सुपरमैन बैक रेज़

शरीर का भाग: निचला पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

सुपरमैन बैक रेज़ एक फ्लोर पर की जाने वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जिसमें आप पेट के बल लेटते हैं, और इसका नाम मूवमेंट के टॉप पर बनने वाली उड़ान जैसी पोज़िशन से पड़ा है। आप पेट के बल लेटते हैं, दोनों बाहें सिर के ऊपर फैलाते हैं, और फिर एक साथ अपनी छाती, बाहें और टांगें फ्लोर से ऊपर उठाते हैं, जिसमें शरीर को लंबा और सीधा रखते हुए नियंत्रण के साथ वापस नीचे आते हैं। इसमें थोड़ी सी जगह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, हालाँकि एक्सरसाइज़ मैट इसे काफ़ी ज़्यादा आरामदायक बना देता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से कमर के निचले हिस्से की erector spinae को ट्रेन करता है, और साथ में glutes तथा hamstrings की काफ़ी भागीदारी होती है क्योंकि वे हिप्स को एक्सटेंड करते हैं, जबकि कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियाँ बाहों को उठाने में काम आती हैं। चूँकि बाहें सिर के ऊपर रखी जाती हैं, अपर बैक और पिछले कंधे भी उन्हें ऊपर उठाए रखने और धड़ की लाइन में रखने के लिए काम करते हैं — इसीलिए यह एक्सरसाइज़ लंबे समय तक बैठे रहने वाले लोगों के लिए एक उपयोगी पोस्चर ड्रिल का भी काम करती है।

सेटअप ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखता है। बाहों की पोज़िशन एक्सरसाइज़ की फील को काफ़ी बदल देती है: बाहें सिर के ऊपर फैलाने से लीवर लंबा हो जाता है और मूवमेंट कठिन हो जाता है, जबकि बाहें शरीर के साथ रखने से लीवर छोटा होता है और यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है। गर्दन को ऊपर उठाने के बजाय स्पाइन की लाइन में रखना गर्दन की हड्डियों की रक्षा करता है और काम को वहीं रखता है जहाँ उसे होना चाहिए।

इसे अच्छे से करने के लिए, उठने से पहले शरीर को लंबा खिंचने का विचार रखें। जैसे ही आपकी छाती और जाँघें फ्लोर से कुछ इंच ऊपर उठती हैं, अपनी उँगलियों और पैर की उँगलियों को एक-दूसरे से दूर खिंचाएँ, ऊपर थोड़ी देर रुकें, और फिर उतने ही नियंत्रण से नीचे आएँ जितने से आपने ऊपर उठा था। लिफ्ट खुद मामूली होती है; सिर्फ कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठना भी काफ़ी है। ज़्यादा से ज़्यादा ऊपर चढ़ने की कोशिश आमतौर पर कमर के ज़रूरत से ज़्यादा खिंचने और गर्दन के दबने का कारण बनती है, जिनमें से कोई भी फ़ायदेमंद नहीं है।

सुपरमैन बैक रेज़ वॉर्म-अप्स, कोर और पोस्टीरियर चेन सेशन्स, तथा बुनियादी बैक एंड्योरेंस बनाने वाले रिहैबिलिटेशन-स्टाइल प्रोग्रामिंग में अच्छी तरह फिट बैठती है। चूँकि यह लो-लोड एक्सरसाइज़ है और बाहों की पोज़िशन, होल्ड की अवधि तथा रेप्स के ज़रिए आसानी से स्केल की जा सकती है, यह लगभग हर ट्रेनिंग लेवल के लिए काम करती है। शुरुआती लोग बारी-बारी से अंग उठाने की छोटी सेट्स से शुरुआत कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी ट्रेनी होल्ड्स, टेम्पो वर्क या हाथों में हल्का बाहरी वज़न जोड़ सकते हैं।

