आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2)

शरीर का भाग: निचला पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) एक प्रोन (मुंह के बल लेटने वाला) बॉडीवेट व्यायाम है, जो क्लासिक सुपरमैन बैक एक्सटेंशन को हाथों के स्वीपिंग आर्क के साथ जोड़ता है — हाथ सिर के ऊपर से शुरू होकर कूल्हों तक नीचे आते हैं। इसमें सिर्फ ऊपर उठाना और नीचे लाना नहीं होता, बल्कि आप अपनी छाती और टांगों को फर्श से ऊपर होल्ड करते हैं जबकि आपके हाथ एक चौड़े, नियंत्रित रास्ते से चलते हैं — मानो पानी में अर्धवृत्त की रेखा खींच रहे हों। यह इसे सामान्य सुपरमैन से एक कदम आगे बनाता है, जिसमें स्पाइनल एक्सटेंशन के साथ-साथ कंधों की स्टैमिना और अपर बैक का काम भी जुड़ जाता है।

मुख्य मेहनत लोअर बैक की होती है, जो पूरे सेट के दौरान आपकी छाती और रिबकेज को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर पकड़े रखती है। आपके glutes और hamstrings टांगों को ऊपर रखते हैं, जबकि कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स और रियर डेल्टॉइड्स हाथों के स्वीप को नियंत्रित करती हैं जब हाथ सिर के ऊपर फैले हुए से शरीर के किनारे-किनारे कूल्हों तक नीचे आते हैं। क्योंकि हाथों के अलावा कुछ भी हिलता नहीं, यह व्यायाम पूरी पोस्टीरियर चेन के लिए एक आइसोमेट्रिक होल्ड के रूप में भी काम करता है — और यही इसे कीमती बनाता है।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए उपयुक्त है जो बैक की स्टैमिना बना रहे हैं: लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोग, जो लिफ्टर्स बारबेल लोड किए बिना स्पाइनल इरेक्टर्स को अतिरिक्त वॉल्यूम देना चाहते हैं, और वे लोग जो हैवियर हिंज वर्क की तरफ वापसी कर रहे हैं और जिन्हें एक्सटेंशन व्यायाम की अनुमति मिल चुकी है। तैराकों को हाथों का यह रास्ता तुरंत पहचान में आ जाएगा, क्योंकि यह प्रोन पोज़िशन में पुल-थ्रू पैटर्न की नकल करता है।

सेटअप का ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा महत्व है। मैट पर मुंह के बल लेटें, टांगें साथ-साथ रखें, हाथ सिर के ऊपर फैलाएं, माथा फर्श से थोड़ा ऊपर और गर्दन रीढ़ की लाइन में रखें। अगर उठने से पहले ही आपके हाथ मुड़े हों या लोअर बैक में ज़्यादा आर्च बनी हो, तो स्वीप लापरवाह लगेगा और होल्ड टूट जाएगा। उठने से पहले दो सेकंड शरीर को लंबा खींचें — उंगलियों को दूर फैलाएं और पैरों की उंगलियों को पॉइंट करें — फिर उठें।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपनी छाती और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और वहीं टिके रहें। हाथ सिर के ऊपर और हथेलियां नीचे की ओर रखकर, दोनों हाथों को बाहर की ओर चौड़ा फैलाते हुए एक सहज आर्क में पीछे ले जाएं जब तक वे कूल्हों के पास न आ जाएं, फिर उसी रास्ते से वापस सिर के ऊपर ले जाएं। यह एक रेप है। इतनी धीरे-धीरे चलें कि हाथों के चलते समय आपका टॉर्सो कभी नीचे न गिरे, और सांस रोकने के बजाय नियमित रूप से लेते रहें।

