घुटने बाहर धकेलें

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

घुटने बाहर धकेलें एक गहरी बॉडीवेट स्क्वाट होल्ड है, जिसमें आप अपने ही हाथों के प्रतिरोध के खिलाफ घुटनों को सक्रिय रूप से बाहर की ओर दबाते हैं। आप पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा चौड़ा रखकर पूरी गहराई तक स्क्वाट में उतरते हैं, छाती के सामने हथेलियाँ जोड़ते हैं, और कोहनियों या अगले बाजुओं से घुटनों को अलग-अलग करते हैं जबकि पैर वापस दबाव डालते हैं। इस मूवमेंट में मुख्य रूप से काम करने वाले हिस्से भीतरी जांघें और ग्लूट्स हैं, जो मिलकर चौड़ी और खुली हिप पोज़िशन को नियंत्रित करते हैं।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए सबसे उपयोगी है जिन्हें स्क्वाट के दौरान घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर सीधे रखने में दिक्कत होती है, या जिनके घुटने थकान में अंदर की ओर धंस जाते हैं। यह एडक्टर्स की गहरी स्ट्रेच और हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स व ग्लूट्स के सक्रिय संकुचन को जोड़कर, हर स्क्वाटिंग पैटर्न में चाही जाने वाली हिप पोज़िशन सिखाता है। चूंकि इसमें न कोई उपकरण चाहिए और न ही कोई भार, यह वॉर्म-अप, रिकवरी डे या अलग मोबिलिटी सेशन में आसानी से फिट हो जाता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे कहीं ज़्यादा है। आपके पैरों की पोज़िशन, एड़ियों का ज़मीन से संपर्क और धड़ का कोण तय करते हैं कि स्ट्रेच हिप्स में लगेगी या घुटनों और कमर पर चली जाएगी। पैर पूरी तरह ज़मीन पर, पूरे पैर पर वजन फैला हुआ और छाती सीधी रखने से आप सुरक्षित रूप से निचली पोज़िशन में उतर पाते हैं। कोहनियों को घुटनों के भीतरी हिस्से पर दबाने से दो-तरफा बल बनता है: हाथ घुटनों को और चौड़ा धकेलते हैं जबकि पैर उसका विरोध करके वापस दबाते हैं — यही इसे स्क्वाट के तल पर लटकने वाली निष्क्रिय स्ट्रेच के बजाय एक सक्रिय मोबिलिटी ड्रिल बनाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी सबसे आरामदायक गहरी स्क्वाट में उतरें, एड़ियाँ ज़मीन पर रखें, और उसके बाद ही हाथ जोड़कर घुटनों को अलग करना शुरू करें। सामान्य रूप से सांस लेते रहें और हर सांस छोड़ने पर थोड़ा और गहराई में जाने दें। घुटने छोटी उंगली की दिशा में या उससे थोड़ा बाहर चलने चाहिए, कभी भी अंदर मुड़ें नहीं। रेप्स जल्दबाज़ी में करने के बजाय समय के हिसाब से होल्ड करें, और खत्म करते समय नियंत्रण में खड़े हों।

इसके सामान्य उपयोगों में स्क्वाट से पहले वॉर्म-अप, वेटलिफ्टिंग और क्रॉसफिट-शैली की ट्रेनिंग के लिए गहराई सुधारना, लंबे समय बैठने से जकड़ी हुई हिप्स को आराम देना, और ज़मीन से सामान उठाने जैसे रोज़मर्रा के कामों के लिए गहरी स्क्वाट पोज़िशन में आराम बनाना शामिल है। अगर आप एड़ियाँ ज़मीन पर नहीं रख पा रहे हैं या हिप्स के आगे चुभन महसूस हो रही है, तो लुढ़के मैट या किसी चीज़ पर एड़ियाँ थोड़ा ऊँचा रखें या गहराई कम करें। घुटनों में तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ, और होल्ड का समय धीरे-धीरे, हफ्तों में बढ़ाएँ।

