बर्पी बॉक्स जंप
बर्पी बॉक्स जंप दो मेहनत वाली हरकतों को एक लगातार कोशिश में जोड़ता है: पहले फर्श पर पूरी बर्पी, और तुरंत उसके बाद एक मजबूत बॉक्स या स्टेप प्लेटफॉर्म पर विस्फोटक जंप। बर्पी को छोटी सी वर्टिकल छलांग के साथ खत्म करने की बजाय, आप स्क्वाट से पूरी ताकत लगाकर ऊपर उठते हैं और बॉक्स पर लैंड करते हैं, फिर अगली रेप्स शुरू करने के लिए एक-एक कदम रखकर या उतरकर वापस नीचे आ जाते हैं। यह हाइब्रिड वैसे भी तीव्र कंडीशनिंग ड्रिल को सच्चा पावर डेवलपर बना देता है।
यह व्यायाम लगभग पूरे शरीर पर बोझ डालता है। पुश-अप वाला हिस्सा चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स पर काम करता है, स्क्वाट और जंप चरण क्वॉड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को भारी मेहनत करवाते हैं, और बॉक्स जंप हिप तथा घुटनों के विस्फोटक एक्सटेंशन की वह मांग जोड़ता है जो साधारण बर्पी में नहीं होती। आपके कैल्फ्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर लगातार काम करते रहते हैं — लैंडिंग सोखने, सख्त प्लैंक बनाए रखने और पैरों को झट से हिप्स के नीचे लाने के लिए। हृदय गति जल्दी चढ़ती है और ऊंची बनी रहती है, इसलिए यह कम से कम जगह में की जा सकने वाली सबसे प्रभावी कंडीशनिंग टूल्स में से एक है।
यह हरकत इंटरमीडिएट से एडवांस्ड ट्रेनीज के लिए है जिन्होंने पहले ही आत्मविश्वास के साथ बर्पी और नियंत्रित बॉडीवेट स्क्वाट जंप हासिल कर लिए हैं। यह क्रॉसफिट-स्टाइल सर्किट्स, MMA और फील्ड-स्पोर्ट्स कंडीशनिंग, और छोटे मेटाबॉलिक फिनिशर्स में दिखती है जहां मकसद कम समय में अधिकतम काम करना होता है। अगर आप ट्रेनिंग में नए हैं, तो पहले बेसिक वर्जन मजबूत करें, उसके बाद ही बॉक्स जोड़ें।
यहां सेटअप साधारण बर्पी से ज्यादा मायने रखता है क्योंकि आप थकान में एक टारगेट की ओर जंप कर रहे हैं। बॉक्स को ऐसे रखें कि प्लैंक में आपके हाथों से एक बांह की दूरी पर हो, और ऐसी ऊंचाई चुनें जिसे आप बार-बार सीधी कमर के साथ आसानी से पार कर सकें — ज्यादातर लोगों के लिए आमतौर पर 12 से 20 इंच। बहुत ऊंचा बॉक्स सेट के अंत में बदसूरत, बेचैन जंप्स करवाता है, और यहीं पर शिन और बैलेंस चोट खाते हैं।
एग्जीक्यूशन लय और लैंडिंग की गुणवत्ता पर टिकी है। प्लैंक में नियंत्रण से उतरें, धड़ाम से गिरें नहीं; पुश-अप के दौरान हिप्स समतल रखें, और दोनों पैर एक साथ आगे झटकें। जंप पर बांहें झूलें, हिप्स को पूरा खोलें, और बॉक्स पर नरमी से उतरें जहां क्वार्टर स्क्वाट में घुटने पैरों की उंगलियों के रेखा पर रहें। एक-एक कदम रखकर नीचे उतरें, सीधे अगली रेप्स में रिबाउंड न करें — कम से कम तब तक जब तक आपकी लैंडिंग तकनीक साफ रहने लगे।
सबसे बड़ा सुरक्षा बिंदु थकान के बारे में ईमानदार रहना है। थकान में बॉक्स जंप्स ही वह जगह हैं जहां ज्यादातर शिन के खरोंच और चूकी लैंडिंग होती हैं। अगर आपकी जंप्स छोटी होने लगें या लैंडिंग भारी और शोर वाली हो जाए, तो या तो बॉक्स की ऊंचाई घटा दें या सेट के बाकी हिस्से के लिए साधारण बर्पी पर वापस आ जाएं। सपाट सतह पर स्थिर, नॉन-स्लिप बॉक्स और आपके आसपास पर्याप्त खुली जगह — ये दोनों शर्तें समझौते के बिना जरूरी हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मजबूत प्लायो बॉक्स या स्टेप प्लेटफॉर्म को सपाट, नॉन-स्लिप सतह पर रखें, लगभग एक बांह की दूरी पर उस जगह के आगे जहां प्लैंक के दौरान आपके हाथ रहेंगे, और उसके चारों ओर पर्याप्त खुली जगह रखें।
- बॉक्स के सामने खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर और वजन मिडफुट पर रखें।