एक व्यावहारिक सुरक्षा बात: इस व्यायाम का मकसद स्टैमिना है, ऊंचाई नहीं। ज़्यादा आक्रामक आर्च के साथ टॉर्सो और टांगों को बहुत ऊंचा उठाने से लाभ बढ़ने के बजाय लंबर फेसेट जॉइंट्स पर दबाव पड़ता है। संतुलित ऊंचाई पर रहें, लंबी बॉडी लाइन को प्राथमिकता दें, और जब रेप्स के बीच टॉर्सो ढीला पड़ने लगे तो सेट रोक दें — फटाफट गंदे रेप्स करते जाने के बजाय।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर मुंह के बल लेटें, टांगें सीधी और साथ-साथ रखें और पैरों की ऊपरी सतह फर्श पर टिकी रहे।
• दोनों हाथ सीधे सिर के ऊपर फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें, और उठने से पहले शरीर को इतना लंबा खींचें कि उंगलियां और पैर की उंगलियां एक-दूसरे से दूर जाने की कोशिश करें।
• पेट की मसल्स को हल्के से टाइट (ब्रेस) करें और गर्दन को न्यूट्रल में लाएं ताकि आपकी नज़र फर्श पर हो, ठुड्डी ऊपर उठाने की बजाय।
• सांस छोड़ते हुए अपनी छाती, कंधे और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, उठाव को संतुलित रखें और शरीर के आगे वाले हिस्से में समान रखें।
• हाथ सिर के ऊपर और कोहनियां लॉक रखते हुए, दोनों हाथों को बाहर की ओर चौड़े आर्क में फैलाते हुए पीछे ले जाएं जब तक वे कूल्हों के पास न आ जाएं, और पूरे समय टॉर्सो और टांगों को उसी ऊंचाई पर रखें।
• जब हाथ कूल्हों के पास आ जाएं तो थोड़ी देर रुकें और कंधे की हड्डियों को नीचे खींचकर आपस में सिकोड़ें।
• आर्क को धीरे-धीरे उल्टा चलाएं — उसी चौड़े रास्ते से हाथों को सिर के ऊपर की स्थिति में वापस ले जाएं, बिना छाती या टांगों को नीचे गिरने दिए।
• स्वीप के दौरान सांस एक स्थिर लय में लेते रहें — जब हाथ सिर के ऊपर लौटें तो सांस लें, और जब वे कूल्हों की तरफ जाएं तो सांस छोड़ें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर टॉर्सो और टांगों को फर्श पर लाएं, आराम करें, और अगले सेट से पहले घुटनों को छाती की तरफ खींचकर लोअर बैक को हल्का स्ट्रेच दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आर्क के सबसे चौड़े बिंदु से हाथ गुजरते समय आपकी छाती नीचे धंसने लगे, तो आपका स्वीप बहुत तेज़ है — हाथों की गति धीमी करें और रेंज थोड़ी कम करें जब तक टॉर्सो की ऊंचाई बराबर न बनी रहे।
• टांगों को glutes से ऊपर रखें, लोअर बैक को ज़्यादा खींचकर (हाइपरएक्सटेंड) नहीं; अगर सिर्फ लोअर बैक में खिंचाव महसूस हो और glutes निष्क्रिय लगें, तो सोचें कि आप पैरों की ऊपरी सतह को छत की ओर दबा रहे हैं।
• हथेलियां नीचे रखना इस हाथ स्वीप का कठिन और सही संस्करण है; आर्क के बीच में हथेलियां ऊपर करना या कोहनियां मोड़ना — दोनों ही संकेत हैं कि सेट की ताकत खत्म हो रही है।
• ठुड्डी को उठाव की अगुआई न करने दें। आगे देखने से गर्दन एक्सटेंशन में चली जाती है और अपर बैक का काम कम हो जाता है — नज़र मैट पर रखें, लगभग एक हाथ की दूरी आगे।
• आर्क का सबसे चौड़ा बिंदु, जब हाथ बाहर की ओर T के आकार में होते हैं, वहीं ज़्यादातर लोग टेंशन खो देते हैं। उस पल को हर रेप का मुख्य चेकपॉइंट मानें।
• सामान्य सुपरमैन से कम रेप्स से शुरुआत करें। क्योंकि पूरे सेट के दौरान टॉर्सो ऊपर बना रहता है, 6-10 धीमे स्वीप 20 तेज़ लिफ्ट से ज़्यादा मेहनत वाले हो सकते हैं।
• अगर सिर के ऊपर हाथ रखने की स्थिति में कंधों में परेशानी हो, तो आर्क को थोड़ा छोटा रखें — हाथ पूरी तरह सिर के ऊपर जाने से थोड़ा पहले रोक दें, कानों के पीछे जाने न दें।
• रेप्स के बीच फर्श से उछाल (बाउंस) न लें। जिस पल आपकी छाती स्वीप के बीच फर्श को छू ले, व्यायाम एक निरंतर होल्ड के बजाय आधा सुपरमैन बन जाता है।
• इस व्यायाम को अपनी बैक ट्रेनिंग के शुरुआत में रखें, जब आपके इरेक्टर्स तरोताज़ा हों — भारी डेडलिफ्ट या बैक एक्सटेंशन के बाद अंत में करने पर आमतौर पर आर्क के बीच में ही टॉर्सो की ऊंचाई गिरने लगती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

लोअर बैक पूरे समय आपके टॉर्सो को ऊपर पकड़े रहता है, glutes और hamstrings टांगों को ऊपर रखने में मदद करते हैं, जबकि अपर बैक और रियर शोल्डर हाथों के स्वीपिंग रास्ते को नियंत्रित करते हैं। खुद हाथ सिर्फ मदद करते हैं — असली मेहनत पोस्टीरियर चेन में होती है जो आइसोमेट्रिक स्थिति को पकड़े रहती है।

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) सामान्य सुपरमैन से कैसे अलग है?

