बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच एक बॉडी-वेट मोबिलिटी एक्सरसाइज़ है, जो पैर आड़े करके बनाई गई हिप पोज़िशन और हल्के आगे झुकने के संयोजन से ग्लूट्स और बाहरी हिप मसल्स को टारगेट करती है। आप फर्श पर बैठते हैं, एक टखने को दूसरे घुटने के ऊपर रखते हैं, जिससे पैरों से फिगर-4 यानी चार का आकार बनता है, और फिर पीछे हाथों के सहारे सीने को क्रॉस किए हुए पैर की टिबिया की ओर झुकाते हैं। इलस्ट्रेशन में दो मुख्य फेज़ दिखाए गए हैं: सीधे बैठने की सेटअप पोज़िशन, जिसमें टखना घुटने के ऊपर टिका होता है, और झुकी हुई पोज़िशन, जिसमें क्रॉस किए गए पैर की हिप खुलती है और स्ट्रेच गहरा होता है।

यह स्ट्रेच खास तौर पर उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि लगातार कुर्सी पर बैठने से ग्लूट्स और गहरी हिप रोटेटर मसल्स कठोर और सुस्त हो जाती हैं। रनर, साइकिल चालक और भारी स्क्वाट या हिंज करने वाले लिफ्टर्स को भी इसका फायदा मिलता है, क्योंकि इन गतिविधियों में ग्लूट्स और बाहरी हिप्स पर बार-बार लोड पड़ता है और सेशन के बीच मसल्स अकड़ी हुई लगती हैं। जिन लोगों को हिप के बाहरी हिस्से के आसपास कभी-कभी जकड़न या नितंबों की गहराई में रुकावट जैसा एहसास होता है, उन्हें अक्सर यह पोज़िशन वही जगह पकड़ लेती है जिसे सामान्य हैमस्ट्रिंग या क्वाड स्ट्रेच नहीं छू पाता।

इसमें सबसे ज़्यादा लंबाई मिलती है क्रॉस किए गए पैर की gluteus maximus को, साथ ही गहरी बाहरी हिप मसल्स जैसे gluteus medius और उसके नीचे की छोटी रोटेटर मसल्स को। नीचे वाले पैर की ऐडक्टर्स और हिप फ्लेक्सर्स पोज़िशन को स्थिर रखने में मदद करती हैं। चूंकि यह स्ट्रेच पैसिव है और इसकी तीव्रता आप अपने झुकने से खुद नियंत्रित करते हैं, इसलिए इसे बिना किसी इक्विपमेंट के बहुत हल्के से लेकर काफी इंटेंस तक ढाला जा सकता है।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा होता है। सीधे बैठकर अपना वज़न हाथों पर टिकाने से आपकी लोअर बैक न्यूट्रल रहती है, जिससे स्ट्रेच हिप में चला जाता है बजाय इसके कि रीढ़ गोल होकर मूवमेंट को सोख ले। क्रॉस किया हुआ टखना जंघा पर घुटने के ठीक ऊपर रखना चाहिए, सीधे पटेले पर नहीं, ताकि दबाव घुटने के जॉइंट पर नहीं बल्कि मसल्स पर रहे।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, क्रॉस किए हुए पैर के पैर को फ्लेक्स रखें ताकि टखना सपोर्ट हो, लंबी रीढ़ के साथ हिप्स से आगे झुकें, और पहली मजबूत स्ट्रेच की अनुभूति पर रुक जाएँ, गहराई पर ज़बरदस्ती न करें। धीमी सांस लें और 20 से 60 सेकंड के दौरान हिप को पोज़िशन में ढीला होने दें। ज़्यादातर लोगों के लिए, ट्रेनिंग के बाद या शाम को हर तरफ एक से दो राउंड पर्याप्त होते हैं, जिनसे हिप के आराम और रेंज ऑफ़ मोशन में फर्क साफ दिखता है।

