दीवार के सहारे कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी एड़ी उठाना

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: डम्बल

दीवार के सहारे कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी एड़ी उठाना एक बैठकर की जाने वाली पिंडली (calf) एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप कुर्सी पर बैठते हैं, पीठ दीवार से सटाते हैं, हर जांघ पर घुटने के ठीक ऊपर एक-एक डम्बल रखते हैं, और एक-एक पैर करके पैर की उंगलियों के बल दबाकर एड़ी ऊपर उठाते हैं। क्योंकि घुटना पूरे समय मुड़ा रहता है, भार पड़ता है मुख्य रूप से soleus पर — पिंडली की गहरी मांसपेशी पर, जो gastrocnemius के नीचे स्थित होती है और बैठी हुई स्थिति में ज़्यादातर भार झेलती है।

इस वर्ज़न की सेटअप अपने आप में बहुत अर्थपूर्ण है। कुर्सी पर बैठने से खड़े होकर की जाने वाली रेज़ का बैलेंस वाला हिस्सा खत्म हो जाता है, और पीछे की दीवार इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती रोकती है — एड़ी ऊपर उठाने के लिए आगे झुकना या धड़ को हिलाना। जब पीठ और कूल्हे सहारे में होते हैं, तो चलती सिर्फ टखने की जोड़ है, यानी पिंडली ही काम करती है, झटके की ताकत नहीं। जांघ पर रखा डम्बल टखने के ठीक ऊपर एक नियंत्रित भार डालता है, और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ने से दोनों पैरों पर बराबर भार पड़ता है, भले ही एड़ियां एक-एक करके उठती हैं।

बारी-बारी करने का तरीका इस एक्सरसाइज़ की खास पहचान है। दोनों एड़ियां साथ उठाने की बजाय एक एड़ी ऊपर दबाते हैं जबकि दूसरी नीचे रहती है, फिर बदल देते हैं। इससे हर पिंडली tension में दोगुने समय तक रहती है और आप एक समय में एक तरफ पर ध्यान केंद्रित कर पाते हैं, जो तब काम आता है जब एक पिंडली दूसरी से जाहिर तौर पर कमज़ोर या अकड़ी हुई हो। बहुत से लोगों को दोनों पैरों वाली सामान्य रेज़ के मुकाबले इस एक-तरफ वाली लय में काम करती पिंडली का सिकुड़ना कहीं साफ महसूस होता है।

यह एक्सरसाइज़ उन शुरुआती लोगों के लिए ठीक है जो पिंडली को अलग-थलग करके काम करना सीख रहे हैं, उन लिफ्टर्स के लिए जो घंटों बैठे रहते हैं और पैरों के निचले हिस्से को समर्पित कसरत देना चाहते हैं, और उन सबके लिए जिनके घर पर सिर्फ कुर्सी, दीवार और डम्बल का जोड़ा है, पर कोई calf मशीन नहीं। भारी खड़े होकर की जाने वाली पिंडली की एक्सरसाइज़ के बाद इसे finisher की तरह भी शानदार चलाया जा सकता है, जब gastrocnemius थक चुका हो और soleus काम संभाल ले।

इसे अच्छे से करने के लिए लंबे सीधे बैठें, पीठ और कूल्हे दीवार से सटे रहें, पैर ज़मीन पर सपाट और करीब कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, और डम्बल घुटनों के पास जांघों पर स्थिर रखें। जैसे ही एक एड़ी ज़मीन में दबाते हैं, दूसरी एड़ी को टखने जितना ऊपर उठा सकते हैं उठा लें, ऊपर एक पल रुकें, फिर नियंत्रण में नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। मूवमेंट को सुगम रखें और नीचे झटका न दें, क्योंकि खिंचाव वाली स्थिति में अगर जल्दबाज़ी करें तो मांसपेशी की जगह पिंडली की नस (tendon) काम संभाल लेती है।

सुरक्षा के मुख्य बिंदु आसान हैं। डम्बल को जांघ पर मजबूती से टिकाए रखें, उसे घुटने की टिकली की ओर खिसकने न दें, और सेट कठिन होते ही कमर को दीवार से सटाए रखें, आगे से झुकें या लटकें नहीं। चूंकि यह ज़्यादा रेप्स वाली और कम जोखिम वाली एक्सरसाइज़ है, जलन और थकान को रुकने का संकेत मानें, बिगड़े हुए रेप्स करते जाने की ज़रूरत नहीं।

