बैठकर खुले पंख

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर खुले पंख एक आसान बॉडीवेट ड्रिल है जो उन मांसपेशियों को ट्रेन करती है जो आपकी शोल्डर ब्लेड (कंधे की हड्डियों) को एक-दूसरे की ओर खींचती हैं और बाहों को बाहर की ओर घुमाती हैं। आप सीधे बैठते हैं, हाथों को कमर के पीछे रखते हैं जिसमें हथेलियां आपसे दूर की ओर हों, और फिर कोहनियों को पीछे तथा एक-दूसरे की ओर खींचते हैं ताकि बाहें आपके पीछे जोड़ों के पंखों की तरह खुल जाएं। चूंकि आपके अपने हाथ कमर के पीछे दबाव डालते हैं, वे एक स्थिर बिंदु का काम करते हैं जिसके खिलाफ कंधों को काम करना पड़ता है — इसी वजह से यह जो स्ट्रेच जैसा दिखता है, वह असली एक्टिवेशन एक्सरसाइज बन जाती है।

मुख्य मेहनत पीछे वाले शोल्डर (रियर डेल्ट्स) से आती है, जो ऊपरी बाहों को पीछे की ओर झाड़ने का काम करते हैं, जबकि रोमबॉयड्स और मिडिल ट्रेपेज़ियस शोल्डर ब्लेड को रीढ़ की ओर खींचते हैं। रोटेटर कफ की मांसपेशियां, खासकर एक्सटर्नल रोटेटर्स, इसमें बहुत ज्यादा शामिल होती हैं क्योंकि पूरी मूवमेंट के दौरान बाहें बाहर की ओर घुमी रहती हैं। यही संयोजन इसे उन लोगों के लिए बहुत काम की ड्रिल बनाता है जिनके कंधे देर तक डेस्क पर बैठने के बाद आगे की ओर झुक जाते हैं, या जो प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले अपर बैक को जगाना चाहते हैं।

बैठने की स्थिति का महत्व यह भी है कि यह नजर से ज्यादा असरदार है। पैर चारपाई बिछाकर या किसी नीची सीट पर लंबी रीढ़ के साथ बैठने से पीछे झुककर रेंज बनाने का मौका खत्म हो जाता है, इसलिए कंधों और अपर बैक को असली काम करना पड़ता है। एक सीधा, स्थिर धड़ आपको शोल्डर ब्लेड को रिबकेज पर फिसलते हुए महसूस करने देता है, और यही इस मूवमेंट का असली मकसद है। अगर आप झुक जाते हैं, तो शोल्डर ब्लेड रीढ़ से दूर खिसक जाती हैं और एक्सरसाइज की ज्यादातर असरदारिता खत्म हो जाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए मूवमेंट को पहले शोल्डर ब्लेड से शुरू होते हुए सोचें। कोहनियों को धड़ से आगे रखकर शुरू करें, फिर उन्हें पीछे और हल्की सी एक-दूसरे की ओर खींचें, इस दौरान हाथों को कमर के पीछे जमी रखें। खुली स्थिति में छाती उठी हुई रखते हुए एक पल रुकें, फिर कोहनियों को नियंत्रण में आगे लाएं। रेंज जानबूझकर सीमित रखी गई है; ज्यादा मूवमेंट जबरन बनाने का मतलब आमतौर पर कमर को झुकाना या कंधों को उठाना होता है, जिनमें से कोई भी फायदा नहीं देता।

चूंकि इसमें किसी उपकरण की जरूरत नहीं है और थोड़ी सी जगह ही काफी है, बैठकर खुले पंख को वॉर्म-अप, डेस्क-ब्रेक रूटीन और रिहैबिलिटेशन-स्टाइल शोल्डर प्रोग्राम में आसानी से शामिल किया जा सकता है। यह स्ट्रेंथ डे पर बैंड पुल-अपार्ट्स और फेस पुल्स के साथ अच्छी जोड़ी बनाती है, और इतनी नरमी से भरी है कि शोल्डर ब्लेड का कंट्रोल वापस बना रहे लोग इसे रोज़ाना कर सकते हैं। मेहनत को मध्यम रखें, सांस को स्थिर रखें, और शोल्डर के सामने किसी भी तरह की चुभन या कमर में बेचैनी महसूस होते ही रुक जाएं।

