डीप स्क्वाट आगे रीच ऊपर रीच

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

डीप स्क्वाट आगे रीच ऊपर रीच एक बॉडीवेट मोबिलिटी फ्लो है, जिसमें पूरी गहराई तक स्क्वाट होल्ड के साथ दो आर्म रीच लगातार क्रम में किए जाते हैं। आप शुरू करते हैं गहरे स्क्वाट के निचले पॉइंट से, जहाँ आपकी हथेलियाँ छाती के सामने जुड़ी हों और कोहनियाँ हल्के से घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर टिकी हों। फिर दोनों बाहें पैरों के बीच से आगे बढ़ाते हैं, और आखिर में उन्हें एक चौड़े आर्क में ऊपर और सामने, क्षितिज की ओर स्वीप करते हैं। नतीजा एक ऐसी मूवमेंट है जो एक ही लगातार क्रम में कूल्हे, टखने और ग्रॉइन को खोलती है और साथ ही कंधों व अपर बैक को मोबिलाइज़ करती है।

यह ड्रिल खास तौर पर उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो घंटों बैठे रहते हैं और अब गहरे स्क्वाट में आराम से बैठ नहीं पाते, साथ ही उन लिफ्टर्स के लिए भी जो स्क्वाट, क्लीन या स्नैच के बॉटम पोज़िशन को बेहतर बनाना चाहते हैं। कैलिस्थेनिक्स, ओलंपिक वेटलिफ्टिंग और सामान्य मूवमेंट प्रेप में यह एक आम वॉर्म-अप है, क्योंकि यह टखने, घुटने और कूल्हे के जॉइंट्स को बिना किसी बाहरी वज़न के उनकी पूरी उपलब्ध रेंज में लोड करती है।

गहरे स्क्वाट की पोज़िशन खुद क्वाड्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और कैल्फ़ को स्ट्रेच करती है, जबकि टखनों और कूल्हों से मोबिलिटी माँगती है। कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर दबाने से ग्रॉइन को हल्के से खुलने का संकेत मिलता है और छाती को ऊँची रखने में मदद मिलती है। आगे रीच करते समय आप पैरों के ऊपर हल्के से झुकते हैं, जिससे लोअर बैक और लैट्स लंबे होते हैं, और ऊपर रीच रीढ़ तथा कंधों में एक्सटेंशन वापस लाती है — राउंडिंग को उलटती है और रेंज के दूसरे छोर को ट्रेन करती है।

सेटअप जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा मायने रखता है। आपके पैर इतनी दूर और इतने बाहर की ओर मुड़े होने चाहिए कि आपके कूल्हे उनके पीछे नहीं, बल्कि उनके बीच में उतर सकें, और पूरे समय आपकी हील्स ज़मीन पर रहनी चाहिए। अगर हील्स उठती हैं, तो इसका मतलब है कि आपके टखने सीमित कारक हैं, और ऐसे में आपको हिप और ग्रॉइन पोज़िशन से बहुत कम फायदा मिलेगा। जो भी पोज़िशन सबसे आसान लगे, उसमें गिरने के बजाय नीचे उतरने से पहले पैरों को जानबूझकर सही जगह रखने का कुछ समय निकालें।

इसे अच्छे से करने के लिए, निचले स्क्वाट पॉइंट में सेटल हों और बाहों को हिलाने से पहले वहाँ कुछ साँसों तक साँस लें। कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर बस इतना दबाएँ कि कूल्हों में जगह बने, छाती ऊँची रखें, फिर बाहों को पैरों के बीच के गैप से आगे बढ़ाएँ और अपर बैक को स्वाभाविक रूप से राउंड होने दें। फिर बाहों को एक चौड़े आर्क में ऊपर तक स्वीप करें जब तक वे आगे और ओवरहेड पूरी तरह एक्सटेंडेड न हो जाएँ, कंधों और अपर बैक में स्ट्रेच महसूस करें, और फिर छाती पर जुड़ी हथेलियों वाली शुरुआती पोज़िशन में लौट आएँ। पूरे समय धीरे-धीरे चलें और रफ़्तार साँस से तय करने दें।

इस ड्रिल को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले अपने वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में, एक स्टैंडअलोन डेली मोबिलिटी प्रैक्टिस के रूप में, या लंबे समय तक बैठने के बीच एक रीसेट के रूप में इस्तेमाल करें। ज़्यादातर लोगों के लिए हर पोज़िशन में 10 से 30 सेकंड के 2 से 4 राउंड काफ़ी हैं। एक आरामदायक स्ट्रेच के भीतर रहें, वज़न पूरे पैर पर बाँटकर रखें, और कभी बाउंस न करें या गहराई पर ज़ोर न डालें, क्योंकि फायदा आक्रामक दबाव से नहीं, बल्कि आराम से टेंशन में बिताए गए समय से आता है।