सामान्य संस्करण में आप पूरे शरीर को एक साथ ऊपर उठाते और नीचे लाते हैं। यहां, एक बार उठने के बाद आपके हाथ सिर के ऊपर से कूल्हों तक और वापस तय करते हैं जबकि छाती और टांगें फर्श से ऊपर बनी रहती हैं, जिससे यह व्यायाम एक लंबे होल्ड में बदल जाता है और कंधों तथा अपर बैक का अतिरिक्त काम जुड़ जाता है।

क्या आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हां, लेकिन सावधानी से शुरू करें। नए लोगों को पहले बेसिक सुपरमैन में महारत हासिल करनी चाहिए, फिर यहां छोटे आर्क और कम रेप्स का इस्तेमाल करना चाहिए। निरंतर होल्ड ही इसे चुनौतीपूर्ण बनाता है, इसलिए 5-6 धीमे स्वीप शुरुआत के लिए बिल्कुल सही हैं।

स्वीप के दौरान जब मेरे हाथ बाहर की ओर आते हैं तो मेरी छाती क्यों गिर जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सेट आपके लोअर बैक की स्टैमिना से ज़्यादा लंबा हो गया है, या हाथ उस गति से चल रहे हैं जितनी तेज़ी से टॉर्सो को पकड़े रखा नहीं जा सकता। स्वीप धीमा करें, हर सेट के रेप्स घटाएं, और सिर के ताज को आगे की ओर फैलाने की सोचें ताकि हाथ चलते समय टॉर्सो लंबा बना रहे।

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) में छाती और टांगें कितनी ऊंची उठानी चाहिए?

कुछ इंच ही काफी हैं। ज़्यादा से ज़्यादा ऊंचाई के पीछे भागने से ट्रेनिंग असर बढ़ने के बजाय लंबर आर्च आक्रामक हो जाती है, इसलिए एक संतुलित, दोहराए जा सकने वाले उठाव को लक्ष्य बनाएं जिसे आप सेट के हर रेप में पकड़ सकें।

क्या मैं आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) बिना मैट के कर सकता हूं?

हां, कोई भी ठोस और आरामदायक सतह चलेगी, कालीन भी ठीक है। मैट सिर्फ कूल्हे की हड्डियों और रिबकेज के लिए स्थिति को आसान बनाता है, जो तब मायने रखता है जब आप प्रोन पोज़िशन में हर सेट के लिए 30-60 सेकंड टिके रहते हैं।

सिर के ऊपर हाथ रखने की स्थिति असहज लगे तो क्या विकल्प है?

आर्क को छोटा करें ताकि हाथ सिर के ऊपर वापस जाते समय थोड़ा पहले रुक जाएं, या कंधे की मोबिलिटी सुधरने तक हल्की मुड़ी कोहनियों के साथ स्वीप करें। दोनों ही स्थितियों में glutes और लोअर बैक को उतना ही होल्डिंग काम मिलता रहेगा।

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) के दौरान क्या मेरी टांगें साथ-साथ रहनी चाहिए?

हां, टांगों को सीधा और साथ-साथ रखने से होल्ड साफ बनता है और glutes को समान रूप से काम करना पड़ता है। थकान शुरू होने पर टांगों का अलग जाना या घुटनों पर मुड़ना चीट करने का आम तरीका है।

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) के कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 6-10 धीमे, नियंत्रित स्वीप के 2-3 सेट अच्छे रहते हैं, सेट के बीच लगभग 45-60 सेकंड का आराम रखें। रेप्स बढ़ाने से ज़्यादा टॉर्सो की ऊंचाई बराबर रखने को प्राथमिकता दें — जैसे ही आपकी छाती स्वीप के बीच धंसने लगे, सेट खत्म समझें।

क्या आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन (संस्करण 2) रोज़ करना सुरक्षित है?

चूंकि यह सिर्फ बॉडीवेट पर संतुलित तीव्रता में होता है, बार-बार करना आमतौर पर ठीक रहता है, लेकिन आपके लोअर बैक को भी किसी और मसल की तरह रिकवरी चाहिए। स्टैमिना बनाने के लिए हफ्ते में 2-4 सेशन पर्याप्त हैं, और अगर मसल फैटिग के बजाय लोअर बैक में देर तक बने रहने वाला दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।