पुश अप माउंटेन क्लाइम्बर

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

पुश अप माउंटेन क्लाइम्बर दो बॉडीवेट अभ्यासों को एक बहाव वाली गति में जोड़ता है: आप पूरा पुश अप करते हैं, और टॉप पोज़िशन पकड़े रहते हुए, माउंटेन क्लाइम्बर की दौड़ने वाली स्टाइल की नी ड्राइव की तरह अपने घुटनों को सीने की ओर ऊपर खींचते हैं। चूंकि सब कुछ हाथों और पैरों के सहारे वाली एक ही पोज़िशन से होता है, यह व्यायाम आपके धड़ को रिज़िड रखने के लिए मजबूर करता है जबकि आपके हाथ-पैर चलते हैं, और यही वह मांग है जो असली, व्यावहारिक कोर स्ट्रेंथ बनाती है।

मसल्स के हिसाब से यह एक हाइब्रिड है। पुश अप वाला हिस्सा चेस्ट, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स पर लोड डालता है, जबकि माउंटेन क्लाइम्बर वाला हिस्सा हर तेज़ नी ड्राइव को कंट्रोल करते समय हिप फ्लेक्सर्स और एब्डोमिनल्स को कड़ी मेहनत कराता है। दोनों फेज़ के दौरान आपके कंधे, ग्लूट्स और गहरे कोर आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि आपके कूल्हे न झुकें और न उछलें। आपकी हार्ट रेट भी जल्दी चढ़ती है, इसलिए यह व्यायाम हल्की कंडीशनिंग का भी काम करता है, खासकर जब इसे ज़्यादा रेप्स या टाइम्ड सेट्स में किया जाए।

यह गति उन सबके लिए उपयुक्त है जिन्होंने स्टैंडर्ड पुश अप और एक मज़बूत प्लैंक पहले ही मास्टर कर लिया है और उसी फ्लोर स्पेस से ज़्यादा हासिल करना चाहते हैं। यह सर्किट ट्रेनिंग, बिना उपकरण वाली होम वर्कआउट्स, अपर बॉडी डे के वॉर्म-अप्स और फिनिशर्स में अच्छा काम करती है, जब आप कोर और फेफड़ों को शामिल रखते हुए चेस्ट को थकाना चाहते हैं। चूंकि इसमें फ्लोर के अलावा किसी गियर की ज़रूरत नहीं होती, यह आसानी से साथ ले जाया जा सकता है।

सेटअप पर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देना ज़रूरी है। कंधों के ठीक नीचे हाथों की पोज़िशन, सिर से एड़ी तक सीधी लाइन, और लगभग हिप-विड्थ पर पैर — ये सब तय करते हैं कि नी ड्राइव साफ-सुथरी रहेगी या कांपते हुए कूल्हों की ऊपर-नीचे होने वाली गड़बड़ में बदल जाएगी। अगर आपके कूल्हे बहुत ऊंचे हैं, तो पुश अप की गहराई कम हो जाती है; और अगर वे झुक जाएं, तो नी ड्राइव के दौरान आपकी लोअर बैक पर तनाव पड़ता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, एक नियंत्रित पुश अप से नीचे उतरें जब तक आपकी चेस्ट लगभग फ्लोर के पास न आ जाए, फिर एक मज़बूत प्लैंक में ऊपर दबाएं, और अगले पुश अप से पहले तय रेप्स तक एक-एक करके घुटने सीने की ओर ऊपर खींचते रहें। हर नी ड्राइव को तेज़ और साफ रखें और घुटने को कूल्हों के नीचे रोकें, पैर को नीचे पटकने न दें। सबसे आम गड़बड़ी यह है कि हर नी ड्राइव के साथ कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, जो एब्स से काम छीन लेती है और व्यायाम को एक उथली पाइक गति में बदल देती है।

एक व्यावहारिक सुरक्षा बात: अपनी गर्दन न्यूट्रल रखें और कलाइयां कंधों के ठीक नीचे रखें, खासकर जब थकान हो, क्योंकि बार-बार होने वाली नी ड्राइव लोगों को हाथों की ओर आगे खिसकने के लिए खींचती है। अगर आप नी ड्राइव के बीच फ्लैट प्लैंक नहीं बना पा रहे हैं, तो स्पीड कम करें या प्रेसिंग वाले हिस्से के लिए नी पुश अप्स पर आ जाएं, जब तक आपकी प्लैंक स्ट्रेंथ बराबर न हो जाए।

