90-90 हिप लीन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

90-90 हिप लीन एक फ्लोर-आधारित हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जो 90/90 पोज़िशन का फायदा उठाती है: एक लगभग 90 डिग्री मुड़ी टांग आपके सामने, और दूसरी लगभग 90 डिग्री मुड़ी तरफ़ की ओर। इस बैठे हुए स्टांस से आप अपनी छाती को सामने वाली शिन पर आगे झुकाते हैं, धड़ को फ़र्श की ओर ले जाते हैं, फिर नियंत्रण में वापस सीधे हो जाते हैं। यह आसान लगती है, लेकिन यह एक साथ दोनों टांगों के हिप कैप्सूल, एक्सटर्नल रोटेटर्स और ऐडक्टर्स में गहरा स्ट्रेच देती है।

इस ड्रिल की खासियत यह है कि दोनों टांगों पर अलग-अलग तरह से चुनौती आती है। सामने वाली टांग गहरी एक्सटर्नल रोटेशन में काम करती है, जबकि साइड वाली टांग इंटर्नल रोटेशन में रहती है, इसलिए एक ही सेटअप में आप दोनों रोटेशनल रेंज को ट्रेन करते हैं। यह ऐसी रेंज है जिसे रोज़मर्रा की ज़िंदगी कभी छूती नहीं, और यही वजह है कि ज़्यादा बैठने वाले, दौड़ने वाले या वेट उठाने वाले लोगों में यही इलाका सबसे ज़्यादा टाइट होता है।

90-90 हिप लीन खास तौर पर स्क्वैट, लंज या किसी भी लोअर-बॉडी सेशन से पहले काम आती है जिसमें हिप को रोटेशनल जगह चाहिए। रनर्स और साइकिल चालक इसका इस्तेमाल अपने खेल की बार-बार होने वाली सीधी-सादी हिप मूवमेंट को संतुलित करने के लिए करते हैं, और लिफ्टर्स इसे वॉर्म-अप की पहली कड़ी मानते हैं जब स्क्वैट के नीचे की पोज़िशन में जकड़न या बेचैनी महसूस होती है। यह लंबे दिन कुर्सी पर बिताने के बाद शाम को बॉडी रीसेट करने के लिए भी अकेले में बहुत अच्छी रहती है।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। आपकी सामने की शिन आपकी छाती के समानांतर, पीछे की शिन दीवार के समानांतर होनी चाहिए, और दोनों सिटिंग बोन्स जितना आपकी बॉडी अनुमति दे, फ़र्श के उतने पास रहनी चाहिए। अगर आपके हिप्स टाइट हैं, तो मुड़ी हुई मैट, कुशन या नीचे ब्लॉक पर हिप्स को ऊपर उठाना चीटिंग नहीं है; इससे दरअसल पोज़िशन बेहतर होती है क्योंकि पेल्विस टक हुए बिना न्यूट्रल रह पाता है।

झुकाव को अच्छे से करने के लिए इसे ढहने के बजाय हिंज की तरह सोचें। पहले रीढ़ को लंबा करें, फिर छाती को सामने की शिन पर मोड़ें, रिबकेज को आगे बढ़ाते हुए, और सामने के पैर, घुटने और हिप को फ़र्श से जुड़े रखें। इतनी धीमी गति से चलें कि आप किसी भी पल रुक सकें, नीचे की पोज़िशन में कुछ सांसें रुकें, और गुरुत्वाकर्षण को आपको झटके से वापस धकेलने देने के बजाय नियंत्रण से सीधे लौट आएँ।

यहाँ अपनी सीमाओं के साथ ईमानदार रहें। हिप या इनर थाइ में गहरा खिंचाव महसूस होना सामान्य है; घुटने में तेज़ दर्द सामान्य नहीं। अगर सामने का घुटना शिकायत करे, तो झुकाव का एंगल कम करें या हिप्स को और ऊपर उठा लें। यह ड्रिल गहराई ज़बरदस्ती पाने से कहीं ज़्यादा सब्र और नियमितता को इनाम देती है, इसलिए इसे किसी ऐसी स्ट्रेच की तरह नहीं जिसे एक बार जीत लिया, बल्कि एक ऐसी पोज़िशन की तरह देखें जिसे आप बार-बार जाते हैं।

