रो एंड स्टेपओवर

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

रो एंड स्टेपओवर एक खड़े होकर किया जाने वाला स्ट्रेच है जो दो सरल हरकतों को एक साथ मिलाकर एक समन्वित मुद्रा बनाता है: पहली हरकत में आप अपने बाज़ुओं को ऐसे सीने के पार खींचते हैं जैसे एक बाज़ू से दूसरे को रोइंग कर रहे हों, और दूसरी हरकत में एक पैर को शरीर की मध्य रेखा के पार रखते हैं ताकि दोनों टांगें एक-दूसरे को पार कर जाएं। चूंकि ऊपरी और निचले शरीर दोनों अपनी सामान्य स्थिति से थोड़ा घूम जाते हैं, यह स्ट्रेच एक ही समय में कंधों और छाती के साथ-साथ बाहरी कूल्हों और जांघों तक पहुंचता है, जिससे यह एक सुविधाजनक फुल-बॉडी रिलीज़ बन जाता है जिसके लिए न कोई उपकरण चाहिए और न ही ज़्यादा जगह।

इसका मुख्य लक्ष्य कंधे का पिछला हिस्सा है, साथ ही छाती और ऊपरी पीठ की वे मांसपेशियां भी हैं जो बैठने, गाड़ी चलाने या प्रेसिंग एक्सरसाइज़ से अकड़ जाती हैं। पैरों को पार करके खड़े होने से खड़ी कूल्हे के बाहरी हिस्से और पार की गई टांग की जांघ पर हल्का स्ट्रेच लगता है। इस वजह से यह हरकत ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, रोइंग या पुशिंग सेशन के बाद कूलडाउन के तौर पर, या फिर ऑफिस के ब्रेक में गलियारे में या कुर्सी के पास किया जा सकने वाला स्ट्रेच बन जाती है।

सेटअप जितना दिखता है उससे ज़्यादा ज़रूरी है। चूंकि आप पैर पार करके खड़े होते हैं, आपका आधार सामान्य स्टांस से संकरा और कम स्थिर होता है, इसलिए अगर आप नए हैं तो दीवार या मज़बूत कुर्सी के पास खड़े होकर शुरू करें। स्ट्रेच को नरम ऊतकों पर रखें, जोड़ों पर नहीं: सीने के पार खींचने से कंधे के पीछे एक चौड़ा, आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए, कंधे के सामने कभी चुभन या गर्दन में खिंचाव कभी नहीं।

इसे अच्छे से करने के लिए बाज़ुओं की स्थिति में धीरे-धीरे जाएं, खिंचाव गहरा करते समय सांस छोड़ें, और सांस रोकने की बजाय उसे सहज होने दें। झुकाव यह होता है कि बाज़ू को जल्दी से झटका देकर पार खींच लें; इससे बचें। एक स्थिर, मध्यम खिंचाव को बीस से तीस सेकंड तक रोकना, पांच सेकंड के तेज़ झटके से कहीं ज़्यादा असर करता है।

ज़्यादातर लोग रो एंड स्टेपओवर को दोनों तरफ बराबर करते हैं — एक तरफ रोककर छोड़ते हैं और फिर टांगें व बाज़ुएं बदलकर उसी तरह दूसरी तरफ करते हैं। यह सामान्य कंधे के स्ट्रेच से ज़्यादा ज़रूरी है, क्योंकि पार की गई टांगें हर तरफ थोड़ा अलग खिंचाव बनाती हैं। अगर एक कंधा साफ तौर पर ज़्यादा अकड़ा हुआ है, तो पहली ही बार ज़्यादा ज़ोर लगाने की बजाय उस तरफ का एक अतिरिक्त राउंड कर लें।

कुछ व्यावहारिक सुरक्षा बातें: घुटनों को जाम करने की बजाय हल्का झुका रखें, ताकि ज़्यादा तेज़ खिंचाव के चक्कर में धड़ को बगल की ओर झुकाने की बजाय पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखें, और इस स्थिति से बाहर निकलें उतनी ही जानबूझकर जितनी सावधानी से अंदर गए थे। अगर आपके कंधे में हाल की चोट है, खासकर कंधा निकलने का इतिहास है, तो बाज़ू का खिंचाव ठुड्डी से बहुत नीचे रखें और होल्ड का समय छोटा कर दें।

