कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी हिप स्वर्ल

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी हिप स्वर्ल एक हल्का, बैठकर किया जाने वाला मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें आप अपने पैर फ़र्श पर जमाए रखते हुए दोनों घुटनों को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ घुमाते हैं। आप एक मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठते हैं, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग रखते हैं, और फिर अपने घुटनों को वाइपर की तरह एक ओर झुका लेते हैं, बीच में लाकर दूसरी ओर दोहराते हैं। यह गति लगभग पूरी तरह कूल्हों से होती है, और एक्सरसाइज़ के चित्र में दर्शाए गए हाइलाइटेड हिस्से बताते हैं कि काम जांघों की बजाय बाहरी कूल्हे और कूल्हे के अगले हिस्से के आसपास केंद्रित होता है।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि लगातार बैठे रहने से कूल्हे अकड़ जाते हैं और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां सुस्त पड़ जाती हैं। यह शुरुआती लोगों, बुज़ुर्गों, या उन लोगों के लिए भी एक आसान शुरुआत है जो सामान्य मोबिलिटी वापस हासिल कर रहे हैं और अभी खड़े होकर कूल्हा रोटेशन या फ़र्श पर किए जाने वाले व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं। चूंकि कुर्सी आपके पूरे शरीर के वज़न को सहारा देती है, आप पूरा ध्यान रोटेशन को दोनों ओर स्मूद और संतुलित बनाने पर लगा सकते हैं।

इसमें मुख्य रूप से बाहरी कूल्हा क्षेत्र काम करता है, जिसमें gluteus medius और tensor fasciae latae शामिल हैं — ये मांसपेशियां जांघ के रोटेशन और पार्श्व स्थिरता को नियंत्रित करती हैं। स्वर्ल के दौरान गहरी हिप रोटेटर और हिप फ्लेक्सर खिंचते और सिकुड़ते हैं, जबकि आपके ओब्लिक्स और गहरा कोर चुपचाप काम करते हैं ताकि घुटने इधर-उधर जाते समय आपका धड़ सीधा रहे। इस एक्सरसाइज़ से भारी मसल बिल्डिंग की उम्मीद न करें; इसे मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल की तरह देखें जो कूल्हों को वॉकिंग, स्क्वॉट, लंज या खेल के लिए तैयार करता है।

सेटअप का महत्व यह है कि उससे ज़्यादा प्रतीत होता है। एक स्थिर, बिना आर्म वाली कुर्सी और सीट पर सिटिंग बोन्स का सही दबाव आपके कूल्हों को बिना अटके घूमने की जगह देता है। पैर सपाट और लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग रखने से निचला पैर स्थिर रहता है, जिससे स्वर्ल हिप जॉइंट से निकलता है, न कि टखनों या घुटनों के बैठ जाने से। अगर आपके पैर फिसलें या एड़ियां उठें, तो रोटेशन की साफ़ दिशा बिगड़ जाती है और घुटनों पर अतिरिक्त मरोड़ का दबाव पड़ता है।

गति को अच्छे से करने के लिए, लंबे होकर बैठें, हाथ सीट के किनारों पर या जांघों पर टिकाएं, कोर को हल्का टाइट करें, और दोनों पैरों के तलवों को फ़र्श से चिपकाए रखते हुए दोनों घुटनों को एक इकाई की तरह एक ओर बहने दें। रेंज के अंत में थोड़ा रुकें, फिर बीच से होते हुए विपरीत दिशा में जाएं। टेम्पो बिना जल्दबाज़ी वाला होना चाहिए — लगभग हर दिशा में दो से तीन सेकंड — और दोनों तरफ़ समान दूरी तक जाना चाहिए।

आम उपयोग में डेस्क-ब्रेक मोबिलिटी रूटीन, लोअर बॉडी स्ट्रेंथ सेशन से पहले वॉर्म-अप, और लंबे समय खड़े न रह सकने वाले लोगों के लिए बैठकर की जाने वाली एक्सरसाइज़ प्रोग्राम शामिल हैं। कमर के बीच में कोई पिंचिंग या घुटनों में तेज़ मरोड़ जैसी असहजता महसूस होने पर आगे न बढ़ें, और यह महसूस होते ही रेंज कम कर दें। स्मूद, मध्यम स्वर्ल को नियमित रूप से करना कूल्हों की सुविधा के लिए ज़्यादा फ़ायदेमंद है, न कि ज़्यादा तेज़ रोटेशन ज़बरदस्ती करना।

