घुटना एक इंच फर्श से उठाएं और फुट को पीछे स्लाइड करें जब तक वह लेग पूरी तरह आपके पीछे एक्सटेंड न हो जाए — हिप एक्सटेंडेड और टोर्सो की लाइन में।
• एक्सटेंडेड घुटने को हल्का सा सॉफ्ट रखते हुए लेग को आर्क में साइड की ओर बाहर ले जाएं जब तक आपको हिप की साइड में मेहनत महसूस होने लगे और पेल्विस घूमने की कोशिश करने लगे।
• सबसे बाहरी पॉइंट पर एक से दो सेकंड रुकें, लेग को लंबा रखें और वर्किंग फुट की उंगलियां आगे या हल्की नीचे की ओर रखें, न कि उन्हें ऊपर मुड़ने दें।
• आर्क को रिवर्स करें और कंट्रोल में लेग को हिप के पीछे वापस अंदर खींचें, फिर घुटने को उसकी शुरुआती स्थिति में हिप्स के नीचे लौटा दें।
• लेग एक्सटेंड और एब्डक्ट होते समय सांस छोड़ें; वापस अंदर लाते और रीसेट करते समय सांस लें।
• एक साइड पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर लेग बदलें और दूसरी साइड पर बराबर रेप्स करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती लोअर बैक को आर्च करके लेग को ऊंचा या ज़्यादा बाहर दिखाना है। अगर लेग पीछे जाते समय आपकी लम्बर स्पाइन डूब जाती है, तो रेंज छोटी करें जब तक आप पूरे समय न्यूट्रल स्पाइन बनाए न रख सकें।
• एब्डक्शन फेज के दौरान पेल्विस के घूमने पर ध्यान दें। सोचिए कि आपके लोअर बैक पर पानी का एक गिलास रखा है; अगर वह साइड से गिर जाएगा, तो लेग आपके मौजूदा कंट्रोल के लिए बहुत दूर जा रही है।
• एक्सटेंशन से एब्डक्शन के बीच के ट्रांज़िशन में जल्दबाज़ी न करें। gluteus medius तब सबसे ज़्यादा काम करती है जब लेग धीरे-धीरे बाहर आर्क करती है, इसलिए उस हिस्से को दो से तीन सेकंड दें।
• वर्किंग घुटने को लॉक करके पूरा सीधा रखने के बजाय हल्का मुड़ा रखें। सॉफ्ट घुटना हिप को मूवमेंट कराने देता है और टेंशन ग्लूट्स पर रखता है, घुटने के पीछे खिंचाव नहीं डालता।
• अगर कलाई में दिक्कत हो, तो उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, मैट को हल्के से पकड़ें, और दबाव कलाई की सिलवट की बजाय हथेली की एड़ी की ओर रखें।
• मेहनत लोअर बैक या थाई के सामने नहीं, बल्कि हिप की साइड और ग्लूट चीक में महसूस होनी चाहिए। अगर हिप फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस हो, तो हो सकता है लेग को बहुत ऊंचा उठा रहे हों या पेल्विस आगे झुक रहा हो।
• लोड बढ़ाने से पहले टेम्पो से प्रोग्रेस करें। बाहरी आर्क को धीमा करना या पॉज़ जोड़ना, फॉर्म पक्का होने से पहले एंकल वेट लगाने से ज़्यादा ग्लूट कंट्रोल बनाता है।
• सबसे मुश्किल हिस्से पर सांस रोकने के बजाय स्थिर श्वास लें। लेग के बाहर स्वीप होते समय सांस छोड़ने से अक्सर ग्लूट बेहतर तरीके से एक्टिवेट होती है।
• पहले कमज़ोर या टाइट साइड करें और मज़बूत लेग पर रेप गिनने के बजाय दूसरी साइड पर उतने ही रेप्स मैच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्वाड्रुपेड हिप एक्सटेंशन टू एब्डक्शन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मूवर्स ग्लूट्स हैं: gluteus maximus एक्सटेंशन फेज कराती है और बाहरी हिप की gluteus medius एब्डक्शन फेज कराती है। हैमस्ट्रिंग्स हिप एक्सटेंशन में मदद करती हैं, जबकि कोर और लोअर बैक की मसल्स पूरे समय ट्रंक को स्टेबल रखती हैं।

