90 टू 90 स्विच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

90 टू 90 स्विच एक बैठकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जो एक ही लगातार मूवमेंट में आपके कूल्हों को एक्सटर्नल और इंटर्नल रोटेशन दोनों से गुजारती है। आप फ़र्श पर बैठते हैं, सामने वाला पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ आगे और पीछे वाला पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ बाहर की ओर रखते हैं, फिर बिना हाथों को ज़मीन छूने दिए अपने घुटनों को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ घुमाते हैं। इस नाम की वजह वे दो समकोण पोज़िशन हैं, जो स्विच के दोनों सिरों पर आपके पैर बनाते हैं।

यह ड्रिल हिप रोटेशन को आँचने और सुधारने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है। घंटों बैठे रहने से बहुत लोगों में इंटर्नल रोटेशन कम हो जाता है, और इसका असर अकड़े हुए स्क्वैट, लंज के दौरान दबाव या दौड़ते समय और दिशा बदलते समय बनने वाली कम्पेंसेशन के रूप में दिखता है। एक 90/90 पोज़िशन से सीधे उसकी आईना-जैसी पोज़िशन पर जाकर आप एक साथ सामने वाले कूल्हे का एक्सटर्नल रोटेशन और पीछे वाले कूल्हे का इंटर्नल रोटेशन ट्रेन करते हैं, और हर स्विच के साथ यह डिमांड उलट जाती है।

चूँकि आपके हाथ ज़मीन से ऊपर रहते हैं, इसलिए जब-जब आपके पैर फ़र्श पर आर-पार यात्रा करते हैं, आपके धड़ को संतुलित और सीधा रहना पड़ता है। यही चुपचाप मिलने वाली कोर की डिमांड है, जिसकी वजह से यह मूलतः हिप मूवमेंट होने के बावजूद इस ड्रिल में abdominals सक्रिय होते हैं। adductors और glutes पैरों को आर-पार स्वीप करते समय उन्हें कंट्रोल करने का काम करते हैं, और कूल्हे के गहरे रोटेटर मसल्स पूरी रेंज में लोड होती हैं, स्टैटिक स्ट्रेच में बस टिकी नहीं रहतीं।

यहाँ स्पीड से ज़्यादा ज़रूरी है सही सेटअप। दुम की हड्डी पर लटके बिना, अपनी सिट बोन्स पर लंबे होकर बैठें, क्योंकि गोल हुई पेल्विस कूल्हे के घूमने के कोण को बदल देती है और स्विच को उससे कहीं ज़्यादा जकड़ा हुआ महसूस कराती है। दोनों घुटने सच्चे समकोण पर मुड़े रखें और जब घुटने यात्रा करें तब दोनों पैर आराम से रहें। जल्दबाज़ी में स्विच करना और एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ गिरना इस ड्रिल का उद्देश्य ही खत्म कर देता है; असली फ़ायदा ट्रांज़िशन के उस बीच के हिस्से को कंट्रोल करने से मिलता है, जहाँ आपके कूल्हे दोनों रोटेशन के बीच न्यूट्रल स्थिति में होते हैं।

