कुर्सी पर सीटेड जैक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर सीटेड जैक, क्लासिक जंपिंग जैक का लो-इम्पैक्ट, बिना खड़े हुए किया जाने वाला रूप है। जिस तरह जंपिंग जैक में पैर फैलाते समय हवा में छलांग लगाई जाती है, इसके बजाय आप एक मज़बूत कुर्सी पर टिके रहते हैं, पैरों को चौड़ा फर्श पर टैप करते हैं और उसी साथ-साथ लय में बाहों को बाहर और ऊपर उठाते हैं। जो चीज़ जंपिंग जैक को दिल की धड़कन बढ़ाने वाला असरदार बनाती है, वह सब बरकरार रहती है, लेकिन घुटनों, टखनों और कूल्हों पर पड़ने वाला झटका लगभग पूरी तरह खत्म हो जाता है।

यह व्यायाम उन सभी के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिन्हें बिना छलांग लगाए कार्डियो करना है: एरोबिक आधार बना रहे शुरुआती लोग, बुज़ुर्ग, निचले शरीर की चोट से उबर रहे लोग, काम के दौरान कहीं दिन में हलचल घुसाने वाले ऑफिस कर्मचारी, या वे लोग जो ऐसी जगह या इमारत में व्यायाम कर रहे हैं जहाँ छलांग लगाना मुमकिन नहीं। चूंकि आप बैठे हुए होते हैं, संतुलन की मांग बहुत कम हो जाती है, इसलिए आप संतुलित रहने की चिंता के बजाय लय और सांस पर ध्यान दे सकते हैं।

मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स से होता है, जो हर रेप में पैरों को बाहर और वापस अंदर लाते हैं, और कंधों से, जो बाहों की झटकेदार हरकत को चलाते हैं। कोर पूरे समय एक्टिव रहता है ताकि धड़ सीधा रहे और थकान बढ़ने पर आप झुकने न पाएं। पैर बाहर जाते और लौटते समय क्वाड्रिसेप्स और अंदर की जांघों की मदद मिलती है, और रेप जुटते ही आपका दिल और फेफड़े सबसे बड़ा काम करते हैं।

तैयारी अधिकतर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखती है। एक मज़बूत कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर बैठें, पैर पूरी तरह फर्श पर रखें और पीठ सीधी रखें — कुर्सी के बैकरेस्ट के सहारे झुके नहीं। ऐसी कुर्सी जो फिसले, हिले या बहुत नीची हो, वह आपकी पैरों की रेंज छोटी कर देगी और हरकत को खिसकने भर में बदल देगी। आपकी बाहों को बिना किसी चीज़ से टकराए चौड़ा फैलने की जगह चाहिए, इसलिए शुरू करने से पहले कुर्सी के आसपास खाली जगह बना लें।

इसे अच्छी तरह करने के लिए गति से ज़्यादा टाइमिंग पर सोचें: बाहें और पैर एक साथ खुलें, बाहें और पैर एक साथ बंद हों। मेहनत कूल्हों और कंधों पर रखें, पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर सीधा रखें, और हर पैर के टैप को पैर पटकने के बजाय धीरे से रखें। 30 से 60 सेकंड की स्थिर, नियंत्रित रफ्तार आपकी सांस को किसी बौखलाई हुई, बेतरतीब रफ्तार से कहीं ज़्यादा भरोसेमंद तरीके से बढ़ाएगी।

इसके सामान्य उपयोग में वॉर्म-अप, बैठकर किए जाने वाले सर्किट इंटरवल, स्ट्रेंथ सेट के बीच एक्टिव रिकवरी और डेस्क-ब्रेक रूटीन शामिल हैं। यह सीटेड मार्चेस या बैठकर किए जाने वाले पंच जैसे अन्य सीटेड कार्डियो ड्रिल के साथ भी अच्छा जोड़ बनाता है, जब आप चाहते हैं कि बिना कुर्सी छोड़े पूरा लो-इम्पैक्ट सेशन हो जाए।

