वॉकिंग शोल्डर टैप

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

वॉकिंग शोल्डर टैप एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडी-वेट मूवमेंट है जो सरल आर्म एक्शन को लगातार चलते रहने वाले कदमों के साथ जोड़ता है। आप धड़ को पूरी तरह सीधा रखते हैं, दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई तक बाहर उठाते हैं, कोहनियाँ मोड़कर अंगूठों की नोक से कंधों के ऊपरी हिस्से को टैप करते हैं, और फिर बाहों को फिर से चौड़ाई में खींच देते हैं — साथ ही अपनी जगह पर या हल्के, स्थिर कदमों से आगे बढ़ते हुए चलते रहते हैं। क्योंकि पूरे समय टाँगें चलती रहती हैं, यह एक साथ लो-इम्पैक्ट वॉर्म-अप, कंधों का एक्टिवेटर और हल्का कार्डियो ड्रिल का काम करता है।

यह व्यायाम विशेष रूप से अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर उपयोगी है, क्योंकि यह हृदय गति बढ़ाते हुए कंधों को एब्डक्शन और कोहनी फ्लेक्शन के बार-बार चक्रों से गुजारता है। यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, जहाँ कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं और बाहें पूरी खुली रेंज से शायद ही कभी चलती हैं। कोच अक्सर इसे ग्रुप क्लासेस और सर्किट वर्कआउट में इस्तेमाल करते हैं क्योंकि इसमें न कोई उपकरण चाहिए, न फर्श पर काम, और इसे धीमे नियंत्रित रफ्तार से लेकर तेज़, लयबद्ध गति तक ढाला जा सकता है।

मुख्य काम कंधों से होता है, खासकर मध्य और अगले डेल्टॉइड्स से, जो बाहों को ऊपर रखते हैं और हर रेप में खुलने-बंद होने को नियंत्रित करते हैं। जब कोहनियाँ मुड़ती हैं और उँगलियों की नोक कंधों तक पहुँचती है, तब बाइसेप्स और फोरआर्म सहायता करते हैं, जबकि अपर बैक छाती को खुला रखने में मदद करता है। चूँकि आप चल रहे होते हैं, इसलिए पिंडलियाँ, हिप फ्लेक्सर और कूल्हों तथा टखनों के आसपास की छोटी स्टेबिलाइज़िंग मांसपेशियाँ हर कदम पर आपको संतुलित रखने में लगी रहती हैं।

सेटअप अपने दिखने से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। एक सीधी, स्टैक्ड मुद्रा — पसलियाँ नीचे, कंधे कानों से दूर आराम से, नज़र सामने — बाहों को आज़ादी से चलने देती है और टैप्स को सटीक रखती है। अगर धड़ पीछे झुक जाए या कंधे उठ (श्रग) जाएँ, तो मूवमेंट छोटा हो जाता है और गर्दन वह काम उठा लेती है जो उसे नहीं करना चाहिए। शुरू में कदम छोटे रखें ताकि बाहें और टाँगें आपस में तालमेल बिठा सकें और आपका अपर बॉडी न हिले।

इसे अच्छे से करने के लिए यह सोचें कि बाहें प्राथमिकता हैं और कदम मेट्रोनोम की तरह काम करते हैं। बाहों को कंधे की ऊँचाई तक दोनों ओर पूरी तरह खींचें, कंधों को ठोकने के बजाय जानबूझकर टैप करें, और अगले टैप से पहले बाहों को पूरी तरह फैला दें। स्थिर लय में साँस लें — हर दो टैप पर एक साँस अच्छा तालमेल देती है — और रफ्तार ऐसी रखें जिसे आप बातचीत करते हुए भी बनाए रख सकें।

चूँकि इसमें छलाँग का कोई इम्पैक्ट नहीं और जोड़ों पर कोई भार नहीं पड़ता, वॉकिंग शोल्डर टैप ज़्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनमें शुरुआती और बुज़ुर्ग भी शामिल हैं। मुख्य सुरक्षा बातें यह हैं कि टैपिंग की गति झटकेदार नहीं बल्कि स्मूद रहे, थकान बढ़ने पर कंधों को कानों की ओर न उठने दें, और अगर आपके कदम व टैप का तालमेल बिगड़ने लगे तो रफ्तार धीमी कर दें।