निर्देश

• फर्श पर दोनों घुटने मोड़कर और पैर सपाट रखकर बैठें, फिर अपने हाथ हिप्स से थोड़ा पीछे फर्श पर रखें और सपोर्ट के लिए उंगलियाँ बाहर की ओर इशारा करें।
• अपने दाएँ टखने को बाईं जंघा पर इस तरह रखें कि वह बाएँ घुटने के ठीक ऊपर टिक जाए, दायाँ घुटना बगल की ओर खुलने दें, और दाएँ पैर को फ्लेक्स करें।
• रीढ़ के सहारे सीधे बैठें, कंधों को पीछे रोल करें और कोर को हल्का टाइट करें ताकि लोअर बैक लंबी रहे और गोल न हो।
• पीठ सीधी रखते हुए, हिप्स से क्रॉस किए हुए पैर की टिबिया की ओर झुकें, जब तक आपको दाएँ ग्लूट और बाहरी हिप की गहराई में स्ट्रेच महसूस न होने लगे।
• अंतिम पोज़िशन को 20 से 60 सेकंड तक होल्ड करें, ऊपरी पीठ को फर्श की ओर गिरने देने के बजाय सीना ऊँचा रखें।
• स्ट्रेच को थोड़ा बढ़ाने के लिए, अपने हाथ से दाएँ घुटने को धीरे से दूर धकेलें या आगे का झुकाव थोड़ा और बढ़ा दें; कम करने के लिए वापस सीधे बैठ जाएँ।
• अंदर की ओर झुकते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें और होल्ड के दौरान सांस को स्थिर बनाए रखें, हर एक्सहेल के साथ हिप को थोड़ा और ढीला होने दें।
• मूवमेंट को कंट्रोल में उल्टा करें — हाथों पर धकेलकर और हिप्स से वापस सीधे बैठी हुई पोज़िशन में आकर; टखना तब तक क्रॉस रखें जब तक आप पूरी तरह सीधे न बैठ जाएँ।
• दायाँ पैर खोलें, इसे थोड़ा हिलाकर आराम दें, फिर तरफ बदलें और वही क्रम बाईं हिप पर दोहराएँ।
• हर तरफ एक से दो होल्ड पूरे करें, खासकर लोअर बॉडी की ट्रेनिंग के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद।

टिप्स और ट्रिक्स

• क्रॉस किया हुआ टखना घुटने की पटेले पर नहीं बल्कि जंघा पर, घुटने के ठीक ऊपर रखें; इसे सीधे घुटने के जॉइंट पर रखने से दबाव घुटने में चला जाता है और ग्लूट से हट जाता है।
• अगर आपका नीचे वाला पैर फिसलने लगे या पोज़िशन अस्थिर लगे, तो नीचे वाले पैर की एड़ी को ज़ोर से फर्श में दबाकर आधार को स्थिर करें।
• सीने को टिबिया के पास लाने के लिए लोअर बैक गोल करना एक आम चाल है; स्ट्रेच को हिप से गहरा होना चाहिए, इसलिए हिप्स से झुकें और रीढ़ को लंबी रखें, भले ही इसका मतलब कम गहराई से हो।
• क्रॉस किए हुए पैर के पैर को पूरे समय फ्लेक्स रखें; ढीला या पॉइंट किया हुआ पैर हिप घूमने के दौरान टखने और घुटने को कम सपोर्ट देता है।
• अगर नितंब में स्ट्रेच की जगह क्रॉस की गई हिप के सामने चुभन या दबाव महसूस हो, तो झुकाव कम करें और घुटने को नीचे धकेलने के बजाय उसे धीरे-धीरे खुलने देने पर ध्यान दें।
• अकड़ी हिप्स को पहले वॉर्म-अप की ज़रूरत हो सकती है; इस स्ट्रेच को होल्ड करने से पहले कुछ धीमे हिप सर्कल करें या थोड़ी देर चलें, ताकि मसल्स स्ट्रेच के लिए तैयार हों।
• घुटने को फर्श की ओर बाउंस करें या ज़बरदस्ती धकेलें नहीं; स्थिर और लगातार दबाव, पल्सिंग से कहीं बेहतर, बाहरी हिप को रिलीज़ करता है।
• पीछे रखे हाथों से सक्रिय रूप से खुद को सपोर्ट करें; बिना हाथ के सहारे धड़ को आगे गिरने देने से आमतौर पर रीढ़ गिर जाती है और स्ट्रेच असल में कहाँ से आ रहा है, यह साफ नहीं रहता।
• अगर आपके हाथ आराम से पीछे फर्श तक नहीं पहुँचते, तो कम ऊँचाई के कुशन या तह किए हुए तौलिये पर बैठें ताकि हिप्स ऊपर उठें और बाहों को ज़्यादा जगह मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच कौन सी मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से क्रॉस किए गए पैर की gluteus maximus को, साथ ही gluteus medius जैसी गहरी बाहरी हिप मसल्स और छोटी हिप रोटेटर को लंबा करता है। नीचे वाले पैर की हिप स्टेबलाइज़र मसल्स पोज़िशन को बनाए रखने का काम करती हैं, स्ट्रेच नहीं होतीं।

