जगह पर चलते हुए छोटी किक

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

जगह पर चलते हुए छोटी किक एक लो-इम्पैक्ट, बॉडीवेट मार्चिंग व्यायाम है जो पूरी तरह एक ही जगह खड़े होकर की जाती है। आप सीधे खड़े होते हैं, बारी-बारी से हर घुटने को ऊपर उठाते हैं, और हर लिफ्ट के अंत में पैर ज़मीन पर वापस आने से पहले निचले पैर (शिन) की एक छोटी, नियंत्रित किक पूरी करते हैं। चूंकि इसमें आगे की ओर चलना नहीं होता और न ही कोई जंप होता है, इस व्यायाम में पूरा श्रम जांघ की मसल्स पर रहता है, जबकि दिल और फेफड़े पीछे से स्थिर, मध्यम मेहनत करते रहते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से जांघ के सामने वाले quadriceps पर काम करता है, जो हर घुटने को ऊपर उठाते हैं और पैर के नीचे आने के समय उसे नियंत्रित करते हैं। hip flexors जांघ को ऊपर उठाते हैं, calves टखने पर बार-बार पुश-ऑफ और लैंडिंग संभालते हैं, और hamstrings तथा glutes छोटी किक और पैर के वापस नीचे आने में मदद करते हैं। सीधी पोस्चर बनाए रखने से core को भी चुपचाप एक्टिव रहना पड़ता है ताकि धड़ इधर-उधर न हिले।

इतना आसान व्यायाम होने के बावजूद सेटअप की अहमियत ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। पैरों को लगभग hip-width दूरी पर रखना, पूरे पैर पर संतुलित वज़न रखना, और रिबकेज को पेल्विस के ठीक ऊपर स्टैक रखना हर लिफ्ट को एक स्थिर आधार देता है। अगर आप पीछे झुकते हैं या आगे झुक जाते हैं, तो घुटनों की लिफ्ट छोटी हो जाती है और कमर का निचला हिस्सा वह काम करने लगता है जो हिप्स को करना चाहिए। बाहें साइड में नैचुरल तरीके से हिल सकती हैं या रिदम जोड़ने के लिए हल्की रनिंग आर्म एक्शन में मुड़ी हो सकती हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, ऐसी रफ्तार से मार्च करें जिसे आप एक मिनट या उससे ज़्यादा टिका सकें, हर घुटने को लगभग hip height या थोड़ा नीचे तक उठाएं, और फिर पैर को अपने शरीर के नीचे रखने से पहले निचले पैर को आगे एक छोटी, आरामदायक किक में बढ़ाएं। किक घुटने से एक छोटा, आसान एक्सटेंशन होनी चाहिए, कोई ज़ोरदार झटका नहीं, और लैंडिंग टखने और घुटने से सॉफ्ट लगनी चाहिए। सांस पूरे समय सम और आरामदायक बनी रहती है।

यह मूवमेंट लेग ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, कठिन सेट या इंटरवल के बीच एक्टिव रिकवरी के रूप में, या शुरुआती लोगों, बुज़ुर्गों, या बिना उपकरण के घर के अंदर ट्रेनिंग जारी रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक स्टैंडअलोन लो-इम्पैक्ट कार्डियो विकल्प के रूप में बहुत अच्छी तरह फिट बैठता है। चूंकि इसकी इंटेंसिटी रफ्तार और घुटने की ऊंचाई से आसानी से कम-ज़्यादा की जा सकती है, इसलिए यह किसी भी ट्रेनिंग स्पेस में काम करता है — बस खड़े होने लायक जगह चाहिए।

