आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन

शरीर का भाग: निचला पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन एक बॉडीवेट बैक एक्सटेंशन व्यायाम है, जो आमतौर पर एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। यह क्लासिक सुपरमैन होल्ड में बाहों की एक स्वीप (आर्क) जोड़ता है: हाथों को पूरे समय सिर के ऊपर पकड़े रखने की जगह आप अपनी छाती और टांगों को एक्सटेंडेड पोज़िशन में उठाते हैं और सीधी बाहों को एक चौड़े आर्क में सिर के ऊपर से, कंधों के बाहर होते हुए, सीधे हिप्स तक फिसलाते हैं — फिर उसी रास्ते से वापस लाते हैं। बाहों की लगातार चलती रफ़्तार आपके अपर बैक और कंधों को स्थिर रखने की चुनौती देती है, जबकि लोअर बैक लिफ़्ट को बनाए रखता है।

यह मूवमेंट सिर से एड़ी तक पूरी पोस्टीरियर चेन को ट्रेन करता है। रीढ़ के साथ चलने वाली erector spinae छाती को उठाती है, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स टांगों को ऊपर रखते हैं, और मिडल ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स तथा कंधे के स्टेबलाइज़र स्वीपिंग आर्म मोशन को नियंत्रित करते हैं। चूंकि बाहें इतने बड़े आर्क में चलती हैं, अपर बैक पर मांग कभी कम होने नहीं पाती — यही इस वर्ज़न को स्टैटिक सुपरमैन होल्ड से अलग करता है।

यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी प्रोग्रेशन है जिन्होंने बेसिक सुपरमैन में महारत हासिल कर ली है और बाहरी वज़न जोड़े बिना कुछ ज़्यादा चाहते हैं। तैराक, क्लाइंबर और ऐसे ऑफिस कर्मचारी जो लंबे समय तक झुकी हुई मुद्रा में बैठे रहते हैं, उन्हें सबसे ज़्यादा फ़ायदा होता है, क्योंकि यह व्यायाम उलटी पैटर्न को मज़बूत करता है — खुली छाती, पीछे खिंचे स्कैपुला और एक्सटेंडेड रीढ़। यह लो-बैक हेल्थ रूटीन और पुलिंग वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप में भी अच्छा फिट बैठता है, बशर्ते रेप्स मध्यम और नियंत्रित रहें।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से कहीं ज़्यादा है। पेट के बल सीधे लेटें, टांगें आपस में जोड़ी हुई और गर्दन न्यूट्रल लाइन में रखें, ऊपर उठकर देखने की बजाय मैट की ओर देखें। पूरे आर्म स्वीप के दौरान छाती और जांघें ऊपर रख पाना इस बात पर निर्भर करता है कि हर रेप को पूरी तरह रिलैक्स, फ्लैट पोज़िशन से शुरू किया जाए, इसलिए रेप्स के बीच आधे-अधूरे लिफ़्ट पर रुकें नहीं।

इसे अच्छे से करने के लिए बाहों को अपने शरीर के चारों ओर फर्श पर बने एक चौड़े अर्धवृत्त को चित्रित करती हुई सोचें। उन्हें पूरे समय सीधा और मैट के ठीक ऊपर रखें, और कंधे उचकाने की बजाय स्कैपुला को उनके साथ खिसकने दें। लिफ़्ट रीढ़ को लंबा करने और ग्लूट्स को सिकोड़ने से आनी चाहिए, सिर को पीछे झटकने से नहीं। एक ठेठ सेट में छह से दस धीमे स्वीप होते हैं, और हर पूरे चक्र में चार से छह सेकंड लगते हैं।

