लेटकर हिप इंटरनल एक्सटर्नल रोटेशन
लेटकर हिप इंटरनल एक्सटर्नल रोटेशन एक आसान बॉडीवेट ड्रिल है जो पीठ के बल लेटकर की जाती है और हिप जॉइंट की दोनों दिशाओं में घूमने की क्षमता को ट्रेन करती है। आप पीठ के बल लेटते हैं, हिप्स और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, फिर जांघों को घुमाते हैं ताकि घुटने बाहर की ओर गिरकर एक्सटर्नल रोटेशन में आएं, और फिर अंदर की ओर घुमाते हैं ताकि घुटने आपस में मिलकर इंटरनल रोटेशन बनें। चूंकि आपकी रीढ़ पूरी तरह फर्श से सपोर्टेड रहती है और संतुलन के लिए कोई लोड नहीं होता, यह व्यायाम हिप रोटेटर्स को बाकी किसी भी हिस्से के प्रतिरोध के बिना, बहुत सीमित तनाव में अलग करके काम कराता है।
जो मांसपेशियां यहां काम करती हैं, वे हिप की डीप रोटेटर्स हैं। एक्सटर्नल रोटेशन में gluteus maximus और डीप हिप रोटेटर्स काम आते हैं, जबकि इंटरनल रोटेशन में gluteus medius के सामने वाले फाइबर, tensor fasciae latae और जांघें अंदर घूमते समय मदद करने वाले adductors भाग लेते हैं। कोर पीछे चुपचाप काम करता रहता है ताकि पैरों के हिलते समय पेल्विस इधर-उधर न हिले। ज्यादातर लोगों को एक दिशा दूसरी की तुलना में कहीं आसान लगती है, और यही तरह की असमानता ढूंढने में यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके हिप्स लंबे समय तक बैठने के बाद अकड़ जाते हैं, उन रनर्स और लिफ्टर्स के लिए जो भारी ट्रेनिंग से पहले हिप्स को अच्छी तरह मूव कराना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए जो किसी पेशेवर की देखरेख में हिप क्षेत्र की रिहैबिलिटेशन या प्रीहैब कर रहे हैं। यह वार्म-अप ड्रिल के तौर पर भी बहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह हिप जॉइंट को बिना किसी इंपैक्ट या लोड के रोटेशन से गुजारता है। ऑफिस में काम करने वाले लोग, बुजुर्ग और शुरुआत करने वाले सभी को इससे खूब फायदा मिलता है, क्योंकि इसमें लोअर बैक पर कोई बोझ नहीं पड़ता और किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती।
सेटअप कितना अहम है, यह देखने में जितना सीधा लगे, उससे कहीं ज्यादा है। अपनी लोअर बैक को न्यूट्रल पोजिशन में रखकर लेटें, रिब्स को नीचे आराम से रखें, और अपने पैरों का वजन हिप्स पर डालें, गर्दन और कंधों के तनाव पर नहीं। अगर घुटने हिलते समय आपका पेल्विस इधर-उधर घूमने लगे, तो इसका मतलब है कि रोटेशन का कुछ हिस्सा आपके हिप्स की जगह रीढ़ से आ रहा है, जिससे टारगेट मांसपेशियों पर असर कम हो जाता है। रेंज को ईमानदार रखें: 45 डिग्री का नियंत्रित और साफ रोटेशन, घुटनों को जबरदस्ती फर्श तक छुआने की कांपती हुई कोशिश से कहीं बेहतर है।
एक्जीक्यूशन धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए। घुटनों को धीरे-धीरे बाहर और दूर जाने दें जब तक बाहरी हिप्स पर हल्की काम करने वाली अनुभूति महसूस न हो, थोड़ा रुकें, फिर जांघों को अंदर घुमाएं जब तक घुटने आपस में मिल जाएं या लगभग मिल जाएं और पैरों के तलवे एक-दूसरे से दूर मुड़ जाएं। यह सोचें कि फीमर अपने सॉकेट में सर्पिल रूप से घूम रहे हैं, न कि पैर सिर्फ इधर-उधर झूल रहे हैं। पूरा साइकल हर दिशा में कई सेकंड लेना चाहिए।
