ज़मीन पर लेटकर अराउंड द वर्ल्ड

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

ज़मीन पर लेटकर अराउंड द वर्ल्ड एक बॉडीवेट chest और कंधे की एक्सरसाइज़ है, जिसे आप पीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखकर करते हैं। शुरुआत में दोनों बाहें सिर के ऊपर सीधी फैली होती हैं और हाथों की पिछली सतह फ़र्श पर टिकी रहती है। फिर आप दोनों सीधी बाहों को चौड़े चाप (arc) में बाहर की ओर घुमाते हैं जब तक वे कमर के पास न आ जाएँ, और फिर उसी रास्ते से वापस सिर के ऊपर ले जाते हैं। हर बाह पूरा गोला बनाती है, इसीलिए इस एक्सरसाइज़ का नाम अराउंड द वर्ल्ड पड़ा।

यह एक्सरसाइज़ मुख्य रूप से chest को लंबे और खिंचाव भरे रेंज में ट्रेन करती है, और जैसे-जैसे बाहें नीचे और वापस ऊपर जाती हैं, front shoulders और lats उसमें सहायक होते हैं। चूँकि फ़र्श हाथों के नीचे लगातार सहारा देता है, इससे shoulder blades को ज़मीन पर टिके रहने की आदत भी बनती है, जो उन लोगों के लिए बहुत फ़ायदेमंद है जो press या pull करते समय कंधे ऊपर उठा लेते हैं या पीठ गोल कर लेते हैं।

यह bench press, push-ups या किसी भी overhead काम से पहले करने के लिए बेहतरीन वॉर्म-अप है, और यह finisher के तौर पर या कंधों की हेल्थ रूटीन के हिस्से के रूप में भी अच्छा चलता है। जो लोग लंबे ब्रेक के बाद कंधे की mobility दोबारा बना रहे हैं, उनके लिए यह अच्छा low-load विकल्प है, क्योंकि फ़र्श पूरे समय बाहों को सहारा देता है और इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होती।

सेटअप को जितना दिखता है, उससे ज़्यादा महत्व दें। मुड़े घुटने और ज़मीन पर सपाट पैर lower back को फ़र्श के क़रीब रखते हैं, जिससे चाप कंधों से बनता है, रीढ़ को भाँजकर नहीं। बाहें सीधी लेकिन आराम से रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर, और पूरे गोले के दौरान हाथों की पिछली सतह को फ़र्श पर हल्के से टिका दें। अगर आपको हाथों को ज़बरदस्ती नीचे दबाना पड़े या वे सतह से ऊपर उठ जाएँ, तो इसका मतलब है कि रेंज फ़िलहाल बहुत बड़ी है।

अच्छे से करने के लिए धीरे-धीरे चलें और सोचें कि आपकी उँगलियाँ फ़र्श पर एक चिकने, लगातार चाप में सरक रही हैं। कमर के पास, जहाँ chest सबसे ज़्यादा सिकुड़ती है, एक पल रुकें, और सिर के ऊपर भी, जहाँ कंधे और chest सबसे ज़्यादा खिंचते हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए 8 से 12 चक्करों के दो या तीन नियंत्रित राउंड काफ़ी हैं, और जैसे-जैसे कंधे खुलते जाएँ, आप चाप को धीरे-धीरे बड़ा कर सकते हैं।

सबसे बड़ी सुरक्षा बात यह है कि कंधे की मौजूदा mobility का सम्मान करें। यह मूवमेंट खिंचाव और हल्के एक्टिवेशन जैसा महसूस होना चाहिए, कंधे के सामने किसी भी तरह की पिनचिंग जैसा कभी नहीं। चाप को तकलीफ़ से पहले रोक दें, गर्दन ढीली रखें, और रेंज को कई सेशनों में धीरे-धीरे बढ़ने दें।

