बॉडीवेट स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ टू ओपन

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ टू ओपन एक शोल्डर-फोकस्ड मूवमेंट है जो बिना किसी उपकरण के खड़े होकर किया जाता है, जिसमें प्रतिरोध के रूप में सिर्फ आपके अपने हाथों का वजन इस्तेमाल होता है। लंबे, सीधे खड़े होकर, हाथों को बाजुओं के नीचे लटकाकर, आप दोनों सीधे हाथों को आगे की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाते हैं, फिर उन्हें दोनों तरफ चौड़े खुले पोज़िशन तक फैलाते हैं, और उसके बाद उसी रास्ते से वापस नीचे लाते हैं। इस दो-चरण वाले पैटर्न से कंधे के अगले हिस्से पर तनाव के नीचे लंबा और नियंत्रित सफर मिलता है, और अंत में हाथ एक बिल्कुल अलग प्लेन में काम करते हैं।

सबसे ज़्यादा काम फ्रंट डेल्ट्स का होता है, जो हाथों को आगे उठाते हैं, और रेज़ के दौरान अपर चेस्ट मदद करता है। जब हाथ दोनों तरफ खुलते हैं, तो मिडिल डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स काम संभाल लेते हैं, और कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स शोल्डर ब्लेड्स को नियंत्रित करने के लिए सक्रिय हो जाती हैं जब तक हाथ चौड़े फैलते हैं। चूँकि प्रतिरोध सिर्फ आपके अपने हाथ हैं, इस एक्सरसाइज़ का सब कुछ टेम्पो पर टिका है — धीमे, जानबूझकर किए गए रेप्स ही इसे काम का बनाते हैं, जबकि जल्दबाज़ी में किए रेप्स इसे बस खाली हवा में झुलाने जैसा बना देते हैं।

यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो सीखना चाहते हैं कि शोल्डर रेज़ कैसा महसूस होना चाहिए, प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले वार्म-अप के लिए, और उन सबके लिए जो घर पर या सफर के दौरान बिना उपकरण ट्रेनिंग कर रहे हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी कम-लोड विकल्प है जिन्हें वेटेड फ्रंट रेज़ शोल्डर जॉइंट पर बहुत भारी लगती है, क्योंकि यहाँ प्रतिरोध हल्का होता है और रास्ते को तुरंत एडजस्ट किया जा सकता है।

सेटअप की अहमियत उससे ज़्यादा है जितनी दिखती है। पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हों, वजन दोनों पैरों पर बराबर बाँटें, रिब्स पेल्विस के ठीक ऊपर स्टैक रहें, और कंधों को कानों से दूर हल्के ढंग से नीचे खींचें। अगर हाथ ऊपर उठते समय आपकी कमर आर्च होती है या आप श्रग करते हैं, तो काम डेल्ट्स से हटकर लोअर बैक और गर्दन पर चला जाता है, जो इस मूवमेंट के गलत होने का सबसे आम तरीका है। धड़ को हल्का ब्रेस रखने से हाथों के चलते समय टॉर्सो सीधा और सच्चा रहता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, हथेलियों को एक-दूसरे की ओर या नीचे की ओर रखते हुए हाथों को आगे उठाएँ, कोहनियाँ सीधी रखें लेकिन लॉक न करें, और जब हाथ कंधे की ऊँचाई तक पहुँच जाएँ तो रुक जाएँ। थोड़ा रुकें, फिर हाथों को एक स्मूद आर्क में दोनों तरफ पूरी तरह खुले पोज़िशन तक फैलाएँ, उन्हें कंधे की लाइन पर या ठीक उससे थोड़ा नीचे रखते हुए। आर्क को वापस आगे की ओर घुमाएँ, फिर हाथों को नियंत्रण में बाजुओं के नीचे ले आएँ। पूरा यह राउंड ट्रिप एक रेप होता है।