करने का तरीका

• अपने हाथ फ्लोर पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, उंगलियां फैलाकर, और कलाइयां कंधों के ठीक नीचे स्टैक करें।
• पैरों को पीछे खिसकाकर पूरा प्लैंक पोज़िशन बनाएं, जिसमें शरीर सिर से एड़ी तक सीधी लाइन में हो और पैर लगभग हिप-विड्थ अलग हों।
• शुरू करने से पहले अपनी एब्डोमिनल मसल्स को ब्रेस करें और ग्लूट्स को कसें, ताकि कूल्हे प्लैंक की ऊंचाई पर लॉक हो जाएं।
• अपनी चेस्ट को फ्लोर की ओर लाने के लिए कोहनियां मोड़ें, और उन्हें धड़ से लगभग 45-डिग्री के कोण पर रखें, न कि सीधे बाहर फैला दें।
• अपनी हथेलियों से दबाते हुए ऊपर आएं जब तक बाहें पूरी तरह फैल न जाएं और आप वापस मज़बूत प्लैंक में न आ जाएं।
• टॉप पोज़िशन से एक घुटना सीने की ओर ऊपर खींचें और उसे कूल्हों के नीचे रोकें, फिर उस पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
• तुरंत दूसरा घुटना सीने की ओर खींचें और प्रति राउंड अपनी तय संख्या तक नी ड्राइव को बारी-बारी से करते रहें।
• नी ड्राइव पूरी करने के बाद, या तो एक और पुश अप करें या दोनों पैरों को शुरुआती प्लैंक में लौटाकर रेप पूरा करें।
• पुश अप में नीचे उतरते समय सांस लें (इनहेल), ऊपर दबाते समय छोड़ें (एक्सहेल), और नी ड्राइव के दौरान सांस रोकने के बजाय एक स्थिर लय में सांस लेते रहें।
• सेट्स के बीच, अपनी कलाइयां हिलाकर आराम दें और अगले राउंड से पहले अपनी प्लैंक पोज़िशन फिर से सेट करें, ताकि आप कभी झुके हुए कूल्हों के साथ शुरू न करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर नी ड्राइव के दौरान आपके कूल्हे छत की ओर ऊपर उठते हैं, तो नी ड्राइव की रेंज छोटी करें और सोचें कि पूरा पेल्विस ऊपर तना है, बल्कि घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर खींचना है।
• कलाइयों की सुरक्षा के लिए उंगलियां चौड़ा फैलाकर फ्लोर को पकड़ें, क्योंकि बार-बार आगे की ओर होने वाली नी ड्राइव स्टैंडर्ड पुश अप की तुलना में हाथों पर ज़्यादा लोड डालती है।
• नी ड्राइव को स्मूद रखें, पैर को नीचे पटकें नहीं, क्योंकि ज़ोरदार लैंडिंग आपके कूल्हों को उछालती है और कोर से टेंशन निकाल देती है।
• अगर नी ड्राइव के दौरान बैलेंस में दिक्कत हो, तो पैरों को आम पुश अप स्टांस से थोड़ा चौड़ा रखें; चौड़ा बेस कूल्हों के हिलने को काफी आसानी से कंट्रोल कराता है।
• थकान होते ही अपना सिर फ्लोर की ओर गिरने न दें; न्यूट्रल गर्दन बनाए रखने के लिए अपनी नज़र हाथों के ठीक आगे वाले बिंदु पर रखें।
• अगर आपकी चेस्ट कोर से पहले टूट जाती है, तो प्रति राउंड नी ड्राइव कम करें और पुश अप रेप्स बढ़ाएं, या एक मॉडिफाइड प्लैंक में एक घुटना नीचे रखकर नी ड्राइव करें।
• नी ड्राइव को जोड़ों में गिनें, एक बाईं और एक दाईं, ताकि आपके सेट्स संतुलित रहें और किसी एक पैर की तरफ झुकाव न हो।
• नी ड्राइव शुरू करने से पहले पुश अप के टॉप पर पूरा एक सेकंड रुकें, ताकि आप कभी भी आधा दबी हुई, अस्थिर पोज़िशन से शुरुआत न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुश अप माउंटेन क्लाइम्बर कौन सी मसल्स पर काम करता है?

