खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग एक बॉडीवेट कार्डियो व्यायाम है, जिसमें जगह पर हल्की लगातार जॉग के साथ चौड़े, व्यापक आर्म स्ट्रोक जोड़े जाते हैं जो तैरने की हरकत जैसा लगता है। आप शुरुआत करते हैं कोहनियाँ मोड़कर और मुट्ठियाँ छाती के पास ऊपर रखकर, फिर दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई तक फैलाकर चौड़ा करते हैं और जॉग जारी रखते हुए उन्हें वापस अंदर खींचते हैं। नतीजा एक पूरे शरीर की लय है: पैर फुटवर्क संभालते हैं जबकि कंधे और बाहें तैरने जैसे स्वीप चलाती हैं।

यह मूवमेंट वॉर्म-अप के तौर पर, कम स्किल वाले कार्डियो इंटरवल के तौर पर, या भारी सेट के बीच एक्टिव रिकवरी ड्रिल के तौर पर बहुत अच्छा काम करता है। इसमें कोई उपकरण और बहुत कम जगह चाहिए, इसलिए यह होम वर्कआउट, होटल रूम सेशन, या सर्किट ट्रेनिंग में आसानी से फिट हो जाता है जहाँ बिना जंप किए या जोड़ों पर भार डाले हृदय गति बनाए रखनी होती है। शुरुआती लोगों के लिए भी यह आसान विकल्प है क्योंकि कोऑर्डिनेशन की माँग कम है और गति पूरी तरह आपके नियंत्रण में रहती है।

मेहनत पूरे शरीर में बँटी होती है। बाहों को उठाने और स्वीप करने में आपके कंधे सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम करते हैं, वापस खींचते समय बाइसेप्स और फोरआर्म सहायता करते हैं, और बाहें हिलते समय धड़ को सीधा रखने के लिए कोर एक्टिव रहता है। साथ ही, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियाँ जगह पर स्थिर जॉग संभालती हैं, और हिप स्टेबलाइज़र्स वजन एक पैर से दूसरे पैर पर बदलते समय संतुलन बनाए रखते हैं।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना देखने में लगता है। लंबे खड़े होकर, घुटनों में हल्का मोड़ और टाइट कोर के साथ शुरुआत करने से आप अपनी बाहें आज़ादी से हिला पाते हैं, बिना लोअर बैक को आर्च किए या कंधों को कानों की ओर उठाए। आर्म पाथ लगभग कंधे की ऊँचाई पर और बाहर की ओर रहना चाहिए, शरीर के सामने से काटते हुए नहीं, ताकि रास्ता बदलने का काम मोमेंटम की जगह कंधे करें।

इसे अच्छे से करने के लिए, पहले एक आराम से जॉगिंग की लय में बैठ जाएँ, फिर आर्म स्वीप जोड़ें ताकि दोनों हरकतें एक लगातार स्ट्रोक जैसी लगें। मुट्ठियाँ ढीली रखें, गर्दन आराम से रखें और साँस एक समान लें। अगर पैरों से पहले कंधे थक जाएँ, तो हाथ छोड़ने की बजाय आर्म की गति धीमी कर दें।

सबसे आम फॉर्म की गलती यह है कि बाहें उठाते समय कंधे ऊपर उठ जाते हैं, जिससे कंधों से चलने वाला मूवमेंट तनावपूर्ण, गर्दन-केंद्रित हरकत बन जाता है। दूसरी गलती भारी जॉग करना है, जिससे यह उछाल वाली ड्रिल बन जाती है; जॉग को हल्का और शांत रखें। प्रगति के लिए वर्क इंटरवल बढ़ाएँ, घुटनों की लिफ्ट ऊँची करें, या जब बुनियादी पैटर्न आसान लगने लगे तो आर्म स्वीप की गति तेज़ करें।

