कुर्सी पर बैठकर पुल बैक

शरीर का भाग: बाहें

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी पर बैठकर पुल बैक एक बैठा हुआ बॉडीवेट मूवमेंट है, जिसमें आप एक मजबूत कुर्सी पर तिरछा बैठते हैं, पैरों को चौड़ा फैलाकर ज़मीन पर टिकाते हैं, धड़ को आगे झुकाते हैं, और एक हाथ को घुटनों के बीच नीचे से लेकर चौड़े चाप में ऊपर और पीछे शरीर के पार घुमाते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, काम करने वाले हाथ को अपनी ही जड़ता और गुरुत्वाकर्षण से लड़ना पड़ता है, जिससे जैसे-जैसे हाथ उस लंबे पिछले रास्ते पर चलता है, ट्राइसेप्स और कंधे के पिछले हिस्से पर लगातार टेंशन बनी रहती है।

कुर्सी पर तिरछी और पैर फैलाकर बैठने की स्थिति ही इस व्यायाम को खड़े होकर किए जाने वाले आर्म स्वीप या बेंट-ओवर रो से अलग बनाती है। कुर्सी पर तिरछा बैठने से आपका धड़ पैरों के ऊपर आगे झुक जाता है, ताकि हाथ एक नीचे और आगे वाली स्थिति से शुरू होकर कूल्हे के पीछे समाप्त हो। इतनी लंबी रेंज से कंधे का पिछला हिस्सा और ऊपरी पीठ भी योगदान देते हैं, क्योंकि पुल के अंत में स्कैपुला (कंधे की हड्डी) पीछे खिंचती है।

यह एक अच्छा विकल्प है जब आप बिना उपकरण के बांह के पिछले हिस्से और कंधे पर काम करना चाहते हैं, या जब प्रेसिंग या रोइंग से पहले वॉर्म-अप के लिए कम लोड वाला विकल्प चाहिए। यह घर पर ट्रेनिंग करने वालों, लंबे समय तक बैठने वाले ऑफिस कर्मचारियों, या उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो रिहैबिलिटेशन के बाद ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग में वापसी कर रहे हैं और अभी हाथ पर वज़न लोड नहीं कर सकते।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह दिखने से कहीं ज़्यादा है। कुर्सी स्थिर होनी चाहिए और फर्श पर फिसलनी नहीं चाहिए, पैर इतने चौड़े होने चाहिए कि धड़ आराम से आगे झुक सके, और काम न करने वाले हाथ को सीट या जांघ पर कहीं मजबूत सहारा चाहिए। अगर सेटअप ढीला है, तो धड़ घूमेगा और हाथ खींचने के बजाय झूलेगा, जिससे काम उन मांसपेशियों से हट जाएगा जिन्हें आप टार्गेट कर रहे हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, मूवमेंट को तेज़ के बजाय सहज और सोचा-समझा रखें। हथेली नीचे की ओर रखते हुए हाथ को पैरों के बीच फर्श की ओर नीचे ले जाएं, फिर उसे ