लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक एक बॉडीवेट व्यायाम है जो पीछे की मसल चेन (posterior chain) को होल्ड करने के साथ एक लेग लिफ्ट को जोड़ता है। आप फर्श पर बैठे हुए शुरू करते हैं, हाथ कूल्हों के पीछे जमा होते हैं, फिर हथेलियों और एड़ियों पर दबाव डालकर कूल्हों को इतना ऊपर उठाते हैं कि कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बन जाए, और उसके बाद एक पैर को ऊपर बढ़ाते हैं जबकि शरीर ऊपर उठा रहता है। यह असल में रिवर्स टेबलटॉप पोजीशन है जिस पर लेग रेज़ जुड़ी होती है, जो इसे साधारण रिवर्स प्लैंक की तुलना में glutes और धड़ के लिए कहीं ज़्यादा चुनौतीपूर्ण बना देती है।

यह व्यायाम अपनी जगह प्रोग्राम में इसलिए पाता है क्योंकि यह शरीर के पिछले हिस्से को ऐसे ट्रेन करता है जिसे ज़्यादातर फर्श पर किए जाने वाले व्यायाम नज़रअंदाज़ कर देते हैं। जहाँ प्लैंक और क्रंचेस शरीर के आगे के हिस्से पर काम करते हैं, वहीं लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक glutes, हैमस्ट्रिंग्स और निचली पीठ के एक्सटेंसर्स पर भार डालता है, जबकि कंधे और ट्राइसेप्स आपको सहारा देते हैं। अतिरिक्त लेग लिफ्ट नीचे टिके पैर के glute को पेल्विस को घूमने से रोकने के लिए मजबूर करती है, तो आपको सिर्फ स्टैटिक होल्ड नहीं बल्कि डीप कोर और हिप स्टेबलाइज़र्स का असली काम भी मिलता है।

यह व्यायाम लगभग हर तरह के ट्रेनी के लिए उपयुक्त है: वो लिफ्टर्स जो बारबेल के बिना हिप-एक्सटेंशन का अतिरिक्त वॉल्यूम चाहते हैं, डेस्क पर काम करने वाले लोग जो सुस्त glutes को जगाना और कसे हुए hip flexors को खोलना चाहते हैं, और हर वह व्यक्ति जो बिना उपकरण के घर या यात्रा के वर्कआउट बना रहा है। क्योंकि भार आपके अपने शरीर का होता है और रेंज को स्केल करना आसान है, यह स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में भी और glutes व हैमस्ट्रिंग्स के लिए आखिरी बर्नआउट के रूप में भी उतना ही अच्छा काम करता है।

इस व्यायाम में सेटअप की बातें ज़्यादातर फ्लोर मूव्स से कहीं ज़्यादा मायने रखती हैं। कंधों के पीछे आपके हाथों की जगह यह तय करती है कि कलाई और कंधे कितने आरामदायक रहेंगे, और पैरों की जगह यह तय करती है कि कूल्हे कितना ऊपर उठ सकते हैं। अगर कूल्हे झुक जाएँ या हाथ बहुत दूर रह जाएँ, तो कंधे काम निपटा लेते हैं और glutes को असली स्टिमुलस कभी नहीं मिलता। हाथ लगभग कंधों के नीचे रखें और उँगलियाँ पैरों की ओर या हल्की बाहर की ओर रखें, और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना दूर रखें ताकि ब्रिज स्थिर रहे।