क्या क्वाड्रुपेड हिप एक्सटेंशन टू एब्डक्शन बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, यह ग्लूट एक्सरसाइज़ में से एक आसान विकल्प है क्योंकि यह बॉडीवेट है और फर्श के करीब की जाती है। बिगिनर्स को पहले लेग को ऊंचा या दूर ले जाने से पहले मॉडरेट रेंज से शुरू करनी चाहिए और टोर्सो को स्थिर रखने पर ध्यान देना चाहिए।

यह एक्सरसाइज़ एक्सटेंशन और एब्डक्शन को अलग-अलग करने के बजाय एक साथ क्यों जोड़ती है?

दोनों एक्शन जोड़ने से हिप एक डायगोनल पाथ पर ट्रेन होता है, जो चलने, दौड़ने और साइड-टू-साइड मूवमेंट के दौरान ग्लूट्स के काम करने के तरीके जैसा है। इससे gluteus medius एक लेंग्थन्ड, एक्सटेंडेड-हिप पोज़िशन में टेंशन में रहती है, जहां उसे अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है।

जब मैं लेग पीछे एक्सटेंड करती हूं तो मेरा लोअर बैक आर्च हो जाता है। इसे कैसे ठीक करें?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि हिप की एक्सटेंशन रेंज खत्म हो रही है या कोर पर्याप्त टाइट नहीं है। लेग को उतना पीछे न ले जाएं, रिब्स को नीचे खींचे रखें, और सपोर्टिंग घुटने को मज़बूती से फर्श में दबाने की सोचें ताकि पेल्विस जगह पर लॉक रहे।

एब्डक्शन फेज के दौरान लेग सीधी रखनी चाहिए या मुड़ी?

घुटना सॉफ्ट रखें, हल्की सी मुड़ी हुई — न लॉक की हुई और न बहुत ज़्यादा फ्लेक्स्ड। लॉक किया हुआ घुटना आर्क को सीमित करता है और हैमस्ट्रिंग्स पर खिंचाव डाल सकता है, जबकि बहुत मुड़ा घुटना लीवर को छोटा कर देता है और बाहरी हिप पर चुनौती घटा देता है।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

वर्कआउट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन के लिए प्रति साइड 8 से 12 धीमे रेप्स के 2 से 3 सेट्स अच्छे रहते हैं। स्टैंडअलोन एक्सरसाइज़ या फिनिशर के तौर पर आप ज़्यादा तक जा सकते हैं, प्रति साइड 15 से 20 रेप्स तक, बशर्ते हर रेप में पेल्विस कंट्रोल में रहे।

क्या मैं क्वाड्रुपेड हिप एक्सटेंशन टू एब्डक्शन में रेज़िस्टेंस जोड़ सकता हूं?

हां, बॉडीवेट वर्ज़न पर पकड़ बन जाने के बाद एंकल वेट या घुटनों के ऊपर लूप किया हुआ छोटा रेज़िस्टेंस बैंड दोनों काम करते हैं। लोड तभी जोड़ें जब आप पूरे आर्क में हर रेप पर ट्रंक को मुड़ने से रोक सकें।

अगर मैं फर्श पर आराम से घुटनों के बल नहीं बैठ सकता तो क्या इस्तेमाल करूं?

सपोर्टिंग घुटने के नीचे तह की हुई मैट या कुशन रखें, इससे मूवमेंट नहीं बदलता। अगर घुटने की बेचैनी बनी रहे, तो बैंड या केबल के साथ स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन और एब्डक्शन मिलती-जुलती ग्लूट इफेक्ट के लिए विकल्प बन सकते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हां, क्योंकि लोड कम होता है और यह बड़े पैमाने पर मोबिलिटी और एक्टिवेशन ड्रिल की तरह काम करती है। अगर बाहरी हिप में ज़ोर लगने के बजाय दर्द जैसी सोरनेस महसूस हो, तो वॉल्यूम कम करें और सेशन के बीच एक-दो दिन की रिकवरी दें।