रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव एक सेल्फ-मसाज ड्रिल है जिसमें एक छोटी बॉल की मदद से जंघा (थाइ) के पिछले हिस्से का टेंशन छोड़ा जाता है। आप फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथ पीछे टिकाते हैं, बॉल को एक हैमस्ट्रिंग के नीचे घुटने से थोड़ा ऊपर रखते हैं, दूसरे पैर के टखने को उस टांग के ऊपर क्रॉस करके दबाव बढ़ाते हैं, और फिर या तो शरीर को हिलाकर बॉल को हैमस्ट्रिंग पर रोल करते हैं या बॉल को एक जगह रोककर धीरे-धीरे घुटना मोड़ते और सीधा करते हैं। टांग क्रॉस करना ही इस ड्रिल को असरदार बनाता है: बिना अतिरिक्त शरीर के वजन के थाइ को बॉल में दबाए, बॉल ऊतक में घुसने की बजाय फिसलती रहती है।

यह ड्रिल उन सभी के लिए काफी उपयोगी है जिनके हैमस्ट्रिंग्स ट्रेनिंग के बाद या लंबे समय तक बैठे रहने के बाद भारी, टिगट या संवेदनशील लगते हैं। रनर्स और स्प्रिंटर्स अक्सर इसकी ओर झुकते हैं क्योंकि तेज रफ्तार पर हैमस्ट्रिंग्स पर बहुत असर पड़ता है, और घुटने के ठीक ऊपर वाला डिस्टल हैमस्ट्रिंग वह हिस्सा है जिस पर साधारण स्ट्रेचिंग से ध्यान शायद ही कभी मिलता है। भारी डेडलिफ्ट या लेग डे के बाद रिकवरी कर रहे लिफ्टर्स भी इसे कूल-डाउन के हिस्से के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि थाइ के पिछले हिस्से की दर्द भरी, जकड़ी हुई अनुभूति शांत हो।

एक्टिव वर्जन की सबसे बड़ी खासियत यह है कि मांसपेशियां खुद भी कुछ काम करती हैं। बॉल पर सिर्फ पैसिव रूप से लेटे रहने की बजाय, आप घुटने को धीरे-धीरे सीधा और मोड़ते हैं जबकि बॉल हैमस्ट्रिंग के नीचे दबी रहती है। दबाव और मूवमेंट का यह संयोजन सिर्फ स्टैटिक दबाव की तुलना में ऊतक तक ज्यादा अच्छे से पहुंचता है, और इससे आपको हर पल यह भी पता चलता है कि सबसे ज्यादा टाइट फाइबर कहां हैं। जैसे ही घुटना अपनी रेंज में चलता है, आपको कुछ खास जगहों पर संवेदना तेज महसूस होगी — यही आपको बताता है कि कहां रुककर धीरे-धीरे काम करना है।

सेटअप से ज्यादा ध्यान देना जरूरी है। बॉल को हैमस्ट्रिंग के मुलायम ऊतक पर रखना चाहिए, घुटने के पिछले हिस्से के जोड़ पर सीधे नहीं, और आपके धड़ का कोण तय करता है कि उस पर कितना वजन डालना है। ज्यादा सीधा बैठने पर दबाव बढ़ता है; हाथों पर झुककर वजन हटाने से दबाव घटता है। चूंकि आप पीछे सीधे बाहों पर खुद को संभालते हैं, अपने कंधों को आराम में रखें और छोटी हरकतें बाहों से नहीं बल्कि हिप्स से करें।

धीरे-धीरे काम करें और ग्लूट फोल्ड से लेकर घुटने के पिछले हिस्से के ठीक ऊपर तक मांसपेशी के गोल हिस्से (मसल बेली) पर रुकें। प्रति टांग दो मिनट काफी है, और अगर वह हिस्सा टाइट लगे तो आप इसे रोज भी दोहरा सकते हैं। अगर कोई जगह सचमुच दर्दनाक लगे, तो जबरदस्ती दबाते जाने की बजाय टांग अनक्रॉस करके या पीछे झुककर दबाव कम करें। मकसद एक सहनीय, छूटती हुई अनुभूति वाला दबाव है, चींटियों जैसा नहीं।