इसे अच्छे से करने के लिए, कूल्हों को ऊपर धकेलें जब तक धड़ और जांघें एक सीधी रेखा में न आ जाएँ, glutes को ज़ोर से सिकोड़ें, और तभी एक पैर को छत की ओर उठाएँ। पैर को झटके या मोमेंटम से नहीं बल्कि कंट्रोल से हिलाएँ, ऊपर थोड़ा रुकें, बिना कूल्हों को गिराए नीचे लाएँ, और दूसरी तरफ जाने से पहले दोहराएँ। सबसे आम गलतियाँ हैं: गिरा हुआ पेल्विस, कानों की ओर उठते हुए कंधे, और कूल्हों को इतना ऊपर धकेलना कि निचली पीठ बहुत ज़्यादा झुक जाए। सीधी रेखा की रेंज में ही रहें, गर्दन को आराम दें, और जब कूल्हों को समतल रखना मुश्किल होने लगे तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर बैठें, पैर मुड़े और पैर के तलवे फर्श पर कूल्हों की चौड़ाई जितने दूर रखें, लगभग एक फुट आपके कूल्हों के आगे।
• हथेलियों को सीधे कंधों के पीछे फर्श पर रखें, उँगलियाँ पैरों की ओर या हल्की बाहर की ओर रखें, और बाहों को सीधा रखें पर बंद (लॉक) न करें।
• कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को नीचे और पीछे खींचें ताकि छाती खुली रहे, और पेट की मसल्स को हल्के दबाव की तैयारी की तरह टाइट (ब्रेस) करें।
• हथेलियों और एड़ियों पर दबाव डालकर कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएँ, और ऊपर glutes को सिकोड़ें।
• अपना भार थोड़ा एक पैर पर डालें, फिर दूसरे पैर को ऊपर और हल्का पीछे, छत की ओर उठाएँ — घुटना हल्का मुड़ा रखें या ज़्यादा चुनौती के लिए पूरी तरह सीधा करें।
• उठी हुई पोजीशन को एक से दो सेकंड होल्ड करें जबकि कूल्हे समतल और ऊँचे रहें; पेल्विस को उठे हुए पैर वाली तरफ झुकने न दें।
• पैर को कंट्रोल में वापस फर्श पर लाएँ बिना कूल्हों को झुकने दिए, फिर या तो उसी पैर पर दोहराएँ या दोनों तरफ बारी-बारी करें।
• कूल्हों को ऊपर धकेलते और पैर उठाते समय साँस छोड़ें, और पैर को नीचे लाते समय साँस लें, पूरे होल्ड के दौरान साँस की गति स्थिर रखें।
• एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें या बाएँ-दाएँ बारी-बारी करें, फिर घुटने मोड़कर कूल्हों को वापस शुरुआती बैठी पोजीशन में लाकर रीसेट करें।
• सेट के बीच थोड़ा आराम करें और अगले सेट से पहले हाथों और पैरों की जगह दोबारा जाँचें ताकि कूल्हे दोबारा पूरी ऊँचाई तक उठ सकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती उठे हुए पैर वाली तरफ पेल्विस का गिरना है; सोचिए कि आप उस कूल्हे को छत की ओर धकेल रहे हैं और पूरे लिफ्ट के दौरान दोनों कूल्हों को समतल रखें।
• अगर कलाइयों में दर्द हो, तो उँगलियों को हल्का बाहर की ओर घुमाएँ या एक्सटेंशन कम करने के लिए मैट के किनारे को पकड़ें; कभी भी तेज़ कलाई दर्द के साथ न लड़ें।
• कंधों को कानों की ओर उठने (श्रगिंग) से बचें; फर्श को सक्रिय रूप से दूर धकेलें और shoulder blades को नीचे खींचें ताकि गर्दन लंबी और आराम में रहे।
• कूल्हों की ऊँचाई के पीछे न भागें। सीधी कंधों-से-घुटनों वाली रेखा से ऊपर उठना इस मूव को glute एक्सरसाइज़ से निकालकर निचली पीठ का झुकाव बना देता है।
• अगर शुरू में पूरी लेग लिफ्ट कठिन लगे, तो सिर्फ रिवर्स प्लैंक होल्ड करें, या पैर को सिर्फ कुछ इंच ऊपर उठाएँ जबकि कूल्हे पूरी तरह समतल रहें।
• उठा हुआ पैर ऊपर और हल्का विपरीत तरफ या सीधा पीछे जाना चाहिए, बाहर की ओर फैलना नहीं, ताकि लिफ्ट मोमेंटम की बजाय glute से हो।
• सहारे वाले पैर की एड़ी को फर्श में धँसाएँ, पैर को बाहर की ओर घूमने न दें; धँसा हुआ पैर घुटने और कूल्हे को लाइन से बाहर ले जाता है।
• पैर हिलने से पहले glutes को सिकोड़ें। अगर कूल्हे सिर्फ बाहों के सहारे टिके हैं, तो लेग लिफ्ट आपके पूरे धड़ को पोजीशन से बाहर खींच लेगी।
• इस व्यायाम को भारी स्क्वाट या डेडलिफ्ट सेशन से पहले कम रेप्स वाली glute एक्टिवेशन के रूप में रखें, या उनके बाद लंबे पॉज़ के साथ फिनिशिंग होल्ड के रूप में करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक कौन सी मसल्स पर काम करता है?