सुरक्षा के मुख्य बिंदु हैं: लैंडिंग सॉफ्ट रखना, किक के दौरान घुटने का पूरा लॉक होने (लॉकआउट) से बचना, और अगर आपका फॉर्म बिगड़ने लगे या स्टेप छोटे होने लगें तो सेट रोक देना। धीमी, सीधी दोहराव हमेशा तेज़, झुकी हुई दोहराव से बेहतर होती हैं।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर hip-width दूरी पर रखें, बाहें साइड में आराम से लटकाएं, और वज़न दोनों पैरों पर समान बांटें।
• स्कैपुला को हल्के से पीछे खींचें, छाती को ऊपर उठाएं, और core को हल्का टाइट करें ताकि रिबकेज पेल्विस के ठीक ऊपर हो।
• वज़न हल्के से बाएं पैर पर ले जाएं और दाहिना घुटना लगभग hip height तक ऊपर उठाएं, धड़ को सीधा रखते हुए।
• लिफ्ट की गई घुटने की स्थिति से दाहिने निचले पैर को आगे एक छोटी, नियंत्रित किक में बढ़ाएं, मूवमेंट को आसान और बिना जल्दबाज़ी के रखें।
• दाहिना पैर सीधे शरीर के नीचे ज़मीन पर लाएं, पहले पैर के आगे वाले हिस्से (बॉल) से सॉफ्ट लैंडिंग लें।
• वही लिफ्ट-एंड-किक पैटर्न बाएं पैर से दोहराएं, बाहों को नैचुरल रूप से हिलाते रहें या हल्के रनिंग आर्म एक्शन में मुड़ाए रखें।
• स्टेडी रिदम में पैर बदलते रहें, हर दो से चार स्टेप पर एक सांस का चक्र मिलाएं।
• किक को छोटा रखें — घुटने का बस कुछ इंच का एक्सटेंशन — ताकि तेज़ी में घुटना कभी पूरी तरह सीधा (स्नैप) न हो।
• जब पूरा कर लें, तो कुछ स्टेप के लिए रफ्तार धीमी करें, दोनों पैर साथ लाएं, और आगे बढ़ने से पहले एक पल खड़े रहकर सांस को शांत होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती है ज़ोर से किक मारकर मूवमेंट के अंत में घुटने को झटके से पूरा सीधा कर देना; किक एक छोटा, आरामदायक एक्सटेंशन होनी चाहिए, कोई चोट नहीं।
• अगर लिफ्ट करते समय आपके घुटने अंदर की ओर खिसकते हैं या गिरते हैं, तो सोचें कि ज़मीन पर खड़े घुटने को हल्का बाहर की ओर दबा रहे हैं, और उठते हुए घुटने को पैर की उंगलियों के ऊपर लाइन में रखें।
• ध्यान रखें कि घुटना ऊपर उठते समय पीछे न झुकें; अगर निचली कमर में आर्च महसूस हो, तो घुटने की ऊंचाई कम करें जब तक कि आप सीधे स्टैक न हो जाएं।
• लैंडिंग हिप्स के नीचे करें, आगे नहीं — इससे हर स्टेप एक सॉफ्ट heel-to-ball कॉन्टैक्ट बनता है, एड़ी का कठोर झटका नहीं।
• कुछ बड़े हाई-नी लिफ्ट्स से बेहतर हैं मध्यम ऊंचाई पर छोटे, तेज़ स्टेप्स; यह व्यायाम रेंज के बजाय रिदम को इनाम देता है।
• अगर आपके कंधे कानों की ओर ऊपर चढ़ने लगें, तो बाहों को कोहनी से हिलाएं और जानबूझकर स्कैपुला को पीठ की ओर नीचे लाएं।
• कठोर फर्श पर लैंडिंग को और सॉफ्ट रखें या मैट का इस्तेमाल करें, क्योंकि लंबे सेट में बार-बार का हल्का इम्पैक्ट जमा होता रहता है।
• मुश्किल बढ़ाने के लिए रफ्तार या घुटने की ऊंचाई हल्की से बढ़ाएं; आसान करने के लिए किक छोटी करें और टेम्पो धीमा करें, बिल्कुल रुकने की बजाय।
• अगर आपको मेहनत सिर्फ हिप क्रीज़ में महसूस हो और जांघों में नहीं, तो हर लिफ्ट के टॉप पर एक पल रुकें ताकि quadriceps नीचे आने को नियंत्रित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जगह पर चलते हुए छोटी किक कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

जांघ के सामने वाले quadriceps हर लिफ्ट और लोअर पर सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम करते हैं, जबकि hip flexors जांघ को ऊपर उठाते हैं। calves, hamstrings और glutes मदद करते हैं, और core धड़ को सीधा रखने के लिए एक्टिव रहता है।

जगह पर चलते हुए छोटी किक में घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

डिफ़ॉल्ट रूप से लगभग hip height या थोड़ा नीचे को टारगेट करें। अगर आपकी पीठ में आर्च आए या स्ट्राइड छोटा हो जाए, तो ऊंचाई घटाएं जब तक कि हर दोहराव साफ-सुथरी न हो।

छोटी किक असल में कितनी बड़ी होनी चाहिए?

बस घुटने के कुछ इंच के एक्सटेंशन जितनी, जितनी से निचला पैर खुलने का एहसास हो लेकिन घुटना झटके से पूरा सीधा न हो। यह एक रिदम तत्व है, स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं, इसलिए इसे आराम से रखें।

क्या जगह पर चलते हुए छोटी किक शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, यह सबसे आसान लो-इम्पैक्ट कार्डियो मूवमेंट्स में से एक है, क्योंकि आप एक ही जगह रहते हैं और रफ्तार पूरी तरह अपने नियंत्रण में रखते हैं। शुरुआती लोग 20 से 30 सेकंड की धीमी मार्चिंग से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।

क्या मैं जगह पर चलते हुए छोटी किक को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूं?

यह स्क्वैट्स, लंजेस या रनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर अच्छी तरह काम करती है, क्योंकि यह हार्ट रेट बढ़ाती है और हिप्स, घुटनों तथा टखनों को बिना इम्पैक्ट के नैचुरल गेट रेंज से गुजारती है।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

किक को जल्दबाज़ी में करना जिससे घुटना झटके से पूरा एक्सटेंशन में चला जाए, या घुटना उठते समय पीछे झुक जाना। दोनों समस्याएं टेम्पो धीमा करके और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखकर ठीक हो जाती हैं।

जगह पर चलते हुए छोटी किक हाई नीज़ से कैसे अलग है?

हाई नीज़ में तेज़, ज़ोरदार लिफ्ट्स पर ज़ोर होता है, जिसमें इम्पैक्ट ज़्यादा और हार्ट रेट का रिस्पॉन्स भी अधिक होता है। यह वर्ज़न ज़्यादा लो-इम्पैक्ट रहता है, रिदम और hamstrings की भागीदारी के लिए छोटी किक जोड़ता है, और लंबे समय तक करना आसान है।

अगर मुझे आसान वर्ज़न चाहिए तो क्या करूं?

घुटने की ऊंचाई कम करें, बाहों का स्विंग हटाएं, रफ्तार धीमी करें, या बैलेंस के लिए मज़बूत कुर्सी के पीछे का सहारा लें। हर बदलाव मूवमेंट पैटर्न बदले बिना मेहनत घटा देता है।

क्या यह व्यायाम रोज़ाना करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हां, क्योंकि मध्यम रफ्तार पर यह लो इंटेंसिटी और लो-इम्पैक्ट है। अगर आपके घुटने, हिप्स या टखनों में समस्या है, तो किक छोटी रखें, सॉफ्ट लैंडिंग लें, और जोड़ों में परेशानी महसूस हो तो दर्द झेलने के बजाय रुक जाएं।