बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई कंधों के पिछले हिस्से के लिए एक बिना उपकरण वाली आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है। आप कूल्हों से आगे झुकते हैं जब तक आपका धड़ फर्श की ओर तिरछा न हो जाए, बाहों को सीधे नीचे लटकने देते हैं, फिर उन्हें एक चौड़े आर्क में बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं जब तक वे लगभग कंधों के स्तर तक न आ जाएं। चूंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता, यह एक्सरसाइज़ पूरी तरह धीमी और सोच-समझकर की गई मांसपेशी टेंशन पर निर्भर करती है, जिससे यह जानने का एक असरदार तरीका बन जाती है कि रियर डेल्ट्स सिकुड़ते समय असल में कैसा महसूस होता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके कंधे डेस्क के काम, गाड़ी चलाने, या ज़्यादा प्रेसिंग और फ्रंट रेज़िंग एक्सरसाइज़ की वजह से आगे की ओर झुक गए हैं। रियर डेल्ट्स और कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां अक्सर इस पैटर्न की सबसे कमजोर कड़ी होती हैं, और उन्हें ट्रेन करने से शोल्डर गर्डल संतुलित होता है और बेहतर पोस्चर को सहारा मिलता है। यह किसी भी अपर-बॉडी सेशन से पहले वॉर्म-अप या एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर भी बढ़िया विकल्प है, और घर की वर्कआउट के लिए भी ठोस पसंद है जहां डम्बल या केबल उपलब्ध न हों।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मांसपेशियां posterior deltoids हैं, और ऊपर की स्थिति में कंधे की हड्डियां आपस में जुड़ते समय rhomboids और mid-traps ज़ोरदार सहायता करती हैं। आपकी लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग्स बेंट-ओवर पोज़िशन को बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं, इसीलिए धड़ की स्थिति यहां बेहद ज़रूरी है। बाहें लगभग सीधी रहती हैं और कोहनियों में हल्का मोड़ रहता है; हरकत कंधे के जोड़ों से आती है, झटके देने या कंधे उचकाने से नहीं।

इस एक्सरसाइज़ में पूरा खेल सेटअप ही है। एक गहरा, स्थिर हिप हिंज और सपाट पीठ ही आपकी बाहों को रियर डेल्ट्स के लिए सही पुल लाइन में रखता है। अगर आप रीढ़ को गोल कर लें या बहुत सीधे खड़े रहें, तो मूवमेंट ट्रैप्स और मिड-बैक की ओर खिसक जाता है और आप कंधे का ज़्यादातर आइसोलेशन खो देते हैं। अपने धड़ को एक स्थिर बेंच की तरह सोचें जिससे आपकी बाहें हरकत कर रही हों।

इसे अच्छे से करने के लिए, आगे झुकें, कोर टाइट करें, और अपनी बाहों को एक चौड़े, हल्के आगे की ओर झुके आर्क में ऊपर उठाएं, जिसमें कनिष्ठाएं आगे रहें और अंगूठे नीचे की ओर झुके हों। ऊपर थोड़ा रुकें, फिर बाहों को नियंत्रण में दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं, बस उन्हें गिरने न दें। चूंकि यहां कोई वज़न नहीं है, टेम्पो ही आपका रेज़िस्टेंस है: रेप जितना धीमा और नियंत्रित होगा, रियर डेल्ट्स उतनी ही ज़्यादा मेहनत करेंगी।

इस एक्सरसाइज़ को प्रेस या रोज़ के बाद हाई-रेप फिनिशर के रूप में, स्टैंड-अलोन शोल्डर हेल्थ ड्रिल के तौर पर, या बेंट-ओवर फ्लाईज़ में डम्बल जोड़ने से पहले सिखाने वाली प्रोग्रेशन के रूप में इस्तेमाल करें। अगर आपको कंधों के पीछे की जगह के बजाय गर्दन या लोअर बैक में महसूस हो, तो रेंज छोटी करें, हिंज की गहराई थोड़ी कम करें, या रेप के बीच सहारे के लिए एक हाथ जांघ पर टिका लें।

