कुर्सी पर बैठकर घुटना ड्राइव
कुर्सी पर बैठकर घुटना ड्राइव एक कॉम्पैक्ट कोर एक्सरसाइज़ है जो एक साधारण मज़बूत कुर्सी को ट्रेनिंग स्टेशन में बदल देती है। आप सीट पर सीधे बैठते हैं, हाथ छाती के सामने ऊपर उठे रहते हैं, फिर अपने घुटनों को धड़ की ओर ऊपर उठाते हैं और नियंत्रण में वापस नीचे लाते हैं। यह गति सरल दिखती है, लेकिन क्योंकि पैरों के ऊपर-नीचे होते समय धड़ को सीधा रखना पड़ता है, आपकी एब्डोमिनल दीवार रीढ़ को स्थिर रखने के लिए ज़ोर लगाती है जबकि हिप फ्लेक्सर्स घुटने उठाने का काम करते हैं।
यह सबसे आसान कोर एक्सरसाइज़ में से एक है जिसे आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन है जिन्हें सिट-अप्स या लेट कर घुटने उठाने जैसी फ्लोर एक्सरसाइज़ असहज लगती हैं, उम्रदराज़ लोगों के लिए जो आसानी से ऊपर-नीचे होना सीखना चाहते हैं, ऑफिस कर्मचारियों के लिए जो बीच-बीच में हल्की हरकत करना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए भी जो फिर से खड़े होकर या लेट कर किए जाने वाले कठिन लेग रेज़ वेरिएशन की ओर लौट रहे हैं। क्योंकि कुर्सी आपके वज़न को सहारा देती है, आप पूरा ध्यान संकुचन की गुणवत्ता पर दे सकते हैं बजाय इसके कि संतुलन या फ्लोर पर दबाव बनाने में लगाएँ।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां एब्स हैं, खासकर rectus abdominis जो धड़ के सामने से नीचे तक चलती है, साथ ही गहरी ट्रंक स्टेबलाइज़र मांसपेशियां भी हैं जो घुटने ऊपर उठते समय रिबकेज को फैलने से रोकती हैं। कूल्हे के सामने मौजूद हिप फ्लेक्सर्स ज़्यादातर उठाने का काम करते हैं, और ओब्लिक्स आपके धड़ को एक तरफ मुड़ने या गिरने से रोकने में मदद करते हैं। जैसा कि इस सेटअप में बताया गया है, हाथों को छाती के सामने ऊपर रखने से जांघों पर दबाव देकर उठने की प्रवृत्ति खत्म हो जाती है और एब्स को ही काम करना पड़ता है।
सेटअप का महत्व इससे कहीं ज़्यादा है जितना दिखता है। बिना पहियों वाली कुर्सी, मज़बूत सीट और पैर ज़मीन पर पूरे फ्लैट रखना, आपको स्थिर आधार देता है। सीट के अगले किनारे पर या उसकी ओर थोड़ा आगे बैठकर सीधे बैठने से आपके घुटने आसानी से ऊपर उठ सकते हैं, बजाय इसके कि सीट या डेस्क से टकराएँ। धड़ का हल्का पीछे झुकना ठीक है, लेकिन बैकरेस्ट पर टिककर लटक जाने से यह ड्रिल झुकी हुई मुद्रा बन जाती है, और झुकी मुद्रा घुटनों की रेंज कम कर देती है।
इसे अच्छे से करने के लिए, घुटनों को छाती की ओर खींचते समय सांस छोड़ें, ऊपर एक पल रुकें जहाँ आपके एब्स पूरी तरह सिकुड़े हों, फिर पैरों को ज़मीन पर धीरे-धीरे लौटाएँ बजाय इसके कि उन्हें गिरने दें। यहाँ रफ्तार आपकी दुश्मन है; नीचे लाने का हिस्सा ही वह जगह है जहाँ ज़्यादातर कोर कंट्रोल बनता है। अगर शुरू में दोनों घुटने एक साथ उठाना मुश्किल हो, तो एक-एक घुटना बारी-बारी से उठाएँ जब तक आपकी ताकत न बढ़ जाए।
इसके सामान्य उपयोग में होम वर्कआउट, लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप, डेस्क ब्रेक रूटीन, और वरिष्ठ या शुरुआती लोगों की क्लासेस शामिल हैं जहाँ फ्लोर पर जाना-आना बाधा होती है। रेप्स सहज रखें, अगर कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो रुक जाएँ, और याद रखें कि लक्ष्य एक जानबूझकर एब्डोमिनल क्रंच-और-लिफ्ट है, न कि तेज़ रफ्तार से पैर हिलाना।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी नॉन-स्लिप फ्लोर पर रखें और सीट के आधे आगे वाले हिस्से पर सीधे बैठें, पैर ज़मीन पर पूरे फ्लैट, कूल्हे की चौड़ाई पर फैले हुए।
- दोनों हाथ छाती के सामने ठोड़ी की ऊँचाई के आसपास उठा लें, कोहनियां मुड़ी हुईं, ताकि बाहें खाली रहें और जांघों पर दबाव न डाल सकें।
- सिर की ऊपरी शिखर से खुद को ऊपर खींचते हुए सीधे बैठें, कंधों को पीछे और नीचे लाएँ, और पेट की मांसपेशियों को हल्के ढंग से कसें जैसे पेट पर हल्की हवा लगने की तैयारी कर रहे हों।