एक यथार्थपरक सेट 10 से 15 नियंत्रित रेप्स है, या वार्म-अप के तौर पर इस्तेमाल करते समय 20 से 30 सेकंड का लगातार टेम्पो। कंधों के आगे और साइड्स पर एक जलन जैसी फीलिंग आना अपेक्षित है, भारी थकान नहीं, और उसे ही इच्छित प्रभाव समझें — यह मूवमेंट शोल्डर गर्डल में स्टैमिना, कोऑर्डिनेशन और जागरूकता बनाता है, अधिकतम ताकत नहीं।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर रखें, पैर की उंगलियाँ आगे की ओर, और वजन दोनों पैरों पर बराबर बाँटा रहे।
• अपने हाथों को बाजुओं के नीचे सीधे लटकने दें, हाथ आराम से मुट्ठियों में, कंधे कानों से नीचे खींचे हुए।
• धड़ को हल्का ब्रेस करें, जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयार हो रहे हों, और रिब्स को हिप्स के ठीक ऊपर स्टैक रखें ताकि लोअर बैक न्यूट्रल रहे।
• दोनों सीधे हाथों को शरीर के आगे से ऊपर की ओर उठाएँ जब तक वे कंधे की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर या फर्श की ओर रखते हुए।
• टॉप पर एक पल रुकें, गर्दन को आराम दें और कंधों को नीचे ही रखें, कानों की ओर श्रग न करें।
• फ्रंट-रेज़ पोज़िशन से, दोनों हाथों को चौड़े आर्क में दोनों तरफ फैलाएँ जब तक वे पूरी तरह खुल न जाएँ, लगभग कंधे की ऊँचाई पर T आकार बनाते हुए।
• आर्क को उल्टा घुमाकर हाथों को कंधे की ऊँचाई पर शरीर के आगे वापस एक साथ लाएँ।
• दोनों हाथों को धीरे-धीरे और नियंत्रण में बाजुओं के नीचे वापस लाकर रेप पूरा करें।
• जब हाथ ऊपर उठें और खुलें तब साँस छोड़ें, और जब उन्हें वापस एक साथ लाकर नीचे उतारें तब साँस लें।
• हर रेप के बीच अपनी पोस्चर रीसेट करें — सीधे खड़े हों, कंधे छोड़ें, और अगला रेप तभी शुरू करें जब आपका टॉर्सो पूरी तरह स्थिर हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है हाथ ऊपर उठते समय टॉर्सो को पीछे झुकाना, क्योंकि काउंटरबैलेंस के लिए कोई बाहरी वजन नहीं होता। अपनी कमर को लंबा और रिब्स को नीचे रखें ताकि उठाने का काम लोअर बैक की बजाय डेल्ट्स करें।
• श्रग करने पर ध्यान दें। अगर फ्रंट रेज़ के टॉप पर आपके कंधे कानों की ओर चढ़ने लगें, तो हाथों को कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे लाएँ और आगे बढ़ने से पहले जानबूझकर शोल्डर ब्लेड्स को नीचे दबाएँ।
• पूरे समय कोहनी को हल्का और अन-लॉक रखें। सीधे हाथ लीवर को लंबा और एक्सरसाइज़ को कठिन बनाते हैं, लेकिन अकड़ी, लॉक कोहनियाँ लंबे सेट्स में जॉइंट को परेशान करती हैं।
• खासकर ओपनिंग फेज़ को नियंत्रित करें। हाथों को दोनों तरफ ढीले छोड़ देने से रेप का वह हिस्सा बर्बाद हो जाता है जहाँ मिडिल डेल्ट्स और अपर बैक सबसे ज़्यादा मेहनत करते हैं।
• अगर ओपन पोज़िशन में हाथों को कंधे की ऊँचाई पर नहीं रख सकते, तो उन्हें थोड़ा नीचे रहने दें। अच्छी पोस्चर के साथ कंधों से कुछ इंच नीचे चौड़ा आर्क, श्रग्ड गर्दन के साथ ऊँचे आर्क से बेहतर है।
• धीमा टेम्पो इस्तेमाल करें, लगभग दो सेकंड ऊपर, एक सेकंड खुलने में, दो सेकंड नीचे। चूँकि आपके हाथ ही एकमात्र लोड हैं, टेम्पो ही आपका मुख्य हथियार है सेट को चुनौतीपूर्ण बनाने का।
• मुट्ठियाँ आराम से रहने दें। हाथों को ज़ोर से भींचने से गर्दन और फोरआर्म सक्रिय हो जाते हैं और ऐसा टेंशन बढ़ता है जिसकी ज़रूरत नहीं है।
• अगर फ्रंट रेज़ के दौरान एक हाथ दूसरे से ज़्यादा ऊपर चला जाता है, तो धीमे करें और आईने या अपने साइड में दीवार का इस्तेमाल करें यह जाँचने के लिए कि दोनों हाथ एक ही ऊँचाई तक जा रहे हैं।
• यह शोल्डर वार्म-अप की पहली एक्सरसाइज़ के रूप में प्रेसिंग या ओवरहेड मूवमेंट्स से पहले बहुत अच्छा काम करती है, क्योंकि यह जॉइंट्स को पूरे, लोड-फ्री आर्क से घुमाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ टू ओपन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

