डीप स्क्वैट टर्न की टैप

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

डीप स्क्वैट टर्न की टैप एक बॉडीवेट मोबिलिटी-स्ट्रेंथ ड्रिल है जो फुल स्क्वैट के निचले पॉइंट से शुरू होती है और इसमें हर तरफ एक रोटेशनल की टैप जोड़ी जाती है। आप हाथ सिर के पीछे रखकर गहरे स्क्वैट में बैठते हैं, फिर धड़ को घुमाते हैं और एक घुटने को फर्श की ओर झुकाते हैं, जबकि दूसरा पैर पूरी तरह फ्लैट और छाती ऊपर उठी रहती है। आप बीच की स्थिति में वापस आते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं, समय या रेप्स के हिसाब से टैप बदलते रहते हैं।

यह मूवमेंट वॉर्म-अप और हिप-हेल्थ रूटीन में इसलिए अपनी जगह बनाता है क्योंकि यह एक साथ तीन मांगें पूरी करता है: घुटनों और कूल्हों का गहरा फ्लेक्शन, नियंत्रित स्पाइनल रोटेशन, और बिना हाथों के सहारे निचले पॉइंट से नीचे-ऊपर जाने की ताकत। क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स गहरे स्क्वैट को होल्ड करने और उससे बाहर निकलने में कड़ी मेहनत करते हैं, ऑब्लिक्स और डीप कोर मोड़ को नियंत्रित करते हैं, और जब घुटना ज़मीन की ओर गिरता है तो हिप फ्लेक्सर्स और अंदर की जांघों की मांसपेशियां लोड के नीचे लंबी होती हैं।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह देखने में जितना लगता है उससे ज़्यादा है। आपके पैरों की स्थिति तय करती है कि घुटना साफ तौर पर टैप कर सकता है या नहीं। शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा स्टांस और पंजे थोड़े बाहर मुड़े होने से फीमर हड्डियों को कूल्हों के बीच नीचे जाने की जगह मिलती है। हाथ सिर के पीछे रखने से बाहें रास्ते से हट जाती हैं और घुमाव का काम आपकी बाहों की जगह धड़ को करना पड़ता है। अगर आपकी एड़ियां उठ जाएं या छाती धंस जाए, तो टैप एक झटके में बदल जाता है, इसलिए मोड़ जोड़ने से पहले कुछ सेशन सिर्फ स्टैटिक डीप स्क्वैट पर बिताना फायदेमंद है।

इसे अच्छे से करने के लिए, तब तक नीचे उतरें जब तक आपके कूल्हे एड़ियों के पास न बैठ जाएं, हल्का ब्रेस करें, और कोहनियां चौड़ी रखें। वहां से, रिबकेज के ज़रिए घुमाव लाएं और एक घुटने को नीचे और अंदर की ओर जाने दें जब तक वह हल्के से ज़मीन को छू ले या ठीक उसके ऊपर हवा में रुक जाए। मूवमेंट कूल्हे और ऊपरी पीठ से आना चाहिए, किसी तरफ धंसने से नहीं। जमीन पर टिके पैर को ज़मीन में दबाएं, खड़े होने के लिए या बीच की स्थिति में वापस आने के लिए ऊपर धकेलें, और उसी लय में तरफ बदलें।

यह ड्रिल लोअर बॉडी सेशन की शुरुआत में, स्क्वैट या लंज से पहले, सबसे अच्छी फिट बैठती है, साथ ही उन लोगों के लिए सामान्य मोबिलिटी वर्क में भी जो लंबे समय तक बैठते हैं और जिनके कूल्हों का गहरा फ्लेक्शन असहज हो गया है। यह एक उपयोगी असेसमेंट टूल भी है: अगर आप एड़ियां उठाए बिना या धड़ को मोड़े बिना घुटना नहीं टैप कर पा रहे हैं, तो इससे साफ पता चल जाता है कि आपको अपनी मोबिलिटी की मेहनत कहां करनी है। धीरे-धीरे मूव करें, फर्श के संपर्क को गिरावट की बजाय एक हल्के टैप की तरह लें, और रेंज को आज अपने कूल्हों की जितनी इजाज़त हो, उतनी ही रखें।