निर्देश

• पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ, पैर साथ में या थोड़े अलग, शरीर का भार दोनों पैरों के बीच संतुलित, और बाहें दोनों ओर आराम से लटकी हुई।
• एक पैर आगे बढ़ाकर छोटा वॉकिंग स्टांस बनाएँ, फिर दोनों बाहों को सीधा दोनों ओर उठाएँ जब तक वे कंधों के स्तर तक न आ जाएँ, हथेलियाँ आगे या नीचे की ओर।
• कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें और स्कैपुला को नीचे खींचें ताकि कंधे कानों से दूर रहें।
• अपनी जगह पर छोटे, नियंत्रित कदमों से चलना शुरू करें, हर घुटना सिर्फ कुछ इंच ऊपर उठाते हुए एड़ी से पैर की उँगलियों तक रोल करते हुए।
• कदम बढ़ाते रहते हुए, दोनों कोहनियाँ एक साथ मोड़ें और अपनी उँगलियों की नोक को कंधों के ऊपरी हिस्से तक लाकर टैप करें।
• टैप पर एक पल रुकें ताकि संपर्क जानबूझकर हो, और कोहनियों को रिब्स तक गिरने के बजाय लगभग कंधे की ऊँचाई पर ही रखें।
• दोनों बाहों को फिर से पूरी चौड़ाई में शुरुआती स्थिति तक खींचें, और पूरे रास्ते उन्हें कंधे की ऊँचाई पर बनाए रखें।
• यह चक्र जारी रखें — टैप, खोलें, टैप, खोलें — ताकि आपकी लय एक समान रहे, हर दो या चार कदमों पर बाहों का एक पूरा चक्र मिलाएँ।
• पूरे समय स्थिर रूप से साँस लें — जब बाहें खुलें तब साँस अंदर और जब वे टैप के लिए अंदर आएँ तब साँस बाहर।
• समाप्त करने के लिए, पहले कदम बढ़ाना बंद करें, फिर बाहों को धीरे-धीरे नीचे लाकर दोनों ओर रखें और अगले सेट से पहले अपनी मुद्रा रीसेट कर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी उँगलियों की नोक कंधों को चूक जाती है या ठोक देती है, तो टेम्पो धीमा करें — टैप में सटीकता रफ्तार से ज़्यादा मायने रखती है।
• श्रगिंग (कंधे उठने) पर ध्यान दें: अगर बीस या तीस सेकंड बाद आपका अपर ट्रैप्स कानों की ओर चढ़ने लगे, तो साँस छोड़ें और जारी रखने से पहले कंधों को सक्रिय रूप से नीचे दबाएँ।
• बाहों को खोलते समय कंधे की ऊँचाई से नीचे झुकने से रोकें; थकान बढ़ते ही जो गिरावट दिखती है, उसे पकड़ने में आईना मदद करता है।
• यहाँ छोटे कदम बड़े कदमों से बेहतर हैं। लंबे स्ट्राइड आपके धड़ को आगे खींचते हैं और शोल्डर टैप्स को कम नियंत्रित बना देते हैं।
• अगर बाहें उठाते समय आपकी लोअर बैक में आर्च बनती है, तो सेट शुरू करने से पहले एब्स टाइट करें और पसलियों को हल्का अंदर टक करें।
• दोनों ओर कोहनी का मुड़ना स्मूद और एक समान रखें — आम आदत यह होती है कि एक बाहू दूसरी से तेज़ या गहरे टैप करती है, आमतौर पर वही जो ज़्यादा टाइट हो।
• कंधों पर मुट्ठियाँ रगड़ने के बजाय उँगलियों की नोक का हल्का संपर्क रखें; टैप एक टारगेट टच है, इम्पैक्ट नहीं।
• जब आपकी लय बिगड़ जाए, तो बाहें रोक दें, एक स्थिर चाल दोबारा स्थापित करें, और अगले स्टेप साइकिल पर टैप्स फिर से जोड़ें।
• थोड़ा कठिन संस्करण के लिए, टैप्स के बीच बाहों को पूरी तरह फैलाकर दो सेकंड रुकें; आसान संस्करण के लिए, दोनों के साथ-साथ के बजाय एक समय में एक कंधा टैप करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉकिंग शोल्डर टैप कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे, खासकर मध्य और अगले डेल्ट्स, बाहों को उठाने और नियंत्रित करने का ज़्यादातर काम करते हैं। हर टैप पर बाइसेप्स और फोरआर्म सहायता करते हैं, और लगातार कदम बढ़ाने से पिंडलियाँ तथा हिप फ्लेक्सर सक्रिय रहते हैं।

