कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़
कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ एक आसान बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है, जो एक साधारण मज़बूत कुर्सी पर की जाती है। आप सीट के अगले किनारे के पास बैठते हैं, सहारे के लिए सीट के दोनों किनारों को पकड़ते हैं, धड़ को हल्का पीछे झुकाते हैं, और पैरों को खुला रखते हुए दोनों घुटनों को छाती की ओर ऊपर खींचते हैं, फिर नियंत्रण में उन्हें वापस नीचे लाते हैं। क्योंकि कुर्सी आपके ऊपरी शरीर को एक जगह स्थिर रखती है, पैरों को उठाने और नीचे लाने का काम पूरे शरीर के हिलने की बजाय आपकी पेट की मांसपेशियों को करना पड़ता है।
यह मूवमेंट rectus abdominis — यानी पेट की अगली दीवार — के साथ-साथ कूल्हे के आगे की हिप फ्लेक्सर्स को भी ट्रेन करता है, खासकर iliopsoas और rectus femoris, जो हर बार जब आप घुटने ऊपर उठाते हैं तब एब्डॉमिनल्स के साथ मिलकर काम करते हैं। हल्का पीछे झुकना ही ज़ोर को एब्डॉमिनल्स की ओर ले जाता है: जितना ज़्यादा आप घुटने ऊपर लाते समय कमर को गोल करके पेल्विस को अंदर दबाते हैं, एब्स उतनी ज़्यादा सिकुड़ती हैं; और जितना आप सिर्फ़ पैर हिलाते हैं, हिप फ्लेक्सर्स उतना ज़्यादा काम अपने ऊपर ले लेती हैं।
यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए अच्छी है जिन्हें फ़र्श पर काम करना असहज लगता है, उन ऑफिस कर्मचारियों के लिए जो ज़मीन पर बैठे बिना ट्रेन करना चाहते हैं, उन बुज़ुर्गों के लिए जिन्हें फ़र्श से उठने-बैठने में मदद चाहिए, और उन शुरुआती लोगों के लिए जो हैंगिंग नी रेज़ के लिए ज़रूरी ताकत बना रहे हैं। खुले घुटनों की स्थिति, जिसमें जांघें आपस में दबी हुई नहीं बल्कि अलग रहती हैं, पेट को हिलने की जगह देती है और अक्सर प्रेगनेंसी में, खाने के बाद, या जिनका पेट भारी है उनके लिए ज़्यादा आरामदायक होती है।
सेटअप जितना दिखता है उससे ज़्यादा ज़रूरी है। पहिए वाली कुर्सी नहीं, और उसे दीवार के सहारे रखने से आधार स्थिर रहता है। बैकरेस्ट के बहुत पीछे बैठने से आपकी रेंज ऑफ़ मोशन सीमित हो जाती है, जबकि किनारे के बहुत करीब बैठने से संतुलन पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है। आपके हाथ सीट पर मज़बूती से दबे होने चाहिए, छाती ऊपर उठी रहनी चाहिए, और पूरे सेट के दौरान कंधे कानों से दूर, आराम से रहने चाहिए।
मूवमेंट को सही तरीके से करने के लिए, दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचते समय सांस छोड़ें — खुली स्थिति की वजह से घुटने हल्के बाहर की ओर जाएंगे — और जब जांघें धड़ के करीब आ जाएं तो ऊपर एक पल रुकें। पैरों को छोड़ने की बजाय उन्हें धीरे-धीरे फ़र्श तक लाएँ और जब तक पैर ज़मीन को छू न लें, तब तक पेट के हिस्से में टेंशन बनाए रखें। नियंत्रित नीचे आने का यही हिस्सा असल में एब्डॉमिनल्स का सबसे ज़्यादा काम करने वाला हिस्सा है, इसलिए इसे सिर्फ़ वापसी नहीं बल्कि रेप्स का हिस्सा मानें।
व्यावहारिक रूप से, यह एक्सरसाइज़ ज़्यादा कठिन कोर ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, घर या होटल के कमरे में अकेली एब्डॉमिनल ड्रिल के तौर पर, या हाई-रेप्स फ़िनिशर के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। रेप्स को सहज और खामोश रखें — अगर कुर्सी हिलती, चरमराती या खिसकती है, तो रेप्स बढ़ाने से पहले टेम्पो धीमा कर दें।
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निर्देश
- एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी किसी नॉन-स्लिप सतह पर रखें, बेहतर हो कि उसका बैकरेस्ट दीवार से टिका हो ताकि कुर्सी पलट या खिसक न सके।