सबसे बड़ी सुरक्षा बात रेंज और वॉल्यूम में संयम रखना है। निचली कमर ज़्यादा भारी सेट्स की बजाय बार-बार, मध्यम प्रयास वाले काम से सबसे बेहतर प्रतिक्रिया देती है। धीरे-धीरे चलें, पूरे होल्ड के दौरान साँस लेते रहें, और अगर साफ़ मांसपेशियों के प्रयास के बजाय तेज़ या फैलता हुआ दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट या मज़बूत फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएँ, टांगें पीछे सीधी रखें और पैर लगभग हिप-विड्थ जितनी दूरी पर रखें।
• दोनों बाहें कंधों की लाइन में सीधे सिर के ऊपर फैलाएँ, हथेलियाँ फ्लोर की ओर रखें, और माथे को हल्के से ज़मीन की ओर टिकाएँ ताकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
• लिफ्ट शुरू करने से पहले पेट की मांसपेशियों को हल्के से टाइट करें और glutes को कसें।
• साँस छोड़ते हुए अपनी छाती, बाहें और टांगें एक साथ फ्लोर से ऊपर उठाएँ, उँगलियों को आगे और पैर की उँगलियों को पीछे खिंचाकर शरीर को लंबा करें।
• टॉप पोज़िशन पर रुकें जहाँ बाहें और टांगें कुछ इंच ऊपर उठी हों, और हिप्स तथा निचली पसलियों को फ्लोर के संपर्क में रखें।
• टॉप पर एक से तीन सेकंड रुकें, बिना कंधों या पैरों को नीचे गिरने दिए।
• साँस लेते हुए छाती, बाहों और टांगों को धीरे-धीरे और बराबरी से फ्लोर पर वापस लाएँ, बजाय इसके कि आप अचानक गिर जाएँ।
• दो रेप्स के बीच कुछ पल के लिए अपनी कमर और हिप्स को आराम दें, फिर अपना ब्रेस रीसेट करें और अगला रेप शुरू करें।
• अपनी तय की गई रेप्स पूरी करें, हर लिफ्ट में वही ऊँचाई और वही टेम्पो रखें, और जब आपकी फॉर्म बदलने लगे तो रुक जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपको मूवमेंट ज़्यादातर निचली कमर में महसूस हो और टांगों का कोई योगदान न दिखे, तो संभावना है कि आपके glutes बंद हैं; हर लिफ्ट की शुरुआत में जानबूझकर उन्हें कसें ताकि काम बँट जाए।
• एक आम गलती ज़्यादा ऊपर उठने के लिए सिर को ज़ोर से ऊपर उठाना है। अपनी नज़र फ्लोर पर रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को पूरे समय लंबा और खिंचा हुआ रखें।
• जितना हो सके उतना ऊपर उठने की कोशिश अक्सर इस एक्सरसाइज़ को lumbar hyperextension में बदल देती है। सीधे, लंबे शरीर के साथ कुछ इंच ऊपर उठना ही लक्ष्य है, अधिकतम ऊँचाई नहीं।
• अगर दोनों बाहें सिर के ऊपर रखना मुश्किल लगे, तो कोहनियाँ मोड़ लें या हाथों को हिप्स के पास रख दें ताकि जब तक ताकत न बने, लीवर छोटा रहे।
• रेप्स के बीच फ्लोर से उछाल मारने से बचें; नीचे आने वाले चरण से ही एंड्योरेंस का ज़्यादातर फ़ायदा मिलता है, इसलिए वापस आने में कम से कम दो सेकंड लें।
• पैरों को साथ-साथ या हिप-विड्थ पर रखें, लेकिन उन्हें बाहर की ओर भटकने न दें, क्योंकि इससे glutes और hamstrings का योगदान बदल जाता है।
• पैर की उँगलियों को दूर की ओर खिंचाना शरीर को लंबा करता है और होल्ड को ज़्यादा साफ़ महसूस कराता है; पैरों को ऊपर मोड़ने से टांगों की लाइन छोटी हो जाती है और टेंशन कम हो जाती है।
• अगर टांगें उठाते समय आपके हिप्स फ्लोर से ऊपर उठने लगें, तो आप बहुत दूर या बहुत तेज़ जा रहे हैं; रेंज कम करें ताकि पेल्विस टिका रहे।
• प्लेटू तोड़ने के लिए, रेप्स की संख्या बढ़ाने की बजाय हर रेप के टॉप पर पाँच से दस सेकंड का होल्ड जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुपरमैन बैक रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से निचली कमर की erector spinae को ट्रेन करती है, और हिप एक्सटेंशन के दौरान glutes तथा hamstrings से ठोस सहायता मिलती है। बाहों को सिर के ऊपर रखने से अपर बैक और पिछले कंधे भी सक्रिय होते हैं ताकि बाहें ऊपर बनी रहें।

सुपरमैन बैक रेज़ में छाती और टांगें कितनी ऊपर उठानी चाहिए?

