टिपटो घुटना थ्रस्ट
टिपटो घुटना थ्रस्ट एक बॉडी वेट व्यायाम है जिसमें पैरों की उंगलियों पर पूरी तरह ऊपर उठना और नियंत्रित तरीके से घुटनों को आगे धकेलना एक साथ होता है, और पूरे समय बाहें सिर के ऊपर सीधी खड़ी रहती हैं। आप एक चौड़े स्टांस से शुरू करते हैं, हाथों को छत की ओर फैलाते हुए टो पर चढ़ते हैं, और फिर घुटने मोड़कर उन्हें आगे और थोड़ा बाहर की ओर धकेलते हैं, जबकि एड़ी पूरे समय ऊपर उठी रहती है। इसका नतीजा एक ऐसी गति है जो एक ही समन्वित क्रिया में आपकी quadriceps, बछड़ों की मांसपेशियों और कोर को चुनौती देती है।
इस व्यायाम को असामान्य बनाने वाली बात यह है कि घुटनों का मुड़ना पहले से अस्थिर स्थिति से होता है, जिसमें एड़ियां पहले ही ऊपर उठी होती हैं। क्योंकि आपकी एड़ियां कभी फर्श को छूती नहीं, आपकी बछड़ों की मांसपेशियां और टखने के स्टेबिलाइज़र लगातार काम करते हैं ताकि आप सीधे खड़े रहें, जबकि आपकी quads घुटनों के फ्लेक्सन और एक्सटेंशन को नियंत्रित करती हैं। बाहें सिर के ऊपर रखने से पूरा धड़ लंबा हो जाता है और आपके पेट की मांसपेशियों तथा गहरे कोर को टाइट होना पड़ता है ताकि आपकी पसलियां बाहर न निकलें और कमर ज़्यादा न झुके।
यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बिना किसी उपकरण के घर पर ट्रेनिंग करते हैं और ऐसा लोअर बॉडी व्यायाम चाहते हैं जो संतुलन और धड़ के नियंत्रण की भी मांग करे। यह वॉर्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग या फिनिशर सेट्स में अच्छा जोड़ है, और यह उन लोगों के लिए बहुत काम आता है जो ज़्यादातर समय स्क्वाट करते हैं और ऐसी वैरिएशन चाहते हैं जो घुटनों और टखनों पर अलग तरह से भार डाले। डांसर, मार्शल आर्टिस्ट और वे एथलीट जिन्हें लंबे शरीर की स्थिति में मजबूत बछड़े और स्थिर टखने चाहिए, यह ड्रिल किन कमजोरियों को उजागर करती है, वे इसे सराहते हैं।
सेटअप देखने में जितना सरल लगता है, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है। बहुत संकरा स्टांस टो पर संतुलन बनाना गैर-ज़रूरी रूप से मुश्किल बना देता है, जबकि बहुत चौड़ा स्टांस घुटनों की गति को सीमित कर देता है। ऐसा स्टांस लें जो कंधों से स्पष्ट रूप से चौड़ा हो और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर मुड़ी हों। गति शुरू करने से पहले रीढ़ को पूरी लंबाई तक खींचें और उंगलियों के सिरों से सक्रिय रूप से ऊपर की ओर बढ़ें ताकि ऊपर की स्थिति को आपके कंधे और अपर बैक सहारा दें, न कि पूरा भार आपके जोड़ों पर ढीले लटका रहे।
गति को धक्के वाली नहीं, बल्कि चिकनी रखें। पहले टो पर चढ़ें, संतुलन बनाएं, और तभी घुटनों का थ्रस्ट शुरू करें। घुटनों को आगे उंगलियों के ऊपर और थोड़ा बाहर, पैरों की दिशा में जाने दें, धड़ को सीधा और बाहों को ऊपर की ओर फैलाए रखें। नीचे की स्थिति में एक पल रुकें, फिर घुटनों को सीधा करके वापस खड़े हो जाएं, जबकि आप टो पर ही बने रहें। अगर आप लड़खड़ाने लगें या एड़ियां नीचे गिरने लगें, तो यह संकेत है कि धीमे हो जाएं और गति की गहराई कम करें।
कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और असरदार बनाए रखेंगी। शुरुआत में गति की सीमा मध्यम रखें; टो पर साफ तौर पर की गई उथली घुटना गति, टूटते टखनों के साथ की गई गहरी गति से कहीं बेहतर है। अगर संतुलन वास्तव में एक समस्या है, तो दीवार या मजबूत कुर्सी के पास व्यायाम करें जिसे आप हल्के से छूकर आत्मविश्वास ले सकें, लेकिन उसके सहारे झुकने से बचें। जैसे ही आपकी एड़ियां नीचे धंसने लगें या फॉर्म बिगड़ने लगे, सेट रोक दें, क्योंकि थकी हुई बछड़ों की मांसपेशियां ही आमतौर पर इस व्यायाम के बिगड़ने का कारण होती हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को लगभग डेढ़ कंधे-चौड़ाई के फासले पर रखकर खड़े हो जाएं, उंगलियां थोड़ी बाहर मुड़ी हों, और शुरुआत में बाहों को बगल में ढीला छोड़ दें।
- दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपका biceps कानों के पास आ जाए, हथेलियां आमने-सामने हों, और रीढ़ को पूरी लंबाई तक खींचें।
- पैरों की उंगलियों के तलवों से दबाव डालकर दोनों एड़ियां पूरी तरह फर्श से ऊपर उठाएं, और संतुलन के लिए अपना वजन थोड़ा बड़ी उंगलियों की ओर शिफ्ट करें।
- पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और glutes को हल्का सक्षेस करें ताकि आपका पेल्विस न्यूट्रल रहे और निचली पसलियां नीचे बनी रहें।
- घुटने मोड़कर उन्हें आगे और थोड़ा बाहर की ओर धकेलें, उन्हें उंगलियों के ऊपर जाने दें, जबकि एड़ियां ऊपर उठी रहें और बाहें सिर के ऊपर बनी रहें।
- जितना हो सके, उतना ही नीचे जाएं जहां तक आप एड़ियां ऊपर और धड़ सीधा रख सकें, फिर नीचे की स्थिति में एक पल रुकें।
- घुटनों को सीधा करके शरीर को वापस लंबी टिपटो स्थिति में ऊपर ले जाएं, और गति को उछालदार नहीं बल्कि चिकनी रखें।
- घुटने आगे धकेलते समय सांस छोड़ें, और शुरुआती टिपटो स्थिति में वापस सीधे होते समय सांस लें।
- अपने रेप्स पूरे करें, फिर एड़ियों को धीरे-धीरे फर्श पर लगाएं और अगले सेट से पहले अपनी बछड़ों और टखनों को हिला-डुलाकर आराम दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आप बार-बार दाईं-बाईं ओर संतुलन खो रहे हैं, तो सबसे पहले स्टांस थोड़ा सिकोड़ें; ज़्यादातर लड़खड़ाहट इस बात से आती है कि आप टो पर अपने कूल्हों से जितना नियंत्रित कर सकते हैं, उससे चौड़ा खड़े हो रहे हैं।
- एड़ियों का नीचे धंसना सबसे आम कमजोर बिंदु है। अगर रेप के बीच में आपकी एड़ियां गिर जाएं, तो सेट वहीं खत्म कर दें बजाय इसके कि टूटे हुए टखनों के साथ जारी रखें, क्योंकि बछड़ों पर पड़ने वाला भार ही टिपटो स्थिति की पूरी असलियत है।
- बाहों को बस ऊपर थामे रखने की बजाय उंगलियों के सिरों से सक्रिय रूप से ऊपर की ओर बढ़ें। निष्क्रिय बाहें कमर को झुकने देती हैं, जबकि सक्रिय रीच आपके रिबकेज को पेल्विस के ठीक ऊपर स्थिर रखता है।
- घुटनों को उसी दिशा में जाने दें जिस दिशा में आपकी उंगलियां मुड़ी हैं। थ्रस्ट के दौरान घुटने अंदर घुटने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्टांस बहुत चौड़ा है या आपकी glutes निष्क्रिय हो गई हैं।
- शुरुआत में थ्रस्ट को उथला रखें। छोटी आगे की घुटना गति, स्थिर एड़ियों के साथ की जाए, तो वह टखने का वह नियंत्रण बनाती है जो गहरे रेप्स के काबिल बनने से पहले ज़रूरी है।
- नीचे की स्थिति से उछलकर बाहर न निकलें। स्ट्रेच रिफ्लेक्स इसे आसान बना देता है, लेकिन यह quad और बछड़ों का काम छिपा देता है और समय के साथ आपके घुटनों को परेशान कर सकता है।
- पैर की उंगलियों को फैलाएं और उनसे फर्श को पकड़ें। यह छोटा संकेत एड़ियों के ऊपर उठे होने पर स्थिरता को बहुत बढ़ा देता है।
- अगर आपकी बछड़ों में जल्दी ऐंठन हो जाए, जो इस स्थिति के लिए सामान्य है, तो पहले कुछ धीमे बॉडी वेट कैल्फ रेज़ करें ताकि वह हिस्सा गर्म हो जाए।
- पहले कुछ सेशन दीवार के पास अभ्यास करें, और ज़रूरत पड़ने पर उंगलियों के सिरों से ही हल्का संपर्क रखें, लेकिन जल्दी सहारा छोड़ दें ताकि आपके अपने स्टेबिलाइज़र काम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टिपटो घुटना थ्रस्ट सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के थ्रस्ट के दौरान quadriceps मुख्य काम करती हैं, जबकि बछड़ों की मांसपेशियां और टखने के स्टेबिलाइज़र लगातार तनाव में रहते हैं क्योंकि एड़ियां ऊपर उठी रहती हैं। आपके पेट की मांसपेशियां और glutes धड़ को सीधा और पेल्विस को बाहों के सिर के ऊपर होते हुए नियंत्रित रखकर योगदान देते हैं।
टिपटो घुटना थ्रस्ट के दौरान मेरी बछड़ों में इतनी जल्दी जलन क्यों होती है?
