घुटनों के बल पुश अप जैक

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल पुश अप जैक एक हाइब्रिड बॉडीवेट मूवमेंट है जो घुटनों के बल किया गया पुश अप और जंपिंग जैक जैसी घुटनों की हरकत को जोड़ता है। आप पूरे समय अपने हाथों और घुटनों पर टिके रहते हैं, उसी छोटे लीवर से एक पुश अप करते हैं, फिर अपने घुटनों को जैक के निचले आधे हिस्से की तरह चौड़ा बाहर और वापस अंदर उछालते हैं। क्योंकि आप पैर की उंगलियों की बजाय घुटनों पर होते हैं, छाती, कंधों और बाहों पर भार कम हो जाता है, जिससे आप जैक वाले हिस्से की स्पीड, लय और पैरों की ताकत पर ध्यान देने के लिए आज़ाद हो जाते हैं।

यह व्यायाम दो कारणों से वर्कआउट में अपनी जगह बनाता है। पहला, यह उन सभी के लिए एक सुलभ पुश अप वेरिएशन है जो अभी भी प्रेसिंग स्ट्रेंथ बना रहे हैं: शुरुआती लोग, लंबे ब्रेक के बाद वापस लौट रहे लोग, या वे लिफ्टर जो चेस्ट सेट के अंत में जब फुल पुश अप अब संभव नहीं रहता, तब इसे करते हैं। दूसरा, घुटनों का जैक एक सामंजस्य (कोऑर्डिनेशन) और कंडीशनिंग का तत्व जोड़ता है जो साधारण घुटनों के बल पुश अप में नहीं होता। घुटनों को बार-बार बाहर-अंदर ले जाने से सांस की रफ्तार बढ़ती है, कूल्हों के नियंत्रण को चुनौती मिलती है, और निचला शरीर हिलते रहने पर भी धड़ को टाइट रहने के लिए मजबूर किया जाता है।

काम करने वाली मांसपेशियां वही हैं जो पुश अप से अपेक्षित होती हैं — छाती, ट्राइसेप्स और आगे के कंधे — साथ ही ग्लूट्स, भीतरी जांघें और कोर जो जैक को चलाते हैं। आपके पेट की मांसपेशियां और निचली पीठ पूरे समय आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं ताकि आपका धड़ कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रहे, तब भी जब आपके पैर उछल रहे हों। ऊपरी शरीर की प्रेसिंग और लगातार धड़ के स्थिरीकरण का यही संयोजन है जो इस मूवमेंट को देखने में जितना आसान लगता है, उससे ज़्यादा कठिन बनाता है।

ज़्यादातर फ्लोर व्यायामों की तुलना में यहां सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। आपके हाथ कंधों के ठीक नीचे होने चाहिए और उंगलियां फैली होनी चाहिए, घुटने मैट या किसी नरम सतह पर होने चाहिए, और आपके कूल्हे आगे बढ़े होने चाहिए ताकि आपका शरीर सिर से घुटनों तक एक साफ सीधी रेखा बनाए। अगर आपके कूल्हे नीचे धंस जाएं या ऊपर उठ जाएं, तो पुश अप का ट्रेनिंग असर खत्म हो जाता है और निचली पीठ पर तनाव आ जाता है। शुरू करने से पहले अपने ग्लूट्स कसें और पेट की मांसपेशियों को टाइट करें जैसे किसी के पेट में धक्का देने वाला हो — यही टाइटनेस वह चीज़ है जिसे आपको जैक के दौरान बनाए रखना है।

अच्छे से करने के लिए, अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं और कोहनियां शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रहें, वापस ऊपर दबाएं, और फिर एक छोटी, तेज़ उछाल के साथ घुटनों को चौड़ा बाहर और वापस अंदर लाएं। जैक को टाइट और नियंत्रित रखें, पैरों को इधर-उधर फेंकने की बजाय; दोनों घुटनों पर एक साथ कुरीन और हल्की लैंडिंग अच्छी तकनीक की निशानी है। नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें, और जैक के दौरान एक स्थिर लय बनाए रखें ताकि सेट रुक-रुक कर न चले बल्कि सहज बहाव में चले।