निर्देश

• एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी किसी नॉन-स्लिप फर्श पर रखें, बेहतर हो कि उसका पीछे की दीवार के पास हो ताकि वह फिसल न सके, और सीट के अगले आधे हिस्से पर बैठ जाएं।
• सीधे बैठें, रीढ़ ऊपर की ओर रखें, पैर दोनों साथ-साथ फर्श पर पूरी तरह रखें, और बाहें बाजूओं के पास लटकाएं जिनमें कोहनियाँ हल्की सी मुड़ी हों।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और छाती ऊपर उठाएं ताकि हरकत शुरू करने से पहले कान, कंधे और कूल्हे एक लाइन में आ जाएं।
• पैरों को एक सहज हरकत में बगल की ओर बाहर खोलें और अंगूठों या आगे के पैर के हिस्से को कूल्हे की चौड़ाई से ज़्यादा फैलाकर फर्श पर टैप करें।
• उसी पल, दोनों बाहों को बगल से बाहर और ऊपर सिर के ऊपर उठाएं, या उतनी ही ऊंचाई तक जितनी आपकी कंधे की गतिशीलता आराम से देती है।
• हरकत को एक साथ उलटें: पैरों को साथ-साथ अपने सामने फर्श पर वापस लाएं और साथ ही बाहों को बाजूओं की ओर नीचे लाएं।
• एक स्थिर लय में खोलते और बंद करते रहें, हर पैर का टैप धीमा और नियंत्रित रखें न कि फर्श पर पटकते हुए।
• पूरे समय लगातार सांस लेते रहें — खोलते समय सांस अंदर और बंद करते समय सांस बाहर, या जैसे-जैसे रफ्तार बढ़े बस एक सहज ब्रीदिंग कैडेंस बनाए रखें।
• एक तय समय तक काम करें, जैसे 30 से 60 सेकंड, फिर रुकें, पीछे को टिक जाएं और अगली राउंड से पहले अपनी सांस को शांत होने दें।
• राउंड के बीच अपनी पोजीशन रीसेट करें: अगली सेट शुरू करने से पहले दोबारा सीधे बैठें, पैर फर्श पर रखें और कंधों को ढीला रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर कुर्सी फिसलने लगे तो सबसे आम वजह पीछे की ओर झुक जाना या पैरों को बहुत पीछे टैप करना होती है; पैरों को अपने घुटनों के आगे ही टैप करते रहें और धड़ को कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रखें।
• थकते ही झुकने वाली पोजीशन से बचें — जैसे ही आपकी निचली पीठ गोल हो जाए, हिप फ्लेक्सर्स की रेंज कम हो जाती है और सांस उथली हो जाती है। पहले सीधे बैठें, फिर जारी रखें, चाहे इसके लिए रफ्तार धीमी करनी पड़े।
• बाहें ऊपर उठते समय कंधों को ऊपर उचकाएं नहीं। कंधों का ऊपरी हिस्सा ढीला रखें और हरकत बाहों तथा ऊपरी पीठ से लें।
• पैर के नरम टैप घुटनों की सुरक्षा करते हैं और लय को सहज बनाए रखते हैं; ज़ोरदार पटकने का मतलब अक्सर यह होता है कि आप पैरों को गिरा रहे हैं, न कि नियंत्रित करके अंदर ला रहे हैं।
• अगर आपके कंधे टाइट हैं तो बाहों को कंधे की ऊंचाई तक ही रोकें, सिर के ऊपर ज़बरदस्ती न उठाएं — कार्डियो का असर लय से आता है, पूरे आर्क से नहीं।
• इतना आगे बैठें कि जांघें सीट के किनारे से मुक्त हो जाएं, लेकिन इतना आगे नहीं कि आपकी सिट हड्डियों का संपर्क टूट जाए; दोनों चरम स्थितियां पैरों की रेंज छोटी कर देती हैं।
• मुश्किल इंटरवल के लिए रफ्तार को थोड़ा बढ़ाएं या ऊपरी बिंदु पर बाहों की एक छोटी पंप हरकत जोड़ें, सीट में झुकने या उछलने के बजाय।
• अगर यह हरकत आपके कूल्हों पर बहुत आसान लगे, तो कुछ रेप के लिए बंद होने वाली अवस्था को धीमा कर दें — पैरों को नियंत्रित करके अंदर लाना हिप फ्लेक्सर्स पर जल्दबाज़ी से ज़्यादा भार डालता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर सीटेड जैक कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