फ्रंट डेल्ट्स ज़्यादातर उठाने का काम करते हैं, और रेज़ के दौरान अपर चेस्ट मदद करता है। जब हाथ दोनों तरफ खुलते हैं, तो मिडिल डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स काम संभाल लेते हैं, और शोल्डर ब्लेड्स के आसपास की मसल्स पूरे समय स्टेबलाइज़ करती रहती हैं।

बिना किसी वेट के क्या यह एक्सरसाइज़ असरदार है?

हाँ, लेकिन तभी जब टेम्पो धीमा और नियंत्रित हो। आपके हाथ अपेक्षाकृत हल्के होते हैं, इसलिए दो-सेकंड का रेज़, एक पॉज़ और नियंत्रित लोअरिंग ही वह टेंशन बनाती है जिससे कंधों को असर महसूस हो।

क्या ओपन फेज़ के दौरान मेरे हाथ कंधे की ऊँचाई पर रुकने चाहिए?

लगभग कंधे की ऊँचाई टारगेट है, लेकिन अगर ज़्यादा ऊँचा रखने पर आप श्रग करने या कमर आर्च करने के लिए मजबूर हों तो थोड़ा नीचे रखना ठीक है। प्राथमिकता है एक चौड़ा, स्मूद आर्क, जिसमें कंधे नीचे बने रहें।

क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ टू ओपन कर सकते हैं?

यह दरअसल शोल्डर ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी शुरुआती एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि लोड कम होता है और दो-चरण वाला रास्ता सिखाता है कि डम्बल या बैंड जोड़ने से पहले रेज़ और लैटरल ओपनिंग कैसी महसूस होनी चाहिए।

यह मूवमेंट करते समय मेरे लोअर बैक में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर इसका मतलब है कि हाथ ऊपर उठते समय आप उन्हें काउंटरबैलेंस करने के लिए पीछे झुक रहे हैं। धड़ को हल्का ब्रेस करें, रिब्स को हिप्स के ठीक ऊपर स्टैक रखें, और रेज़ की ऊँचाई कम करें जब तक टॉर्सो सीधा न रहने लगे।

अगर ज़्यादा रेज़िस्टेंस चाहिए तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हल्के डम्बल, रेज़िस्टेंस बैंड, या पानी की बोतलें भी उसी फ्रंट-रेज़-टू-ओपन रास्ते को लोडेड वर्ज़न में बदल देती हैं। वही आर्क और टेम्पो रखें, और ऐसा वजन चुनें जिसे आप श्रग किए बिना उठा सकें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

दस से पंद्रह धीमे नियंत्रित रेप्स स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस सेट के लिए अच्छे हैं, या बीस से तीस सेकंड का लगातार टेम्पो अगर आप इसे भारी शोल्डर वर्क से पहले वार्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर रहे हैं।

क्या मूवमेंट के दौरान कंधों में पॉप या क्लिक की आवाज़ आना कोई समस्या है?

दर्द रहित क्लिकिंग आम है और आमतौर पर नुकसानदेह नहीं, लेकिन अगर मूवमेंट से बेचैनी हो, तो रेज़ की ऊँचाई कम करें और आर्क को आरामदायक रेंज में रखें। अगर कोई दर्द बना रहे तो रुककर दोबारा आकलन करें।

मेरी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों या फर्श की ओर?

दोनों ठीक हैं, क्योंकि हाथ सीधे रहते हैं और हाथों की पोज़िशन माँग में खास बदलाव नहीं करती। हथेलियों का एक-दूसरे की ओर होना अक्सर कंधे के लिए ज़्यादा आरामदायक होता है, इसलिए वहीं से शुरू करें।

क्या मैं इसे हर दिन कर सकता हूँ?

चूँकि रेज़िस्टेंस हल्की है, इसे वार्म-अप या मोबिलिटी ड्रिल के तौर पर बार-बार इस्तेमाल किया जा सकता है। अगर सेशन के बाद कंधे दर्द करें, तो उन्हें दोबारा ट्रेन करने से पहले एक दिन की रिकवरी दें।