क्या वॉकिंग शोल्डर टैप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह लो-इम्पैक्ट है, किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, और जब तक आर्म पैटर्न स्वाभाविक न लगने लगे, इसे धीमा करके या चलने वाले हिस्से के बिना भी किया जा सकता है।

क्या मुझे दोनों कंधे एक साथ टैप करने चाहिए या बारी-बारी से?

मानक संस्करण में दोनों कंधों को एक साथ उँगलियों की नोक से टैप किया जाता है, क्योंकि इससे दोनों कंधों पर काम का बोझ बराबर रहता है। अगर दोनों बाहों को एक साथ समन्वित करना मुश्किल लगे तो बारी-बारी टैप एक उचित आसान रिग्रेशन है।

वॉकिंग शोल्डर टैप के दौरान मेरी बाहें कितनी ऊँची होनी चाहिए?

चाहे बाहें पूरी चौड़ाई में फैली हों या टैप के लिए कोहनियाँ मुड़ी हों, उन्हें लगभग कंधे की ऊँचाई पर ही रखें। बाहों को कूल्हों की ओर धँसने देने से रेंज छोटी हो जाती है और डेल्ट्स पर काम घट जाता है।

इस व्यायाम के दौरान मेरे कंधे कानों की ओर क्यों उठ (श्रग) जाते हैं?

श्रगिंग आमतौर पर थकान बढ़ने पर या शुरू में बाहों को बहुत ऊँचा सेट करने पर दिखती है। स्कैपुला को नीचे और पीछे रीसेट करें, और अगर श्रग फिर लौट आए तो सेट को आगे झेलने के बजाय छोटा कर दें।

क्या मैं वॉकिंग शोल्डर टैप को वॉर्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?

प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड काम से पहले यह एक उत्कृष्ट वॉर्म-अप है, क्योंकि यह आपकी हृदय गति बढ़ाते हुए कंधों को एब्डक्शन और कोहनी फ्लेक्शन की कई स्मूद दोहरावों से गुजारता है।

वॉकिंग शोल्डर टैप का एक सेट कितनी देर का होना चाहिए?

20 से 30 सेकंड के लगातार टैप्स और कदमों से शुरू करें, और जैसे-जैसे आपका समन्वय व कंधों की स्टैमिना बेहतर हो, 45 से 60 सेकंड तक बढ़ें।

मेरे कदम और टैप बार-बार ताल से बाहर हो जाते हैं। मुझे क्या करना चाहिए?

हर दो कदमों पर टैप-एंड-एक्सटेंड का एक पूरा चक्र मिलाएँ, और जब तक पैटर्न स्वतः न हो जाए सब कुछ धीमा कर दें। आप चलना कुछ पल के लिए रोककर आर्म टेम्पो तय कर सकते हैं, फिर कदम दोबारा जोड़ सकते हैं।

अगर मैं आराम से खड़े होकर और कदम बढ़ाकर नहीं रह सकता, तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

आप वही आर्म पैटर्न — चौड़ाई में खोलें, कंधों को टैप करें, फिर चौड़ाई में खोलें — जगह पर खड़े रहकर या सीधी मुद्रा में बैठकर कर सकते हैं। कंधों का काम लगभग वैसा ही रहता है; बस कदम बढ़ाने से मिलने वाली पिंडली और कूल्हे की एक्टिविटी कुछ कम हो जाती है।