स्थान पर मार्चिंग प्रेस (संस्करण 2)

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

स्थान पर मार्चिंग प्रेस (संस्करण 2) एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट ड्रिल है, जिसमें बारी-बारी से घुटना उठाना और हाथों का ओवरहेड प्रेस साथ-साथ होता है। आप अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर और मुट्ठियों को कंधे की ऊँचाई तक उठाकर शुरू करते हैं, जिसमें कोहनियाँ लगभग नब्बे डिग्री मुड़ी रहती हैं। वहाँ से, जब भी एक घुटना कूल्हे की ऊँचाई की ओर ऊपर उठता है, तो विपरीत बाज़ू सीधे ऊपर की ओर फैल जाती है, फिर साइड बदलते समय दोनों वापस नीचे आ जाते हैं। क्योंकि आप एक ही जगह रहकर केवल मार्च करते हैं, इसलिए यह मूवमेंट लो-इम्पैक्ट बना रहता है, लेकिन फिर भी आपके कंधों, धड़ और पैरों से खूब मेहनत लेता है।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो बिना उपकरण के कंधों की ताकत और कोऑर्डिनेशन बढ़ाना चाहते हैं, उन शुरुआती लोगों के लिए जो स्थिर आधार के साथ ओवरहेड प्रेस करना सीख रहे हैं, और जो इसे वॉर्म-अप या लो-इम्पैक्ट कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करते हैं। यह बड़ी उम्र के ट्रेनी या लंबे ब्रेक के बाद वापसी करने वालों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि मार्चिंग की लय हृदय गति को बढ़ाए रखती है बिना किसी जंपिंग या जोड़ों पर झटके के।

इसमें मुख्य काम कंधों से होता है, खासकर फ्रंट और साइड डेल्ट्स से, जो प्रेस के दौरान बाहों को ऊपर उठाते हैं। क्वॉड्स और हिप फ्लेक्सर हर घुटने को ऊपर उठाते हैं, खड़े पैर की पिंडली संतुलन बनाए रखती है, और सपोर्ट करने वाली तरफ की ग्लूट्स आपके कूल्हों को स्थिर रखती हैं। आपके पेट की मांसपेशियाँ और गहरा कोर पूरे समय टाइट रहते हैं ताकि हाथ ऊपर जाने के दौरान रिबकेज बाहर न फैले और पीठ का निचला हिस्सा आर्च न करे।

सेटअप का महत्व उससे कहीं ज़्यादा है जितना दिखता है। शुरू करने से पहले लंबे होकर खड़े हों, आपकी पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर एक लाइन में रहें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर हों और शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बँटा हो। अगर आप झुके हुए या हाथ नीचे रखकर शुरू करते हैं, तो प्रेस श्रग बन जाता है और मार्चिंग झुकाव में बदल जाती है। अपनी मुट्ठियाँ कंधे की ऊँचाई पर रखें और कोहनियों को धड़ से थोड़ा आगे रखें ताकि हर प्रेस आगे की बजाय सीधा ऊपर जाए।

इसे अच्छे से करने के लिए एक स्थिर लय में चलें: घुटना ऊपर, विपरीत बाज़ू पूरे खिंचाव तक प्रेस, फिर दूसरी साइड शुरू होने पर दोनों एक साथ नीचे। बाज़ू कान के पास खत्म होनी चाहिए, चेहरे के सामने नहीं, और घुटना कम से कम जांघ के बीच तक उठना चाहिए। बाज़ू और पैर दोनों को नीचे आते समय नियंत्रित रखें, उन्हें ढीला छोड़कर गिरने न दें। प्रेस करते समय साँस छोड़ें और साइड बदलते समय साँस लें।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखेंगी। खड़े पैर का घुटना लॉक करने के बजाय हल्का मुड़ा रखें, गर्दन ढीली रखें ताकि कंधे ऊपर न चढ़ें, और अगर आप खुद को पीछे झुकते हुए पाएं तो घुटने की ऊँचाई कम कर दें। गति धीमी करना कोर के लिए इसे मुश्किल बनाने का सबसे आसान तरीका है, जबकि गति थोड़ी तेज़ करने से यह हल्की कंडीशनिंग व्यायाम बन जाता है।