निर्देश

• अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई या उससे थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों, पैर की उँगलियाँ लगभग 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर मुड़ी हों, और वज़न पूरे पैर पर बराबर बँटा रहे।
• घुटनों को मोड़ें और सीधे नीचे उतरें जब तक आप अपने सबसे गहरे आरामदायक स्क्वाट पर पहुँच जाएँ, हील्स को ज़मीन पर पूरी तरह सपाट रखें और धड़ को जितना संभव हो ऊँचा रखें।
• हथेलियों को छाती के सामने जोड़ें जिनमें उँगलियाँ ऊपर की ओर हों, फिर कोहनियों का इस्तेमाल करके घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर हल्के से बाहर की ओर दबाव डालें।
• इस निचले पॉइंट पर दो या तीन धीमी साँसों तक रुकें, और अपने कूल्हों, ग्रॉइन और टखनों को धीरे-धीरे सेटल और रिलैक्स होने दें।
• हील्स को ज़मीन पर और कूल्हों को नीचे रखते हुए, दोनों बाहों को सीधे आगे, घुटनों के बीच से एक्सटेंड करें जिनमें उँगलियाँ फैली हों, और अपर बैक को राउंड होने तथा लोअर बैक को लंबा होने दें।
• आगे रीच को थोड़ी देर होल्ड करें, फिर बाहों को चौड़ाई में बाहर और एक आर्क में ऊपर स्वीप करें जब तक वे आपके सामने और ओवरहेड पूरी तरह एक्सटेंडेड न हो जाएँ, और साथ-साथ छाती को ऊँचा उठाएँ।
• ऊपरी रीच में रुकें और कंधों, अपर बैक और हिप फ्लेक्सर्स में स्ट्रेच महसूस करें, फिर हाथों को वापस छाती पर प्रार्थना की पोज़िशन में ले आएँ।
• आगे और ऊपर रीच करते समय साँस छोड़ें, और स्क्वाट होल्ड में लौटते समय साँस लें; हर रीच को जल्दबाज़ी में नहीं, बल्कि अपनी साँस के साथ बहने दें।
• मनचाही संख्या में रेप्स के लिए आगे रीच और ऊपर रीच दोहराएँ, फिर हील्स के ज़रिए ज़मीन को नीचे धकेलकर खड़े हो जाएँ।
• अगर आपके पैर खिसक गए हों तो राउंड के बीच अपना स्टैंस फिर से सेट करें, और दोबारा नीचे उतरने से पहले टखनों और कूल्हों को हल्का-सा हिलाकर ढीला कर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर निचले पॉइंट पर आपकी हील्स ज़मीन से उठ जाती हैं, तो स्टैंस को थोड़ा चौड़ा करें या हर हील के नीचे एक पतली किताब या मुड़ी हुई मैट रखें; उठी हुई आर्च के साथ हील्स को ज़बरदस्ती नीचे दबाने से सिर्फ़ घुटनों पर स्ट्रेस बढ़ता है।
• आगे रीच करते समय घुटनों को अंदर की ओर गिरने न दें। कोहनियों को सक्रिय रूप से बाहर दबाते रहें ताकि दोनों रीच के दौरान घुटने हमेशा पैर की उँगलियों के ठीक ऊपर ट्रैक करें।
• सबसे आम गलती आगे रीच के दौरान सिर झुकाकर पूरी तरह लटक जाना है। अपर बैक को राउंड होने दें, लेकिन गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें और नज़रें एक-दो फीट आगे ज़मीन पर हल्की सी रखें।
• निचले पॉइंट पर धीरे-धीरे और जानबूझकर साँस लें। साँस रोकने से कूल्हे अकड़कर और कस जाते हैं, जो होल्ड के मकसद को ही निष्फल कर देता है।
• वज़न को हील्स और फोरफुट के बीच संतुलित रखें। हील्स पर बहुत पीछे बैठने से आगे रीच आपको संतुलन से बाहर खींचता है, जबकि बहुत आगे झुकने पर घुटनों पर लोड आता है।
• जिस रीच में सबसे ज़्यादा जकड़न महसूस हो, उसमें अतिरिक्त समय बिताएँ। अगर पैरों के बीच से आगे रीच वह जगह है जहाँ आप अटक महसूस करते हैं, तो आपके कंधों से ज़्यादा आपके कूल्हों और लोअर बैक को ध्यान चाहिए।
• अगर आप अभी बिल्कुल भी गहरे स्क्वाट में नहीं उतर पाते, तो एक मज़बूत खड़े सहारे जैसे स्क्वाट रैक या दरवाज़े के फ्रेम को एक हाथ से पकड़ें और दूसरे हाथ से आर्म रीच करें।
• गरम टखने इस ड्रिल को कहीं ज़्यादा असरदार बना देते हैं। स्क्वाट में उतरने से पहले कुछ एंकल सर्कल्स या कैल्फ़ रेज़ करने से आप कितना नीचे आराम से बैठ सकते हैं, वह बढ़ जाता है।
• दोनों रीच के बीच एक पोज़िशन से दूसरी पोज़िशन पर झटके से जाने के बजाय स्लो-मोशन लहर की तरह चलें; यही ट्रांज़िशन है जहाँ लोअर बैक और कूल्हों को इस क्रम से सबसे ज़्यादा फायदा मिलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डीप स्क्वाट आगे रीच ऊपर रीच किन मसल्स और जॉइंट्स पर काम करता है?