Glutes मुख्य मसल्स हैं, खासकर वह तरफ जो दूसरे पैर के उठने के दौरान कूल्हों को ऊपर टिकाए रखती है। हैमस्ट्रिंग्स और निचली पीठ के एक्सटेंसर्स ब्रिज में मदद करते हैं, abs और डीप कोर पेल्विस को स्टेबलाइज़ करते हैं, और कंधे व ट्राइसेप्स ऊपरी शरीर को जगह पर रखते हैं।

क्या लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, स्केलिंग के साथ। बिगिनर्स साधारण रिवर्स प्लैंक होल्ड से शुरू कर सकते हैं या पैर को सिर्फ कुछ इंच उठा सकते हैं, और जब पूरे सेट के दौरान कूल्हे समतल रहने लगें तब पूरी लेग रेज़ तक पहुँच सकते हैं।

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक के दौरान मेरे कंधे इतना काँपते क्यों हैं?

बाहें और कंधे पूरे समय आपके ऊपरी शरीर को सहारा देते हैं, इसलिए शुरुआत में वहाँ थकान आना सामान्य है। अपना ज़्यादातर भार पैरों पर भी बाँटें, होल्ड का समय घटाएँ, और कंधों की स्टैमिना धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक में पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

जितनी ऊँचाई तक कूल्हे समतल और धड़ स्थिर रह सके, उतना ही उठाएँ। जैसे ही ऊँचाई पाने के लिए पेल्विस झुके या निचली पीठ आर्च हो, पैर आपकी नियंत्रण रेंज से बाहर चला गया है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पैर उठते समय कूल्हों का झुकना या टिल्ट होना, जिससे काम glutes से हटकर निचली पीठ पर चला जाता है। इसे ठीक करने के लिए पैर हिलने से पहले दोनों glutes को सिकोड़ें और अगर पेल्विस गिरे तो पैर को थोड़ा नीचे लाएँ।

अगर साधारण प्लैंक में मेरी कलाइयाँ दुखती हैं तो क्या मैं लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक कर सकता हूँ?

अक्सर हाँ, क्योंकि बाहें सीधी रहती हैं और मुड़ी पोजीशन में भार नहीं उठातीं, लेकिन कलाइयाँ फिर भी आपके पीछे एक्सटेंडेड रहती हैं। उँगलियों को बाहर की ओर घुमाकर, मैट पर मुट्ठियाँ बनाकर, या parallettes इस्तेमाल करके कलाइयों को न्यूट्रल रखने की कोशिश करें।

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक ग्लूट ब्रिज से कैसे अलग है?

ग्लूट ब्रिज में चेहरा ऊपर होता है और कंधे फर्श पर टिके होते हैं, जबकि इस वर्ज़न में चेहरा ऊपर होता है पर शरीर हाथों के सहारे टिकता है, जो हिप एक्सटेंशन के अलावा कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ की स्थिरता की माँग भी जोड़ता है। लेग लिफ्ट एंटी-रोटेशन कंट्रोल भी ट्रेन करती है जो दो पैरों वाला ब्रिज नहीं करता।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

एक्टिवेशन के लिए, 2 से 3 सेट्स में हर तरफ 6 से 10 लेग लिफ्ट्स, ऊपर छोटे पॉज़ के साथ, अच्छे रहते हैं। स्टैमिना के लिए, लंबे 20 से 40 सेकंड के होल्ड और धीमी लिफ्ट्स इस्तेमाल करें।

क्या लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक मेरे आम glute व्यायामों की जगह ले सकता है?

यह एक कीमती जोड़ है पर पूरी जगह नहीं ले सकता, क्योंकि बॉडीवेट हिप एक्सटेंशन की सीमा लोडेड हिप थ्रस्ट, डेडलिफ्ट या स्टेप-अप की तुलना में कम होती है। इसे एक्टिवेशन, वॉर्म-अप और यात्रा वर्कआउट के लिए इस्तेमाल करें, और जब मकसद स्ट्रेंथ हो तो लोडेड वर्क के साथ जोड़ें।

क्या इसका असर निचली पीठ में महसूस होना चाहिए?

निचली पीठ में हल्की सक्रियता सामान्य है क्योंकि एक्सटेंसर्स ब्रिज को टिकाने में मदद करते हैं, लेकिन तेज़ या हावी होने वाला निचली पीठ का अहसास यानी कूल्हे गिर गए हैं या बहुत ऊँचे आर्च हो गए हैं। सीधी कंधों-से-घुटनों वाली रेखा पर लौटें और लेग लिफ्ट की रेंज घटाएँ।