निर्देश

• मैट पर बैठें और सामने वाली टांग को 90 डिग्री मोड़कर अपने सामने रखें, शिन छाती के समानांतर, और पीछे वाली टांग को 90 डिग्री मोड़कर तरफ़ की ओर, शिन पीछे की दीवार के समानांतर।
• अपने हाथ हिप्स से थोड़ा पीछे या बगल में फ़र्श पर रखें ताकि धड़ को सहारा मिले, और जितना हिप्स अनुमति दें उतना लंबा बैठें; अगर लोअर बैक गोल हो जाए तो सिटिंग बोन्स को कुशन या मुड़ी हुई मैट पर ऊपर उठा लें।
• कोर को हल्का टाइट करें और रीढ़ को लंबा रखें ताकि झुकाव हिप्स से आए, न कि लोअर बैक के ढहने से।
• वज़न सामने की शिन के ऊपर आगे खिसकाएँ, और जैसे-जैसे छाती सामने के घुटने की ओर बढ़े, अपने हाथों को आगे खिसकते दें।
• हिंज करते रहें जब तक सामने वाली टांग के बाहरी हिप और ग्लूट में, और पीछे वाली टांग के इनर थाइ में, तेज़ स्ट्रेच महसूस न हो, और वहाँ 2-4 धीमी सांसों के लिए रुकें।
• गहरा होल्ड लेने के लिए फ़ोरआर्म पर नीचे आ जाएँ या धड़ को फ़र्श के करीब ले जाएँ, दोनों सिटिंग बोन्स को भारी और दोनों पैरों को आराम में रखते हुए।
• फ़र्श पर दबाव डालते हुए हाथों को वापस खिसकाएँ और नियंत्रण से सीधे बैठ जाएँ, बिना झटके या गति के सीट पर वापस गिरे।
• आगे मुड़ते समय सांस छोड़ें, झुके रहते हुए स्थिर साँस लें, और लंबा बैठे हुए पोज़िशन में लौटते समय सांस अंदर लें।
• अपने रेप्स या होल्ड का समय पूरा करें, फिर साइड बदलें ताकि दूसरी टांग सामने आए और पूरा क्रम दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर मुड़ते ही लोअर बैक गोल हो जाए, तो हिप्स को कुशन पर ऊपर उठा लें; टक हुआ पेल्विस हिप रेंज को मुड़ी रीढ़ के पीछे छिपा देता है।
• सामने के पैर को पूरी तरह ढीला और फ़र्श पर सपाट रखें। पैर में टेंशन या फ्लेक्स करना आम तौर पर यह संकेत है कि ज़्यादा गहराई का दिखावा करने के लिए घुटने को घुमाया जा रहा है।
• झुकते समय सामने वाली सिटिंग बोन को ऊपर उठने न दें। उसे नीचे दबाकर रखने से स्ट्रेच हिप में रहता है बजाय इसके कि तनाव घुटने पर डाला जाए।
• सबसे आम गलती नाक को फ़र्श तक पहुँचाने की कोशिश है। छाती को सामने की शिन के ऊपर ले जाएँ और गहराई को हिप एंगल से आने दें।
• ऐसी गति से चलें जिसमें आप रेप के बीच में रुक सकें। गुरुत्वाकर्षण के सहारे झुकाव में गिरना उस नियंत्रित हिंज को बेकार कर देता है जो इस ड्रिल को असरदार बनाती है।
• अगर झुकाव के दौरान साइड वाली टांग का घुटना फ़र्श से ऊपर उठ जाए, तो शुरुआत में यह सामान्य है; बस उसे ज़बरदस्ती नीचे दबाने से बचें, इससे इनर घुटने पर दबाव पड़ता है।
• अपनी पहली आरामदायक अंतिम रेंज पर एक अतिरिक्त सांस बिताएँ और झुकाव में और आगे बढ़ने से पहले देखें कि वह अपने आप खुलती है या नहीं।
• अगर आप इस ड्रिल को सुबह सबसे पहले कर रहे हैं, जब टिशू सबसे सख़्त होते हैं, तो इससे पहले लेग स्विंग या आसान स्क्वैट से हिप्स को थोड़ा गर्म कर लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90-90 हिप लीन किन मसल्स और इलाकों को टारगेट करती है?