गहरे स्क्वाट की पोज़िशन क्वाड्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और कैल्फ़ को स्ट्रेच करती है जबकि टखनों और कूल्हों को मोबिलाइज़ करती है। आगे रीच लोअर बैक और लैट्स को लंबा करती है, और ऊपर रीच कंधों तथा हिप फ्लेक्सर्स को खोलती है।

क्या डीप स्क्वाट आगे रीच ऊपर रीच बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ, जब तक आप ऐसी गहराई में रहें जहाँ हील्स सपाट रहें और कोई दर्द न हो। बिगिनर्स होल्ड्स को छोटा कर सकते हैं, स्टैंस चौड़ा कर सकते हैं, या आवश्यक एंकल और हिप मोबिलिटी बनाते हुए एक हाथ से सहारा पकड़ सकते हैं।

गहरे स्क्वाट में बैठने पर मेरी हील्स क्यों उठ जाती हैं?

हील्स का उठना अक्सर सीमित एंकल डोर्सिफ्लेक्शन का संकेत है, जो आम तौर पर टाइट कैल्फ़ या उठी हुई हील्स वाले जूतों में लंबे समय बिताने से होता है। फिलहाल हील्स को मुड़ी हुई मैट पर थोड़ा ऊँचा रखें और कैल्फ़ तथा एंकल मोबिलिटी पर अलग से काम करें।

क्या मेरे घुटने कोहनियों के खिलाफ धकेलें, या कोहनियाँ घुटनों के खिलाफ?

कोहनियाँ हल्के से बाहर की ओर घुटनों के अंदरूनी हिस्से में दबाती हैं। इससे पैरों के बीच आपके धड़ के लिए जगह बनती है, घुटने पैर की उँगलियों के ठीक ऊपर ट्रैक करते रहते हैं, और ग्रॉइन ज़बरदस्ती के बिना खुलता है।

डीप स्क्वाट आगे रीच ऊपर रीच के हर हिस्से को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

निचले स्क्वाट में दो से तीन आरामदायक साँसें, आगे रीच में एक से दो साँसें, और ऊपर रीच में एक से दो साँसें बिताएँ। किसी एक होल्ड से ज़्यादा पूरे क्रम में बिताया गया कुल समय मायने रखता है।

क्या मैं इसे बारबेल स्क्वाट से पहले वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूँ?

यह बारबेल स्क्वाट के लिए एक बेहतरीन वॉर्म-अप है, क्योंकि यह टखनों, घुटनों और कूल्हों को उसी रेंज में ले जाता है जिसे आप लोड करने वाले हैं। अपनी पहली वर्किंग सेट से पहले 2 से 4 राउंड करें।

आगे रीच के दौरान मेरा लोअर बैक बहुत राउंड हो जाता है। क्या यह समस्या है?

कुछ राउंडिंग इस ड्रिल में उम्मीद के मुताबिक और यहाँ तक कि वांछनीय भी है, क्योंकि रीच का मकसद पूरी बैक लाइन को लंबा करना है। मूवमेंट को धीमा और दर्द-मुक्त रखें, और मोमेंटम से राउंडिंग को ज़बरदस्ती गहरा खींचने से बचें।

अगर मैं पैरों के बीच से रीच करने लायक गहराई तक नहीं जा पाता, तो क्या विकल्प रखूँ?

स्क्वाट रैक, दरवाज़े के फ्रेम या मेज़ के किनारे जैसा कोई स्थिर चीज़ पकड़कर जितना संभव हो नीचे बैठें, और आर्म रीच खाली हाथ से करें। जैसे-जैसे आपकी गहराई बढ़े, सहारे का इस्तेमाल धीरे-धीरे कम करें।

डीप स्क्वाट आगे रीच ऊपर रीच कितनी बार करना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ाना करना ठीक है, खासकर अगर आप ज़्यादा बैठते हैं, क्योंकि यह एक लो-लोड मोबिलिटी ड्रिल है, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ नहीं। हर सेशन में क्रम के 2 से 4 राउंड एक व्यावहारिक खुराक है।

अगर निचले पॉइंट पर मेरे कूल्हों या घुटनों के सामने चुभन जैसा लगे तो क्या यह सुरक्षित है?

गहरे स्ट्रेच का एहसास सामान्य है, लेकिन तेज़ चुभन नहीं। गहराई कम करें, पैरों का बाहर की ओर मुड़ना एडजस्ट करें, और कोहनियों के दबाव को हल्का करें। अगर चुभन बनी रहे, तो उस रेंज को लोड करना जारी रखने से पहले जाँच करवा लें।