- हिप्स से झुकें, हथेलियां शोल्डर-विड्थ पर फर्श पर रखें, और दोनों पैर पीछे झटका दें ताकि आप सख्त प्लैंक में उतरें जहां शोल्डर कलाइयों के ठीक ऊपर हों।
- एक पुश-अप करें, कोहनियां धड़ से लगभग 45 डिग्री पर और हिप्स शोल्डर की रेखा में रखते हुए — पुश-अप तभी छोड़ें जब आपकी प्लैंक पोजीशन झुकने लगे।
- दोनों पैर एक साथ आगे झटकें ताकि वे आपके हाथों के ठीक बाहर उतरें और आप लो स्क्वाट में वापस आ जाएं।
- स्क्वाट से, बांहें पीछे झुलाएं, फिर हिप्स, घुटने और टखने पूरी तरह खोलते हुए जोर से ऊपर हेड की ओर झटकें और बॉक्स पर जंप करें।
- बॉक्स पर दोनों पैरों से पूरी सतह पर उतरें, घुटने क्वार्टर स्क्वाट में मुड़े हुए, छाती ऊंची और नजरें सामने रखते हुए।
- बॉक्स पर पूरा खड़े हों, फिर एक-एक कदम रखते हुए शुरुआती जगह पर वापस उतर आएं।
- पुश-अप और जंप करते समय सांस छोड़ें, प्लैंक में उतरते समय सांस लें, और जरूरत हो तो अगली रेप्स से पहले एक स्थिर करने वाली सांस लें।
- हर रेप्स में अपना स्टांस और हाथों की जगह रीसेट करें ताकि हर बर्पी बॉक्स से एक ही दूरी से शुरू हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर पैरों का बॉक्स की ओर खिसकना है, जिससे टेकऑफ की जगह छोटी हो जाती है और हर जंप कठिन हो जाती है — हर रेप्स में अपनी खड़े होने की जगह रीसेट करें।
- अगर आपकी शिन बॉक्स के किनारे से टकरा रही है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है या आप बहुत पास से जंप कर रहे हैं; जबरदस्ती झेलने के बजाय ऊंचाई घटाएं या आधा कदम पीछे हट जाएं।
- धीरे से उतरें। बॉक्स पर भारी, शोर वाली लैंडिंग बताती है कि घुटने सख्त हैं और आर्च ढह गई है; मिडफुट पर नरम लैंडिंग का लक्ष्य रखें जहां घुटने पैरों की उंगलियों की रेखा पर रहें।
- बॉक्स से उतरते ही सीधे अगली बर्पी में रिबाउंड न करें। तब तक स्टेप डाउन करें जब तक आपकी जंप तकनीक तेज और साफ रहे — रिबाउंड वर्जन केवल एडवांस्ड कंडीशनिंग के लिए है।
- पुश-अप में ईमानदारी रखें। हिप्स को ऊपर उठाना या पेट फर्श पर टिकाना बर्पी को दो लापरवाह आधे रेप्स में बदल देता है और चेस्ट व शोल्डर का काम छीन लेता है।
- एक सेट के लिए खुद को साइड से रिकॉर्ड करें। सबसे आम फॉर्म गड़बड़ी झुकी या हिप्स ऊपर उठी प्लैंक है, और जब हृदय गति लगभग अधिकतम हो, तो इसे महसूस करना मुश्किल होता है।
- ऐसा बॉक्स चुनें जिसे आप अपनी सबसे बुरी रेप्स में भी पार कर सकें, सबसे अच्छी में नहीं। सेट के अंत में चूक तब होती है जब ऊंचाई ताजा पहली जंप के आधार पर चुनी गई हो।
- अगर प्लैंक-से-फर्श ट्रांजिशन से कलाइयों में दर्द हो, तो दोनों पैर झटकने की बजाय एक-एक करके पैर पीछे ले जाएं, या कुछ देर के लिए हाथ किसी नीचे स्टेप पर रखकर ऊंचाई दे दें।
- इस हरकत को सेशन की शुरुआत में करें जब आप तरोताजा हों, या सेट को 6-10 रेप्स प्रति राउंड पर सीमित रखें — गुणवत्ता वाली जंप्स हर सड़ी-गलड़ी अतिरिक्त रेप्स से बेहतर हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बर्पी बॉक्स जंप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
यह लगभग हर मांसपेशी पर काम करता है: क्वॉड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स स्क्वाट और बॉक्स जंप करवाते हैं, चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स पुश-अप संभालते हैं, और कैल्फ्स, हिप फ्लेक्सर्स तथा कोर हर लैंडिंग व प्लैंक को स्थिर रखते हैं। कोई एक मांसपेशी अधिकतम लोड नहीं होती, लेकिन पूरे शरीर पर मांग बहुत ऊंची होती है।
बर्पी बॉक्स जंप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?