निर्देश

• एक मजबूत कुर्सी ऐसे रखें कि उसकी पीठ साफ दीवार की ओर से दूर हो, और उसके पीछे इतनी जगह छोड़ें कि बैठने पर आपका धड़ दीवार से टिक सके।
• कुर्सी पर बैठें और पीछे खिसकते जाएं जब तक कंधे, पीठ का ऊपरी हिस्सा और कूल्हे दीवार से न लग जाएं, फिर हर जांघ पर घुटने के ठीक ऊपर एक डम्बल रख दें।
• पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई पर, घुटने करीब 90 डिग्री मुड़े रहें और डम्बल जांघों पर स्थिर टिके रहें।
• धड़ को हल्का सक्त करें और पीठ को दीवार में दबाएं, ताकि सेट के दौरान धड़ आगे न झुक सके।
• बाएं पैर को सपाट रखते हुए, दाहिने पैर की उंगलियों के बल दबाएं और दाहिनी एड़ी को जितना ऊपर उठ सकती है उठा लें, बिना पैर की उंगलियों को पीछे खींचे या टखने को बाहर की ओर घुमाए।
• रेज़ के सबसे ऊपर एक पल रुकें और दाहिनी पिंडली का पूरी तरह सिकुड़ना महसूस करें।
• दाहिनी एड़ी को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर लाएं, फिर तुरंत उसी तरह बाईं एड़ी ऊपर दबाएं जबकि दाहिना पैर सपाट रहता है।
• बाएं-दाएं बारी-बारी जारी रखें, हर बदलाव को एक रेप मानें और दोनों तरफ गति की रफ्तार बराबर रखें।
• एड़ी ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय लें, सांस की लय स्थिर रखें, सांस रोकें नहीं।
• सेट पूरा होने पर दोनों डम्बल जांघों से उठाकर ज़मीन पर रख दें और उसके बाद कुर्सी से उठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डम्बल घुटने की टिकली से करीब दो से तीन इंच ऊपर रखें। उन्हें सीधे घुटने की जोड़ पर रखना असहज होता है और एड़ी उठाते समय घुटने को धकेल सकता है।
• अगर सेट के बीच आपका धड़ आगे झुकने लगे, तो दीवार का संपर्क ही आपका जुड़वां जांच है: कंधे दीवार से छूटने लगेंगे। दीवार से लगकर दोबारा सेट करें और भार हल्का करें, झुकाव से लड़ें नहीं।
• काम करते पैर की उंगलियों को अंदर या बाहर घूमने न दें। पैर का तलवा और उंगलियां सीधे आगे की ओर होनी चाहिए ताकि पिंडली टखने की सीध में काम करे।
• जो पैर काम नहीं कर रहा वह सचमुच सपाट रहना चाहिए। उसे ऊपर उठने देने से बारी-बारी वाला वर्ज़न एक लड़खड़ाती दो-पैर रेज़ बन जाता है और काम करती तरफ से tension छिन जाती है।
• नीचे की पोज़िशन पूरी लें। हर रेप की शुरुआत में एड़ी को हल्का सपाट से नीचे जाने देने से पिंडली सिकुड़ने से पहले खिंचती है, लेकिन एड़ी गिराकर झटके से वापस उठाने से रेप नस (tendon) के उछाल में बदल जाता है।
• चूंकि soleus वॉल्यूम पर अच्छा जवाब देती है, यहां 12 से 20 रेप्स प्रति तरफ की ऊंची रेंज अक्सर उन बहुत भारी डम्बल से बेहतर काम करती है जिन्हें आप जांघों पर स्थिर नहीं रख पाते।
• अगर सेट के दौरान डम्बल खिसकने लगें, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपकी जांघें बहुत ज़्यादा नीचे की ओर झुकी हुई हैं। कुर्सी पर पीछे खिसकें ताकि जांघें घुटने की ओर हल्की ऊपर को झुकें।
• थकान बढ़ते ही ठुड्डी आगे निकालने के बजाय सिर को दीवार से सीधा टिकाए रखें; सिर आगे की स्थिति अक्सर धड़ के आगे झुकने के साथ आती है।
• अगर एक पिंडली दूसरी से बहुत जल्दी थक जाए, तो हर सेट कमज़ोर तरफ से शुरू करें और मजबूत तरफ के रेप्स उतने ही रखें जितने कमज़ोर तरफ किए, बाहरी रेप्स न जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार के सहारे कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी एड़ी उठाना कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मांसपेशी पिंडली के निचले हिस्से की soleus है, जिसमें gastrocnemius सहायक रहती है और टखने के आसपास की छोटी मांसपेशियां पैर को स्थिर रखती हैं। चूंकि बैठते समय घुटना मुड़ा रहता है, soleus पर खड़े होकर की एड़ी रेज़ की तुलना में ज़्यादा भार पड़ता है।