निर्देश

• किसी मज़बूत, बिना आर्म वाली कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर बैठें, सिटिंग बोन्स सीट पर मज़बूती से दबाए रखें और पैर फ़र्श पर सपाट, लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग रखें।
• घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें ताकि शिन लंबवत रहे, और सहारे के लिए हाथ सीट के किनारों पर या हल्के से जांघों पर रखें।
• रीढ़ से लंबे होकर बैठें, कंधों को पीछे और नीचे लाएं, और कोर को हल्का टाइट करें ताकि गति के दौरान धड़ न झुके।
• दोनों पैरों को फ़र्श से चिपकाए रखते हुए, दोनों घुटनों को साथ-साथ दाईं ओर झुकने दें, और घुमाव हिप जॉइंट से करें, पैरों को खींचें नहीं।
• तब तक जाते रहें जब तक पीछे वाले पैर के बाहरी कूल्हे पर आरामदायक खिंचाव महसूस न हो, और वहां एक सांस के लिए रुकें।
• स्वर्ल को उल्टा घुमाएं और दोनों घुटनों को बीच से होते हुए बाईं ओर ले जाएं, जितनी दूरी और गति पहली तरफ़ इस्तेमाल की थी वही बरकरार रखें।
• घुटने जब एक तरफ़ जाएं तब सांस छोड़ें और जब वे बीच से लौटें तब सांस लें, सांस को नियमित और लगातार बनाए रखें।
• अपनी इच्छित दोहराव संख्या तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जाएं, और हर बीच से गुज़रने को रीसेट पॉइंट की तरह लें।
• कुर्सी से उठने से पहले न्यूट्रल शुरुआती स्थिति में समाप्त करें, जिसमें घुटने सीधे आगे की ओर और पैर फ़र्श पर सपाट हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटने बीच की रेखा पार करते समय लगातार भीतर की ओर धँस रहे हों, तो टेम्पो धीमा करें; भीतर जाने वाला पैर आम तौर पर इसलिए जल्दी करता है क्योंकि उस तरफ़ बाहरी कूल्हा टाइट होता है।
• एक आम गलती यह है कि लोग कमर के निचले हिस्से से मरोड़ते हैं और पूरा धड़ घुटनों के साथ घूम जाता है। इसे ठीक करने के लिए सोचें कि आपकी छाती पूरे सेट के दौरान दीवार के एक निश्चित बिंदु की ओर सीधी रहे।
• अपने पैरों पर ध्यान दें: अगर तलवे घूम जाएं या एड़ियां उठ जाएं, तो घुमाव हिप से नहीं बल्कि निचले पैर से हो रहा है। स्टैंस को थोड़ा चौड़ा करें और जारी रखने से पहले पैर दोबारा जमा दें।
• एक तरफ़ को दूसरी तरफ़ से ज़्यादा दूर जाने न दें। अगर रेंज असमान है, तो अकड़ी हुई तरफ़ पर कुछ अतिरिक्त दोहराव करें ताकि स्वर्ल संतुलित हो जाए।
• गति को हिप जॉइंट में ही रखें। घुटने के जोड़ के आसपास कोई तेज़ मरोड़ जैसी संवेदना यह संकेत है कि रेंज बहुत ज़्यादा चली गई है, इसलिए तुरंत चाप कम करें।
• सीट के किनारे पर उंगलियों का हल्का दबाव धड़ को स्थिर करने में मदद कर सकता है, लेकिन हाथों से धक्का देने से बचें, क्योंकि इससे काम कूल्हों से हट जाता है।
• जब घुटने बीच से दूर जाएं तब सांस छोड़ें और सांस रोक कर न रखें; सांस रोकना आम तौर पर कंधों और गर्दन में अनावश्यक तनाव के साथ आता है।
• अगर चिकने फ़र्श पर कुर्सी फिसलती है, तो उसे दीवार से सटा दें या कालीन पर रखी कुर्सी इस्तेमाल करें ताकि सीट आपके नीचे जमी रहे।
• इस ड्रिल को स्क्वॉट या लंज के बाद की बजाय वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल करें, क्योंकि कूल्हे तब स्वर्ल पर सबसे अच्छा प्रतिक्रिया देते हैं जब वे थके हुए न हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी हिप स्वर्ल कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम बाहरी कूल्हे में होता है, विशेष रूप से gluteus medius और tensor fasciae latae, साथ ही घुटनों के घूमने पर गहरी हिप रोटेटर और हिप फ्लेक्सर भी काम करते हैं। आपके ओब्लिक्स और गहरा कोर भी धड़ को आगे की ओर रखने में काम करते हैं जब पैर घूमते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज़ पूरी तरह शुरुआत करने वालों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह सबसे आसान कूल्हा मोबिलिटी ड्रिल में से एक है, क्योंकि कुर्सी आपका वज़न सहती है और इसके लिए किसी उपकरण की ताक़त नहीं चाहिए। छोटे चाप से शुरू करें और रेंज को कुछ सेशन में स्वाभाविक रूप से बढ़ने दें।