मुख्य सुरक्षा बिंदु खुराक (डोसेज) है। थकान में बार-बार स्पाइनल एक्सटेंशन करना आसानी से ज़्यादा हो जाता है, खासकर अगर आप रेप्स जल्दी-जल्दी करें या टॉप पर लोअर बैक को ज़्यादा आक्रामक ढंग से आर्च करने दें। जब आप अपनी टांगें और छाती साथ-साथ फर्श से ऊपर नहीं रख पा रहे हों, तो सेट रोक दें, और अगर फॉर्म बिगड़ने लगे तो बड़े, तेज़ आर्क की बजाय छोटे, धीमे आर्म आर्क को चुनें।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेटें, टांगें आपस में जोड़ी हुई, पैरों की ऊपरी सतहें फर्श पर टिकी हुई, और बाहें सुपरमैन होल्ड की तरह सीधी सिर के ऊपर बढ़ी हुई।
• माथे को हल्का सा मैट की ओर टिकाकर और नज़र को अपने ठीक आगे एक बिंदु पर गाड़कर गर्दन को न्यूट्रल लाइन में सेट करें, फिर कंधों को नीचे, कानों से दूर रिलैक्स करें।
• पेट की मांसपेशियों को फर्श के खिलाफ हल्का टाइट करें और लिफ़्ट की तैयारी के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• सांस छोड़ते हुए सीधी बाहें, छाती और जांघें एक साथ फर्श से उठाएं, और छाती ऊपर आने के बाद टांगों को गिरने न देकर उन्हें सक्रिय रूप से ऊपर रखें।
• सिर के ऊपर की पोज़िशन से सीधी बाहों को चिकने अर्धवृत्त में चौड़ाई की ओर बाहर स्वीप करें, उन्हें मैट के ठीक ऊपर फिसलाते हुए तब तक ले जाएं जब तक हाथ हिप्स के पास न आ जाएं।
• हिप्स पर स्कैपुला को नीचे और आपस में खींचकर थोड़ी देर रुकें, इस दौरान छाती और टांगें पूरे समय ऊपर रखें।
• आर्क को उलटें और बाहों को बिना धड़ या टांगों को डुबोए वापस सिर के ऊपर, शुरुआती सुपरमैन पोज़िशन तक लाएं।
• टॉप पर या वापसी के दौरान सांस लें, फिर अगला स्वीप शुरू करने से पहले सब कुछ नियंत्रण में नीचे लाएं।
• हर सेट में छह से दस पूरे चक्र पूरे करें, और दोबारा शुरू करने से पहले तब तक आराम करें जब तक आपकी सांस ठीक हो जाए और लोअर बैक तैयार महसूस हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• सोचें कि आप चाशनी (सिरप) में से बाहें स्वीप कर रहे हैं — अगर एक पूरा चक्र चार सेकंड से कम में हो जाता है, तो अपर बैक उतना काम नहीं कर रहा जितना उसे करना चाहिए।
• सबसे आम गलती यह है कि जैसे ही बाहें कंधों के पार जाती हैं, टांगें गिर जाती हैं। पूरे आर्क के दौरान अपना ध्यान घुटनों की पट्टियों पर गाड़े रखें कि वे मैट से ऊपर बनी रहें।
• अगर टॉप पर लोअर बैक में चुभन हो, तो आर्म आर्क की बजाय लिफ़्ट की ऊंचाई कम करें; ग्लूट टेंशन के साथ बनाई गई संयमित छाती की ऊंचाई ही काफी है।
• ज़्यादा ऊपर उठने के लिए ठुड्डी को ऊपर उठाने से बचें। एक्सटेंशन मिड-बैक और हिप्स से आता है, और सिर का पीछे झुकना आमतौर पर संकेत है कि आप एक्सटेंड करने की बजाय उसे झटक रहे हैं।
• स्वीप के दौरान हाथों को मैट से ठीक ऊपर रखें। उन्हें फर्श पर घसीटना यह संकेत है कि आपके कंधों की ऊंचाई पहले ही खत्म हो चुकी है — या तो सेट छोटा करें या थोड़ी देर के लिए नीचे आकर दोबारा शुरू करें।
• जैसे ही बाहें कंधे के स्तर से आगे बढ़ें, स्कैपुला को रीढ़ की ओर खिसकता महसूस करें। अगर इसकी जगह कंधों के सामने या गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो कुछ सेट के लिए छोटे आर्क पर आ जाएं।
• जब बाहें सिर के ऊपर से हिप्स की ओर चलें, तब सांस छोड़ें; पूरे चक्र में सांस रोकना चक्कर आने और ब्रेस खो देने का तेज़ रास्ता है।
• काम को हिप्स पर आराम लेते हुए दो हिस्सों में बांटें नहीं। हिप्स से वापस सिर के ऊपर तक की रिटर्न स्वीप ही वह जगह है जहां रियर डेल्ट्स और ट्रैप्स सच में काम करते हैं।
• अगर आप अभी पूरे चक्र तक टांगें ऊपर नहीं रख पा रहे हैं, तो छाती उठाकर और जांघें फर्श पर रखकर आर्म स्वीप करें, जब तक आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स साथ न आ जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम लोअर बैक एक्सटेंसर्स से आता है जो छाती को उठाते हैं, और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग्स इनका समर्थन करते हुए टांगों को ऊपर रखते हैं। बाहों का लंबा आर्क अपर बैक और रियर शोल्डर्स पर लगातार टेंशन बनाए रखता है।

