बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2)
बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) बारबेल लंज का एक रूप है, जिसमें आप खड़े होकर एक कदम आगे और एक कदम पीछे बारी-बारी से लेते हैं, और पूरे समय बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रैक करके पकड़े रहते हैं। एक सेट में एक ही दिशा में लंज दोहराने के बजाय, आप एक फॉरवर्ड लंज करते हैं, खड़े हो जाते हैं, फिर उसी पैर से एक बैकवर्ड लंज करते हैं और उसके बाद तरफ बदलते हैं। आगे-पीछे का यह क्रम आपके वर्किंग पैर को लगातार टेंशन में रखता है और एक ही रेप योजना में दो अलग-अलग कोणों से आपके बैलेंस को चुनौती देता है।
इस मूवमेंट में बार आपके ट्रैपीज़ियस पर टिकी होती है — वही पोज़िशन जो बैक स्क्वाट में इस्तेमाल होती है — इसलिए आपके ऊपरी शरीर और कोर को शुरू से अंत तक सीधा और ब्रेस्ड रहना पड़ता है। फॉरवर्ड लंज में quadriceps पर थोड़ा ज़्यादा ज़ोर पड़ता है, जबकि बैकवर्ड लंज में थोड़ा भार glutes और hamstrings की ओर खिंच जाता है। दोनों दिशाओं के बीच एक ही व्यायाम में चक्र चलाने से पूरी जांघ और हिप क्षेत्र को संतुलित उद्दीपन मिलता है, बिना हर पैटर्न के लिए अलग व्यायाम करने की ज़रूरत के।
यह व्यायाम उन मध्यम स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बारबेल स्क्वाट या स्टैटिक लंज में पहले से सहज हैं और सिंगल-लेग स्ट्रेंथ, हिप स्टेबिलिटी और कोऑर्डिनेशन बनाना चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें डिसेलेरेशन कंट्रोल की ज़रूरत होती है, क्योंकि आगे कदम रखकर अपने शरीर के वज़न को झेलना असल में एक नियंत्रित ब्रेकिंग क्रिया है। हाइपरट्रॉफी प्रोग्राम में यह स्क्वाट के बाद एक सेकेंडरी लेग मूवमेंट के रूप में भी अच्छा काम करता है, जब मकसद हर पैर को अलग-अलग थकान देना और दाईं-बाईं ताकत के अंतर को दूर करना होता है।
यहाँ सेटअप का महत्व सामान्य फॉरवर्ड लंज से ज़्यादा है। क्योंकि आप एक ही जगह से दो दिशाओं में कदम रखते हैं, आपके आगे और पीछे खुली जगह चाहिए, और बार को ऊपरी पीठ पर कसकर फिक्स करना ज़रूरी है ताकि जैसे ही आपके धड़ का कोण बदले, बार खिसके नहीं। थोड़ा सिकुड़ा हुआ स्प्लिट स्टैंस और सीधा धड़ बार के पाथ को स्थिर रखता है; छाती झुकने देना या आगे वाले घुटने को अंदर धँसने देना रेप का नियंत्रण खोने के सबसे तेज़ तरीके हैं।
अच्छे से करने के लिए, आगे कदम रखकर ऐसा लंज लें जिसमें दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक मुड़ें, आगे वाले पैर से ज़मीन धकेलकर खड़े हो जाएँ, फिर उसी पैर को सीधा पीछे रिवर्स लंज में ले जाएँ और दोबारा नीचे उतरें जब तक पिछला घुटना फर्श के पास न आ जाए। वर्किंग पैर से धक्का देकर बीचों-बीच लौटें, एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, फिर दूसरी तरफ जाएँ। जल्दबाज़ी के बजाय सोच-समझकर चलें; हर लंज में अंदर और बाहर आने के ट्रांज़िशन में ही बैलेंस सबसे पहले बिगड़ता है।
चूँकि यह बैलेंस पर निर्भर बारबेल मूवमेंट है, सामान्य बारबेल लंज से हल्के वज़न से शुरुआत करें और पहले आगे-पीछे की लय में महारत हासिल करें। अगर आप साफ़ लरज़ते हैं, तो वज़न कम करें या पहले कुछ सेशनों में रैक का सहारा लें, जब तक आपका पैरों का काम अपने आप होने लगे।
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निर्देश