आप यह मूवमेंट सबसे ज़्यादा सर्किट ट्रेनिंग, होम वर्कआउट और वॉर्म-अप में देखेंगे, जहां उपकरण उपलब्ध नहीं होता और लक्ष्य प्रेसिंग की मात्रा बनाए रखते हुए दिल की धड़कन बढ़ाना होता है। यह भारी प्रेसिंग के बाद फिनिशर के रूप में भी अच्छा काम करता है, जिससे आप हर पुश अप में पूरे शरीर के वजन का बोझ उठाए बिना अतिरिक्त रेप्स जमा कर सकते हैं। अगर आपके घुटने संवेदनशील हैं, तो उन पर खूब पैडिंग करें या जैक की उछाल को जानबूझकर एक धीमे कदम बाहर और अंदर ले जाने तक घटा दें जब तक पैटर्न सहज न हो जाए।

निर्देश

• फर्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और घुटनों के बल बैठें, घुटने लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग रखें।
• अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जब तक वे कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट न टिक जाएं, उंगलियां चौड़ी फैली हुई रखें।
• कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए, जिसमें आपका वजन हथेलियों और घुटनों के ऊपरी हिस्से पर हो।
• हिलने से पहले अपने ग्लूट्स कसें और पेट की मांसपेशियों को टाइट करें ताकि वह सीधी रेखा लॉक हो जाए।
• कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, उन्हें धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर बाहर निकलने दें।
• शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए हथेलियों से दबाव डालें, ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें।
• ऊपर से, दोनों घुटनों को एक साथ दोनों ओर चौड़ा उछालें, फिर उन्हें कूल्हे की चौड़ाई जितना वापस अंदर लाएं, उछाल को कम और तेज़ रखें।
• दोनों घुटनों पर एक साथ नरमी से उतरें और अगले पुश अप से पहले तुरंत अपना ब्रेस (टाइटनेस) दोबारा सेट करें।
• अपने लक्षित रेप्स की संख्या तक एक पुश अप और एक घुटनों के जैक को बारी-बारी से करते रहें।
• पूरा होने पर, कूल्हों को एड़ियों पर ले जाकर बैठ जाएं और अपनी कलाइयों व कंधों को हल्का झटका देकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर जैक के दौरान आपकी निचली पीठ झुक जाती है, तो इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ब्रेस ढीला पड़ रहा है — हर उछाल से पहले ग्लूट्स को ज़्यादा कसें और जैक को थोड़ा छोटा करें।
• पुश अप में नीचे जाते समय कूल्हों को पीछे खिसकने न दें; नीचे आपकी छाती जानी चाहिए, आपका पिछला हिस्सा एड़ियों की ओर नहीं।
• जैक की लैंडिंग साफ-सुथरी और धीमी रखें। घुटनों की तेज़ और भारी चोट यह दर्शाती है कि आप बहुत ऊंचा उछल रहे हैं और घुटनों पर झटका लग रहा है।
• उंगलियां फैलाकर फर्श को पकड़ें; इससे कलाइयां स्थिर रहती हैं, जो किसी भी घुटनों के बल पुश अप वेरिएशन में खूब भार झेलती हैं।
• जैक तेज़ होने के चलते प्रेस को जल्दबाज़ी में न करें — पुश अप वाले हिस्से में भी नियंत्रित दो सेकंड की डिसेंट ज़रूरी है।
• अगर सख्त फर्श पर घुटनों में असहजता महसूस हो, तो मैट को दोगुना मोड़ें या दो मैट इस्तेमाल करें; पतली पैडिंग पर ट्रेन करने का कोई फायदा नहीं है।
• ध्यान रखें कि कोहनियां सीधे बाहर की ओर न फैलें, जिससे कंधों में जलन होती है; इसके बजाय उन्हें लगभग 45 डिग्री पर पीछे की ओर रखें।
• अगर सेट के बीच में समन्वय बिगड़ जाए, तो जैक को एक धीमे कदम बाहर और अंदर एक-एक घुटने से करें जब तक लय वापस न आ जाए।
• जब रेप्स के बीच कूल्हे धंसने लगें तो सेट रोक दें — यह धंसना पहला दिखने वाला संकेत है कि धड़ थक रहा है, सिर्फ बाहें नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल पुश अप जैक कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

