घुटनों के बल फायर हाइड्रेंट क्रॉस नी टैप
घुटनों के बल फायर हाइड्रेंट क्रॉस नी टैप एक चतुर्भुज स्थिति (क्वाड्रुपेड) वाली हिप एक्सरसाइज़ है जो दो क्रियाओं को एक ही रेप में जोड़ती है: पहले आप घुटने को क्लासिक फायर हाइड्रेंट पैटर्न में बाहर की ओर खोलते हैं, फिर उसे शरीर के मध्य रेखा के पार झाड़ते हुए अपने सहारे वाले घुटने के पीछे या बगल में हल्का टैप करते हैं। हाथ और घुटनों के बल खड़े होकर काम करना, इस गति को हिप एब्डक्शन और एडक्शन को लगातार एक-के-बाद-एक चुनौती देता है, जिससे ग्लूट्स और गहरी हिप मांसपेशियों को सिर्फ साधारण फायर हाइड्रेंट से कहीं ज़्यादा पूरे आर्क में काम करना पड़ता है।
इसके मुख्य टारगेट gluteus maximus और gluteus medius हैं, जबकि गहरी हिप स्टेबलाइज़र मांसपेशियां और कोर पूरे समय काम करते हैं ताकि टोर्सो सीधा रहे जब तक पैर हिलता है। क्रॉसिंग फेज़ यानी घुटने को शरीर के नीचे से पार ले जाना यहीं सबसे ज़्यादा महसूस होता है: इस चरण में ग्लूट्स इंटर्नल रोटेशन और एडक्शन के ज़रिए लोड होते हैं, जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शायद ही कभी इस्तेमाल होती है। यही संयोजन इसे सिर्फ ग्लूट स्ट्रेंथ ही नहीं, बल्कि हिप कंट्रोल बनाने के लिए भी उपयोगी बनाता है।
शुरुआती लोगों के लिए यह बेहतरीन विकल्प है क्योंकि घुटनों के बल की स्थिति स्थिर और कम लोड वाली होती है, और यह उन सभी के लिए भी फायदेमंद है जो ज़्यादा देर तक बैठते हैं या महसूस करते हैं कि उनके कूल्हे एक तंग गति-मार्ग में जकड़ गए हैं। धावक, लिफ्टर और लंबे अंतराल के बाद हिप कंट्रोल वापस पाने वाले लोग अक्सर इसे स्क्वाट्स, लंजेज़ या दौड़ने से पहले वॉर्म-अप या एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इसमें आरामदायक फर्श के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, इसलिए यह घर की वर्कआउट या यात्रा रूटीन में आसानी से फिट हो जाती है।
यहां सेटअप बहुत मायने रखता है। आपकी कलाइयां कंधों के ठीक नीचे हों, सहारे वाला घुटना कूल्हे के ठीक नीचे हो, और काम करने वाला घुटना मुड़ा रहे। अगर आपके कूल्हे बगल में खिसक जाएं या पीठ गोल हो जाए, तो पैर को अतिरिक्त रेंज कूल्हे की बजाय रीढ़ से मिल जाती है और ग्लूट्स काम करना बंद कर देते हैं। टोर्सो को स्थिर रखें और पूरे आर्क का धुरी सिर्फ कूल्हा बनने दें।
सही तरीके से करने के लिए, काम करने वाले घुटने को बाहर की ओर लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, एक पल रुकें, फिर उसे अपनी मध्य रेखा के पार नीचे ले जाकर फर्श को टैप करें या सहारे वाले घुटने के पास से हल्के से गुज़ारें, और उसके बाद वापस बाहर खोलें। इतनी धीमी गति से चलें कि हर स्थिति जानबूझकर महसूस हो। हर तरफ 8 से 12 नियंत्रित रेप्स का सेट एक समझदार शुरुआत है, और अगर ज़मीन पर टिके घुटने में दर्द हो, तो उसके नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें या मैट पर काम करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- चारों हाथ-घुटनों के बल इस तरह घुटने टेकें कि आपके हाथ कंधों के ठीक नीचे और सहारे वाला घुटना कूल्हे के ठीक नीचे हो; अगर फर्श सख्त है तो घुटनों के नीचे मैट या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- काम करने वाले घुटने को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और उसे सहारे वाले घुटने के बगल में फर्श पर टिकाएं, पैर को पीछे फर्श से ऊपर आराम से लटकने दें।