- सांस अंदर लें, फिर दोनों घुटनों को छाती की ओर ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, जांघें सीट से ऊपर उठने दें जबकि धड़ सीधा रहे और पैर आपके नीचे एकदम तिरछे सिमट जाएँ।
- ऊपर एक पल रुकें, घुटनों को अपनी रेंज भर छाती के जितना पास हो सकता है उतना ले जाएँ, और महसूस करें कि आपके एब्स पूरी तरह सिकुड़ रहे हैं।
- पैरों को धीरे-धीरे ज़मीन पर लौटाएँ, दो से तीन सेकंड लेते हुए, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ लड़ते हुए, पैरों को गिरने न दें।
- हर बार घुटने ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस अंदर लें, लय स्थिर रखें बजाय इसके कि सांस रोककर रखें।
- हर रेप के बीच मुद्रा फिर से तैयार करें: पैर फ्लैट, धड़ सीधा, हाथ ऊपर, फिर अगला ड्राइव शुरू करें।
- अपना सेट पूरा करें, फिर सावधानी से खड़े हों, क्योंकि आपके कूल्हों के सामने का हिस्सा गर्म महसूस हो सकता है और थोड़ा थका हुआ।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती बैकरेस्ट पर पीछे टिककर झुक जाना है, जिससे काम एब्स से हटकर निष्क्रिय झुकी मुद्रा में चला जाता है; सीट पर थोड़ा आगे बैठें ताकि आपका धड़ खुद को सहारा देने के लिए मजबूर हो।
- घुटनों को झटके से ऊपर न उठाएँ — कुर्सी आपको स्थिरता देती है, तो इसका इस्तेमाल हर लिफ्ट को धीमा और जानबूझकर बनाने के लिए करें, तेज़ और लापरवाह नहीं।
- अगर घुटने डेस्क या टेबल के नीचे टकराते हैं, तो कुर्सी को पीछे खिसका दें ताकि आपकी जांघों को छाती तक जाने का साफ खड़ा रास्ता मिल जाए।
- हाथों को ठोड़ी के पास ऊपर रखने से घुटनों पर दबाव देने से बचाव होता है, लेकिन ध्यान रखें कि कंधे कानों की ओर न उठें; उन्हें आराम में और नीचे रखें।
- अगर दोनों घुटने एक साथ उठाना मुश्किल है, तो एक-एक घुटना बारी-बारी से उठाएँ — बैठी हुई स्थिति में यह एब्स के काम को खोए बिना ड्रिल को आसान बनाने का आसान तरीका है।
- धड़ का हल्का पीछे झुकना स्वीकार्य है, लेकिन अगर घुटने ऊपर उठते समय आपकी कमर गोल हो जाए और रिबकेज फैल जाए, तो रेंज कम करें बजाय इसके कि मुद्रा बिगड़ने दें।
- कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो रही है? घुटने थोड़ा कम ऊपर उठाएँ और एब्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें ताकि धड़ हल्का जांघों की ओर मुड़े, न कि सिर्फ कूल्हे पर ही खुले।
- पहियों वाली कुर्सियों, नरम गद्देदार सीटों से बचें जो आपके नीचे खिसकती हैं, या ऐसी ऊँची सीटों से बचें जिन पर एड़ी ज़मीन न छू सके — सीट की स्थिरता ही ड्रिल की सुरक्षा का हिस्सा है।
- चूंकि हिप फ्लेक्सर्स ज़्यादातर उठाने का काम करते हैं, इसे कोर-नियंत्रित गति मानें, न कि पैरों की स्प्रिंट; नीचे लाने के हिस्से को धीमा करना ही एब्स को काबू में रखता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर घुटना ड्राइव कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
प्रमुख मांसपेशियां धड़ के सामने की एब्स हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर्स ज़्यादातर घुटने उठाने का असली काम करते हैं। ओब्लिक्स और गहरी ट्रंक स्टेबलाइज़र मांसपेशियां धड़ को घुटनों के ऊपर उठते समय मुड़ने या झुकने से रोकती हैं।
क्या कुर्सी पर बैठकर घुटना ड्राइव शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हाँ, यह कोर ट्रेनिंग के सबसे आसान शुरुआती बिंदुओं में से एक है क्योंकि कुर्सी शरीर के वज़न को सहारा देती है और फ्लोर पर जाने की ज़रूरत नहीं होती। शुरुआती लोग बारी-बारी से एक घुटना उठाकर शुरू कर सकते हैं और फिर दोनों घुटने एक साथ उठाने की ओर बढ़ सकते हैं।
इस एक्सरसाइज़ में हाथ छाती के सामने क्यों ऊपर रखे जाते हैं?
