साइड टू साइड (मालासन) फ्रॉग स्क्वाट से फॉरवर्ड फोल्ड

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

साइड टू साइड (मालासन) फ्रॉग स्क्वाट से फॉरवर्ड फोल्ड एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, जो गहरे स्क्वाट पोज़िशन के इर्द-गिर्द बनाई गई है। आप एक चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर की ओर घुमे हुए स्क्वाट में नीचे जाते हैं, कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से से टिकाते हैं, और अपने कूल्हों को एक पैर से दूसरे पैर पर झुलाते हैं ताकि हर कूल्हे को बारी-बारी से लोडेड स्ट्रेच मिले। कुछ साइड-टू-साइड शिफ्ट के बाद, आप हाथ ज़मीन पर रखते हैं और छाती को पैरों के बीच आगे झुकाते हैं, जिससे स्क्वाट का निचला बिंदु अंदरूनी जांघों और कूल्हों के लिए एक गहरी रिलीज़ बन जाता है।

यह मूवमेंट लगभग हर तरह के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। लिफ्टर्स इसे स्क्वाट या डेडलििफ्ट से पहले कूल्हे और टखने खोलने के लिए इस्तेमाल करते हैं, रनर्स और साइकिल चालक इसे टाइट हिप फ्लेक्सर और एडक्टर्स को राहत देने के लिए इस्तेमाल करते हैं, और जो लोग घंटों बैठे रहते हैं उन्हें इस पोज़िशन में समय बिताने से फायदा होता है जिस तक उनकी रोज़मर्रा की दिनचर्या कभी पहुंचती ही नहीं। यह योग-शैली के कूलडाउन का काम भी करता है, क्योंकि मालासन खुद सबसे सुलभ गहरे स्क्वाट पोज़िशन में से एक है और साइड-टू-साइड तत्व इसे पैसिव की जगह एक्टिव बना देता है।

इसके मुख्य टारगेट अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स हैं, जो चौड़े स्टांस में एक लंबे, वेटेड स्ट्रेच में आते हैं। ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे साइड शिफ्ट्स को कंट्रोल करने का काम करते हैं, क्वाड्स और पिंडलियां गहरे घुटने और टखने के कोणों को संभालती हैं, और कमर के निचले हिस्से व कोर की मसल्स छाती को सीधा रखने में लगी रहती हैं। क्योंकि आप एक बार में एक ही पैर पर शिफ्ट करते हैं, हर साइड को स्टैटिक स्क्वाट होल्ड की तुलना में ज़्यादा मज़बूत और ज़्यादा सटीक स्ट्रेच मिलता है।

सेटअप ही एक प्रोडक्टिव रेप और एक असहज रेप में फर्क डालता है। पैर कंधों से साफ चौड़े रहें और उंगलियां बाहर की ओर घुमी हों, ताकि घुटनों को बाहर की ओर ट्रैक करने की जगह मिले और वे अंदर न गिरें। अपनी टखने की मोबिलिटी जितनी अनुमति दे, एड़ी का ज़्यादा से ज़्यादा हिस्सा ज़मीन पर रखें, और कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से से दबाएं ताकि हल्का बाहर की ओर प्रेशर बने। अगर एड़ियां उठ जाएं या ग्रोइन (जांघ के बीच का हिस्सा) में चुट का एहसास हो, तो स्टांस थोड़ा सिकोड़ना या एड़ियों के नीचे लपेटा हुआ तौलिया रखना इस पोज़िशन को इरादा बनाए रखते हुए व्यवहार्य बना देता है।

इसके बाद, एक्ज़ीक्यूशन का मतलब है फर्श को धकेलना, न कि इधर-उधर ढेर हो जाना। कूल्हों को जानबूझकर एक पैर के ऊपर शिफ्ट करें, सामने वाली अंदरूनी जांघ के लंबा होने को महसूस करें, थोड़ा रुकें, फिर कंट्रोल के साथ दूसरी ओर जाएं। जब आप फॉरवर्ड फोल्ड में जाएं, तो हाथों को पैरों के अंदरूनी हिस्से की ओर ज़मीन पर चलाएं, सिर को लटकने दें, और छाती को ज़मीन की ओर ज़बरदस्ती धकेलने की बजाय स्ट्रेच में सांस लें। झुकते और शिफ्ट करते समय सांस छोड़ने से रेंज बार-बार के सेशनों में अपने आप खुलती जाएगी।

इसे आराम और रेंज की ड्रिल समझें, यह जांचने का तरीका नहीं कि आप कितना नीचे जा सकते हैं। उसी रेंज में रहें जहां घुटने उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें और वजन पूरे पैर पर बंटा रहे, और अगर बैलेंस सीमित कारक है तो ज़मीन पर या किसी स्थिर चीज़ पर हाथ रखकर सपोर्ट लें। ग्रोइन, घुटनों या निचली कमर में असहजता गहराई कम करने का संकेत है, उसे झेलने का नहीं।