आम तौर पर एक सेशन में हर दिशा में आठ से पंद्रह रोटेशन, एक से तीन राउंड किए जाते हैं, चाहे वार्म-अप के तौर पर हो या अलग से हिप मोबिलिटी ब्लॉक के तौर पर। अगर पूरी तरह लेटना आपकी लोअर बैक को असहज करे, तो हिप्स के नीचे एक छोटा कुशन रखना या घुटनों का मोड़ थोड़ा कम करना आमतौर पर इसे हल कर देता है। हल्की खिंचाव वाली सनसनी अपेक्षित है; चुभन, दर्द के साथ क्लिक की आवाज या तेज असहजता इस बात का संकेत है कि रेंज कम करें और उसी में काम करें।
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निर्देश
- फर्श या एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेटें, बाहें बाजूओं के पास आराम से रखें और हथेलियां नीचे की ओर रखें।
- घुटने मोड़ें और पैरों को ऊपर उठाएं जब तक आपके हिप्स और घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर मुड़ जाएं और शिन (पिंडली) लगभग फर्श के समानांतर हो।
- शुरुआती पोजिशन सेट करें जिसमें घुटने आपस में छूते हुए या पास-पास हों और पैरों के तलवे एक-दूसरे की ओर हों।
- पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें ताकि आपकी लोअर बैक फर्श पर न्यूट्रल पोजिशन में टिकी रहे, और कंधों तथा गर्दन को ढीला रखें।
- धीरे-धीरे दोनों जांघों को बाहर की ओर घुमाएं, घुटनों को साइडों की तरफ अलग जाने दें और एक्सटर्नल रोटेशन में जाएं जब तक बाहरी हिप्स पर हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- खुली पोजिशन में एक पल रुकें, फिर जांघों को उलटी दिशा में घुमाएं, घुटनों को आपस में लाएं जबकि तलवे बाहर की ओर मुड़कर इंटरनल रोटेशन में आ जाएं।
- पूरे मूवमेंट के दौरान पेल्विस को स्थिर रखें ताकि रोटेशन आपकी लोअर बैक की जगह हिप जॉइंट्स से हो।
- सांस को स्थिर रखें, पैरों के हर दिशा में जाते समय सांस छोड़ें, और रोटेशन के दौरान कभी सांस न रोकें।
- एक्सटर्नल और इंटरनल रोटेशन के बीच बारी-बारी जारी रखें अपनी टारगेट रेप्स तक, हर दिशा में दो से तीन सेकंड की गति से मूव करते हुए।
- पूरा होने पर, घुटनों को हिप्स के ऊपर आपस में लाएं और एक-एक करके पैर फर्श पर नीचे रखकर रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि पेल्विस पैरों के साथ घूमने लगता है, जिससे हिप रोटेशन ड्रिल लोअर बैक ट्विस्ट में बदल जाती है। अपना ध्यान इस बात पर लगाएं कि सैक्रम (त्रिक) के दोनों सिरे फर्श पर बराबर दबाव से टिके रहें।
- अगर आपके घुटने ज्यादा दूर नहीं खुल रहे, तो उन्हें हाथों से नीचे दबाएं नहीं। रेंज निरंतर, आसान रेप्स से सुधरती है, दबाव डालने से नहीं।
- घुटनों का मोड़ स्थिर रखें। पैरों के हिलते समय उन्हें सीधा करना व्यायाम को एक अलग हिप पैटर्न में बदल देता है और रोटेशनल काम कम कर देता है।
- इंटरनल रोटेशन के दौरान हिप के सामने चुभन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि जांघ सीने की ओर खिसक रही है। 90 डिग्री का हिप एंगल बनाए रखें और घुटनों को अपनी ओर खिंचने न दें।
- जितना जरूरी लगे, उससे भी धीमे मूव करें। ट्रांजिशन में जल्दबाजी ही मुख्य कारण है कि लोग बाहरी हिप्स की सनसनी खो देते हैं और सिर्फ लोअर बैक में काम महसूस करते हैं।
- अगर एक साइड दूसरे की तुलना में साफ ज्यादा घूमती है, तो रेप्स को हमेशा बराबर मिलाने की बजाय अकड़ी हुई साइड पर एक-दो अतिरिक्त सेट करें।
- ठुड्डी को सीने से लगाए बिना सिर को सपाट रखें; इस ड्रिल के दौरान गर्दन का तनाव आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप रेंज को जबरदस्ती बढ़ा रहे हैं।
