बैठकर डायनेमिक चेस्ट स्ट्रेच

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर डायनेमिक चेस्ट स्ट्रेच एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें आप फर्श पर पैर पार करके बैठते हैं और दो आर्म पोजीशन के बीच लयबद्ध तरीके से चलते हैं: पहले हाथों को आपस में दबाकर आगे बढ़ाते हैं जबकि ऊपरी पीठ गोल होती है, फिर बाहों को कंधे की ऊंचाई पर दोनों तरफ चौड़ा खोलते हैं। क्योंकि आप एक स्थिर पोजीशन पकड़े रहने के बजाय इस चक्र को लगातार दोहराते हैं, छाती और सामने के कंधों को बार-बार खिंचाव और रिलीज मिलता है, जिससे यह प्रेसिंग वर्कआउट से पहले वार्म-अप या लंबे समय तक बैठने के बाद रीसेट के लिए एक अच्छा मूवमेंट बन जाता है।

इसके मुख्य टारगेट छाती के सामने की पेक्टोरल्स मसल्स हैं, साथ ही एंटीरियर डेल्टॉइड्स। जब बाहें आगे बढ़ती हैं और शोल्डर ब्लेड एक-दूसरे से दूर हटते हैं, तो छाती के फाइबर लंबे होते हैं; जब बाहें चौड़ी खुलती हैं, तो छाती खुलती है और शोल्डर ब्लेड के बीच की मसल्स काम संभाल लेती हैं। पैर पार करके बैठने की पोजीशन चुपचाप हिप्स को भी ट्रेन करती है और सीधी रीढ़ को प्रोत्साहित करती है, इसलिए कुछ नियंत्रित रेप्स से पूरी पोस्चर को फायदा होता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज्यादा है। फर्श पर पैर पार करके बैठने से लोअर बैक को आर्च करके स्ट्रेच से दूर झुकने का मौका खत्म हो जाता है, जो खड़े होकर करना बहुत आसान होता है। इसका मतलब है कि मूवमेंट शोल्डर ब्लेड और ऊपरी रीढ़ से आना चाहिए, जो कि सही जगह भी है। अगर फर्श असहज हो, तो सीट के नीचे तह की हुई मैट या कुशन रखने से पेल्विस न्यूट्रल रहता है और लंबी, सीधी रीढ़ पकड़ना बहुत आसान हो जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए गति को धीमी और प्रवाहमय रखें। हथेलियों या आपस में फंसी उंगलियों को आगे दबाएं जब तक कि ऊपरी पीठ हल्की सी गोल न हो जाए और छाती में खिंचाव महसूस न हो, फिर उसी रास्ते से लौटकर बाहों को कोमल कोहनियों के साथ चौड़ा खोलें जब तक छाती फिर से खुल न जाए। कंधे पूरे समय कानों से नीचे रहें, और सिर रीढ़ के साथ चले, आगे की ओर न झुके। हर दिशा में लगभग दो से तीन सेकंड लगने चाहिए।

यह ड्रिल उन ऑफिस कर्मचारियों के लिए बेहतरीन है जिनके कंधे दिन भर झुके रहते हैं, उन लिफ्टर्स के लिए जो बेंच प्रेस या पुश-अप्स से पहले वार्म-अप कर रहे हैं, और किसी भी व्यक्ति के लिए जो अपर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन कर रहा है। इसमें किसी उपकरण की और बहुत कम जगह की जरूरत होती है, इसलिए यह हर जगह साथ चल सकता है।

सुरक्षा के लिए, आगे का खिंचाव और चौड़ा खुलना एक आरामदायक रेंज में ही रखें। कंधे के सामने तेज खिंचाव या कॉलरबोन के पास चुभन का मतलब है कि रेंज छोटी करें, उसे बल देकर पार न करें। आमतौर पर दस से पंद्रह स्मूद रेप्स काफी होते हैं।

निर्देश

• फर्श पर पैर पार करके आराम से बैठें और सिट बोन्स को जमीन पर टिकाएं; अगर फर्श कठोर लगे तो तह की हुई मैट या कुशन पर बैठें।
• अपने हाथ छाती के सामने लाएं, उंगलियां आपस में फंसाएं और बाहें मुड़ी रखें, कोहनियां दोनों तरफ बाहर की ओर इंगित करती हुईं।
• लंबे होकर बैठें, कंधों को कानों से नीचे खींचें, और मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें ताकि लोअर बैक न्यूट्रल रहे।
• सांस छोड़ते हुए अपनी फंसी हुई उंगलियों वाले हाथों को सीधा आगे दबाएं, और जैसे-जैसे बाहें फैलती हैं, ऊपरी पीठ को गोल होने और शोल्डर ब्लेड को एक-दूसरे से दूर फैलने दें।
• आगे के खिंचाव को एक छोटे पल के लिए रोकें और छाती के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• सांस लेते हुए रास्ते को उल्टा चलें, बाहों को कंधे की ऊंचाई पर दोनों तरफ चौड़ा फैलाएं, हथेलियों को ऊपर मोड़ें और कोहनियों को हल्की सी कोमल रखें।
• चौड़ी पोजीशन में छाती को खुलने दें, लेकिन बाहों को कंधों के पीछे बल से न धकेलें और कंधे न उठाएं।
• आगे की दबाव वाली पोजीशन और चौड़ी खुली पोजीशन के बीच 10 से 15 रेप्स तक निरंतर प्रवाह बनाए रखें, हर दिशा में लगभग दो से तीन सेकंड लगाएं।
• सिर को रीढ़ के ठीक ऊपर सीधा रखें और पूरे समय सांस की लय स्थिर रखें।
• आखिरी रेप पर बाहों को गोद में नीचे लाएं, जब तैयार हों तो पैर खोलें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर उंगलियां आपस में फंसाने पर कलाइयों में दिक्कत हो, तो उंगलियां जोड़े बिना सिर्फ हथेलियों को आपस में दबाएं; चेस्ट स्ट्रेच आर्म पाथ से आता है, ग्रिप से नहीं।
• एक आम गलती इसे लोअर बैक राउंडर बना देना है। अगर खिंचाव के दौरान आपकी पूरी रीढ़ आगे झुक जाती है, तो पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें और सिर्फ मिड-बैक से हिलें।
• चौड़ी खुली पोजीशन में कंधे कानों की ओर उठाने से काम गर्दन पर चला जाता है। हर रेप में अपने कंधों की पोजीशन चेक करें और जानबूझकर उन्हें नीचे खींचें।
• खुली पोजीशन में रेंज के पीछे न भागें। बाहें कंधे की लाइन से थोड़ी आगे हों तब भी छाती का खिंचाव मिलता है; उन्हें बहुत पीछे तक घुमाने से कंधे के सामने का हिस्सा चुभ सकता है।
• गति इतनी धीमी रखें कि किसी भी पल आप रुक सकें। तेज, उछालदार झटके डायनेमिक स्ट्रेच के मकसद को निष्फल कर देते हैं।
• अगर पैर पार करके बैठने से हिप्स में अकड़न हो, तो पोजीशन पर बल डालने के बजाय आधे रास्ते पर ऊपर वाला पैर बदल दें।
• ज्यादा पूर्ण छाती और अपर-बैक मोबिलिटी रूटीन के लिए इसे उसी सेशन में डोरवे चेस्ट स्ट्रेच या बैंड पुल-अपार्ट के साथ जोड़ें।
• आगे दबाते समय सांस छोड़ें और खुलने के चरण में सांस लें; सांस रोकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेंज बहुत बड़ी है।
• डेस्क पर काम करने वाले दोपहर में एक छोटा सेट पोस्चर रीसेट के तौर पर कर सकते हैं, क्योंकि यह मूवमेंट सीधे झुके कंधों वाली बैठने की स्थिति को उलट देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर डायनेमिक चेस्ट स्ट्रेच किन मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से छाती के सामने की पेक्टोरल्स को टारगेट करता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड्स सहायता करते हैं। शोल्डर ब्लेड के बीच की मसल्स बाहों को चौड़ा खोलने पर नियंत्रित करती हैं।

बैठकर डायनेमिक चेस्ट स्ट्रेच खड़े होने की बजाय पैर पार करके बैठकर क्यों किया जाता है?