निर्देश

• अपने पैरों को लगभग हिप-विड्थ की दूरी पर फैलाकर खड़े हों और घुटनों को हल्का मोड़ें ताकि टांगें हिंज को सहारा दे सकें।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और आगे झुकें जब तक आपका धड़ 45 डिग्री से लेकर फर्श के समानांतर के बीच तिरछा न हो जाए; पीठ सपाट रखें और गर्दन को रीढ़ की लाइन में रखें।
• बाहों को कंधों से सीधे नीचे लटकने दें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर या हल्का अंदर मुड़ी हुई रखें, और कोहनियां हल्की मुलायम रखें।
• हरकत शुरू करने से पहले कोर को हल्का टाइट करें और कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे दबाकर धड़ को स्थिर कर लें।
• सांस छोड़ते हुए दोनों बाहों को एक चौड़े आर्क में बाहर की ओर ऊपर उठाएं, कनिष्ठाओं को आगे रखें और कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
• जब आपकी ऊपरी बाहें कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे पहुंच जाएं, तो रुकें और कंधों के पिछले हिस्से को एक काउंट तक कसकर सिकोड़ें।
• सांस लेते हुए बाहों को धीरे-धीरे दो से तीन सेकंड में लटकने की स्थिति तक वापस नीचे लाएं, बिना उन्हें झुलाने के।
• अगर आपका धड़ ऊपर उठ गया हो तो हिंज पोज़िशन फिर से सेट करें, फिर अगला रेप स्थिर और स्थित शुरुआत से शुरू करें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर कूल्हों को आगे धकेलकर धीरे-धीरे खड़े हों और उठते समय पीठ सपाट रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपको इसे गर्दन में महसूस हो रहा है, तो सबसे ज़्यादा संभावना है कि आप उठाते समय कंधे उचका रहे हैं। कंधे की हड्डियों को कानों की ओर नहीं, बल्कि अपनी पीछे की जेबों की ओर खींचें।
• सबसे आम गलती धड़ को उछालना या हिलाना है ताकि बाहों को ऊपर उठाने में मदद मिले। हिंज को पूरी तरह स्थिर रखें ताकि रियर डेल्ट्स ही सारा काम करें।
• अपनी बाहों को कूल्हों की ओर पीछे जाने न दें; रियर डेल्ट आर्क बाहर की ओर और आपकी धड़ की लाइन से हल्का आगे रहना चाहिए।
• अंगूठों को नीचे की ओर मुड़ा हुआ या न्यूट्रल रखें। हथेलियों को ऊपर करके उठाने से टेंशन कंधे के आगे के हिस्से की ओर चली जाती है और रियर डेल्ट्स से हट जाती है।
• चूंकि यहां कोई वज़न नहीं है, टेम्पो ही आपका लोड है। अगर रेप आसान लगें, तो ऊपर दो सेकंड का पॉज़ जोड़ें या नीचे लाने के चरण को चार सेकंड तक धीमा कर दें।
• अगर कंधों से पहले आपकी लोअर बैक थक जाए, तो एक हाथ जांघ पर रखें और एक बार में एक ही बांह से काम करें, या पीठ सपाट रखते हुए हिंज को थोड़ा कम गहरा करें।
• लिफ्ट को कंधे की ऊंचाई पर रोकें। धड़ से ऊंची बाहें उठाने से ट्रैप्स और अपर बैक शामिल हो जाते हैं और रियर डेल्ट्स से टेंशन हट जाती है।
• पूरे आर्क के दौरान आपकी कोहनियां कलाइयों से चौड़ी रहनी चाहिए। अगर आपके हाथ कोहनियों से ऊपर चले जाएं, तो ज़ोर मिड-बैक रोइंग पैटर्न की ओर खिसक जाता है।
• 12 से 20 की रेंज में हाई रेप्स से शुरुआत करें। यह मूवमेंट नियंत्रण और मांसपेशी से जुड़ाव के बारे में है, और हल्का, सटीक काम हर बार तेज़, लापरवाह रेप्स से बेहतर होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई किन मांसपेशियों को टारगेट करती है?

कंधों के पीछे की posterior deltoids मुख्य मूवर्स होती हैं, और कंधे की हड्डियां आपस में खिंचते समय rhomboids और mid-traps उनका सहारा देती हैं। लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग्स हिंज पोज़िशन को बनाए रखने के लिए स्टैटिक तरीके से काम करती हैं।

क्या बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई बिना वज़न मसल बना सकती है?

हां, लेकिन प्रगति अतिरिक्त लोड की बजाय टेम्पो और वॉल्यूम से आती है। धीमे एक्सेंट्रिक्स, ऊपर पॉज़, और ज़्यादा रेप रेंज रियर डेल्ट्स को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त टेंशन पैदा करती हैं, खास तौर पर बिगिनर्स और इंटरमीडिएट्स के लिए।

बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई में मुझे कितना गहरा झुकना चाहिए?

धड़ का कोण 45 डिग्री से लेकर फर्श के समानांतर के बीच रखें, जिस गहराई पर आपकी पीठ पूरी तरह सपाट रहे। रियर डेल्ट्स को अलग करने के लिए ज़्यादा गहरा होना आम तौर पर बेहतर है, लेकिन कभी भी रीढ़ को गोल करके नहीं।

बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई में मुझे कंधों की जगह ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि आप कंधे उचका रहे हैं या उठाते समय कंधे की हड्डियों को ऊपर चढ़ने दे रहे हैं। कंधे की हड्डियों को नीचे खींचकर रखें और आर्क को हाथों की बजाय कोहनियों से ले जाएं।

इस एक्सरसाइज़ में मेरी बाहें सीधी होनी चाहिए या मुड़ी हुई?

उन्हें ज़्यादातर सीधी रखें, कोहनियों में लगभग 10 से 15 डिग्री का हल्का, स्थिर मोड़ रखें। उठाते समय कोहनियां ज़्यादा मोड़ने से मूवमेंट एक रो में बदल जाता है और काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है।

क्या बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

यह रियर डेल्ट ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी शुरुआतों में से एक है क्योंकि लोड की कमी आपको पूरी तरह सही मांसपेशियों के काम करने का अनुभव पर ध्यान देने देती है। बेंट-ओवर फ्लाईज़ में डम्बल जोड़ने से पहले यहां मूवमेंट में महारत हासिल करें।

बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं। चूंकि रेज़िस्टेंस हल्की है, ज़्यादा से ज़्यादा रेप गिनने की बजाय सिकुड़न की गुणवत्ता और धीमे टेम्पो पर ध्यान दें।

अगर बेंट-ओवर पोज़िशन से मेरी लोअर बैक खराब लगे तो क्या विकल्प आज़मा सकता हूं?

सिंगल-आर्म वर्ज़न आज़माएं जिसमें आपका खाली हाथ बेंच या जांघ पर टिका हो, या वही फ्लाई पैटर्न इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटकर करें। दोनों विकल्प धड़ को सहारा देते हैं और रियर डेल्ट आर्क को बनाए रखते हैं।

बॉडीवेट बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई मुझे अपनी मुख्य लिफ्ट्स से पहले करनी चाहिए या बाद में?

यह प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले हल्की एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, और बाद में हाई-रेप फिनिशर के तौर पर अच्छी चलती है। भारी रोज़ से ठीक पहले इसे थकान तक करने से बचें, क्योंकि उन लिफ्ट्स में रियर डेल्ट्स सहायता करती हैं।