निर्देश

• पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियाँ 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
• हिप्स को पीछे धकेलते हुए घुटने मोड़ें और पूरे स्क्वाट में उतरें, एड़ियाँ ज़मीन पर रखें और छाती को जितना हो सके सीधा रखें।
• प्रार्थना की मुद्रा में छाती की ऊँचाई पर हथेलियाँ जोड़ें, फिर कोहनियों को घुटनों के बीच या उनके भीतरी हिस्से के सहारे नीचे लाएँ।
• कोर को हल्का टाइट करें और वजन दोनों पैरों पर एड़ी से लेकर अंगूठे और छोटी उंगली तक बराबर फैलाए रखें।
• जब तक कोहनियाँ घुटनों पर वापस दबाव डाल रही हों, घुटनों को बाहर की ओर धकेलें, ताकि हल्का विपरीत बल बने।
• खुले घुटनों वाली पोज़िशन को 20 से 40 सेकंड होल्ड करें, एड़ियाँ ज़मीन पर और रीढ़ लंबी रखते हुए।
• हर सांस छोड़ने पर हिप्स में थोड़ा और आराम से नीचे जाएँ, लेकिन घुटनों का बाहर की ओर दबाव बनाए रखें।
• पहले हाथों का दबाव छोड़ें, संतुलन के लिए हाथ ज़मीन पर या अपने सामने रखें, और नियंत्रण में खड़े हो जाएँ।
• अपनी स्टांस रीसेट करें और 2 से 4 राउंड दोहराएँ, या स्क्वाट वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में एक होल्ड का उपयोग करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे उतरते समय एड़ियाँ ऊपर उठने लगें, तो गहराई पर ज़ोर देने के बजाय स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या एड़ियों के नीचे पतला लुढ़का हुआ मैट रखें।
• एक आम गलती यह है कि सारा काम हाथ कर देते हैं और पैर ढीले हो जाते हैं; घुटनों को सक्रिय रूप से कोहनियों की ओर वापस धकेलना चाहिए।
• सबसे नीचे बाउंस न करें। असली फायदा तब है जब आप स्थिर बाहरी दबाव बनाए रखें और भीतरी जांघें धीरे-धीरे खुलें।
• पैर की उंगलियों को घुटनों की दिशा में ही रखें। अगर घुटने बाहर जाते हैं लेकिन पैर अंदर धंस जाते हैं, तो रेंज छोटी करें और पहले पैरों की पोज़िशन दोबारा बनाएँ।
• अगर हिप के आगे चुभन महसूस हो, तो स्टांस थोड़ा सिकोड़ें और घुटनों को उंगलियों से बाहर इतना न जाने दें।
• कमर गोल करने पर हिप स्ट्रेच खो जाती है; छाती ऊपर उठाएँ और सोचें कि आपके सिर के ऊपरी हिस्से को कोई डोर ऊपर खींच रही है।
• इसे भारी सेट्स के बाद नहीं, बल्कि बारबेल स्क्वाट से पहले करें, क्योंकि थकान में घुटने अंदर खिसकने लगते हैं।
• प्रगति होल्ड का समय थोड़ा-थोड़ा बढ़ाकर करें, पहले दिन से ही हाथों से ज़्यादा ज़ोर लगाकर नहीं।
• जकड़े हुए एडक्टर्स अक्सर कोहनियाँ हटते ही घुटनों को अंदर की ओर झटका देते हैं; इसे जाँचने के लिए हाथों को हटाकर देखें कि घुटने बाहर टिके रहते हैं या नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटने बाहर धकेलें कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरी स्ट्रेच के ज़रिए भीतरी जांघ के एडक्टर्स को निशाना बनाता है, जबकि घुटनों को बाहर रखने के लिए ग्लूट्स और अन्य हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स संकुचित होते हैं। स्क्वाट के तल पर स्थिर रहने के लिए क्वाड्स, पिंडलियाँ और कोर भी आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।

क्या घुटने बाहर धकेलें स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?

यह दोनों के बीच में आता है: आप एक सक्रिय स्क्वाट पोज़िशन होल्ड करते हुए घुटनों को बाहर दबाते हैं, इसलिए एडक्टर्स स्ट्रेच होते हैं और ग्लूट्स उसी समय संकुचित होते हैं। यह मुख्य स्ट्रेंथ बिल्डर के बजाय वॉर्म-अप या मोबिलिटी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

क्या शुरुआती लोग घुटने बाहर धकेलें कर सकते हैं?

हाँ, और स्क्वाट मोबिलिटी के लिए यह बेहतर शुरुआती विकल्पों में से एक है, क्योंकि इसमें भार शून्य होता है और गहराई आप खुद नियंत्रित करते हैं। शुरुआती लोग रेंज छोटी कर सकते हैं, संतुलन के लिए रैक या दरवाज़े का फ्रेम पकड़ सकते हैं, या जब तक पूरी गहराई आरामदायक न लगे तब तक एड़ियाँ ऊँचा रख सकते हैं।

होल्ड के दौरान मेरे घुटने बार-बार अंदर की ओर क्यों धंस जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि एडक्टर्स जकड़े हुए हैं या ग्लूट्स सक्रिय नहीं हो रहे। कोहनियों में ज़्यादा जानबूझकर दबाव डालें, गहराई थोड़ी कम करें, और तब तक प्रैक्टिस करें जब तक घुटने बिना लगातार हाथों की मदद के बाहर टिकने लगें।

घुटनों को बाहर वाली पोज़िशन कितनी देर होल्ड करनी चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर राउंड में 20 से 40 सेकंड अच्छा रहता है, कुल 2 से 4 राउंड। पोज़िशन आरामदायक होने के बाद लंबे होल्ड ठीक हैं, लेकिन समय बढ़ाने के लिए दर्द तक न जाएँ।

क्या यह मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?

जब एड़ियाँ ज़मीन पर रहें, घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर सीधे चलें और कोई मोड़ न आए, तो यह आमतौर पर आसानी से सहन हो जाता है। अगर आपको अभी कोई घुटने की चोट है या जोड़ के भीतर तेज़ दर्द महसूस हो, तो गहराई कम करें या आगे बढ़ने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या मैं भारी स्क्वाट से पहले घुटने बाहर धकेलें इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, 15 से 20 सेकंड के एक-दो छोटे होल्ड एक प्रभावी वॉर्म-अप ड्रिल बनते हैं। लंबे होल्ड अलग मोबिलिटी सेशन के लिए रखें, क्योंकि मैक्स लिफ्टिंग से ठीक पहले लंबा स्टैटिक काम पावर आउटपुट को अस्थायी रूप से कम कर सकता है।

अगर मैं इतना गहरा स्क्वाट नहीं कर पा रहा कि कोहनियाँ घुटनों तक लग जाएँ, तो क्या करूँ?

लुढ़के मैट या छोटे वेज पर एड़ियाँ ऊँचा रखें, संतुलन के लिए रैक पकड़ें, या जिस गहराई तक पहुँचें उसी पर हाथों से घुटनों को बाहर दबाएँ। सटीक आर्म पोज़िशन से ज़्यादा ज़रूरी है घुटनों का बाहर की ओर दबाव।

मुझे यह ड्रिल कितनी बार करनी चाहिए?

चूंकि इसमें भार बहुत कम है, रोज़ या लगभग रोज़ करना ठीक है। कई हफ्तों की निरंतरता से ही स्क्वाट की गहराई और घुटनों की ट्रैकिंग में सुधार होता है, एक-दो लंबे सेशन से नहीं।