- नज़र नीचे और हल्की सी आगे रखें, पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें, और पीठ को गोल या झुकी हुई नहीं बल्कि सपाट रखें।
- घुटना मोड़े रहते हुए, काम करने वाले घुटने को ऊपर और बाहर की ओर तब तक उठाएं जब तक वह लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए, बिना टोर्सो को उससे दूर झुकाए।
- उस खुली स्थिति से, घुटने को नीचे और शरीर की मध्य रेखा के पार झाड़ें जब तक वह फर्श को टैप न कर दे या सहारे वाले घुटने के पीछे हल्के से न छू जाए।
- उसी रास्ते से वापस घुटने को बाहर की ओर खोलें, उठी हुई स्थिति तक लौटें, और उसके बाद उसे शुरुआती स्थिति में दूसरे घुटने के बगल में नीचे रखें।
- घुटने को बाहर उठाते समय सांस छोड़ें और उसे पार नीचे लाकर टैप करते समय सांस लें; सांस रोकने के बजाय सांस को स्थिर रखें।
- ऐसी गति से चलें जिसे आप पूरी तरह नियंत्रित कर सकें, हर दिशा में लगभग दो सेकंड लें, और खुली स्थिति पर थोड़ा रुकें ताकि रेंज के शीर्ष पर पूरा नियंत्रण रहे।
- एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर अपने हाथों की स्थिति फिर से सेट करें, दोबारा कोर टाइट करें, और पैर बदल दें।
- सेट वहीं रोक दें जब कूल्हा या कमर का निचला हिस्सा अतिरिक्त रेंज पाने के लिए हिलने लगे और घुटना खुद न हिल रहा हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि लोग काम करने वाले घुटने से टोर्सो को दूर झुकाकर अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करते हैं; इसके बजाय कंधों को समान रखें और छोटे आर्क को स्वीकार करें।
- अगर आपका घुटना बहुत नीचे से पार हो जाता है और कमर मुड़ जाती है, तो सोचिए कि आपकी कमर के निचले हिस्से पर पानी का एक गिलास रखा है और उसे बिना गिराए पैर को हिलाएं।
- काम करने वाले घुटने को पूरे समय 90 डिग्री पर रखें; पैर सीधा करने से यह एक अलग एक्सरसाइज़ बन जाती है और ज़ोर आमतौर पर बाहरी कूल्हे से हट जाता है।
- क्रॉस-बॉडी टैप पर घुटने को ज़ोर से न गिराएं; लक्ष्य एक हल्का, खामोश स्पर्श है जो पैर को इंटर्नल रोटेशन के दौरान नियंत्रित रखे।
- हाथों से फर्श को दूर धकेलें और अपर बैक को हल्का सीलिंग की ओर धकेलें ताकि रिबकेज़ लॉक हो जाए और धड़ का झोल झोलना कम हो।
- अगर ज़मीन पर टिके घुटने में बेचैनी हो, तो मैट को दोहरा कर रखें या पैड को पिंडली की बजाय सीधे घुटने की टिकली के नीचे रखें।
- ग्लूट के संकुचन को मज़बूत करने के लिए यह सोचें कि आप घुटने को सीधे बगल की बजाय अपने पीछे सीलिंग की ओर ऊपर धकेल रहे हैं।
- अगर आप स्थितियों के बीच उछलने लगें तो क्रॉसिंग फेज़ को धीमा कर दें; टैप को नियंत्रित करना सबसे कठिन होता है, इसलिए इसे सबसे ज़्यादा ध्यान देने योग्य मानें।
- शुरू करने से पहले उसी घुटने टेकने वाली स्थिति में कुछ हिप सर्कल्स करके वॉर्म अप करें ताकि पूरे आर्क पर लोड डालने से पहले कूल्हा खुल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल फायर हाइड्रेंट क्रॉस नी टैप कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
मुख्य काम gluteus maximus और gluteus medius से होता है। क्रॉसिंग फेज़ में गहरी हिप रोटेटर मांसपेशियां और ऑब्लिक्स भी जुड़ते हैं, जो पैर के मध्य रेखा के पार जाते समय टोर्सो को सीधा रखते हैं।
सिर्फ साधारण फायर हाइड्रेंट करने की बजाय घुटने का शरीर के पार टैप होना क्यों ज़रूरी है?