निर्देश

• अपने पैर लगभग डेढ़ से दो कंधे-चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों और उंगलियों को 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं।
• घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को गहरे स्क्वाट में नीचे ले जाएं, कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से से दबाते हुए हथेलियों को छाती की ऊंचाई पर आपस में जोड़ें या बैलेंस के लिए हाथ ज़मीन पर रखें।
• छाती को ऊपर और रीढ़ को लंबा रखें, वजन पूरे पैर पर बंटा रहे और एड़ियां टखनों की जितनी अनुमति हो ज़मीन के करीब रहें।
• अपने कूल्हों को साइड में दाहिने पैर के ऊपर शिफ्ट करें, ज़मीन को बाहर की ओर धकेलें ताकि बाईं टांग लंबी हो और बाईं अंदरूनी जांघ में स्ट्रेच महसूस हो।
• उस शिफ्टेड पोज़िशन में एक पल रुकें, फिर दूसरी ओर जाकर कूल्हों को बाएं पैर के ऊपर शिफ्ट करें और दाहिनी अंदरूनी जांघ को स्ट्रेच दें।
• कंट्रोल्ड और जानबूझकर किए गए शिफ्ट्स के साथ साइड-टू-साइड बारी-बारी चलते रहें, सांस स्थिर लेते हुए और पूरे समय घुटनों को कोहनियों के सहारे बाहर की ओर दबाते रहें।
• अपने साइड-टू-साइड रेप्स के बाद, दोनों हाथों को पैरों के अंदरूनी हिस्से में सपाट ज़मीन पर ले जाएं।
• सिर को लटकने दें और छाती को घुटनों के बीच आगे और नीचे झुकाएं, कोहनियों या ऊपरी बांहों का इस्तेमाल करते हुए घुटनों को हल्के बाहर की ओर दबे रखने दें।
• फोल्ड में धीरे-धीरे सांस लें, हर सांस छोड़ने पर कूल्हों और अंदरूनी जांघों को थोड़ा और ढीला होने दें।
• खत्म करने के लिए, हाथों को पीछे ले जाएं, पैरों के ज़रिए दबाव दें, और न्यूट्रल स्पाइन के साथ स्क्वाट से धीरे-धीरे ऊपर उठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर निचले पोज़िशन में आपकी एड़ियां ज़मीन से उठ जाती हैं, तो उनके नीचे लपेटा हुआ तौलिया या पतली किताब रखें। थोड़ी ऊंची एड़ी धड़ को सीधा रखती है और साइड-टू-साइड शिफ्ट्स को काफी स्मूद बनाती है।
• सबसे आम गलती है शिफ्ट करते समय घुटनों का अंदर की ओर गिरना। पूरे समय घुटनों को कोहनियों के सहारे जानबूझकर बाहर धकेलें, खासकर उस तरफ जहां आप शिफ्ट कर रहे हैं।
• शिफ्ट्स में जल्दबाज़ी न करें। तेज़ साइड-टू-साइड बाउंस इस ड्रिल को मोमेंटम बना देता है और लंबा हो रही तरफ का स्ट्रेच छोड़ देता है; हर तरफ एक से दो सेकंड का पॉज़ ही जहां फायदा है।
• वजन पैर के बीच में रखें, उंगलियों पर नहीं। उंगलियों पर झूलना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि कूल्हे बहुत ऊंचे हैं या आपकी मौजूदा मोबिलिटी के लिहाज़ से स्टांस बहुत सिकुड़ा है।
• फॉरवर्ड झुकते समय, रीढ़ को कूल्हों से ऊपर की ओर धीरे-धीरे ढीला होने दें। शुरू में ही सिर या छाती को ज़बरदस्ती नीचे करना इस मूवमेंट में निचली कमर की खिंचाव (स्ट्रेन) की आम वजह है।
• अगर आपको स्ट्रेच की जगह ग्रोइन के सामने चुट महसूस हो, तो एक्सरसाइज़ छोड़ने से पहले स्टांस थोड़ा सिकोड़ें और गहराई कम करें।
• कोहनियों को टूल की तरह इस्तेमाल करें: वे जो बाहरी प्रेशर घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर बनाती हैं, वही शिफ्ट और फोल्ड दोनों में एडक्टर्स को टेंशन में रखता है।
• पैर की पोज़िशन खराब करने की बजाय रेंज छोटी करें। एक सपाट पैर के साथ तीन-चौथाई दूरी तक शिफ्ट करना बेहतर है, न कि पूरी तरह झूलना और उधर की एड़ी उठा लेना।
• अगर बैलेंस सीमित कारक है, तो उंगलियों के सिरे ज़मीन पर रखें या रैक अपराइट जैसी कोई स्थिर चीज़ पकड़ें। सपोर्ट कूल्हे का स्ट्रेच कम नहीं करता; यह आपको उसमें आराम से घुसने देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड टू साइड (मालासन) फ्रॉग स्क्वाट से फॉरवर्ड फोल्ड कौन सी मसल्स पर काम करता है?