निर्देश

• ज़मीन पर पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर सपाट रखें, ताकि आपका lower back आराम से ज़मीन पर टिक जाए।
• दोनों बाहों को फ़र्श पर सिर के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर और हाथों की पिछली सतह सतह को हल्के से छूती हुई।
• गर्दन ढीली छोड़ें और एक गहरी साँस लें, पसलियों को ऊपर उकसाने के बजाय उन्हें नीचे टिकने दें।
• कोहनियाँ सीधी रखते हुए दोनों बाहों को चौड़े चाप में बाहर की ओर घुमाएँ, हाथों की पिछली सतह को फ़र्श पर ऐसे सरकाते हुए जैसे आप एक गोला बना रहे हों।
• चाप को तब तक जारी रखें जब तक बाहें कमर के पास न आ जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर ही रहें, और chest खुला रखते हुए एक पल रुकें।
• रास्ते को आराम से पलटें — बाहों को चौड़ाई में फैलाते हुए और सिर के ऊपर शुरुआती स्थिति तक वापस ले जाएँ, पूरे समय फ़र्श से संपर्क बनाए रखें।
• बाहें कमर की ओर नीचे आते समय साँस धीरे-धीरे छोड़ें और सिर के ऊपर वापस जाते समय साँस लें।
• 8-12 लगातार गोले पूरे करें, फिर अगला सेट करने से पहले आराम करें, या अपनी अगली एक्सरसाइज़ पर जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर कमर के पास आते समय आपके हाथ बार-बार फ़र्श से ऊपर उठ रहे हैं, तो गोला पूरा करने के लिए बाहें उठाने के बजाय चाप को थोड़ा छोटा कर दें।
• एक आम गलती यह है कि बाहें सिर के ऊपर जाते समय कंधे कानों की ओर उठा लिए जाते हैं; shoulder blades को भारी और ज़मीन पर टिका हुआ रखें।
• चाप को आसान बनाने के लिए कोहनियाँ मत मोड़ें; सीधी बाहें ही chest और कंधों में लंबा खिंचाव पैदा करती हैं।
• अगर बाहें सिर के ऊपर से गुज़रते समय आपका lower back भाँज खा जाए और ऊपर उठ जाए, तो घुटनों को और ज़्यादा मोड़ें और पैरों को थोड़ा ज़्यादा ज़ोर से ज़मीन पर दबाएँ।
• हर आधे गोले में लगभग तीन से पाँच सेकंड की रफ़्तार रखें; जल्दबाज़ी इसे बेतरतीब बाहों की झटक बना देती है जिसमें कोई ख़ास फ़ायदा नहीं होता।
• चाप को कंधे के सामने किसी भी पिनचिंग जैसी सनसनी से पहले रोक दें और उसे ज़बरदस्ती न थोपते हुए कई सेशनों में रेंज दोबारा बनाएँ।
• पूरे समय हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें; हाथों को ज़मीन की ओर घुमाने से chest का खिंचाव छोटा हो जाता है और तय किया गया रास्ता बदल जाता है।
• इस ड्रिल का इस्तेमाल press वाली वर्कआउट से पहले chest खोलने के लिए करें, और लंबे दिन डेस्क पर बैठने के बाद गोल कंधों को सुधारने के लिए भी करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ज़मीन पर लेटकर अराउंड द वर्ल्ड कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

सबसे ज़्यादा काम chest करती है, और जैसे-जैसे बाहें चाप में घूमती हैं, front shoulders और lats सहायक बनते हैं। shoulder blades के बीच की मसल्स बाहों के सिर के ऊपर और वापस आने पर मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या ज़मीन पर लेटकर अराउंड द वर्ल्ड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?

यह दोनों के बीच में आती है: बॉडीवेट चाप हल्का एक्टिव लोड देता है, जबकि यह रास्ता chest और कंधों को लंबी रेंज में खिंचाव देता है। ज़्यादातर लोग इसे मुख्य स्ट्रेंथ बिल्डर के बजाय वॉर्म-अप, mobility ड्रिल या low-load finisher के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में घुटने मोड़कर और पैर सपाट रखना क्यों ज़रूरी है?

मुड़े घुटने और सपाट पैर पेल्विस को झुकाते हैं और lower back को ज़मीन के क़रीब रखने में मदद करते हैं। इससे चाप कंधों से बनता है, न कि रीढ़ भाँज खाकर फ़र्ज़ी अतिरिक्त रेंज दिखाने से।

क्या शुरुआती लोग ज़मीन पर लेटकर अराउंड द वर्ल्ड कर सकते हैं?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है क्योंकि फ़र्श बाहों का सहारा देता है और इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होती। ऐसे छोटे चाप से शुरू करें जो आरामदायक लगे, और कंधे की mobility बेहतर होने पर रेंज बढ़ने दें।

मेरे हाथ कमर के पास फ़र्श पर नहीं टिक रहे। क्या यह कोई समस्या है?

इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि chest या कंधे उस रेंज के लिए tight हैं। चाप को थोड़ा छोटा करें ताकि हाथ हल्के संपर्क में रहें, और समय के साथ चाप धीरे-धीरे बड़ा करें — बाहें उठाने या ज़बरदस्ती नीचे दबाने के बजाय।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

चक्करों में जल्दबाज़ी करना और बाहें सिर के ऊपर जाते समय कंधों को कानों की ओर उठा लेना। टेम्पो धीमा करें और shoulder blades को ज़मीन पर टिका रखें, ताकि chest और कंधे ही काम करें।

मुझे ज़मीन पर लेटकर अराउंड द वर्ल्ड के कितने reps करने चाहिए?

8-12 लगातार गोले वाले दो या तीन सेट अच्छी तरह चलते हैं — या तो press या pull एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, या कंधे की mobility रूटीन के हिस्से के रूप में। rep संख्या के बजाय चिकने, नियंत्रित चापों पर ध्यान दें।

अगर ज़मीन पर लेटना असहज लगे तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप वही बाहों का चाप bench या किसी सख़्त मैट पर लेटकर कर सकते हैं, जहाँ बाहों को धड़ के स्तर से नीचे जाने के लिए ज़्यादा जगह मिलती है। अगर दिक़्क़त सिर्फ़ ज़मीन पर आने की है, तो खड़े होकर wall slides या खड़े होकर बाहों के गोले (arm circles) भी ठीक विकल्प हैं।

अगर मेरे कंधे में चोट है तो क्या यह सुरक्षित है?

फ़र्श के सहारे और बॉडीवेट पर होने की वजह से यह ज़्यादातर वज़न वाले कंधे के काम से नरम है, लेकिन फिर भी चाप को किसी भी पिनचिंग या दर्द से पहले रोकें। अगर आप चोट से रिकवरी में हैं, तो इसे अपनी रूटीन में जोड़ने से पहले किसी योग्य प्रोफ़ेशनल से सलाह लें।