घुटने का पार होना कूल्हे को एडक्शन और इंटर्नल रोटेशन के ज़रिए लोड करता है, जो रेंज साधारण फायर हाइड्रेंट छोड़ देता है। एक रेप में खोलना और पार होना दोनों को शामिल करने से ग्लूट्स को काम का पूरा आर्क मिलता है।
क्या घुटनों के बल फायर हाइड्रेंट क्रॉस नी टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां। घुटनों के बल की स्थिति स्थिर होती है, लोड सिर्फ आपका शरीर का वज़न है, और रेंज को कम किया जा सकता है। शुरुआती लोग छोटे आर्क से शुरू करें और टोर्सो को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
क्या क्रॉस-बॉडी टैप पर मेरे घुटने को फर्श छूना चाहिए?
हल्का स्पर्श या फर्श से थोड़ा ऊपर लटकना — दोनों ठीक हैं। अगर आप टैप करें, तो उसे पैर गिराने के बजाय धीरे और जानबूझकर करें, ताकि क्रॉसिंग फेज़ नियंत्रित रहे।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
हर तरफ 2 से 3 सेट्स, 8 से 12 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें। चूंकि यह एक छोटी और सटीक गति है, मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता मायने रखती है, इसलिए जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें।
क्रॉसिंग फेज़ के दौरान मेरी कमर क्यों मुड़ जाती है?
इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे में रोटेशन की रेंज कम है या आप बहुत तेज़ चल रहे हैं, इसलिए रीढ़ खिचाव समेट लेती है। घुटने को उतना पार न ले जाएं, पेट की मांसपेशियों को ज़्यादा टाइट करें, और गति धीमी कर दें।
अगर घुटने टेकने से दर्द हो तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
ज़मीन पर टिके घुटने के ठीक नीचे मुड़ा हुआ तौलिया, मोटा मैट या कुशन रखें। अगर घुटने टेकना फिर भी आरामदायक न हो, तो दीवार के सहारे खड़े होकर हिप एब्डक्शन एक उचित विकल्प है, हालांकि इससे क्रॉसिंग वाला हिस्सा बदल जाता है।
क्या मैं घुटनों के बल फायर हाइड्रेंट क्रॉस नी टैप में रेज़िंस्टेंस बैंड जोड़ सकता हूं?
हां, काम करने वाले घुटने के ठीक ऊपर लगाई गई छोटी लूप बैंड खोलने वाले फेज़ में बाहरी कूल्हे पर बोझ बढ़ा देती है। पहले बॉडी वेट वर्ज़न में महारत हासिल करें, क्योंकि बैंड से टोर्सो के झोल झोलने की आशंका बढ़ जाती है।
क्या यह वॉर्म-अप के तौर पर बेहतर है या मुख्य एक्सरसाइज़ के तौर पर?
दोनों तरह अच्छी तरह काम करती है। वॉर्म-अप के रूप में एक या दो हल्के सेट्स स्क्वाट्स या दौड़ने से पहले कूल्हों को सक्रिय कर देते हैं; मुख्य एक्सरसाइज़ के रूप में धीमा टेम्पो और ज़्यादा सेट्स इस्तेमाल करके ग्लूट एंड्योरेंस और कंट्रोल को चुनौती दें।
अगर मैं खुद को नहीं देख सकता तो कैसे पता चले कि मैं सही कर रहा हूं?
शीशे के सामने सेटअप करें या सामने से एक छोटी क्लिप रिकॉर्ड करें। मुख्य जांच-बिंदु हैं: समान कंधे, सपाट पीठ, और ऐसा घुटना जो बाहर और पार चले बिना आपके कूल्हों के बगल में झूले।
