घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच एक फ्लोर-आधारित स्ट्रेच है जो एक बार में एक पैर की अंदरूनी जांघ और हैमस्ट्रिंग के मेडियल, यानी अंदरूनी, हिस्से को लक्षित करता है। आप एक घुटने पर झुकते हैं, दूसरा पैर सीधा बगल की ओर फैलाते हैं, और फिर आगे झुककर फैले हुए पैर की ओर हाथ बढ़ाते हैं। हिप एब्डक्शन, हिप फ्लेक्शन और सीधे घुटने का यह संयोजन एडक्टर्स तथा सेमीमेम्ब्रेनोसस और सेमीटेंडिनोसस पर केंद्रित खिंचाव डालता है — ये वे दो हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हैं जो जांघ के अंदरूनी पिछले हिस्से से गुजरती हैं।

यह स्ट्रेच उन सभी के लिए बेहद उपयोगी है जिनकी अंदरूनी जांघें तनी हुई या जकड़ी हुई महसूस होती हैं: स्क्वाट, लिफ्टिंग या बार-बार दिशा बदलने वाले खेल खेलने वाले लोग, वे धावक जिन्हें ग्रोइन क्षेत्र में खिंचाव महसूस होता है, और वे सभी जो घंटों बैठते हैं और जिनकी हिप मोबिलिटी की आसानी खो चुकी है। क्योंकि आप घुटने के आधार से एक समय में एक ही तरफ का काम करते हैं, इसलिए आप झुकने की दूरी और पैर के फैलाव से तीव्रता को ठीक-ठीक नियंत्रित कर सकते हैं, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए आसान और लचीले प्रशिक्षुओं के लिए पर्याप्त गहरा बनाता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज्यादा है। फैले हुए पैर की स्थिति तय करती है कि खिंचाव कहां पड़ेगा: पैर की उंगलियों को पीछे खींचकर ऊपर की ओर रखने पर जोर अंदरूनी जांघ से गुजरने वाली हैमस्ट्रिंग पर पड़ता है, जबकि पैर को बाहर की ओर घुमाने पर अधिकांश काम ग्रोइन में चला जाता है। कूल्हों को सीधा और पीठ को लंबा रखना, आगे की ओर गोल करने के बजाय, यह सुनिश्चित करता है कि खिंचाव जांघ और हिप से आए, न कि मुड़ी हुई रीढ़ उसे हड़प ले।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, आरामदायक हाफ-नीलिंग स्थिति में नीचे आएं, फैले हुए पैर को तभी तक बाहर खिसकाएं जब तक पेल्विस सम रहे, और सहारे के लिए एक हाथ मुड़े घुटने वाली तरफ रखें। वहां से, कूल्हों से झुकें और फैले हुए पैर के साथ-साथ सामने वाला हाथ पैर की ओर बढ़ाएं, धीमी सांस छोड़ते हुए। आपको अंदरूनी जांघ और अंदरूनी हैमस्ट्रिंग रेखा पर स्पष्ट, सहनीय खिंचाव महसूस होना चाहिए, कभी भी ग्रोइन या घुटने में तेज दर्द नहीं।

इसका एक आम उपयोग है लोअर बॉडी ट्रेनिंग के बाद लक्षित वार्म-डाउन के रूप में या कूल्हों के लिए समर्पित मोबिलिटी सेशन के हिस्से के रूप में। जिमनास्ट, मार्शल आर्टिस्ट और स्ट्रेंथ एथलीट जो गहरे स्क्वाट या स्प्लिट पोजीशन की ओर काम कर रहे हैं, अक्सर इस रीच पर भरोसा करते हैं क्योंकि यह उन मेडियल संरचनाओं को अलग करके स्ट्रेच करता है जो उन पोजीशनों को सीमित करती हैं। हर तरफ को बीस से तीस सेकंड के लिए रोकें और दो से तीन राउंड दोहराएं, तरफ बदलते हुए।