- सीट के अगले आधे हिस्से की ओर बैठें, पैर फ़र्श पर पूरी तरह टिके हों, घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हों, और पैर हिप-विड्थ के लगभग अलग-अलग रहें।
- अपने कूल्हों के ठीक बाहर सीट के किनारों को दोनों हाथों से पकड़ें और धड़ को हल्का पीछे झुकाएँ, छाती ऊपर उठी और कंधे नीचे रखें।
- अपनी एब्डॉमिनल मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे पेट पर हल्के धक्के का सामना करना हो, और गर्दन को आराम से रखें, नज़र सामने की ओर।
- सांस छोड़ें और दोनों घुटनों को एक साथ छाती की ओर ऊपर उठाएँ, जिससे घुटने ऊपर उठते समय खुले-अलग रहें।
- तब तक जारी रखें जब तक जांघें धड़ के करीब न आ जाएँ या आप उच्चतम बिंदु तक न पहुँच जाएँ जहाँ आप कमर को झुककर लटकने दिए बिना नियंत्रण रख सकें।
- ऊपर एक पल रुकें और अपनी एब्डॉमिनल मांसपेशियों को कसें, यह न सोचें कि पैर सिर्फ़ हिप फ्लेक्सर्स पर टंगे हैं।
- सांस लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, पूरी राह गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए, जब तक दोनों पैर फ़र्श पर हल्के से टिक न जाएँ।
- हर रेप के बीच अपनी पकड़ और पोज़िशन संक्षेप में रीसेट करें, फिर अपने लक्ष्य के अनुसार रेप्स दोहराएँ।
- पूरे समय टेम्पो स्थिर रखें; अगर कुर्सी हिलने लगे या पैर ज़ोर से ज़मीन पर पड़ें, तो और रेप्स करने से पहले मूवमेंट धीमा कर दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि धड़ को सख़्त और सीधा रखकर पूरा काम पैरों से करवा दिया जाता है। हाथों को सीट पर दबाएँ और जैसे ही घुटने ऊपर उठें, पेल्विस को हल्का पीछे की ओर घुमाएँ ताकि आपकी एब्स कमर की रीढ़ को गोल करें, न कि हिप फ्लेक्सर्स सिर्फ़ कूल्हे पर आपको मोड़ दें।
- अगर नीचे आते समय आपके पैर जल्दी गिर जाते हैं, तो समझिए एब्स काम करना बंद कर चुकी हैं। कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ के हर रेप में नीचे आने के हिस्से को दो से तीन सेकंड में करें और एब्डॉमिनल मेहनत में फ़र्क़ तुरंत महसूस होगा।
- सेट के बीच में अपना वज़न बैकरेस्ट पर झुकाकर न डालें। एक बार कुर्सी का पीछा आपके धड़ को सहारा देने लगे, तो एक्सरसाइज़ अपनी ज़्यादातर कोर डिमांड खो देती है — बल्कि अपने हाथों और अपनी खुद की पोस्चर पर टिके रहें।
- सीट पकड़ते समय कंधों को कानों की ओर उठाना थकान का आम संकेत है। रेप्स के बीच कंधों को नीचे और पीछे ले जाएँ, और जब आप उन्हें वहाँ न रोक पाएँ तो सेट समाप्त कर दें।
- घुटनों को सचमुच खुला रखें, उन्हें आपस में खिसकने न दें। ऊपर उठाते समय घुटनों को एक-दूसरे की ओर दबाना टेंशन को इच्छित रास्ते से हटा देता है और ऊपरी स्थिति को ऐंठी हुई बना देता है।
- अगर सीट बहुत ऊँची है और शुरुआत में आपके पैर लटक रहे हैं, तो पैरों के नीचे एक नीची सीढ़ी या कोई मज़बूत किताब रखें ताकि आप उससे धक्का ले सकें और निचली स्थिति को नियंत्रित कर सकें।
- ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय लें। कई रेप्स तक सांस रोके रखना इस बात का संकेत है कि टेम्पो आपकी मौजूदा ताकत के लिए बहुत तेज़ है।
- एक्सरसाइज़ को कठिन बनाने के लिए, घुटने ऊपर उठाते समय पैरों को हल्का सीधा करें या ऊपरी स्थिति में दो से तीन सेकंड अतिरिक्त रुकें; आसान बनाने के लिए एक बार में एक घुटना उठाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ कौन-सी मांसपेशियों पर काम करती है?
मुख्य मांसपेशियाँ एब्डॉमिनल्स हैं, खासकर धड़ के अगले हिस्से पर स्थित rectus abdominis। कूल्हे के आगे की हिप फ्लेक्सर्स, मुख्यतः iliopsoas और rectus femoris, हर बार घुटने छाती की ओर उठते समय ज़बरदस्त सहायता करती हैं।
कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ के दौरान घुटने आपस में दबे रहने के बजाय खुले-अलग क्यों रखने चाहिए?