पुश अप वाला हिस्सा मुख्य रूप से चेस्ट, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को टारगेट करता है, जबकि नी ड्राइव हिप फ्लेक्सर्स और एब्डोमिनल्स पर लोड डालती है। प्लैंक पोज़िशन बनाए रखने के लिए आपके ग्लूट्स और गहरे कोर पूरे समय एक्टिव रहते हैं।

क्या मुझे पुश अप्स के बीच सारी नी ड्राइव करनी चाहिए या एक बार में एक पुश अप?

दोनों तरीके काम करते हैं। एक आम ढांचा है — एक पुश अप के बाद तय संख्या में बारी-बारी नी ड्राइव, फिर दूसरा पुश अप। पुश अप्स के बीच ज़्यादा नी ड्राइव सेट को कंडीशनिंग की ओर ले जाती है, जबकि बार-बार पुश अप इसे अपर बॉडी स्ट्रेंथ की ओर करते हैं।

क्या पुश अप माउंटेन क्लाइम्बर बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

यह उनके लिए सबसे अच्छा है जो पहले से कई साफ पुश अप्स कर सकते हैं और कम से कम 30 सेकंड प्लैंक पकड़ सकते हैं। बिगिनर्स इसे आसान कर सकते हैं — प्रेसिंग वाले हिस्से के लिए नी पुश अप्स और छोटे प्लैंक में धीमी, छोटी नी ड्राइव करके।

जब मैं घुटने खींचती हूं तो मेरे कूल्हे बार-बार क्यों ऊपर उठते हैं?

कूल्हों का ऊपर उठना आमतौर पर मतलब है कि पेल्विस घुटने की जगह पूरा ऊपर पाइक हो रहा है। एब्स को ज़्यादा ब्रेस करें, नी ड्राइव को धीमी करें, और ध्यान दें कि घुटना आपके धड़ के नीचे आए, न कि आपका पिछला हिस्सा छत की ओर उठे।

क्या मैं पुश अप माउंटेन क्लाइम्बर की जगह अलग-अलग पुश अप्स और माउंटेन क्लाइम्बर्स कर सकता हूं?

हां, और अगर आप कंबाइंड वर्जन में फॉर्म बनाए नहीं रख पा रहे हैं तो यह एक सही विकल्प है। कंबाइंड गति इसलिए मुश्किल है क्योंकि हर प्रेस के बाद आपको प्लैंक को दोबारा स्टेबल करना पड़ता है और दोनों पैटर्न के बीच साफ ट्रांज़िशन करना पड़ता है।

नी ड्राइव कितनी तेज़ होनी चाहिए?

इतनी तेज़ कि दौड़ने जैसा लगे, लेकिन उतनी ही तेज़ जितनी आप अपने कूल्हे लेवल और पैरों को कंट्रोल में रखकर कर सकें। ऐसी स्पीड जो उछलते पेल्विस की कीमत पर मिले, कोर का फायदा घटा देती है और लोअर बैक पर तनाव बढ़ा देती है।

क्या इस व्यायाम में मेरी कलाइयों को खास ध्यान देने की ज़रूरत है?

हां, इसमें वे साधारण पुश अप की तुलना में ज़्यादा बार लोड उठाती हैं, क्योंकि आपके हाथ प्रेसिंग और नी ड्राइव, दोनों फेज़ में आपको सहारा देते हैं। कलाइयां कंधों के ठीक नीचे रखें, चौड़ा बेस के लिए उंगलियां फैलाएं, और अगर सेट्स के बीच दर्द हो तो कलाइयों को हिलाकर आराम दें।

मुझे प्रति सेट कितने रेप्स करने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआती पॉइंट है 6 से 10 पुश अप्स, उनके बीच 10 से 20 बारी-बारी नी ड्राइव, अपने लेवल के हिसाब से समायोजित करें। जैसे ही फॉर्म टूटे — खासकर कूल्हों की ऊंचाई — बेतरतीब रेप्स आगे बढ़ाने के बजाय सेट खत्म कर दें।

क्या पुश अप माउंटेन क्लाइम्बर कार्डियो में गिना जाता है?

इसमें कंडीशनिंग का ठोस हिस्सा है क्योंकि नी ड्राइव हार्ट रेट बढ़ाती है, लेकिन प्रेसिंग का काम इसे मुख्य रूप से स्ट्रेंथ व्यायाम बनाता है। लंबे टाइम्ड सेट्स या सर्किट्स में करने पर यह कार्डियो की ओर झुक जाता है।