करने का तरीका

• जमीन पर पैर चारपाई बिछाकर सीधे बैठें, या किसी पक्की नीची सीट पर बैठें, इस तरह कि आपका वजन दोनों सिटिंग बोन्स (कूल्हों की हड्डियों) पर बराबर रहे और रीढ़ लंबी और सीधी हो।
• दोनों हाथ कमर के पीछे रखें, उंगलियां नीचे या हल्की सी अंदर की ओर रखते हुए, हथेलियों को बेल्टलाइन से टिकाएं।
• कंधों को कानों से दूर नीचे लाएं और छाती के सामने वाले हिस्से को हल्का सा ऊपर उठाएं ताकि अपर बैक झुका हुआ नहीं, बल्कि लंबा लगे।
• धड़ को हल्का सा टाइट (ब्रेस) करें और सिर को रिब्स के ठीक ऊपर सीधा रखें, नजरें आगे — इस तरह कि कंधों और बाहों के अलावा कुछ भी हिले नहीं।
• इस स्थिति से कोहनियों को पीछे और हल्की सी एक-दूसरे की ओर झाड़ें, जिससे शोल्डर ब्लेड रीढ़ पर एक-दूसरे में सिकुड़ते हुए ऊपरी बाहें बाहर की ओर घूम जाएं।
• खुली स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें, इस दौरान छाती उठी रहे और हाथ कमर के पीछे मजबूती से दबे रहें।
• कोहनियों को धीरे-धीरे दोबारा आगे लाएं, शोल्डर ब्लेड को अलग होने दें लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि कंधे आगे न झुकें या धड़ न लटखराए।
• जब कोहनियां पीछे खुलें तब सांस छोड़ें और जब वे आगे लौटें तब सांस लें, सांस को आराम से और लगातार बहते रहने दें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर हाथों को कमर से हटाएं और अगले सेट से पहले रीसेट करने के लिए कंधों को थोड़ी देर घुमा लें।

वर्कआउट के सुझाव

• कमर के पीछे रखे हाथ ही आपका रेजिस्टेंस पॉइंट हैं; जब कोहनियां पीछे खुलें तो हथेलियों को हल्का सा अंदर दबाएं ताकि रियर शोल्डर के पास कुछ ठोस चीज़ हो जिसके खिलाफ काम करना हो, बजाय इसके कि बाहें बस हवा में घूमें।
• अगर किसी एक शोल्डर के सामने चुभन महसूस हो, तो कोहनियों को उतना पीछे न ले जाएं; खुली स्थिति में एक मजबूत सिकुड़न जैसा महसूस होना चाहिए, खिंचाव या जोर जैसा नहीं।
• एक आम गलती यह है कि कोहनियां पीछे ले जाते वक्त कंधे ऊपर उठ जाते हैं, जिससे रियर शोल्डर का काम गर्दन के तनाव में बदल जाता है। पूरे समय कानों और कंधों के बीच की दूरी को एक जैसा रखें।
• बाहों को ज्यादा दूर तक ले जाने के लिए कमर को आगे न झुकाएं। ज्यादा रेंज रीढ़ से आती है, कंधों से नहीं, और इससे उन मांसपेशियों से टेंशन हट जाती है जिन्हें आप ट्रेन करना चाहते हैं।
• कोहनियों को शोल्डर की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे ही रखें; उन्हें ऊपर धकेलने से यह ड्रिल अपर ट्रैप की एक्सरसाइज बन जाती है और मेहनत शोल्डर ब्लेड से हट जाती है।
• अगर आपके हिप्स टाइट हैं और पैर चारपाई बिछाने से आप पीछे की ओर झुक जाते हैं, तो किसी कुशन या नीचे बेंच के किनारे पर बैठें ताकि पेल्विस सीधा रहे और रीढ़ लंबी बनी रहे।
• पहले शोल्डर ब्लेड के बारे में सोचें: बाहें बस ब्लेड के पीछे-पीछे चलती हैं जब वे एक-दूसरे में खिंचती हैं। अगर आपकी ब्लेड हिलती ही नहीं, तो कोहनियां चाहे कितनी भी पीछे जाएं, सेट खाली लगेगा।
• तेज़ रेप्स की बजाय धीमे टेम्पो और जानबूझकर रुक-रुक कर करें; यह ड्रिल गति की तुलना में कंट्रोल को कहीं ज्यादा इनाम देती है।
• किसी भी बैंड टेंशन जोड़ने से पहले सिर्फ बॉडीवेट वाले सेट से शुरुआत करें। बहुत जल्दी रेजिस्टेंस जोड़ने से आमतौर पर कलाई या कमर स्टेबलाइज़ करने का काम संभाल लेती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैठकर खुले पंख किन मांसपेशियों पर काम करता है?