प्रगति में धैर्य रखें। अगर फैला हुआ पैर कूल्हों को घुमाए बिना ज्यादा दूर नहीं जा सकता, तो रेंज छोटी रखें और फर्श पर या किसी नीचे ब्लॉक पर हाथ रखकर सहारा लें। अंतिम रेंज में कभी झटका न दें, और यदि आपको अभी ग्रोइन में खिंचाव की चोट या घुटने की समस्या है, तो केवल दर्द-रहित सीमा के भीतर काम करें और शुरू करने से पहले योग्य पेशेवर से मूवमेंट की पुष्टि कराने पर विचार करें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर घुटने टेककर आएं — दाहिना घुटना कूल्हे के नीचे फर्श पर हो और बायां पैर बाईं ओर सीधा फैला हो, पैर सपाट हो और उसका अंदरूनी किनारा फर्श पर टिका रहे।
• फैले हुए पैर को तब तक बाहर खिसकाएं जब तक अंदरूनी जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न हो, कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखते हुए और फैले हुए घुटने को पूरी तरह सीधा रखते हुए।
• संतुलन के लिए अपना दाहिना हाथ दाहिने कूल्हे पर या पास के फर्श पर रखें, और बायां हाथ हल्के से फैली हुई जांघ के ऊपर टिकाएं।
• अपने धड़ को हल्का टाइट करें और रीढ़ को लंबा खींचें ताकि पीठ गोल होने के बजाय ऊंची बनी रहे।
• धीमी सांस छोड़ते हुए, कूल्हों से आगे झुकें और अपना दाहिना हाथ फैले हुए बाएं पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाएं, हाथ को झुकाव का नेतृत्व करने दें।
• तब तक पहुंचते रहें जब तक बाईं अंदरूनी जांघ और पैर के अंदरूनी पिछले हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो, और बीस से तीस सेकंड के लिए अंतिम स्थिति रोकें जबकि सांस बराबर चलती रहे।
• हर सांस छोड़ने पर, जैसे-जैसे ऊतक ढीले हों, पहुंच को थोड़ा और आगे बढ़ाएं, बिना जोर लगाए या झटका दिए।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे हाथ वापस खींचें और धड़ को सीधा उठाकर वापस सीधी नीलिंग स्थिति में आएं।
• फैला हुआ पैर वापस अंदर खिसकाएं, तरफ बदलें, और दाहिने पैर की ओर वही रीच उतने ही समय और उतने ही राउंड के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर रीच करते समय आपकी पेल्विस झुकती या घूमती है, तो फैले हुए पैर को पास लाएं; सीधे कूल्हों के साथ छोटा लीवर घुमी हुई धड़ के साथ फैले पैर से बेहतर अंदरूनी जांघ का स्ट्रेच देता है।
• फैले हुए पैर की उंगलियों को अपनी शिन की ओर पीछे खींचें ताकि जोर मेडियल हैमस्ट्रिंग पर आए; पैर को बाहर ढीला छोड़ने पर स्ट्रेच केवल ग्रोइन में चला जाता है।
• मध्य पीठ से आगे गोल हो जाइए तो खिंचाव जांघ के बजाय रीढ़ में महसूस होगा। छाती को आगे रखें और लंबे हाथ से रीच करें ताकि खिंचाव वहीं रहे जहां आप चाहते हैं।
• फैले हुए घुटने को ऊपर की ओर इंगित रखें, फर्श की ओर धंसने न दें, ताकि स्ट्रेच जांघ में रहे और घुटने के जोड़ के अंदरूनी हिस्से पर दबाव न पड़े।
• अगर फर्श कठोर है तो घुटने के नीचे तह किया हुआ तौलिया या पैड रखें; वहां होने वाली असुविधा आपको होल्ड जल्दी छोड़ने पर मजबूर कर देगी।
• अगर संतुलन सीमित कारक है तो किसी नीचे ब्लॉक पर या फर्श पर हाथ रखकर सहारा लें, और जैसे-जैसे कूल्हे खुलें, सहारा हटा दें।
• एक तरफ ज्यादा तनी हुई होने की उम्मीद रखें, आमतौर पर वह तरफ जिस पर आप खड़े होते समय ज्यादा भार डालते हैं। दोनों तरफ होल्ड का समय बराबर रखें, ढीली तरफ का पीछा न करें।
• कूल्हों को पहले हल्के लेग स्विंग या थोड़ी सैर से गर्म करें; ठंडे शरीर से इस स्थिति में जाने पर अक्सर संकोच भरा, उथला स्ट्रेच मिलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच कौन सी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स के साथ-साथ मेडियल हैमस्ट्रिंग — सेमीमेम्ब्रेनोसस और सेमीटेंडिनोसस — को लंबा करता है। स्थिति को स्थिर रखने के लिए कूल्हे और निचली पीठ काम करते हैं।

घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच में फैला हुआ पैर कितना बाहर खिसकाना चाहिए?

बस इतना कि रीच शुरू करने से पहले हल्का खिंचाव महसूस हो। अगर ज्यादा चौड़ा जाने के लिए पेल्विस घुमानी पड़े या निचली पीठ गोल हो जाए, तो पैर आपकी मौजूदा रेंज के लिए बहुत दूर है।

क्या घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। नीलिंग आधार स्थिर होता है और आप पैर की चौड़ाई तथा रीच की दूरी से तीव्रता नियंत्रित करते हैं। शुरुआती लोग फैला हुआ पैर पास रखें और फर्श पर हाथ रखकर सहारा लें।

घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच में खिंचाव जांघ की जगह मेरे घुटने में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि फैला हुआ घुटना अंदर की ओर धंस रहा है या पैर घूम गया है, जिससे दबाव जोड़ पर चला जाता है। फैले हुए पैर की घुटने की कैप को ऊपर की ओर रखें और घुटना पूरी तरह सीधा रखें।

क्या मुझे घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच को होल्ड करना चाहिए या उसमें आना-जाना चाहिए?

रेंज बढ़ाने के लिए अंतिम स्थिति को बीस से तीस सेकंड तक बराबर सांस के साथ रोकें। वार्म-अप के तौर पर आप कुछ रेप्स तक धीरे-धीरे अंदर-बाहर भी कर सकते हैं, लेकिन सबसे गहरे बिंदु पर झटका न दें।

अगर घुटने टेकने से मेरे घुटने में दर्द होता है तो घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच की जगह क्या कर सकता हूं?

बैठकर पैर फैलाकर आगे झुकने और एक पैर की ओर रीच करने वाला फोल्ड, घुटनों पर कोई भार डाले बिना उसी अंदरूनी जांघ और मेडियल हैमस्ट्रिंग रेखा को स्ट्रेच करता है।

मुझे घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच कितनी बार करना चाहिए?

हर तरफ दो से तीन राउंड, हफ्ते में तीन से पांच दिन, ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा रहता है। नियमित, मध्यम होल्ड कभी-कभी किए गए लंबे, जबरन सेशन से बेहतर होते हैं।

क्या घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच के दौरान ग्रोइन में तेज खिंचाव सामान्य है?

नहीं। तेज या चुभन वाली सनसनी तुरंत पीछे हटने का संकेत है। पैर को धीरे-धीरे अंदर लाएं, रीच कम करें, और केवल उस स्तर पर काम करें जहां आपको आरामदायक खिंचाव महसूस हो।

घुटने टेककर मेडियल हैमस्ट्रिंग ग्रोइन रीच सामान्य बैठकर किए जाने वाले ग्रोइन स्ट्रेच से कैसे अलग है?

नीलिंग सेटअप एक समय में एक तरफ को घुटना सीधा रखकर स्ट्रेच करता है, जो दो-पैर वाले बैठे फोल्ड की तुलना में मेडियल हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर डालता है, और हर पैर के कोण को नियंत्रित करना आसान होता है।