- स्क्वाट रैक में बारबेल को छाती की ऊँचाई पर सेट करें, उसके नीचे से निकलें, और बार को अपनी ऊपरी ट्रैप्स पर रखें — गर्दन पर नहीं — जिसमें हाथ कंधे से थोड़ी चौड़ी चौड़ाई पर पकड़ में हों।
- बार को रैक से उठाएँ, पीछे कदम रखकर खुली जगह बनाएँ ताकि आपके आगे और पीछे जगह रहे, और पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखें जिसमें पैर की उँगलियाँ आगे की ओर हों।
- पेट में ब्रेस ब्रेथ लें, स्कैपुला को आपस में खींचकर बार को स्थिर रखें, और छाती उठाएँ ताकि धड़ सीधा रहे।
- दाहिना पैर लगभग दो से तीन फीट आगे रखें और सीधे नीचे उतरें जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक मुड़ जाएँ, इस बात का ध्यान रखते हुए कि आगे वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर रहे।
- दाहिनी एड़ी से ज़मीन धकेलते हुए वापस ऊपर उठें और दोनों पैरों के साथ पूरा खड़ा हो जाएँ।
- बिना रुके, दाहिना पैर सीधा पीछे रिवर्स लंज में ले जाएँ, और नीचे उतरें जब तक दाहिना घुटना फर्श के ठीक ऊपर रुक जाए और बाईं जांघ लंबवत हो जाए।
- बाईं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें, और उठते समय धड़ को सीधा रखें।
- हर लंज से बाहर निकलते समय साँस छोड़ें, और अगला कदम रखने से पहले ऊपर आकर साँस लें।
- दाहिने पैर पर सभी रेप पूरे करें, अभी बार रैक पर न रखें, फिर बाएँ पैर पर जाकर वही आगे-पीछे क्रम दोहराएँ।
- पूरा होने पर, बार को वापस रैक तक ले जाएँ और आराम करने से पहले उसे हुक पर मज़बूती से टिका दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनियों को नीचे और थोड़ा आगे खींचकर बार को ट्रैप्स पर दबाए रखें; कोहनियों को पीछे फैलने देने से कदम रखते समय छाती गिरने लगती है।
- शुरू करने से पहले ही अपने पैर रखने की जगह तय कर लें, क्योंकि दोनों दिशाओं में लंज लेने के लिए इतनी जगह चाहिए कि आप पीछे रैक या दीवार से न टकराएँ।
- फॉरवर्ड लंज में दूर कदम फेंकने के बजाय सीधे नीचे बैठने का ख्याल रखें, जिससे आगे वाली शिन अधिक लंबवत रहे और घुटना सुरक्षित रहे।
- बैकवर्ड लंज में पैर को लंबे स्ट्राइड के साथ पीछे ले जाएँ; छोटे पीछे के कदम पिछले घुटने को भीच देते हैं और glutes की भागीदारी कम कर देते हैं।
- अगर उठते समय आगे वाला घुटना अंदर की ओर झुक जाए, तो खुद को आगे वाले पैर से ज़मीन फैलाने का संकेत दें, जिससे बाहरी हिप सक्रिय होती है और रास्ता सीधा हो जाता है।
- उठाने के बजाय नीचे उतरने के चरण को धीमा करें; इस व्यायाम में ज़्यादातर बैलेंस की समस्या ऊपर जाने पर नहीं, नीचे आते समय होती है।
- फॉरवर्ड और बैकवर्ड रेप के बीच वर्किंग पैर को तरफ खिसकने न दें; बिल्कुल उसी खड़े होने की लाइन पर लौटना पैटर्न को साफ़ बनाता है।
- पहले सेशन में खाली बार या हल्के वज़न से शुरुआत करें, क्योंकि दिशा बदलना सामान्य लंज की तुलना में कोऑर्डिनेशन की माँग को दोगुना कर देता है।
- नज़र आँखों की ऊँचाई पर एक निश्चित बिंदु पर रखें; पीछे कदम रखते समय पैरों की ओर देखना बार की पोज़िशन खोने का आम कारण है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
दोनों दिशाओं में quadriceps सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जिन्हें glutes और hamstrings की तगड़ी मदद मिलती है, खासकर बैकवर्ड लंज के दौरान। बैलेंस बनाए रखने के लिए calves और कोर स्टेबलाइज़र भी सक्रिय रहते हैं जब बार खिसकते आधार के ऊपर चलती है।
बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) सामान्य बारबेल लंज से कैसे अलग है?