निर्देश

• पैरों को साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपना भार दोनों पैरों के बीच संतुलित रखें।
• एक पैर को शरीर की मध्य रेखा के पार रखें ताकि वह दूसरे पैर के आगे से गुज़र जाए और दोनों टांगें हल्की सी पार की हुई स्थिति में आ जाएं।
• दोनों घुटनों को हल्का सा झुकाएं और पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि धड़ कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रहे।
• दोनों बाज़ुओं को सीने के सामने सीधा बाहर बढ़ाएं, फिर एक अग्रबाहु (forearm) को दूसरे के ऊपर पार रखें और ऊपरी बाज़ू या कोहनी के पीछे को पकड़ लें।
• पार किए हुए बाज़ू को धीरे से सीने की ओर खींचें, कोहनी को मध्य रेखा के पार ले जाएं जब तक कि कंधे के पीछे और ऊपरी पीठ में एक चौड़ा खिंचाव महसूस न होने लगे।
• कंधों को बराबर ऊंचाई पर और सिर को सीधा रखें; गर्दन को झुकाने या स्ट्रेच हो रही बाज़ू की ओर कंधा उचकाने से बचें।
• इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक धीमी और स्थिर सांसों के साथ रोकें, और हर सांस छोड़ने पर स्ट्रेच को हल्का गहरा होने दें।
• पहले बाज़ू का खिंचाव छोड़ें, फिर पैरों को खोलकर सामान्य स्टांस में वापस आएं और उसके बाद ही तरफ बदलें।
• दूसरी तरफ दोहराएं — सामने दूसरा पैर रखें और ऊपर दूसरी बाज़ू लपेटें ताकि दोनों दिशाओं को एक जैसा लाभ मिले।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पैर पूरे पार करने पर आपका संतुलन डगमगाता है, तो स्टेपओवर छोटा कर दें ताकि सामने का पैर बस आधा ही पार जाए, और संतुलन सुधरने पर धीरे-धीरे उसे बढ़ाएं।
• कंधे के सामने चुभन का मतलब है कि बाज़ू बहुत ऊंचा खींचा जा रहा है; कोहनी को निचली पसलियों की ओर नीचे लाएं और खिंचाव का ज़ोर कम करें।
• बाज़ू को कलाई पर झटका देकर पकड़ने की बजाय कोहनी के ठीक ऊपर से पकड़ें — इससे स्ट्रेच कंधे में रहता है और कोहनी के जोड़ पर दबाव नहीं पड़ता।
• कूल्हों को सामने की ओर रखें। बाज़ू का खिंचाव गहरा करने के लिए पेल्विस को घुमाने से यह हरकत रीढ़ के घुमाव में बदल जाती है और कंधे का स्ट्रेच धुंधला हो जाता है।
• मध्यम खिंचाव पर रुकें। ऐसा स्ट्रेच जो आपसे चेहरा चुराने या सांस रोकने पर मजबूर करे, वह अक्सर अतिरिक्त रेंज के बजाय शरीर में झिझक (guarding) पैदा करता है।
• अगर आपका संतुलन कमज़ोर है, तो जिस तरफ स्ट्रेच नहीं हो रहा उस तरफ की उंगली दीवार पर टिकाएं और बाज़ू की लपेट खाली तरफ पर रखें।
• हर सेशन में बदलकर देखें कि कौन सी बाज़ू ऊपर रहती है। ज़्यादातर लोग हर बार एक ही तरफ लपेटते हैं, जिससे चुपचाप एक कंधा दूसरे से ज़्यादा अकड़ जाता है।
• यह स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद या गर्म मांसपेशियों पर करें, सुबह उठते ही नहीं — पैर पार करना और गहरा बाज़ू का खिंचाव ठंडे ऊतकों पर ज़्यादा कठोर लगता है।
• पार की गई टांगों में पीछे वाले घुटने को हल्का रखें। पैर पार होने पर घुटना जाम करने से जोड़ थोड़े घुमे हुए पोज़िशन में अनावश्यक भार झेलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रो एंड स्टेपओवर किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के पीछे वाले पीछे के डेल्टॉइड को स्ट्रेच करता है, और साथ में छाती, ऊपरी पीठ तथा पार खींची जा रही बाज़ू में भी खिंचाव पड़ता है। पैर पार करके खड़े होने से पार की गई टांग के बाहरी कूल्हे और जांघ पर भी हल्का स्ट्रेच लगता है।