निर्देश

• फर्श पर टांगें सामने फैलाकर बैठें और एक छोटी बॉल को एक थाइ के नीचे, घुटने के पिछले हिस्से के ठीक ऊपर रखें, ताकि आपका शरीर का वजन उस पर टिक जाए।
• अपने विपरीत टखने को वर्किंग टांग के ऊपर क्रॉस करें ताकि थाइ बॉल में दब जाए, और दोनों हाथ हिप्स से थोड़ा पीछे फर्श पर टिकाएं, उंगलियां बाहर की ओर रखते हुए।
• पीछे झुकें जब तक कि बॉल से हैमस्ट्रिंग पर एक मजबूत लेकिन सहनीय दबाव महसूस न हो, धड़ को आराम में रखें और कंधों को कानों से नीचे रखें।
• अपने ट्रंक में हल्का ब्रेस लगाएं ताकि जब बाहें आपका वजन संभालें, तब भी कमर न्यूट्रल रहे।
• रोल करने के लिए हाथों से चलें और हिप्स को कुछ-कुछ सेंटीमीटर बढ़ाएं ताकि बॉल हैमस्ट्रिंग पर ऊपर ग्लूट फोल्ड की ओर चले, फिर नीचे की ओर वापस आएं।
• एक्टिव हिस्से के लिए, बॉल को किसी टाइट जगह पर रोककर घुटने को आरामदायक रेंज में धीरे-धीरे सीधा और मोड़ें, और हैमस्ट्रिंग को बॉल के ऊपर खिसकने दें।
• पूरे समय सांस स्थिर रखें — घुटना सीधा करते समय सांस छोड़ें, और दबाव बढ़ने पर सांस रोकने से बचें।
• जब कोई विशेष रूप से संवेदनशील जगह मिले, तो घुटने की हरकत और धीमी करें और उस पर दो-तीन छोटे पास लें, बजाय इसके कि उसे झट से निकल जाएं।
• घुटने के जोड़ के ठीक पिछले हिस्से को छोड़ दें और उसके ऊपर व नीचे के मांसपेशी ऊतक पर ही रुकें।
• टांग पूरी करने के लिए टखना अनक्रॉस करें, थाइ को बॉल से उठाएं, और बॉल को किसी नई जगह रखें या दूसरी टांग पर आ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने के पिछले हिस्से पर नहीं, बल्कि उसके ठीक ऊपर से शुरू करें। बॉल को सीधे जोड़ की लाइन पर रखना असहज होता है और हैमस्ट्रिंग के लिए कुछ भी फायदेमंद नहीं करता।
• क्रॉस किया हुआ टखना आपका दबाव का डायल है। अगर संवेदना बहुत तेज है, तो टांग अनक्रॉस करें; अगर बॉल आपको मुश्किल से महसूस हो, तो टखना क्रॉस करें और थोड़ा सीधा बैठें।
• कठोर फर्श पर सख्त बॉल एक बेहद ज्यादा दबाव देने वाला कॉम्बिनेशन है। अगर दबाव बहुत ज्यादा लगे, तो पहली सेशन मैट पर करें या थोड़ी नरम बॉल चुनें।
• घुटने की एक्टिव बेंडिंग ही इस व्यायाम का असली उद्देश्य है। अगर आप सिर्फ आगे-पीछे रोल करते रहें, तो हैमस्ट्रिंग के बॉल के ऊपर लंबा और छोटा होने वाला प्रभाव नहीं मिलेगा।
• अपने बाहों पर ध्यान दें। जाम कंधों के सहारे मिनटों रुकने से गर्दन और कंधे में जितना टेंशन आता है, उससे रिलीज का फायदा कम होता है — इसलिए कोहनियों को सॉफ्ट रखें और कंधे नीचे रखें।
• सेट के बीच अपनी टांग को थोड़ा अंदर और बाहर घुमाएं। हैमस्ट्रिंग की धागे जैसी फाइबर थाइ के पिछले हिस्से के अंदर और बाहर की तरफ होती हैं, और हल्की घुमाव से बॉल अलग-अलग फाइबर पर आती है।
• दर्द का पीछा न करें। 10 में से 5 या 6 का दबाव उत्पादक होता है; जो आपको सांस रोकने या टांग को बचाने पर मजबूर करे, वह आम तौर पर ऊतक को और ज्यादा सख्त कर देता है।
• अगर हाथ या कलाई हैमस्ट्रिंग से पहले थक जाएं, तो थोड़ा आराम करें और दोबारा शुरू करें, या टांग को दूसरे छोटे चरण में पूरा करें — बजाय इसके कि धड़ का कोण गिरा दें और दबाव खो दें।
• संवेदनशील जगहें हर दिन बदल सकती हैं। कठोर ट्रेनिंग के बाद ये ग्लूट फोल्ड के पास ज्यादा लगती हैं; ज्यादा आसान दिनों में घुटने के पास डिस्टल हैमस्ट्रिंग अक्सर सबसे संवेदनशील हिस्सा होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव किन मांसपेशियों पर काम करता है?