90 टू 90 स्विच को स्क्वैट, डेडलिफ़्ट या किसी भी फ़ील्ड स्पोर्ट से पहले वॉर्म-अप में शामिल किया जा सकता है, और यह अकेले रोज़ाना मोबिलिटी अभ्यास के तौर पर भी काम करती है। आम तौर पर स्वस्थ कूल्हों वाले लोग इसे सीधे ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन जिन्हें कभी हिप इंजरी हुई हो या हाल में हिप रिप्लेसमेंट कराया हो, उन्हें पहले किसी योग्य पेशेवर से इजाज़त लेनी चाहिए। यह उम्मीद रखें कि एक तरफ़ साफ़-साफ़ बेहतर चलेगी; यही असंतुलन इस ड्रिल को उजागर करने के लिए बनाया गया है।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर इस तरह बैठें कि धड़ सीधा रहे और हाथ हल्के से छाती के पास या दोनों ओर हवा में टिके रहें।
• अपना दायाँ पैर सामने रखें, घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा हो और टांग की शिन शरीर के आर-पार जाए, और बायाँ पैर बाहर की ओर रखें, घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा हो और शिन आपके पीछे जाए।
• अपना वज़न दोनों सिट बोन्स पर बराबर टिकाएँ और पेट को हल्का टाइट करें ताकि पसलियाँ पेल्विस के ऊपर एक लाइन में रहें।
• दोनों घुटनों को थोड़ा फ़र्श से ऊपर उठाएँ और एक साथ बाईं ओर घुमाएँ, सिट बोन्स पर घूमते हुए।
• बीच के हिस्से में मूवमेंट को कंट्रोल में रखें, जब दोनों घुटने आगे की ओर हों और दोनों जाँघें लगभग एक-दूसरे के समानांतर हों।
• बाईं ओर स्विच पूरा करें, जहाँ बायाँ घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा सामने हो और दायाँ घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा बाहर की ओर हो, यानी शुरुआती पोज़िशन का आईना-सा रूप।
• कुछ पल रुकें और छाती को लंबा तथा दोनों पैर आराम से रखें।
• उसी कंट्रोल्ड रोटेशन के साथ दाईं ओर वापस स्विच करें, यानी एक रिपीटिशन पूरी हुई।
• पूरे समय सामान्य साँस लेते रहें — जब घुटने आर-पार जाएँ तब साँस छोड़ें और जब किसी तरफ़ सेटल हों तब साँस लें।
• हर सेट में 8 से 10 स्विच करें, फिर देखें कि कोई तरफ़ क्या ज़्यादा जकड़ी हुई या धीमी लगती है।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी कमर गोल हो जाए और आप पीछे लटकने लगें, तो तह किए हुए तौलिए या नीचे कुशन पर बैठें; कूल्हों को थोड़ा ऊँचा करने से अक्सर धड़ तुरंत सीधा हो जाता है।
• स्विच का सबसे कठिन हिस्सा वह पल है जब दोनों घुटने आगे की ओर होते हैं। उस बीच के ज़ोन में गुरुत्वाकर्षण से दूसरी तरफ़ गिरने की बजाय धीमे हो जाएँ।
• अगर आपके हाथ सहारे के लिए ज़मीन की ओर सरकने लगें, तो समझिए धड़ वाली चुनौती खो रही है। भले ही स्विच छोटा पड़े, हाथों को छाती की ऊँचाई पर ही रखें।
• सामने वाले घुटने को ज़ोर से ज़मीन की ओर न दबाएँ। सामने की टांग की शिन छाती के समानांतर रहना काफ़ी है; घुटना दबाने से अक्सर सिर्फ़ पेल्विस झुक जाती है।
• स्विच के दौरान देखें कि वज़न एक तरफ़ की शरम पर न खिसक रहा हो। दोनों सिट बोन्स के बीच केंद्रित रहने से रोटेशन रीढ़ की जगह कूल्हों पर होता है।
• अगर पीछे वाले पैर में हैमस्ट्रिंग या अंदरूनी जाँघ में ऐंठन हो, तो कोण थोड़ा छोटा कर लें और कई सेशन में धीरे-धीरे सच्ची 90-डिग्री पोज़िशन तक बढ़ें।
• सिर्फ़ एक दिशा में स्विच करना एक आम आदत है। हमेशा शुरुआती तरफ़ वापस लौटें ताकि दोनों दिशाओं का रोटेशन बराबर ट्रेन हो।
• जकड़े हुए कूल्हों वालों को स्क्वैट या हिंज सेशन से पहले कुछ धीमे स्विच फ़ायदा देते हैं, लेकिन आख़िरी रेंज पर उछाल देने या ज़ोर लगाने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 टू 90 स्विच कौन-सी मसल्स और जॉइंट्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों की गहरी रोटेटर मसल्स को ट्रेन करता है, जिसमें सामने वाले पैर पर एक्सटर्नल रोटेशन और पीछे वाले पैर पर इंटर्नल रोटेशन साथ चलता है। glutes, adductors और abdominals पैरों को कंट्रोल करने और स्विच के दौरान धड़ को स्थिर रखने का काम करते हैं।

90 टू 90 स्विच में मेरे पैर 90 डिग्री पर क्यों मुड़े होते हैं?