निर्देश

• पैरों को शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों और पंजों को लगभग 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
• हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियां चौड़ी फैलाएं और शोल्डर ब्लेड्स को हल्के से पीछे खींचें।
• कोर को हल्का ब्रेस करें और सीधे नीचे बैठकर फुल स्क्वैट में आएं, कूल्हों को एड़ियों के बीच धंसने दें, जबकि एड़ियां फ्लैट रखें और छाती को जितना हो सके सीधा रखें।
• स्क्वैट के निचले पॉइंट से, अपनी रिबकेज को एक तरफ घुमाएं और उस तरफ के घुटने को नीचे और अंदर की ओर फर्श की तरफ जाने दें।
• घुटने को हल्के से ज़मीन पर टैप करें, या अगर आपकी रेंज वहां तक नहीं जाती तो उसके ठीक ऊपर हवा में रुकें, जबकि दूसरा पैर पूरी तरह फ्लैट रहे।
• घूमती हुई कोहनी को खुला रखें और नज़र सामने रखें ताकि मोड़ कूल्हों और ऊपरी पीठ से आए, किसी तरफ धंसने से नहीं।
• वापस स्क्वैट के बीच में घूमें और तरफ बदलने से पहले छाती को फिर से ऊपर उठाकर स्थिति संभालें।
• टैप की ओर घूमते समय सांस छोड़ें और बीच की स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• बराबर रेप्स या समय तक की टैप बदलते रहें, फिर पूरे पैर से ज़मीन धकेलकर निचले पॉइंट से खड़े हो जाएं और सेट पूरा करें।
• सेट के बीच में अपना स्टांस और हाथों की स्थिति फिर से सेट करें अगर आपके पैर अंदर की ओर खिसक गए हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर टैप के दौरान आपकी एड़ियां उठ रही हैं, तो स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें या हर एड़ी के नीचे एक पतली किताब या छोटा वेज रखें जब तक आपकी एंकल मोबिलिटी बेहतर न हो जाए।
• एक आम गलती टैप वाली तरफ का कूल्हा गिराना और किसी तरफ झुक जाना है; इसकी जगह सोचें कि आप लंबी रीढ़ के चारों ओर अपनी रिब्स को घुमा रहे हैं, ताकि घुटना नीचे जाए लेकिन छाती ऊपर बनी रहे।
• घूमते समय जमीन पर टिके पैर को उसके बाहरी किनारे पर न लुढ़कने दें, घुटने की सुरक्षा के लिए उस पैर के तीनों संपर्क बिंदुओं को फर्श में दबाए रखें।
• फर्श के संपर्क को नियंत्रित टच की तरह लें, घुटने की तेज़ चपत का मतलब है कि आप रोटेशन को नियंत्रित करने की बजाय उसमें गिर रहे हैं।
• अगर मोड़ के दौरान आपकी कोहनियां आगे धंस रही हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ अकड़ी हुई है; रेप्स के बीच स्क्वैट के ऊपरी पॉइंट पर रुकें और जानबूझकर कोहनियों को दोबारा चौड़ा करें।
• शुरुआत में आधे रेप्स ठीक हैं — एक या दो हफ्ते घुटने को फर्श से एक इंच ऊपर हवा में रखें और रेंज को स्वाभाविक रूप से गहरा होने दें।
• वज़न एड़ियों और मिड-फुट के बीच बराबर रखें; निचले पॉइंट पर बहुत पीछे एड़ियों पर बैठने से घुटने की टैप चिपचिपी और अजीब लगने लगती है।
• सांस को स्थिर रखें और निचले पॉइंट पर सांस रोकने से बचें — सांस का कसा हुआ होल्ड ठीक उसी वक्त कूल्हों को अकड़ा देता है जब आपको उन्हें खुलने की ज़रूरत होती है।
• अगर एक तरफ टैप आसानी से हो रहा है और दूसरी तरफ रुकावट आ रही है, तो अकड़ी हुई तरफ पर दो या तीन रेप्स ज़्यादा करें ताकि समय के साथ आपकी रेंज संतुलित हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डीप स्क्वैट टर्न की टैप किन मांसपेशियों पर काम करती है?