अंदरूनी जांघें (एडक्टर्स) मुख्य स्ट्रेच पाती हैं, जबकि ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे साइड-टू-साइड शिफ्ट्स को कंट्रोल करते हैं। क्वाड्स, पिंडलियां, टखने और निचली कमर भी गहरा स्क्वाट पोज़िशन थामने में शामिल होते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज़ स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ मूवमेंट?

यह मुख्य रूप से मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी की ड्रिल है। गहरा स्क्वाट होल्ड पैरों को आइसोमेट्रिक तरीके से चैलेंज ज़रूर करता है, लेकिन ज़्यादातर लोग इसे स्ट्रेंथ बनाने की बजाय कूल्हे खोलने के लिए इस्तेमाल करते हैं।

साइड टू साइड (मालासन) फ्रॉग स्क्वाट से फॉरवर्ड फोल्ड एक साधारण गहरे स्क्वाट होल्ड से कैसे अलग है?

चौड़ा, उंगलियां बाहर घुमा हुआ स्टांस और शिफ्टिंग मोशन हर अंदरूनी जांघ को अलग-अलग स्ट्रेच देता है, और फॉरवर्ड फोल्ड एक गहरी एंड-रेंज पोज़िशन जोड़ता है। स्टैटिक स्क्वाट होल्ड पोज़िशन ट्रेन करता है; यह ड्रिल उसे खोजती और बढ़ाती है।

अगर मेरी एड़ियां ज़मीन से उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

एड़ियों को लपेटे हुए तौलिये या पतली वेज पर थोड़ा ऊंचा करें, या स्टांस थोड़ा सिकोड़ें। वक्त के साथ, नियमित अभ्यास से आमतौर पर टखने की रेंज बेहतर होती है और एड़ियां अपने आप नीचे रहने लगती हैं।

मुझे हर साइड शिफ्ट और फॉरवर्ड फोल्ड कितनी देर थामना चाहिए?

हर तरफ एक से दो सेकंड रुकें और कुल 30 से 60 सेकंड तक शिफ्ट करते रहें, फिर फॉरवर्ड फोल्ड को 20 से 40 सेकंड धीरे-धीरे सांस लेते हुए थामें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, और यह दरअसल गहरे स्क्वाटिंग में जाने का एक बढ़िया शुरुआती बिंदु है। सपोर्ट के लिए हाथ ज़मीन पर रखें या कोई मज़बूत चीज़ पकड़ें, और कूल्हे व टखने खुलने तक उथली गहराई पर काम करें।

क्या फोल्ड के दौरान मेरे घुटने बाहर की ओर ट्रैक करने चाहिए?

हां। हर फेज़ में घुटने उंगलियों के रेखा में या थोड़े बाहर रहने चाहिए। उन्हें अंदर गिरने देने से अंदरूनी जांघ का स्ट्रेच कम हो जाता है और घुटने के जॉइंट पर बेवजह दबाव पड़ता है।

साइड टू साइड (मालासन) फ्रॉग स्क्वाट से फॉरवर्ड फोल्ड करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह स्क्वाट्स, डेडलििफ्ट्स या दौड़ने से पहले वॉर्म-अप के तौर पर और कूलडाउन के तौर पर भी अच्छी तरह काम करता है। अगर आप इसे बिना वॉर्म-अप के करें, तो शिफ्ट करने से पहले निचली पोज़िशन में जाने के लिए एक अतिरिक्त मिनट निकालें।

अगर मैं बिल्कुल भी गहरे स्क्वाट में नहीं जा पा रहा, तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

हाफ-नीलिंग एडक्टर स्ट्रेच आज़माएं या रैक अपराइट पकड़कर एड़ियां ऊंची करके स्क्वाट होल्ड करें। दोनों ही बैलेंस और टखने की मोबिलिटी पर कम डिमांड के साथ वही अंदरूनी जांघ और कूल्हे की पोज़िशन देते हैं।

क्या यह सामान्य है कि एक कूल्हे में दूसरे से ज़्यादा महसूस हो?

हां, ज़्यादातर लोगों की कूल्हे और टखने की मोबिलिटी में साइड-टू-साइड फर्क होता है। जिस तरफ कम फ्लेक्सिबिलिटी है, उधर कुछ अतिरिक्त शिफ्ट्स लें, लेकिन मूवमेंट को सिमेट्रिकल रखें न कि सिर्फ आसान तरफ का पीछा करें।