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन साधारण सुपरमैन होल्ड से कैसे अलग है?

साधारण सुपरमैन में बाहें सिर के ऊपर स्टैटिक रहती हैं, जबकि आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन में आप सीधी बाहों को सिर के ऊपर से हिप्स तक और वापस स्वीप करते हैं। चलती हुई बाहें अपर बैक और कंधों को बहुत बड़ी रेंज में काम करवाती हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, अगर आप धीरे-धीरे आगे बढ़ें। पहले बेसिक सुपरमैन होल्ड से शुरू करें, फिर छोटे आर्क और कम रेप्स के साथ आर्म स्वीप आज़माएं, और जब तक पूरे चक्र नियंत्रित करने योग्य न हो जाएं, छाती की ऊंचाई संयमित रखें।

आर्म स्वीप के दौरान मेरी टांगें बार-बार क्यों गिर जाती हैं?

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स जल्दी थक जाते हैं, और लोग अक्सर बाहों के चलना शुरू होते ही लोअर बॉडी को भूल जाते हैं। पहले रेप से पहले ग्लूट्स सिकोड़ें और हर बार जब बाहें कंधे के स्तर से गुज़रें, यह जांचें कि घुटनों की पट्टियां मैट से ऊपर हैं।

क्या आर्क के दौरान मेरी बाहें फर्श को छूनी चाहिए?

उन्हें मैट के ठीक ऊपर हवा में तैरते रखने की कोशिश करें ताकि अपर बैक को कभी आराम न मिले। हल्का सा छू जाना ठीक है, लेकिन हाथों को फर्श पर टिकाने से वे मांसपेशियां बेअसर हो जाती हैं जिन्हें यह व्यायाम ट्रेन करने के लिए बनाया गया है।

अगर मेरा लोअर बैक दुख रहा हो तो क्या मैं आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन कर सकता हूं?

जब तक लोअर बैक में सक्रिय दर्द है, इसे छोड़ दें और तभी दोबारा शुरू करें जब एक्सटेंशन मूवमेंट आरामदायक लगने लगें। अगर आपको ट्रेन करने की अनुमति मिल चुकी है, तो लिफ़्ट की ऊंचाई और रेप्स अपनी सहज सीमा से भी कम रखें।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

हर सेट में छह से दस धीमे स्वीप, कुल दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं, और हर पूरे चक्र में चार से छह सेकंड लगने चाहिए। यहां आर्क की गुणवत्ता रेप संख्या से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।

अगर पेट के बल लेटना असहज लगे तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

इनक्लाइन बेंच पर रिवर्स स्नो एंजल, अपर बैक के लिए बैंड पुल-अपार्ट्स, और ग्लूट्स के लिए हिप एक्सटेंशन ज़्यादा आरामदायक पोज़िशनों में इसी काम का ज़्यादातर हिस्सा पूरा कर देते हैं।

क्या लिफ़्ट के टॉप पर मुझे सांस रोकनी चाहिए?

नहीं — जैसे ही बाहें हिप्स की ओर स्वीप करती हैं, सांस छोड़ें और पूरे चक्र में सांस को नियमित रखें। सांस रोकने से गर्दन में टेंशन बढ़ती है और ब्रेस बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।