क्या रो एंड स्टेपओवर शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां। बाज़ू का खिंचाव एक सामान्य क्रॉस-बॉडी कंधे का स्ट्रेच है, और शुरुआती लोग बस स्टेपओवर छोटा कर सकते हैं या संतुलन के लिए दीवार पकड़ सकते हैं जब तक कि पैर पार करके खड़ा होना स्थिर न लगने लगे।

अगर यह मुख्य रूप से कंधे का स्ट्रेच है, तो पैर पार करने की ज़रूरत क्यों है?

स्टेपओवर आपके संतुलन का आधार बदल देता है और बाहरी कूल्हे में हल्का खिंचाव जोड़ता है, ताकि एक साथ निचले शरीर की राहत भी मिले। इससे आप कोर को कसने पर भी मजबूर होते हैं, जिससे बाज़ू खींचते समय धड़ सीधा रहता है।

रो एंड स्टेपओवर में कौन सी बाज़ू ऊपर रखनी चाहिए?

वह लपेट चुनें जिसमें स्ट्रेच सबसे साफ दिखे और चुभन न हो, फिर दूसरी तरफ भी उसी को दोहराएं। अलग-अलग सेशन में ऊपर वाली अग्रबाहु बदलने से दोनों कंधों को बराबर देखभाल मिलती रहती है।

हर तरफ कितनी देर रोकना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर तरफ बीस से तीस सेकंड ठीक रहता है। अगर कोई तरफ खास तौर पर अकड़ी लगे, तो खिंचाव का ज़ोर बढ़ाने की बजाय उसे एक बार दोहरा लें।

जब मैं बाज़ू पार खींचता हूं तो मेरे कंधे में चुभन होती है। क्या बदलूं?

कोहनी को कंधे की ऊंचाई से नीचे लाएं, मध्य रेखा की ओर कितना खींचते हैं वह कम करें, और कलाई के पास की बजाय कोहनी के ऊपर से पकड़ें। अगर चुभन बनी रहे, तो क्रॉस-बॉडी कोण छोड़ दें और उसी हिस्से के लिए सीधे खड़े होकर किया जाने वाला स्ट्रेच इस्तेमाल करें।

क्या मैं रो एंड स्टेपओवर वर्कआउट से पहले कर सकता हूं?

हां, अगर आप कई आसान रेप्स में स्थिति में जाकर बाहर आते रहें तो यह हल्के डायनामिक वॉर्म-अप के तौर पर काम करता है। लंबे स्टैटिक होल्ड के लिए इसे ट्रेनिंग के बाद या कूलडाउन के दौरान रखें।

अगर मैं पैर पार करके संतुलन नहीं बना पा रहा, तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूं?

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े होकर सिर्फ बाज़ू का खिंचाव करें और पूरा ध्यान कंधे पर रखें। आप एक बेंच पर बैठकर एक टखने को दूसरे घुटने के ऊपर रख सकते हैं, जिससे संतुलन की मांग के बिना कूल्हे के स्ट्रेच का हिस्सा बना रहे।

क्या कंधे की चोट के बाद रो एंड स्टेपओवर सुरक्षित है?

यह चोट पर निर्भर करता है, इसलिए पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से सलाह लें। जिन लोगों का कंधा कभी निकला है, उन्हें अगर क्रॉस-बॉडी कोण करना ही है तो बाज़ू का खिंचाव हल्का और ठुड्डी से बहुत नीचे रखना चाहिए।