बॉल थाइ के पिछले हिस्से पर हैमस्ट्रिंग्स पर काम करती है, जिनमें बाहरी हैमस्ट्रिंग (biceps femoris) आमतौर पर सबसे सीधे दबाव उठाती है। बॉल कहां रखी है, उसके आधार पर ऊपरी बछड़ा और घुटने के पिछले हिस्से के आस-पास का ऊतक भी कुछ संपर्क में आता है।

रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव में मैं दूसरा टखना वर्किंग टांग के ऊपर क्यों क्रॉस करूं?

क्रॉस किया हुआ टखना आपके शरीर के वजन को वर्किंग थाइ पर डालता है ताकि बॉल हैमस्ट्रिंग में मजबूती से दब जाए, बजाय फिसल जाने के। इसके बिना ज्यादातर लोग ऊतक पर असर करने लायक दबाव पैदा नहीं कर पाते।

रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव में 'एक्टिव' वाला हिस्सा क्या मतलब रखता है?

इसका मतलब है कि जब बॉल हैमस्ट्रिंग के नीचे दबी रहती है, तब आप सक्रिय रूप से घुटना मोड़ते और सीधा करते हैं, ताकि मांसपेशी बॉल के ऊपर खिसके। यह पैसिव वर्जन से अलग है, जिसमें सिर्फ आपका शरीर बॉल के ऊपर रोल करता है।

क्या यह व्यायाम बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां। सेटअप सरल है, दबाव आपके धड़ के कोण और क्रॉस की गई टांग से पूरी तरह एडजस्ट किया जा सकता है, और हल्के अंदाज में करने पर सबसे खराब परिणाम सिर्फ कुछ समय की दर्द है। बिगिनर्स को हल्के दबाव और छोटे चरणों से शुरू करना चाहिए ताकि उत्पादक संवेदना कैसी लगती है, यह सीख सकें।

मुझे हर हैमस्ट्रिंग पर कितना समय बिताना चाहिए?

प्रति टांग एक से दो मिनट एक अच्छी वर्किंग डोज है। अगर आप एक्टिव घुटने की हरकत के साथ कई संवेदनशील जगहों पर काम कर रहे हैं, तो थोड़ा और समय ले सकते हैं, लेकिन एक ही जगह पर कई मिनट तक रगड़ने में ज्यादा फायदा नहीं है।

क्या बॉल को घुटने के पिछले हिस्से पर रखना चाहिए?

नहीं। इसे घुटने के गड्ढे के ठीक ऊपर मुलायम हैमस्ट्रिंग ऊतक पर रखें। घुटने के पीछे नसें और रक्त वाहिकाएं गुजरती हैं, और बॉल को सीधे जोड़ की लाइन पर दबाना असहज और बेकार है।

रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत ज्यादा वजन के साथ तेजी से रोल करना और घुटने की एक्टिव हरकत छोड़ देना। तेज, आक्रामक रोलिंग से लोग अक्सर ब्रेस और गार्ड करने लगते हैं, जबकि घुटना मोड़ते-सीधा करते हुए धीमे पास ऊतक को छोड़ने का समय देते हैं।

मेरी कलाइयां पीछे सहारा लेने से दर्द करने लगती हैं। मैं क्या करूं?

और ज्यादा पीछे झुकें ताकि बाहों पर कम वजन पड़े, उंगलियां फैलाकर थोड़ा बाहर की ओर रखें, या चरणों के बीच छोटा ब्रेक लें। आप एक्टिव घुटने की हरकत हल्के धड़ के कोण पर भी कर सकते हैं, क्योंकि कम दबाव पर भी बॉल काम करती रहती है।

अगर मेरे पास बॉल नहीं है, तो मैं इसकी जगह कुछ और इस्तेमाल कर सकता हूं?

फोम रोलर उसी हिस्से पर काम करता है, हालांकि यह हैमस्ट्रिंग का बड़ा हिस्सा कवर करता है और कम फोकस्ड दबाव देता है। मजबूरी में एक सख्त बोतल या बैग के अंदर लिपटा तौलिया भी बॉल का काम कर सकता है, बशर्ते वह स्मूद और काफी सख्त हो कि टांग के नीचे डीफॉर्म न हो।

क्या हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन के बाद रोल बॉल सीटेड हैमस्ट्रिंग्स एक्टिव सुरक्षित है?

फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर की अनुमति के बिना नहीं। ताजा या ठीक हो रहे स्ट्रेन पर सीधा गहरा दबाव आमतौर पर परेशानी पैदा करता है, इसलिए चोट वाले हिस्से पर बॉल से काम करने से पहले पेशेवर मार्गदर्शन लें।