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी हिप स्वर्ल के दौरान मेरे पैर सपाट क्यों रहने चाहिए?

सपाट, जमे हुए पैर निचले पैर को स्थिर रखते हैं ताकि रोटेशन हिप जॉइंट से साफ़ तौर पर निकले। अगर पैर घूमें या फिसलें, तो मरोड़ का दबाव घुटनों और टखनों पर चला जाता है।

मेरे घुटने हर तरफ़ कितनी दूर जाने चाहिए?

सिर्फ़ उतना ही जाएं जहां पीछे वाले पैर के बाहरी कूल्हे पर आरामदायक खिंचाव महसूस हो, और कमर के बीच में कोई पिंचिंग या घुटनों में मरोड़ का दर्द न हो। दोनों तरफ़ समान दूरी जानी चाहिए, भले ही वह रेंज कम हो।

मेरी कमर मेरे घुटनों के साथ-साथ घूम जाती है। इसे कैसे ठीक करूं?

सामने दीवार पर एक निश्चित बिंदु चुनें और पूरे सेट के दौरान अपनी छाती को उसी ओर रखें, और धड़ को स्थिर रखने के लिए हाथ हल्के से सीट पर टिकाएं। टेम्पो धीमा करने से भी हिप रोटेशन को स्पाइनल रोटेशन से अलग करना आसान हो जाता है।

अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूं?

बेंच जैसी कोई भी कठोर, स्थिर सीट चलेगी, बशर्ते उसमें ऐसे आर्म न हों जो घुटनों के रास्ते आएं और वह हिलती न हो। नरम सोफ़े से बचें, क्योंकि धँसती सीट आपके पेल्विस को झुका देती है और स्वर्ल को असमान बना देती है।

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी हिप स्वर्ल के कितने दोहराव करने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआत 8 से 12 स्मूद बारी प्रति तरफ़ है, जिसमें लगभग एक मिनट लगता है। इसे डेस्क ब्रेक के तौर पर या लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले दिन में एक या दो बार करें।

अगर मुझे घुटनों की समस्या है तो क्या यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित है?

जब पैर जमे रहते हैं और रेंज मध्यम होती है, तो यह ड्रिल आम तौर पर घुटनों पर हल्का रहता है, लेकिन घुटने में कोई तेज़ मरोड़ जैसी संवेदना यह संकेत है कि चाप छोटा करें या रुक जाएं। अगर आपको कोई ज्ञात घुटने की स्थिति है, तो इसे अपने रूटीन में जोड़ने से पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।

क्या इसे कूल्हों की एक तरफ़ दूसरी तरफ़ से ज़्यादा महसूस करना ठीक है?

दोनों तरफ़ कुछ अंतर आम है, खास तौर पर अगर आप आदतन पैर टांग करके बैठते हैं या खड़े होते समय एक पैर पर ज़्यादा भार डालते हैं। अकड़ी हुई तरफ़ पर कुछ अतिरिक्त नियंत्रित दोहराव करें, न कि उस तरफ़ एक साथ बड़ी रेंज ज़बरदस्ती करें।