- अगर कठोर फर्श आपकी पूंछ की हड्डी (टेलबोन) को परेशान करे, तो सैक्रम के नीचे एक पतला पैड रखें, लेकिन मोटा कुशन न रखें जो पेल्विस को झुका दे और हिप एंगल बदल दे।
- इसे वार्म-अप या रिकवरी ड्रिल की तरह लें, किसी मैक्सिमम-एफर्ट व्यायाम की तरह नहीं। अंतिम रेंज तक जबरदस्ती पहुंचना मूवमेंट के असली उद्देश्य को ही निष्फल कर देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर हिप इंटरनल एक्सटर्नल रोटेशन कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से हिप के रोटेटर्स को टारगेट करता है, जिनमें gluteus medius और gluteus maximus शामिल हैं, और जांघों के अंदर घूमते समय tensor fasciae latae तथा adductors मदद करते हैं। कोर हल्के स्तर पर काम करता है ताकि पेल्विस स्थिर रहे।
क्या यह व्यायाम बिल्कुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां। यह लेटकर, बिना लोड के किया जाता है, इसलिए यह सबसे आसान हिप ड्रिल में से एक है। शुरुआती लोग बस रेंज छोटी और नियंत्रित रखें।
यह व्यायाम खड़े होकर नहीं, पीठ के बल लेटकर क्यों किया जाता है?
लेटने से अपने शरीर के वजन को संतुलित और सपोर्ट करने की जरूरत खत्म हो जाती है, जिससे फर्श रीढ़ और पेल्विस को सपोर्ट देते हुए हिप रोटेटर्स को अलगाव में ट्रेन किया जा सकता है।
मैं कैसे पता करूं कि मैं हिप्स से घुमा रहा हूं, लोअर बैक को नहीं मरोड़ रहा हूं?
अपने पेल्विस को देखें या महसूस करें: जब तक सिर्फ जांघें घूम रही हों, यह सपाट और स्थिर रहना चाहिए। अगर घुटनों के हिलते समय आपकी बेल्टलाइन या हिप पॉइंट्स साफ झुकती दिखें, तो रेंज कम करें।
यह क्लैमशेल व्यायाम से किस तरह अलग है?
क्लैमशेल करवट के बल लेटकर किया जाता है और वह सिर्फ ग्रैविटी के खिलाफ एक्सटर्नल रोटेशन ट्रेन करता है, जबकि लेटकर हिप इंटरनल एक्सटर्नल रोटेशन पीठ के बल किया जाता है और हिप को इंटरनल तथा एक्सटर्नल दोनों रोटेशन से गुजारता है।
रोटेशन की एक दिशा दूसरी की तुलना में बहुत अकड़ी लगती है। क्या यह समस्या है?
यह बहुत आम है, खासकर अगर आप घंटों बैठते हैं। दोनों दिशाओं में काम करें, अकड़ी हुई साइड को हल्की अतिरिक्त रेप्स दें, और जकड़ी हुई रेंज को जबरदस्ती खोलने की कोशिश न करें।
इस मूवमेंट में मेरे हिप्स क्लिक करते हैं। क्या मुझे रुक जाना चाहिए?
दर्द रहित क्लिकिंग आमतौर पर नुकसानदेह नहीं होती, लेकिन रेंज कम करें ताकि वह खत्म हो जाए। अगर क्लिकिंग के साथ दर्द, चुभन या असहजता हो, तो आराम करें और जारी रखने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।
लेटकर हिप इंटरनल एक्सटर्नल रोटेशन के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?
हर दिशा में आठ से पंद्रह नियंत्रित रोटेशन, एक से तीन राउंड अच्छा काम करता है, चाहे ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप के तौर पर हो या अलग हिप मोबिलिटी ब्लॉक के तौर पर।
क्या मैं यह व्यायाम रोज कर सकता हूं?
हां, ज्यादातर मामलों में इस ड्रिल का कम लोड वाला स्वभाव रोज करने को सही बनाता है। इंटेंसिटी को हल्का रखें ताकि हिप्स तनाव की बजाय दोहराव से जवाब दें।
इस व्यायाम के लिए क्या मुझे किसी उपकरण की जरूरत है?
आराम के लिए फर्श या एक पतली एक्सरसाइज मैट के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं है। बाकी सब कुछ आपके शरीर की पोजिशन और नियंत्रित मूवमेंट से ही आता है।