कूल्हे और घुटने पर समकोण मोड़ फीमर बोन को न्यूट्रल स्थिति में रखता है, ताकि रोटेशन घुटने या रीढ़ को घुमाने की बजाय कूल्हे के जॉइंट से आए। यह एक स्थिर रेफ़रेंस पॉइंट भी देता है, जिससे आप हर तरफ़ अपनी प्रगति ट्रैक कर सकें।

क्या 90 टू 90 स्विच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, ज़्यादातर शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं, हालाँकि शुरू में रेंज छोटी लगेगी। घुटनों का कोण घटाएँ, कुशन पर कूल्हे ऊँचे करें, और सिर्फ़ उतनी रेंज में चलें जितनी आप छाती सीधी रखकर कंट्रोल कर सकें।

मैं एक तरफ़ आसानी से स्विच कर पाता हूँ लेकिन दूसरी तरफ़ क्यों नहीं?

हिप इंटर्नल या एक्सटर्नल रोटेशन में दोनों तरफ़ का अंतर बेहद आम है, खासकर उन लोगों में जो स्पोर्ट्स में एक पैर को ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं या असमान तरीके से बैठते हैं। जकड़ी हुई दिशा में ज़्यादा ज़ोर लगाने की बजाय धीमे और सोच-समझकर स्विच करें।

क्या 90 टू 90 स्विच के दौरान मेरे हाथ ज़मीन को छू सकते हैं?

आदर्श रूप से नहीं। हाथ छाती के स्तर पर रखने से आपके कूल्हे और धड़ को ही काम करना पड़ता है, और यही इस ड्रिल का मक़सद है। अगर शुरू में सहारा चाहिए, तो उँगलियों के टच का हल्का इस्तेमाल करें, जब तक कि उन्हें ऊपर उठाना न आ जाए।

मुझे 90 टू 90 स्विच कब करना चाहिए, ट्रेनिंग से पहले या बाद में?

यह स्क्वैट, डेडलिफ़्ट, लंज या दौड़ से पहले वॉर्म-अप के हिस्से के तौर पर अच्छा काम करता है, और इसे अकेले भी रोज़ाना हिप मोबिलिटी अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। धीरे चलें और भारी लिफ़्टिंग से ठीक पहले इसे आक्रामक एंड-रेंज स्ट्रेच की तरह इस्तेमाल न करें।

जब मैं 90 टू 90 स्विच करता हूँ तो मेरी कमर में दर्द होता है। क्या बदलूँ?

यह दर्द अक्सर इस बात का संकेत है कि घूमते समय आपकी पेल्विस पीछे की ओर गोल हो रही है। और लंबे होकर बैठें, कूल्हों को किसी नीचे कुशन पर ऊँचा करें, और स्विच को छोटा करें जब तक कि पूरे मूवमेंट में धड़ सीधा न रहे।

अगर 90 टू 90 स्विच बहुत असहज लगे तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

पैरों को आराम से रखकर बैठे हुए हिप इंटर्नल और एक्सटर्नल रोटेशन ड्रिल आज़माएँ, या वही रोटेशन घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटकर करें। दोनों विकल्प घुटनों और कमर पर कम दबाव के साथ मिलती-जुलती हिप रेंज ट्रेन करते हैं।

क्या 90 टू 90 स्विच मेरे घुटनों को चोट पहुँचा सकता है?

रोटेशन कूल्हों पर होना चाहिए, घुटनों पर नहीं, इसलिए अगर घुटने में बेचैनी महसूस हो, तो रुकें और अपना सेटअप जाँचें। सुनिश्चित करें कि वज़न घुटने के ऊपर बना रहे न कि पैर खींचा जाए, और रेंज घटाएँ जब तक कि सिर्फ़ कूल्हे काम न करें।