एड़ियों को फर्श से ऊपर रखने से पूरे सेट के दौरान बछड़ों की मांसपेशियां आइसोमेट्रिक तरीके से लोड होती रहती हैं, और घुटने का थ्रस्ट उसके ऊपर और मांग जोड़ता है। यह सामान्य है; रेप्स बढ़ाने से पहले छोटे सेट्स से सहनशक्ति बनाएं।
क्या टिपटो घुटना थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, जब तक आप उथले घुटने के थ्रस्ट और ऐसे स्टांस से शुरू करें जिस पर आप संतुलन बना सकें। शुरुआती लोगों को पहले कुछ लड़खड़ाहट की उम्मीद रखनी चाहिए और आत्मविश्वास के लिए दीवार के पास अभ्यास करना फायदेमंद हो सकता है।
टिपटो घुटना थ्रस्ट के लिए मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?
लगभग डेढ़ कंधे-चौड़ाई का स्टांस लें और उंगलियां थोड़ी बाहर मुड़ी रखें। इससे बहुत चौड़ा स्टांस घुटनों को आगे धकेलते समय उन्हें उंगलियों के ऊपर ट्रैक रखना मुश्किल बना देता है।
क्या इस गति के दौरान मेरी एड़ियां कभी फर्श को छूनी चाहिए?
नहीं। इस व्यायाम की पहचान यही है कि एड़ियां टो पर चढ़ने से लेकर सेट पूरा होने तक ऊपर उठी रहती हैं। अगर कोई एड़ी फर्श को छू ले, तो रेप जारी रखने की बजाय वापस रीसेट करें।
मेरी बाहें बगल में रहने की बजाय सिर के ऊपर क्यों रहती हैं?
ऊपर की ओर रीच आपके धड़ को लंबा करता है और कोर को पसलियों को नीचे तथा रीढ़ को न्यूट्रल रखने के लिए ज़्यादा मेहनत करने पर मजबूर करता है। यह टो पर संतुलन बनाना भी कठिन बनाता है, जो ट्रेनिंग का हिस्सा है।
अगर मेरा संतुलन बहुत कमजोर है तो क्या मैं कोई और व्यायाम कर सकता हूं?
पहले स्टैंडिंग कैल्फ रेज़ और बॉडी वेट स्क्वाट अलग-अलग अभ्यास करें, फिर टिपटो घुटना थ्रस्ट के उथले वर्ज़न में इन्हें जोड़ें। जब तक आपकी स्थिरता सुधर न जाए, आप एक हाथ से मजबूत कुर्सी को हल्के से थाम भी सकते हैं।
क्या घुटनों का उंगलियों से आगे जाना मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
ज़्यादातर स्वस्थ ट्रेनियों के लिए बॉडी वेट व्यायाम में घुटनों का उंगलियों के ऊपर आगे जाना ठीक है, खासकर उथली गति के साथ। गहराई मध्यम रखें, धीरे चलें, और अगर घुटनों में बेचैनी हो तो व्यायाम छोड़ दें।
टिपटो घुटना थ्रस्ट के कितने रेप्स करने चाहिए?
2 से 3 सेट्स में 8 से 10 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें, और पूरे समय एड़ियां ऊपर तथा धड़ सीधा रखने पर ध्यान दें। जैसे ही एड़ियां धंसने लगें या संतुलन बिगड़ने लगे, हर सेट रोक दें।