इस एक्सरसाइज़ में कुर्सी के पीछे दीवार क्यों लगाई जाती है?

दीवार पीठ और कूल्हों को एक स्थिर सहारा देती है ताकि हर एड़ी ऊपर दबाते समय धड़ आगे न झुके या हिले नहीं। इससे काम पिंडली पर रहता है, झटके या शरीर के हिलाने पर नहीं जाता।

क्या दीवार के सहारे कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी एड़ी उठाना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। कुर्सी और दीवार बैलेंस की ज़रूरत खत्म कर देते हैं, डम्बल का वज़न बदलकर भार आसानी से समायोजित हो जाता है, और बारी-बारी की लय से शुरुआती व्यक्ति एक समय में एक पिंडली पर ध्यान देकर मांसपेशी का सिकुड़ना साफ महसूस कर सकता है।

दोनों एड़ियां साथ उठाने की बजाय एक समय में एक क्यों उठाएं?

बारी-बारी करने से हर सेट में हर पिंडली ज़्यादा देर तक tension में रहती है और आप दोनों तरफों की सीधे तुलना कर सकते हैं। यह तब खास तौर पर काम आता है जब एक पिंडली कमज़ोर या कम लचीली हो, क्योंकि मजबूत तरफ फर्क छिपा नहीं पाती।

मूवमेंट के दौरान डम्बल ठीक कहां रखना चाहिए?

हर डम्बल को जांघ पर सपाट रखें, घुटने की टिकली से कुछ इंच ऊपर, जहां वह जोड़ पर दबाए बिना सुरक्षित टिका रहता है। अगर डम्बल घुटने की ओर खिसके या गिरे, तो कुर्सी पर पीछे खिसकें ताकि जांघ हल्की ऊपर की ओर झुके।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को आगे झुकाकर जांघ से दबाव डालकर एड़ी को उछालना। पूरे समय कंधे और पीठ का ऊपरी हिस्सा दीवार से सटाए रखें, और अगर वह संपर्क टूट जाए, तो वज़न बहुत भारी है या आप रेप्स जल्दी-जल्दी कर रहे हैं।

एड़ी को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

जितना टखना अनुमति दे उतना ऊपर उठाएं, जबकि पैर का तलवा ज़मीन पर टिका रहे और उंगलियां आगे की ओर रहें। पैर के बाहरी हिस्से पर लुढ़ककर ऊंचाई बढ़ाने से दबाव पिंडली से हटकर टखने की जोड़ पर चला जाता है।

अगर मेरे पास डम्बल नहीं हैं तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप वही बैठकर की बारी-बारी एड़ी रेज़ सिर्फ अपने शरीर के वज़न से कर सकते हैं, या जांघों पर हाथ दबाकर मैन्युअल प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। बार्बेल या वज़न वाली प्लेट जांघों पर रखना भी चल जाता है, बशर्ते वह घुटनों के ऊपर आराम से टिक जाए।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआत यह है कि मध्यम डम्बल से प्रति तरफ 12 से 20 बारी-बारी रेप्स के दो से तीन सेट करें। पिंडली आम तौर पर ज़्यादा वॉल्यूम पर अच्छा जवाब देती है, इसलिए अधिकतम वज़न से ज़्यादा नियंत्रित, पूरी रेंज वाले रेप्स को तरजीह दें।

क्या यह एक्सरसाइज़ घुटनों या टखनों के लिए सुरक्षित है?

घुटना मुड़ा हुआ और लगभग स्थिर रहता है, और टखना अपनी सामान्य रेंज में चलता है, इसलिए जोड़ों पर भारी या अजीब लोड नहीं पड़ता। अगर आपके टखने या घुटने में कोई मौजूदा चोट है, तो बिना अतिरिक्त वज़न के शुरू करें और रेंज को दर्द-मुक्त रखें।