क्या बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच घुटने के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब क्रॉस किया हुआ टखना घुटने के ऊपर जंघा पर टिका हो और क्रॉस किया हुआ पैर फ्लेक्स रहे। अगर हिप में स्ट्रेच की जगह घुटने में तेज़ या चुभने वाला दर्द महसूस हो, तो झुकाव कम करें और घुटने को उतना खुलने न दें।

बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर तरफ 20 से 60 सेकंड होल्ड करें और हर पैर पर एक से दो बार दोहराएँ। ग्लूट्स और बाहरी हिप्स के लिए लंबे और आरामदायक होल्ड, छोटे-छोटे तेज़ स्ट्रेच से बेहतर काम करते हैं।

मुझे ग्लूट्स की जगह स्ट्रेच लोअर बैक में क्यों महसूस होती है?

आमतौर पर इसका मतलब है कि आगे झुकते समय आपका धड़ गोल हो रहा है और मूवमेंट रीढ़ संभाल रही है। और सीधे बैठें, हाथों से हिप्स के पीछे सपोर्ट बनाए रखें, सीना ऊँचा रखते हुए हिप जॉइंट्स से झुकें।

क्या शुरुआती लोग बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ, यह सबसे आसान हिप स्ट्रेच में से एक है, क्योंकि तीव्रता आप अपने झुकाव से पूरी तरह नियंत्रित करते हैं। अकड़े हुए शुरुआती लोग सीधे बैठकर हल्के झुकाव से शुरू कर सकते हैं और पोज़िशन को आरामदायक बनाने के लिए कुशन पर भी बैठ सकते हैं।

अगर फर्श पर बैठना असहज लगे तो बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

वही फिगर-4 पोज़िशन पीठ के बल लेटकर, टखने को दूसरे घुटने के ऊपर रखकर, या किसी मज़बूत कुर्सी पर बैठकर टखना दूसरी जंघा पर रखकर भी अच्छी तरह काम करती है। दोनों वर्ज़न एक ही ग्लूट और बाहरी हिप एरिया को टारगेट करते हैं।

बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच वर्कआउट से पहले करूँ या बाद में?

ट्रेनिंग से पहले छोटा और हल्का होल्ड बेहतर है ताकि स्क्वाट और हिंज के लिए हिप्स खुल जाएँ, जबकि 30 से 60 सेकंड के लंबे होल्ड ट्रेनिंग के बाद या शाम को ज़्यादा फिट बैठते हैं, जब मकसद मसल्स को आराम देना हो।

मेरा क्रॉस किया हुआ घुटना बहुत ऊपर रहता है और फर्श की ओर नहीं गिरता। क्या यह कोई समस्या है?

ज़रूरी नहीं; यह अक्सर बाहरी हिप मसल्स की स्वाभाविक जकड़न दिखाता है। घुटने को हाथ से सपोर्ट दें, स्ट्रेच को सहने योग्य तीव्रता पर रखें, और घुटने पर ज़बरदस्ती दबाव डालने के बजाय रेंज को धीरे-धीरे बेहतर होने दें।

बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच कितनी बार करना चाहिए?

रोज़ाना करना ठीक है, खासकर अगर आप दिन में लंबे समय तक बैठते हैं या बार-बार लोअर बॉडी ट्रेन करते हैं। मध्यम होल्ड के साथ निरंतरता, बीच-बीच में किए गए तेज़ सेशन से ज़्यादा अच्छी हिप मोबिलिटी देती है।

बैठकर फिगर-4 स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

क्रॉस किए हुए टखने को सीधे पटेले पर रखना और आगे झुकाव पर ज़बरदस्ती करना। दोनों गलतियाँ दबाव को घुटने के जॉइंट और लोअर बैक में डाल देती हैं, इसलिए टखना घुटने के ऊपर, पैर फ्लेक्स और रीढ़ को पूरे समय लंबी रखें।