अगर आप इस हरकत में नए हैं तो 12 से 16 इंच से शुरू करें और 20 इंच या उससे ऊपर तभी जाएं जब आप थकी हुई रेप्स में भी लगातार उसे पार कर सकें। सही ऊंचाई वह है जिस पर आखिरी रेप्स में भी आप दोनों पैरों से पूरी सतह पर नरमी से उतर सकें।
क्या बिगिनर्स बर्पी बॉक्स जंप कर सकते हैं?
बिगिनर्स को पहले साधारण बर्पी और सामान्य बॉडीवेट बॉक्स जंप अलग-अलग मास्टर करने चाहिए। जब दोनों नियंत्रित लगने लगें, तब लगभग 12 इंच के नीचे बॉक्स के साथ और 4-6 रेप्स के छोटे सेट्स में इन्हें जोड़ें।
क्या मुझे बॉक्स से जंप करके नीचे उतरना चाहिए या स्टेप डाउन करना चाहिए?
स्टेप डाउन करें, खासकर थकान में। जंप करके उतरना और तुरंत अगली बर्पी में रिबाउंड करना लैंडिंग प्रभाव को दोगुना कर देता है, और इसी व्यायाम में ज्यादातर बैलेंस खोने और शिन के खरोंच यहीं होते हैं।
सेट के बीच में बॉक्स पर मेरी जंप्स छोटी क्यों होने लगती हैं?
क्वॉड्स और कैल्फ्स में थकान और धीरे-धीरे पैरों की जगह खिसकना आम वजह हैं। जांचें कि आपकी टेकऑफ स्पॉट बॉक्स के पास तो नहीं खिसक गई, और अगर आपके हिप्स अब पूरी तरह एक्सटेंड नहीं हो रहे तो बॉक्स की ऊंचाई घटा दें या सेट खत्म कर दें।
क्या बर्पी बॉक्स जंप की हर रेप्स में पुश-अप जरूरी है?
पूरा पुश-अप इसे संपूर्ण हरकत बनाता है, लेकिन जब आपकी प्लैंक पोजीशन ढह जाए या पैरों से पहले ऊपरी शरीर दम तोड़ दे, तो उसे छोड़ना एक वैध स्केलिंग विकल्प है। पुश छोड़ने पर भी छाती को फर्श के पास रखें।
अगर मेरे पास बॉक्स नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
एक मजबूत बेंच, नीचा प्लायो प्लेटफॉर्म या यहां तक कि स्थिर घर की सीढ़ी का एक कदम भी काम करेगा, बशर्ते वह खिसक या पलट न सके। बिना किसी प्लेटफॉर्म के अधिकतम ऊंचाई वाले वर्टिकल जंप के साथ बर्पी करें और नरम लैंडिंग पर ध्यान दें।
एक वर्कआउट में बर्पी बॉक्स जंप की कितनी रेप्स करनी चाहिए?
4-8 रेप्स के सेट्स या 20-30 सेकंड के टाइम्ड इंटरवल्स में काम करें, और इतना आराम लें कि आपकी जंप विस्फोटक बनी रहे। साफ लैंडिंग से आगे घसीटने वाले लंबे सेट्स कंडीशनिंग नहीं, लापरवाही सिखाते हैं।
क्या बर्पी बॉक्स जंप घुटनों के लिए सुरक्षित है?
आमतौर पर यह ठीक है जब बॉक्स की ऊंचाई आपकी क्षमता के अनुसार हो और लैंडिंग नरम हो जहां घुटने पैरों की उंगलियों की रेखा पर रहें। अगर अभी घुटनों में दर्द है या हाल ही में निचले शरीर की चोट हुई है, तो थकान में विस्फोटक जंप्स जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर से अनुमति लें।