पूरे सेट में एक ही दिशा में कदम रखने के बजाय, आप तरफ बदलने से पहले उसी पैर से एक आगे का और एक पीछे का कदम बारी-बारी से लेते हैं। इससे हर रेप में हिप और घुटने के कोण बदलते हैं और आगे के कदम की डिसेलेरेशन तथा रिवर्स लंज का हिप-प्रधान पैटर्न दोनों ट्रेन होते हैं।
क्या बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
यह उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर है जिन्होंने बॉडीवेट या डम्बल लंज और बैक स्क्वाट पहले ही किए हों। शुरुआती लोग बारबेल जोड़ने से पहले इसी आगे-पीछे पैटर्न का बॉडीवेट रूप करके पैरों का काम सीख सकते हैं।
क्या एक पैर पर सारे रेप पूरे करूँ और फिर तरफ बदलूँ, या हर रेप में पैर बदलूँ?
तरफ बदलने से पहले एक पैर पर पूरा आगे-पीछे क्रम पूरा करें, जो इस मूवमेंट को करने का मानक तरीका है। पहले एक तरफ खत्म करने से वर्किंग पैर लगातार टेंशन में रहता है और रेप गिनना आसान होता है।
बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) के दौरान बारबेल को ठीक कहाँ रखना चाहिए?
बार को ऊपरी ट्रैप्स से बनी सिल्ली पर, गर्दन के आधार से ठीक नीचे टिकाएँ, और उसे सुरक्षित रखने के लिए हाथों को कंधों से चौड़ा पकड़ें। यह कभी गर्दन पर नहीं रहनी चाहिए, और दोनों लंज दिशाओं के बीच धड़ के कोण बदलने पर खिसकनी नहीं चाहिए।
फॉरवर्ड लंज के बाद पीछे कदम रखते समय मेरा बैलेंस क्यों बिगड़ जाता है?
आगे के कदम से पीछे के कदम पर जाने के लिए आपको अपना वज़न खड़े पैर के ऊपर दोबारा केंद्रित करना पड़ता है, जो इस व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा है। खड़े होने को धीमा करें, पीछे कदम रखने से पहले पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ, और ज़रूरत हो तो वज़न घटाएँ या बिना वज़न के पैटर्न का अभ्यास करें।
आगे और पीछे कितना कदम रखना चाहिए?
इतना कदम रखें कि दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक मुड़ सकें और आगे वाला घुटना उँगलियों से आगे न निकले। बैकवर्ड लंज में भी उतना ही लंबा स्ट्राइड लें ताकि पिछला घुटना हिप के नीचे दबे रहने के बजाय फर्श की ओर नीचे जा सके।
अगर मेरे पास बारबेल नहीं है तो बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
साइड में पकड़े हुए डम्बल अच्छे काम करते हैं और बैलेंस के लिहाज़ से असल में आसान भी होते हैं। स्मिथ मशीन एक और विकल्प है, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ के कारण आप पूरा ध्यान पैरों के काम पर दे सकते हैं।
बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज (संस्करण 2) में कितना वज़न उठाना चाहिए?
अपने बारबेल स्क्वाट या सामान्य लंज से साफ़ कम वज़न लें, क्योंकि दो दिशाओं का पैटर्न और बैलेंस की माँग काफी ज़्यादा होती है। ऐसा वज़न चुनें जिसे आप सभी तय किए गए रेप तक छाती गिराए या पैर लरज़ाए बिना नियंत्रित कर सकें।
क्या इस व्यायाम में कोई सुरक्षा सावधानियाँ बरतनी चाहिए?
हमेशा बार को छाती की ऊँचाई वाले रैक में सेट करें, मज़बूत पकड़ के साथ उसे उठाएँ, और पीछे कदम रखने से पहले पक्का करें कि पीछे की जगह खाली हो। अगर घुटने में तेज़ तकलीफ़ या भारी लरज़हट महसूस हो, तो सेट रोक दें और वज़न या रेंज घटा दें।