हिप फ्लेक्सर्स हर रेप में पैरों को बाहर और वापस अंदर लाते हैं, और कंधे बाहों की हरकत को शक्ति देते हैं। धड़ को सीधा रखने का काम आपके पेट की मांसपेशियां करती हैं, और क्वाड्रिसेप्स तथा अंदर की जांघें पैरों की हरकत में सहायता करती हैं।

क्या कुर्सी पर सीटेड जैक अच्छा कार्डियो है, हालांकि इसमें कोई छलांग नहीं होती?

हां। बैठी हुई पोजीशन से चारों अंगों को लयबद्ध तरीके से हिलाने से आपकी दिल की धड़कन और सांस लगातार बढ़ती है। एरोबिक फायदा लगातार हरकत से आता है, झटके से नहीं।

क्या शुरुआती लोग कुर्सी पर सीटेड जैक कर सकते हैं?

यह सबसे शुरुआती-अनुकूल कार्डियो ड्रिल में से एक है। 20 से 30 सेकंड की आराम वाली रफ्तार से शुरू करें, और अगर पूरी रेंज शुरुआत में अजीब लगे तो बाहों की ऊंचाई या पैरों की चौड़ाई कम कर दें।

कुर्सी पर सीटेड जैक के लिए मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी इस्तेमाल करें जो न घूमती हो न मुड़ती हो, और जिसकी सीट इतनी ऊंची हो कि आपके पैर फर्श को टैप कर सकें। कुर्सी का पीछे दीवार से टिकाना अतिरिक्त सुरक्षा देता है।

सीटेड जैक करते समय मेरी जांघें जल्दी क्यों जलने लगती हैं?

बैठी पोजीशन में आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ पैरों को उठाते और फैलाते हैं, बिना छलांग के आने वाले झटके के, इसलिए कूल्हों का अगला हिस्सा खड़े होकर किए जाने वाले जैक की तुलना में जल्दी थक जाता है। पैर और चौड़े करने के बजाय रफ्तार धीमी करें या इंटरवल छोटा करें।

कुर्सी पर सीटेड जैक कितने समय तक करना चाहिए?

आम तरीका है 30 से 60 सेकंड काम करना और उसके बराबर आराम करना, जिसे कई राउंड तक दोहराया जाता है। समय इस तरह तय करें कि हर इंटरवल के अंत में सांस खुलकर बढ़ी हुई लगे लेकिन लय पर आपका नियंत्रण बना रहे।

हर रेप पर मेरे पैर फर्श पर पटकते हैं — क्या यह कोई समस्या है?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि पैर नियंत्रित होकर नहीं, गिरकर अंदर आ रहे हैं, जो घुटनों को झटका दे सकता है और लय बिगाड़ता है। पैर के नरम टैप पर ध्यान दें और पैरों को उतनी ही गति से अंदर लाएं जितनी गति से उन्हें बाहर भेजा था।

अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो क्या मैं कोई दूसरा व्यायाम कर सकता हूं?

सीटेड जैक किसी मज़बूत बेंच या बिस्तर के अगले किनारे पर भी किए जा सकते हैं, या यदि आपको बिना कुर्सी वाला, इसी तरह के लो-इम्पैक्ट फायदे वाला विकल्प चाहिए तो स्टैंडिंग जैक, सीटेड मार्चेस या बैठकर किए जाने वाले आर्म सर्कल्स चुन सकते हैं।

क्या कुर्सी पर सीटेड जैक घुटने या कूल्हे की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

चूंकि इसमें छलांग और झटका नहीं लगता, यह खड़े होकर किए जाने वाले जैक की तुलना में जोड़ों के लिए आम तौर पर आसान होता है, लेकिन पैरों की चौड़ाई को बिना दर्द वाली रेंज तक ही सीमित रखें। अगर हरकत से बेचैनी हो तो रुकें और समायोजित करें, या किसी पेशेवर से सलाह लें।