हाथ ऊपर रखने से जांघों पर दबाव देने या सीट पकड़ने की प्रवृत्ति खत्म हो जाती है, ताकि आपके एब्स को ही गति पैदा करनी पड़े। यह एक हल्का काउंटरबैलेंस भी देता है जो घुटनों के ऊपर उठते समय आपको सीधे रहने में मदद करता है।
क्या मुझे दोनों घुटने एक साथ उठाने चाहिए या एक-एक करके?
दोनों एक साथ उठाने से एब्स और ट्रंक कंट्रोल पर ज़्यादा दबाव पड़ता है, जबकि बारी-बारी से घुटने उठाना आसान होता है और सहारे के लिए एक पैर ज़मीन पर रहता है। पहले वह वर्शन करें जिसे आप धीमे और साफ तरीके से कर सकें, फिर दोनों घुटनों की ओर बढ़ें।
कुर्सी पर बैठकर घुटना ड्राइव में मेरे घुटने कितने ऊपर आने चाहिए?
जितना हो सके छाती की ओर ऊपर उठाएँ, बशर्ते धड़ सीधा रहे और कमर गोल न हो। अच्छी मुद्रा के साथ छोटी और नियंत्रित रेंज, झुककर घुटने ज़्यादा ऊपर उठाने से कहीं बेहतर है।
मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?
एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी इस्तेमाल करें जिसकी सीट मज़बूत हो और पहिए न हों, और उसे ऐसे रखें कि पूरा पैर ज़मीन पर फ्लैट टिके। खाने वाली लकड़ी की कुर्सी आमतौर पर घूमने वाली ऑफिस कुर्सी या गहरी गद्देदार आर्मचेयर से बेहतर काम करती है।
इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?
कुर्सी पर पीछे टिककर झुक जाना और पैरों को तेज़ी से झुलाना, जिससे एब्डोमिनल ड्रिल गति पर चलने वाली पैरों की हरकत बन जाती है। सीट के आगे की ओर बैठें और ऊपर उठाने और नीचे लाने दोनों हिस्सों को नियंत्रित करें।
क्या मैं कुर्सी पर बैठकर घुटना ड्राइव रोज़ कर सकता हूँ?
चूंकि इसमें सिर्फ शरीर का वज़न और एक सीमित रेंज इस्तेमाल होती है, ज़्यादातर लोगों के लिए बार-बार अभ्यास करना आमतौर पर ठीक रहता है। अगर कूल्हों के सामने या एब्स में दर्द महसूस हो, तो अगले सेशन से पहले उन्हें एक दिन आराम दें।
कुर्सी की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
कोई भी दृढ़, स्थिर सीट जैसे बेंच, मज़बूत स्टूल या बिस्तर का किनारा चल जाएगा, बशर्ते आपके पैर ज़मीन पर टिक सकें और घुटनों को ऊपर उठने की जगह मिले। ऐसी किसी चीज़ से बचें जो आपके वज़न के नीचे पलटे, खिसके या धंस जाए।
अगर कूल्हे में चुभन महसूस हो तो क्या यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित है?
लिफ्ट की ऊँचाई कम करें और टेम्पो धीमा करें ताकि गति आरामदायक रहे; कूल्हे के सामने चुभन आमतौर पर यह दर्शाती है कि रेंज आपकी मौजूदा मोबिलिटी के लिए बहुत गहरी है। अगर छोटी रेंज पर भी परेशानी बनी रहे, तो कोई दूसरी कोर ड्रिल चुनें और योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