पैर पार करके बैठने से हिप्स लॉक हो जाते हैं और लोअर बैक को आर्च करके झूठी अतिरिक्त रेंज बनाना मुश्किल हो जाता है। इससे स्ट्रेच छाती और शोल्डर ब्लेड से आने पर मजबूर होता है, जहां से उसे आना चाहिए।

उंगलियां आपस में फंसाऊं या सिर्फ हथेलियां दबाकर रखूं?

दोनों तरीके सही हैं। उंगलियां फंसाकर हथेलियां आगे धकेलने पर खिंचाव मजबूत मिलता है, लेकिन अगर कलाइयों या उंगलियों में खिंचाव लगे, तो बस हथेलियों को आपस में दबाएं और आर्म पाथ पर ध्यान दें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

दस से पंद्रह स्मूद चक्र शुरुआत के लिए ठीक मात्रा है। वर्कआउट से पहले वार्म-अप के लिए कम सिरे पर रहें; कूल-डाउन या पोस्चर ब्रेक के लिए थोड़ा ज्यादा कर सकते हैं।

ऐसा डायनेमिक स्ट्रेच वर्कआउट से पहले बेहतर है या बाद में?

इसकी निरंतर, नियंत्रित गति इसे बेंच प्रेस, पुश-अप्स या किसी भी अपर-बॉडी सेशन से पहले एक स्वाभाविक वार्म-अप बनाती है। ट्रेनिंग के बाद आप गति धीमी कर सकते हैं और हर अंतिम पोजीशन को थोड़ी देर रोक सकते हैं।

जब मेरी बाहें चौड़ी जाती हैं तो कंधों में चुभन होती है। क्या बदलूं?

बाहों को पीछे धकेलने के बजाय स्वीप को कंधे की लाइन से थोड़ा आगे ही रोकें, और यह सुनिश्चित करें कि कंधे ऊपर न उठ रहे हों। अगर चुभन जारी रहे, तो रेंज और घटाएं और पोजीशन पर बल डालने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या बिगिनर्स बैठकर डायनेमिक चेस्ट स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां, यह बिगिनर्स के लिए बहुत अनुकूल है क्योंकि इसमें कोई उपकरण नहीं चाहिए और रेंज खुद तय की जाती है। छोटे आगे के खिंचाव और संकरी खुली पोजीशन से शुरू करें, फिर जैसे-जैसे छाती खुले, धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं।

अगर फर्श पर बैठना असहज हो तो मैं क्या इस्तेमाल करूं?

तह की हुई एक्सरसाइज मैट, कठोर कुशन, या ऐसे लो बेंच पर बैठें जिसमें पैर जमीन पर टिके हों। आर्म मूवमेंट वही रहता है; सिर्फ बैठने की पोजीशन बदलती है।

यह स्टैटिक चेस्ट स्ट्रेच से कैसे अलग है?

स्टैटिक स्ट्रेच में एक लंबी पोजीशन रोकी जाती है, जबकि इस वर्जन में गोल हुए आगे के खिंचाव और चौड़ी खुली पोजीशन के बीच बार-बार गति होती है। इस लय से खून का बहाव बढ़ता है, इसीलिए यह सेशन की शुरुआत में ज्यादा फिट बैठता है।

क्या यह स्ट्रेच डेस्क वर्क से हुए झुके कंधों में मदद करेगा?

यह कंधों और ऊपरी रीढ़ को बैठने की स्थिति के ठीक उलट पैटर्न से गुजारता है, छाती को खोलता है और शोल्डर ब्लेड को आपस में लाता है। दिन भर में नियमित छोटे सेट्स एक लंबे सेशन से ज्यादा उपयोगी होते हैं।