प्रेसिंग वाला हिस्सा छाती, ट्राइसेप्स और आगे के कंधों को टारगेट करता है, जबकि जैक वाला हिस्सा ग्लूट्स, भीतरी जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को जोड़ता है। आपके पेट की मांसपेशियां और निचली पीठ सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए पूरे समय सक्रिय रहती हैं।

क्या घुटनों के बल पुश अप जैक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतर पुश अप वेरिएशन में से एक है क्योंकि घुटनों पर होने से लीवर छोटा हो जाता है और भार कम हो जाता है। एक छोटे और नियंत्रित घुटनों के जैक से शुरू करें और स्पीड बढ़ाने से पहले कूल्हों को समतल रखने पर ध्यान दें।

घुटनों के बल पुश अप जैक करते समय मेरे कूल्हे क्यों धंस जाते हैं?

कूल्हों का धंसना आमतौर पर यह दर्शाता है कि ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियां काम करना बंद कर चुकी हैं, जो अक्सर तब होता है जब ध्यान जैक की ओर चला जाता है। हर रेप से पहले ग्लूट्स कसें और उछाल को तब तक छोटा करें जब तक धड़ सपाट रखते हुए उतरना संभव न हो जाए।

घुटनों के बल पुश अप जैक साधारण घुटनों के बल पुश अप से कैसे अलग है?

जैक प्रेस के बीच घुटनों की एक तेज़ बाहर-अंदर उछाल जोड़ता है, जो हृदय गति की मांग बढ़ाता है और कूल्हों के नियंत्रण तथा धड़ के स्थिरीकरण को चुनौती देता है। साधारण घुटनों के बल पुश अप केवल प्रेसिंग स्ट्रेंथ पर काम करता है।

जैक के बाद मेरे घुटने एक साथ उतरने चाहिए या अलग?

वे लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर एक साथ उतरने चाहिए, वही स्थिति जहां से उन्होंने शुरू किया था, ताकि हर पुश अप एक समान सेटअप से शुरू हो। असंतुलित लैंडिंग आपके बेस को गड़बड़ कर देती है और निचली पीठ को हल्का मोड़ देती है।

घुटनों के बल पुश अप जैक की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

अगर आप कंडीशनिंग वाला तत्व हटाना चाहते हैं तो साधारण घुटनों के बल पुश अप काम करेगा, जबकि बेंच पर इनक्लाइन पुश अप उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके घुटने फर्श पर काम नहीं करना चाहते। उछाल के बिना इसी तरह के कार्डियो असर के लिए, पुश अप को धीमे घुटनों के बाहर-अंदर खुलने (एबडक्शन) के साथ बारी-बारी से करें।

उछाल के दौरान अपने घुटनों की सुरक्षा कैसे करूं?

मुड़ा हुआ मैट या दोगुनी पैडिंग इस्तेमाल करें, उछाल को विस्फोटक होने की बजाय कम रखें, और दोनों घुटनों पर एक साथ नरम, नियंत्रित संपर्क के साथ उतरें। अगर घुटनों के बल बैठने पर फिर भी दर्द हो, तो बिना किसी झटके वाले कदम बाहर-अंदर वाले वर्शन पर आ जाएं।

घुटनों के बल पुश अप जैक के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

हथेलियां कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट रखें, उंगलियां फैली हुई और वजन पूरे हाथ पर बंटा हुआ। हाथ बहुत आगे होने पर प्रेस कंधों प्रधान मूवमेंट बन जाता है और कलाइयों पर दबाव पड़ता है।

घुटनों के बल पुश अप जैक के कितने रेप्स करने चाहिए?

8 से 12 पुश अप और जैक के संयोजनों के 2 से 3 सेट से शुरू करें, ज़रूरत के अनुसार आराम करते हुए। क्योंकि जैक आपकी हृदय गति बनाए रखता है, मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता मायने रखती है — जब कूल्हे या ब्रेस टूटने लगें तो सेट खत्म कर दें।