खुले घुटनों की स्थिति आपके पेट को सिकुड़ने के लिए जगह देती है, जिससे मूवमेंट आरामदायक रहता है और आप ऊपर की स्थिति में धड़ को ठीक से गोल कर पाते हैं। घुटनों को आपस में दबाने से ऊपरी स्थिति ऐंठ जाती है और काम इनर थाई तथा हिप फ्लेक्सर्स की ओर खिसक जाता है।
क्या कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, यह सबसे आसान नी रेज़ वैरिएशन में से एक है, क्योंकि कुर्सी आपके वज़न को सहारा देती है और पुल-अप बार जैसी कोई पकड़ की माँग नहीं होती। शुरुआती लोग एक बार में एक घुटना उठाकर या छोटी रेंज से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे दोनों घुटने छाती की ऊँचाई तक उठाने तक बढ़ सकते हैं।
इस एक्सरसाइज़ के लिए मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?
ऐसी स्थिर, बिना आर्मरेस्ट और पहिए वाली कुर्सी नहीं, जो आपके वज़न को तब भी सँभाल सके जब आप हाथों से सीट पर दबाव डालें। बैकरेस्ट को दीवार से टिकाना और नॉन-स्लिप सतह पर बैठना सेट के दौरान कुर्सी के आगे खिसकने से रोकता है।
मैं कैसे सुनिश्चित करूँ कि मेरी एब्स काम कर रही हैं, सिर्फ़ हिप फ्लेक्सर्स नहीं?
हल्का पीछे झुकें, हाथों को सीट पर दबाएँ, और जैसे ही घुटने ऊपर उठें जानबूझकर पेल्विस को अंदर घुमाएँ ताकि ऊपर की स्थिति में कमर थोड़ी गोल हो जाए। अगर आपका धड़ पूरी तरह सीधा और सख़्त रहता है, तो लगभग पूरा उठाने का काम हिप फ्लेक्सर्स कर रही हैं।
कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?
2 से 3 सेट, हर सेट में 8 से 12 धीमे, नियंत्रित रेप्स से शुरू करें और जैसे-जैसे नियंत्रण सुधरे, 15 से 20 रेप्स प्रति सेट की ओर बढ़ें। चूँकि प्रतिरोध हल्का है, पेल्विस के अंदर घुमाने और नीचे आने के हिस्से की गुणवत्ता रेप्स की गिनती से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है।
अगर कुर्सी उपलब्ध नहीं है तो उसकी जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
यही मूवमेंट किसी मज़बूत बेंच के किनारे, स्थिर ओटोमैन या सख़्त बिस्तर के किनारे पर भी होता है, बशर्ते आप कूल्हों के पास से सतह पकड़ सकें और पैर किसी टिकने वाली जगह तक पहुँच सकें। नरम कुर्सियों या किसी भी चीज़ से बचें जिस पर चूड़ियाँ (कैस्टर्स) लगी हों, क्योंकि वे आपके नीचे खिसक सकती हैं।
क्या कमर की समस्या होने पर कुर्सी पर बैठकर खुले घुटनों के साथ लेग रेज़ करना सुरक्षित है?
कमर में अकड़न या संवेदनशीलता वाले कई लोगों को सहारे वाली बैठी स्थिति फ़र्श पर काम करने से ज़्यादा आरामदायक लगती है, लेकिन यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग होता है। रेंज छोटी रखें, घुटनों को ज़बरदस्ती ऊपर न उठाएँ, और अगर मूवमेंट से मांसपेशियों की मेहनत की बजाय दर्द होने लगे तो रुक जाएँ।
यह हैंगिंग नी रेज़ से किस तरह अलग है?
हैंगिंग नी रेज़ में पकड़ की ताकत और कंधों से लटकने की स्थिरता ज़रूरी होती है, जबकि कुर्सी वाला वैरिएशन इन माँगों को हटा देता है और एब्स व हिप फ्लेक्सर्स के उठाने वाले काम को अलग कर देता है। यह हैंगिंग वैरिएशन की ओर बढ़ने के लिए एक अच्छी सीढ़ी का काम करती है।
क्या रेप्स के बीच मेरे पैरों को फ़र्श छूना चाहिए?
रेप्स के बीच पैरों का हल्के से ज़मीन छूना एक छोटा रीसेट देता है और मूवमेंट को नियंत्रित रखता है, जो एक अच्छा डिफ़ॉल्ट तरीका है। जब आप मज़बूत हो जाएँ, तो पूरे सेट के दौरान पैरों को फ़र्श से थोड़ा ऊपर हवा में रख सकते हैं ताकि आपकी एब्डॉमिनल्स पर लगातार टेंशन बनी रहे।