जब कोहनियां पीछे झाड़ी जाती हैं तो मुख्य काम रियर शोल्डर करते हैं, और उनका सहारा रोमबॉयड्स तथा मिडिल ट्रेपेज़ियस देते हैं, जो शोल्डर ब्लेड को एक-दूसरे में खींचते हैं। रोटेटर कफ के एक्सटर्नल रोटेटर्स मदद करते हैं क्योंकि बाहें पूरे समय बाहर की ओर घुमी रहती हैं।

क्या बैठकर खुले पंख स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या स्ट्रेच?

यह एक्टिवेशन ड्रिल की तरह काम करता है जिसमें स्ट्रेंथ पर जोर होता है: कमर के पीछे टिके आपके हाथ रियर शोल्डर और अपर बैक को कुछ ठोस देते हैं जिसके खिलाफ कोहनियां खुलती हैं। इससे छाती में हल्का खुलने जैसा एहसास भी होता है, लेकिन मकसद मांसपेशियों का काम है, निष्क्रिय स्ट्रेचिंग नहीं।

बैठकर खुले पंख में मेरे हाथ कमर के पीछे क्यों रखे जाते हैं?

हाथ एक स्थिर बिंदु बनाते हैं जो यह तय करता है कि ऊपरी बाहें कितनी दूर जा सकती हैं, इसलिए शोल्डर की मांसपेशियों को कोहनियों को सक्रिय रूप से पीछे खींचना पड़ता है बजाय इसके कि बाहें खुले-खुले घूमती रहें। हथेलियों को हल्का सा अंदर दबाने से रेजिस्टेंस बढ़ती है।

क्या शुरुआती लोग बैठकर खुले पंख कर सकते हैं?

हां, यह बिल्कुल बिगिनर-फ्रेंडली है क्योंकि लोड आपके अपने शरीर का होता है और रेंज छोटी होती है। आठ से बारह धीमे रेप्स के छोटे सेट से शुरू करें और शोल्डर ब्लेड को एक-दूसरे में सिकुड़ते हुए महसूस करने पर ध्यान दें।

बैठकर खुले पंख में मेरी कोहनियां कितनी पीछे जानी चाहिए?

कोहनियां उतनी ही खोलें जितनी खोलने पर छाती लंबी रहे और कंधे नीचे रहें — आमतौर पर कोहनियां धड़ के दोनों तरफ की लाइन पर या उससे थोड़ा पीछे होती हैं। अगर आगे बढ़ने के लिए आपको कमर झुकानी पड़े या कंधे उठाने पड़ें, तो आप अपनी काम की रेंज पार कर चुके हैं।

कोहनियां पीछे ले जाने पर मेरी कमर झुक जाती है। इसे कैसे ठीक करें?

धड़ का ब्रेस हल्का करें और रेंज थोड़ी कम करें, इस तरह कि रिब्स पेल्विस के ठीक ऊपर सीधे रहें। दीवार के सहारे बैठना — जिसमें पीठ के पीछे बस थोड़ी सी खाली जगह रहे — यह बताने में भी मदद करता है कि रीढ़ कब ज्यादा आगे झुकने लगती है।

अगर जमीन पर बैठना आरामदायक न हो तो बैठकर खुले पंख की जगह क्या कर सकता हूं?

कमर पर हाथ रखकर कोहनियों का वही झाड़ मूवमेंट बेंच या कुर्सी पर बैठकर, या सीधा खड़े होकर भी किया जा सकता है। बैंड पुल-अपार्ट्स और प्रोन शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़ भी इसी तरह की मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं, अगर आपको बिल्कुल अलग विकल्प चाहिए।

बैठकर खुले पंख के कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप या रोज़ाना के शोल्डर रूटीन के तौर पर दस से पंद्रह धीमे रेप्स के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं। खुली स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें और रेप्स बढ़ाने से ज्यादा सिकुड़न (स्क्वीज़) को प्राथमिकता दें।

क्या बैठकर खुले पंख दर्द वाले या परेशान शोल्डर के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर इस पर लोड बहुत कम होता है और रेंज छोटी करके इसे आसान बनाया जा सकता है, लेकिन अगर तेज़ दर्द, शोल्डर के सामने चुभन या बांह में झनझनाहट महसूस हो तो रुक जाएं। अगर लक्षण बने रहें, तो जारी रखने से पहले यह मूवमेंट किसी योग्य पेशेवर से जांचवा लें।