क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स गहरे स्क्वैट को होल्ड करने और उससे बाहर निकलने का ज़्यादातर काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक्स और डीप कोर रोटेशन को नियंत्रित करते हैं। जब घुटना फर्श की ओर गिरता है तो हिप फ्लेक्सर्स और अंदर की जांघों को भी सक्रिय स्ट्रेच मिलता है।

क्या डीप स्क्वैट टर्न की टैप शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक आप रेंज को अपने हिसाब से रखें। शुरुआती लोग घुटने को टैप करने की बजाय फर्श के ऊपर हवा में रख सकते हैं, या जब तक बिना सहारे का गहरा स्क्वैट स्थिर न लगे, बैलेंस के लिए दरवाज़े के फ्रेम या रैक को पकड़ सकते हैं।

घुटना टैप करने की कोशिश करते समय मेरी एड़ियां क्यों उठ रही हैं?

आम तौर पर इसका कारण एंकल की सीमित डोर्सिफ्लेक्शन रेंज होती है। स्टांस चौड़ा करें, पंजों को थोड़ा और बाहर मोड़ें, या तब तक एड़ियों को पतले वेज पर ऊपर रखें जब तक एंकल मोबिलिटी बेहतर न हो जाए।

क्या मेरे हाथ पूरे समय सिर के पीछे ही रहने चाहिए?

यही असल में तय स्थिति है, क्योंकि इससे जांघों पर धकेलने की लालच खत्म हो जाता है और रोटेशन का काम आपके धड़ से आना पड़ता है। अगर शुरुआत में बैलेंस की दिक्कत हो, तो ड्रिल छोड़ने की बजाय सहारे के लिए क्षण भर को फर्श छू लें।

डीप स्क्वैट टर्न की टैप साधारण डीप स्क्वैट होल्ड से किस तरह अलग है?

की टैप रोटेशन और एक तरफ झुका हुआ हिप पोज़िशन जोड़ती है, जो ऑब्लिक्स को चुनौती देती है और एक बार में एक कूल्हे को लंबा करती है। स्टैटिक स्क्वैट होल्ड निचले पॉइंट में आराम बनाता है, जबकि टैप उसी रेंज में सक्रिय रूप से काम करता है।

मुझे यह व्यायाम अपनी वर्कआउट में कहां रखना चाहिए?

यह सबसे अच्छा काम स्क्वैट, लंज या डेडलिफ्ट से पहले शुरुआती वॉर्म-अप ड्रिल के तौर पर करता है, या सेशन के बीच अलग मोबिलिटी वर्क के तौर पर। ठंडे शरीर पर करना भी ठीक है, लेकिन पहले एक-दो मिनट हल्की मूवमेंट करने से टैप ज़्यादा स्मूद होते हैं।

क्या बुरा है अगर मेरा घुटना ज़मीन पर तेज़ी से टकराए?

तेज़ टकराव आम तौर पर यह दिखाता है कि आप रोटेशन को नियंत्रित करने की बजाय उसमें गिर रहे हैं। उतरने की रफ्तार धीमी करें, जमीन पर टिके पैर में टेंशन बनाए रखें, और हल्के, जानबूझकर किए गए टैप या फर्श के ठीक ऊपर हवा में रुकने को लक्ष्य बनाएं।

अगर निचली स्थिति असहज लगे तो क्या मैं डीप स्क्वैट टर्न की टैप का कोई विकल्प कर सकता हूं?

कूल्हों को खोलने के लिए पहुंच के साथ नी (क्नीलिंग) हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, या आंशिक रेंज तक कॉसैक स्क्वैट आज़माएं। जैसे ही आपकी एंकल और हिप रेंज बेहतर हो, फुल डीप स्क्वैट वर्शन पर वापस आएं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप के लिए हर तरफ पांच से दस टैप, धीमे और नियंत्रित मोड़ के साथ, काफी हैं। मकसद थकान नहीं, बल्कि स्मूद और दोहराने योग्य रेंज है, इसलिए जब टैप लापरवाह लगने लगें तो रुक जाएं।

क्या टैप के दौरान कमर के अंदर खिंचाव महसूस होना चाहिए?

टैप करने वाली तरफ की अंदरूनी जांघ में हल्का खिंचाव सामान्य और अपेक्षित है। कमर या घुटने में तेज़ दर्द रेंज घटाने और मूवमेंट को धीरे-धीरे फिर से बनाने का संकेत है।