यह मुख्य रूप से सामने वाली टांग के गहरे एक्सटर्नल रोटेटर्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है, जबकि साइड वाली टांग के ऐडक्टर्स और इंटर्नल रोटेटर्स को स्ट्रेच करती है। कोर भी हिंज को नियंत्रित करने और झुकते समय रीढ़ को लंबा रखने का काम करता है।

क्या 90-90 हिप लीन एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी ड्रिल है, लेकिन चूँकि आप झुकाव और वापसी को अपने हिप और कोर मसल्स से नियंत्रित करते हैं, इसलिए यह स्ट्रेच हो रही रेंज में एक्टिव कंट्रोल भी बनाती है। धीमे, सोचे-समझे किए गए रेप्स इसे हिप्स के लिए स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस ड्रिल की तरह बना देते हैं।

90/90 पोज़िशन में मैं फ़र्श पर सपाट क्यों नहीं बैठ पाता?

जब दोनों टांगें 90 डिग्री पर मुड़ी होती हैं, तो टाइट एक्सटर्नल रोटेटर्स, ऐडक्टर्स या हिप कैप्सूल आम तौर पर पेल्विस को टिल्ट में खींच लेते हैं। अपनी सिटिंग बोन्स को कुशन या नीचे ब्लॉक पर ऊपर उठाएँ ताकि धड़ लंबा रह सके बिना घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे दबाए।

90-90 हिप लीन के दौरान मेरे सामने वाले घुटने में दर्द होता है। क्या बदलूँ?

इतना दूर झुकना बंद करें और हिप्स को और ऊपर उठाकर या सामने वाली टांग को थोड़ा चौड़ा करके एंगल कम करें। इस पोज़िशन में घुटने का दर्द आम तौर पर यह दर्शाता है कि हिप को छोड़कर वह टॉर्क घुटने के जोड़ पर डाल दिया जा रहा है जिसे वह सहन नहीं करना चाहिए।

हर झुकाव को कितनी देर रोककर रखूँ?

हर रेप पर 2-4 धीमी सांसें अच्छी रहती हैं, या अगर आप स्टैटिक होल्ड पसंद करते हैं तो हर साइड पर 20-30 सेकंड। चूँकि यह वॉर्म-अप के लिए उपयुक्त ड्रिल है, एक लंबी ज़बरदस्ती वाली होल्ड से छोटे बार-बार किए गए झुकाव अक्सर बेहतर लगते हैं।

क्या बिगिनर्स 90-90 हिप लीन कर सकते हैं?

हाँ, और हिप रोटेशन का काम शुरू करने के लिए यह सबसे अच्छे शुरुआती बिंदुओं में से एक है। बिगिनर्स को हिप्स के नीचे कुशन रखनी चाहिए, सहारे के लिए हाथ फ़र्श पर रखने चाहिए, और फ़र्श की चपल दौड़ में लगने के बजाय सिर्फ़ पहली गौर करने योग्य स्ट्रेच तक झुकना चाहिए।

90-90 हिप लीन वर्कआउट से पहले करूँ या बाद में?

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में अच्छी रहती है क्योंकि यह स्क्वैट और लंज के लिए हिप रोटेशन खोलती है। ट्रेनिंग के बाद या रेस्ट डे पर इसे रिकवरी रूटीन के हिस्से के रूप में लंबे, हल्के होल्ड के साथ करें।

अगर 90/90 फ्लोर पोज़िशन बहुत बेचैन करती है तो क्या विकल्प चलेगा?

स्टैंडिंग फिगर-फोर फॉरवर्ड फोल्ड या बेंच पर पिजन स्ट्रेच कम घुटने के तनाव के साथ इसी तरह की एक्सटर्नल रोटेशन रेंज दे सकते हैं। जैसे-जैसे आपके हिप्स सुधरें, धीरे-धीरे 90/90 सेटअप पर वापस आएँ।

90-90 हिप लीन कितनी बार करनी चाहिए?

हर दिन या लगभग हर दिन अभ्यास से सबसे अच्छा नतीजा मिलता है, क्योंकि हिप रोटेशन बार-बार, कम तीव्रता वाले अभ्यास पर जवाब देता है। हर सेशन के 5 फोकस्ड मिनट हर हफ़्ते के एक तेज़ सेशन से बेहतर हैं।