करने का तरीका

• अपने पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर बराबर रखें, और बाहों को इस तरह मोड़ें कि मुट्ठियाँ कंधे की ऊँचाई पर हों और कोहनियाँ शरीर के पास रहें।
• पेट की मांसपेशियों को कसें, पसलियों को नीचे दबाएँ, और कंधों को पीछे और नीचे खींचें ताकि प्रेस करते समय वे ऊपर न चढ़ें।
• अपना वज़न एक पैर पर ट्रांसफर करें और उस घुटने को हल्का मुड़ा रखें, साथ ही धड़ को सीधा रखें।
• विपरीत घुटने को लगभग जांघ के बीच की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और साथ ही विपरीत बाज़ू को सीधा ऊपर प्रेस करें जब तक वह कान के पास न पहुँच जाए।
• जैसे ही बाज़ू फैलती है और घुटना अपनी सबसे ऊँची स्थिति पर पहुँचता है, साँस छोड़ें।
• बाज़ू और घुटने को एक साथ, नियंत्रण में नीचे लाएँ, बजाय इसके कि उन्हें ढीला छोड़कर गिरने दिया जाए।
• तुरंत साइड बदलें: दूसरा घुटना ऊपर उठे जबकि दूसरी बाज़ू प्रेस करे, और एक सहज मार्चिंग लय बनाए रखें।
• अपने लक्ष्य के हिसाब से दोहराव या समय पूरा होने तक बारी-बारी से चलते रहें, बिना आगे या पीछे कदम बढ़ाए एक ही जगह मार्च करते रहें।
• जैसे ही हर साइड शुरुआती स्थिति में, मुट्ठियों के कंधे की ऊँचाई पर लौटती है, साँस अंदर लें।
• पूरा करने के बाद दोनों पैरों पर खड़े हो जाएँ, बाहें नीचे लाएँ, और आगे बढ़ने से पहले कुछ धीमी साँसें लें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर बाज़ू ऊपर जाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा आर्च करता है, तो खड़े पैर की तरफ की ग्लूट्स को कसें और सोचें कि पसलियों को कूल्हों की ओर नीचे खींच रहे हैं।
• एक आम गलती है बाज़ू को आगे की ओर प्रेस करना, जिससे वह कान के पास की बजाय चेहरे के सामने खत्म होती है; अपना पथ जाँचने के लिए खुद को साइड से रिकॉर्ड करें।
• प्रेस के दौरान कंधों को कानों की ओर श्रग होने न दें; कान और कंधे के बीच का फासला पूरे समय दिखता रहना चाहिए।
• खड़े पैर का घुटना पूरे समय हल्का मुड़ा रखें; लॉक घुटना संतुलन कठिन बनाता है और जोड़ पर दबाव डालता है।
• घुटना उतनी ही ऊँचाई तक उठाएँ जितना आप छाती सीधी रखकर कर सकते हैं; ऊँचाई बढ़ाने के लिए पीछे झुकना कोर का फायदा खत्म कर देता है।
• बाज़ू और घुटने की टाइमिंग बिल्कुल मैच करें, प्रेस ठीक उसी समय अपनी चरम स्थिति पर हो जब घुटना सबसे ऊपर पहुँच जाए; इससे ताकत जितनी ही कोऑर्डिनेशन भी बढ़ती है।
• अगर मूवमेंट बहुत आसान लगे तो हर साइड के लिए चार सेकंड लेकर गति धीमी करें; धीमी डिसेंडिंग फेज में कोर सबसे ज़्यादा काम करता है।
• अगर संतुलन काँपता हुआ लगे, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या किसी दीवार के पास खड़े हों जिसे आप एक उँगली के छूकर भरोसा ले सकें।
• कलाइयाँ सीधी और मुट्ठियाँ ढीली रखें; ज़ोर से पकड़ने से कंधे और गर्दन में तनाव आ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्थान पर मार्चिंग प्रेस (संस्करण 2) कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे, खासकर फ्रंट और साइड डेल्ट्स, प्रेसिंग का काम करते हैं, जबकि क्वॉड्स और हिप फ्लेक्सर हर घुटने को ऊपर उठाते हैं। आपका कोर पूरे समय सक्रिय रहता है और खड़े पैर की पिंडलियाँ व ग्लूट्स संतुलन संभालती हैं।