निर्देश

• पैरों को हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हो जाएँ, वजन दोनों पैरों पर बराबर बाँटें और घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• कोहनियाँ मोड़ें और मुट्ठियों को छाती की ऊँचाई तक उठाएँ, हाथ ढीले और कंधे कानों से नीचे रखें।
• कोर को हल्के ढंग से टाइट करें और छाती ऊपर उठाएँ ताकि पूरे सेट के दौरान धड़ लंबा बना रहे।
• जगह पर हल्की जॉग शुरू करें, पैरों को ज़मीन से बस कुछ इंच ऊपर उठाएँ और पैरों के अगले हिस्से पर धीरे से उतरें।
• जब जॉग एक समान लगने लगे, तो दोनों बाहों को साइड में चौड़ा फैलाकर लगभग कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, जैसे तैरने के स्ट्रोक की शुरुआत हो।
• कोहनियाँ मोड़कर मुट्ठियों को छाती की ओर खींचते हुए बाहों को वापस अंदर लाएँ और स्ट्रोक पूरा करें, जबकि पैर जॉग करते रहें।
• जब बाहें चौड़ी खुलें तब साँस छोड़ें और जब वापस आएँ तब लें, साँस को एक लय में रखें न कि रोकें।
• अपने लक्षित समय या रेप्स तक स्वीप और पुल को जॉग के साथ बारी-बारी जारी रखें।
• खत्म करने के लिए, जॉग को धीरे-धीरे मार्च में बदलें, बाहों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और अगले व्यायाम से पहले कंधों को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बाहें खोलते समय कंधे ऊपर उठ जाएँ, तो हर स्वीप से पहले जानबूझकर स्कैपुला नीचे दबाएँ; कंधों का ऊपर उठना ही सबसे बड़ा कारण है कि यह मूवमेंट आसान की जगह तनावपूर्ण लगता है।
• आर्म स्वीप को चौड़ा और साइड की ओर रखें। अगर हाथ आगे निकलकर छाती के सामने काटने लगें, तो काम कंधों से हटकर कहीं और चला जाता है और स्विम-स्ट्रोक पैटर्न खो जाता है।
• शांत आवाज़ के साथ उतरें। जॉग के दौरान भारी पैर पटकना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि घुटने लॉक हैं; घुटनों का हल्का मोड़ हर लैंडिंग को सोखता है और जोड़ों की रक्षा करता है।
• आर्म की गति को लेग की गति से मैच करें, एक को दूसरे से रेस में न डालें। जब दोनों की लय बिगड़ती है, मूवमेंट कटी-कटी हो जाता है और साँस पर असर पड़ता है।
• मुट्ठियाँ टाइट न कसें। हाथों को ज़ोर से भींचने से तनाव पैदा होता है जो लंबे इंटरवल में फोरआर्म से होते हुए गर्दन तक जाता है।
• अगर जॉग करते समय संतुलन बनाना अटपटा लगे, तो स्टैंस थोड़ा चौड़ा करें और घुटनों की लिफ्ट कम करें जब तक कि फुटवर्क अपने आप आसान न लगने लगे।
• कम इंपैक्ट वाले वर्जन के लिए, जॉग की जगह मार्च करें और वही आर्म स्ट्रोक बिल्कुल एक जैसा रखें; कंधों और कोर का काम उतना ही रहेगा।
• जब इंटरवल के बीच कंधे थकने लगें, तो बाहों को साइड में छोड़ने की बजाय स्वीप धीमे कर दें, इससे लोड के नीचे वही रेंज बनी रहती है।
• पैरों की ओर झुककर नहीं, सीधे आगे देखें; ठुड्डी नीचे गिरने से अपर बैक गोल हो जाता है और आर्म पाथ छोटा हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग से सबसे ज़्यादा कौन-सी मसल्स काम करती हैं?

आर्म स्वीप के दौरान कंधे मुख्य भार उठाते हैं, जिनमें बाहें अंदर खींचते समय बाइसेप्स और फोरआर्म सहायता करते हैं। क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियाँ जगह पर जॉग चलाती हैं, और पेट की मसल्स धड़ को स्थिर रखने का काम करती हैं।

क्या खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग बिल्कुल नए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। पैटर्न आसान है और गति आप खुद तय करते हैं, इसलिए शुरुआती लोग जगह पर मार्च करके और धीमे आर्म स्वीप के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं। यह सीखने में सबसे आसान पूरे शरीर के कार्डियो मूवमेंट में से एक है क्योंकि इसमें न कोई उपकरण चाहिए और न जंप करना पड़ता है।

स्वीप के दौरान मेरी बाहें कितनी ऊँची जानी चाहिए?

बाहों को साइड में तब तक खोलें जब तक वे लगभग कंधे की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ, जैसे स्ट्रोक के फैले हुए चरण में होता है। इससे बहुत ऊपर जाने पर कंधे ऊपर उठने लगते हैं, जबकि बहुत नीचे रुकने पर कंधों का काम कम हो जाता है।

खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग के दौरान मेरी गर्दन और कंधे तनावपूर्ण क्यों लगते हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब बाहें उठाते समय कंधे ऊपर उठ जाते हैं या मुट्ठियाँ बहुत ज़ोर से भींची होती हैं। स्कैपुला नीचे खींचे रखें और हाथ ढीले रखें, कुछ ही सेशन में यह तनाव शांत हो जाना चाहिए।

अगर जंप करना मेरे लिए असहज हो, तो क्या मैं यह व्यायाम कर सकता हूँ?

हाँ। जॉग की जगह तेज़ मार्च करें और वही चौड़ा आर्म स्ट्रोक बनाए रखें। इससे कंधों और कोर का काम बना रहता है जबकि घुटनों और टखनों पर पड़ने वाला इंपैक्ट खत्म हो जाता है।

खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग को एक सेट में कितनी देर करना चाहिए?

20 से 40 सेकंड से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी कंडीशनिंग सुधरे, 60 सेकंड या उससे ज़्यादा की ओर बढ़ें। यह बड़े सर्किट में एक स्टेशन के तौर पर टाइम करके भी अच्छा काम करता है।

आर्म मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

बाहों को साइड में चौड़ा फैलाने की जगह आगे निकालकर छाती के सामने से काटना। स्ट्रोक को कंधे की ऊँचाई पर बाहर की ओर खुलना चाहिए, इससे ज़ोर कंधों पर बना रहता है और स्विम जैसा पैटर्न बना रहता है।

अगर मुझे जैसा असर चाहिए वैसा, तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

मार्च करते हुए स्टैंडिंग आर्म सर्कल्स, जंपिंग जैक्स या शैडो बॉक्सिंग — ये सभी मिलती-जुलती कंधे और लेग कोऑर्डिनेशन पर काम करते हैं। जब आप न्यूनतम इंपैक्ट के साथ चौड़ा लेटरल आर्म पाथ चाहते हैं, तब खड़े होकर स्विमिंग और जॉगिंग बेहतर विकल्प है।

इस व्यायाम के दौरान क्या मुझे किसी खास लय में साँस लेनी चाहिए?

जब बाहें चौड़ी खुलें तब साँस छोड़ें और जब वे छाती पर वापस आएँ तब लें। लयबद्ध साँस जॉग को स्थिर रखती है और साँस रोकने से बचाती है जो बाहों का काम बढ़ने पर अक्सर घुस जाती है।