कुछ इंच ऊपर उठना ही काफ़ी है। इससे ज़्यादा ऊपर उठना आमतौर पर बेहतर मांसपेशी काम से नहीं, बल्कि निचली कमर के ज़्यादा खिंचने या गर्दन उठाने से आता है।

क्या सुपरमैन बैक रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह सबसे आसान बैक एक्सरसाइज़ों में से एक है क्योंकि इसमें सिर्फ शरीर का वज़न लगता है। शुरुआती लोग बाहें हिप्स के पास रखकर और छोटे होल्ड्स के साथ शुरुआत कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे बाहों को सिर के ऊपर रखने वाले पूरे वर्ज़न की ओर बढ़ सकते हैं।

सुपरमैन बैक रेज़ की टॉप पोज़िशन कितनी देर रोकनी चाहिए?

आम ताकत और नियंत्रण के लिए हर रेप में एक से तीन सेकंड अच्छा काम करता है। एंड्योरेंस पर ध्यान केंद्रित करने वाले सेट्स के लिए पाँच से दस सेकंड के लंबे होल्ड्स भी इस्तेमाल किए जा सकते हैं, लेकिन उसके हिसाब से कुल रेप्स कम कर दें।

टांगें उठाते समय मेरे हिप्स फ्लोर से ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज या स्पीड बहुत ज़्यादा है, इसलिए स्पाइन के बराबरी से एक्सटेंड होने की बजाय पेल्विस घूम जाती है। टांगें कम ऊपर उठाएँ और धीरे-धीरे चलें, और हिप की हड्डियों को मैट में दबाए रखें।

क्या मैं सुपरमैन बैक रेज़ रोज़ कर सकता हूँ?

चूँकि यह लो-लोड और एंड्योरेंस-आधारित एक्सरसाइज़ है, बहुत से लोग बार-बार करने को अच्छी तरह सह लेते हैं। फिर भी, इसे किसी भी रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ की तरह मानें और सामान्य रिकवरी का समय दें, खासकर अगर आप निचली कमर को दूसरे मूवमेंट्स से भी ट्रेन करते हैं।

अगर फ्लोर पर लेटना असहज लगे तो सुपरमैन बैक रेज़ की जगह क्या इस्तेमाल करूँ?

बेंच पर reverse hyperextension, रोमन चेयर बैक एक्सटेंशन, या स्टैबिलिटी बॉल वर्ज़न — सभी एक ही पैटर्न को ट्रेन करते हैं। जो भी विकल्प आपको न्यूट्रल गर्दन और दर्द-रहित निचली कमर बनाए रखने दे, वही चुनें।

सुपरमैन बैक रेज़ में बाहें सिर के ऊपर रखनी चाहिए या साइड में?

सिर के ऊपर रखी बाहें एक्सरसाइज़ को कठिन बनाती हैं क्योंकि वे लीवर को लंबा करती हैं और अपर बैक से ज़्यादा काम लेती हैं — यही यहाँ दिखाया गया वर्ज़न है। बाहें साइड में रखने से लीवर छोटा होता है, और अगर ऊपर वाली पोज़िशन बहुत मुश्किल हो तो यह एक समझदार शुरुआत है।

सुपरमैन बैक रेज़ के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट्स एक ठोस शुरुआती खुराक है। अगले दिन अपनी निचली कमर कैसा महसूस करती है, उसी के आधार पर ऊपर या नीचे करें।

क्या यह सामान्य है कि सुपरमैन बैक रेज़ मेरे glutes में महसूस हो?

हाँ, यह उम्मीद के मुताबिक है। टांगें उठाने का काम glutes करते हैं, इसलिए निचली कमर के साथ-साथ वहाँ महसूस होना एक अच्छा संकेत है कि काम ठीक से बँट रहा है, पूरा का पूरा स्पाइन पर नहीं डाला जा रहा।