क्या स्थान पर मार्चिंग प्रेस (संस्करण 2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह एक लो-इम्पैक्ट और उपकरण-रहित मूवमेंट है जिसे शुरुआती लोग जल्दी सीख सकते हैं। कम घुटने की ऊँचाई और धीमी गति से शुरू करें, फिर जैसे-जैसे कोऑर्डिनेशन बेहतर हो, आगे बढ़ें।

विपरीत बाज़ू विपरीत घुटने के साथ ही प्रेस क्यों होती है?

यह कॉन्ट्रालेटरल पैटर्न स्वाभाविक चलने और दौड़ने की मैकेनिक्स से मिलता-जुलता है, इसलिए यह शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के बीच कोऑर्डिनेशन बढ़ाता है। साथ ही झुकना या मुड़ना भी मुश्किल हो जाता है, क्योंकि तिरछा लोड कोर को स्थिर रहने पर मजबूर करता है।

स्थान पर मार्चिंग प्रेस (संस्करण 2) में घुटना कितनी ऊँचाई तक उठाना चाहिए?

लगभग जांघ के बीच की ऊँचाई का लक्ष्य रखें, लेकिन जितनी ऊँचाई आप बिना धड़ को पीछे झुकाए ले सकें, उतनी ही। हिप फ्लेक्सर की ताकत और संतुलन बेहतर होने पर ऊँचाई धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है।

क्या घुटने की समस्या होने पर मैं यह व्यायाम कर सकता हूँ?

मार्चिंग की क्रिया जंपिंग की तुलना में घुटनों के लिए अधिक सौम्य है, लेकिन फिर भी मूवमेंट दर्द-रहित रखें। घुटने की ऊँचाई कम करें, गति धीमी करें, और खड़े या उठाए जा रहे पैर में असहजता महसूस हो तो रुक जाएँ।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती बाज़ू को आगे की ओर प्रेस करना है, जिससे वह कान के पास की बजाय चेहरे के सामने खत्म होती है, जिससे काम कंधों से हट जाता है। दूसरी आम समस्या बाज़ू फैलते समय कंधों का श्रग होना है।

मैं स्थान पर मार्चिंग प्रेस (संस्करण 2) को कैसे कठिन बना सकता हूँ?

हर दोहराव को धीमा करें, घुटने और बाज़ू को सबसे ऊपर दो से तीन सेकंड रोकें, या फॉर्म मजबूत होने के बाद हल्के डंबल जोड़ें। आप कुल समय या दोहराव भी बढ़ा सकते हैं।

क्या मैं इसे वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह वॉर्म-अप के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि यह हृदय गति बढ़ाता है और एक ही समय में कंधों, कूल्हों और पैरों को पूरी रेंज में चलाता है। ताकत सेट से धीमी और नियंत्रित गति तथा कम दोहराव का इस्तेमाल करें।

अगर मार्चिंग मुझसे कठिन होती है तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

घुटना उठाए बिना, दोनों पैरों पर खड़े होकर केवल ओवरहेड प्रेस वाला हिस्सा करें, या संतुलन की ज़रूरत हटाने के लिए बैठकर करने का संस्करण आज़माएँ। जब स्थिर हो जाएँ, तो मार्चिंग दोबारा जोड़ दें।

मुझे कितने दोहराव करने चाहिए?

एक पूरे बाएँ-दाएँ चक्र को एक दोहराव मानें। ताकत और कोऑर्डिनेशन के लिए 10 से 15 नियंत्रित चक्रों से शुरू करें; कंडीशनिंग के लिए 30 से 60 सेकंड के टाइम सेट में काम करें।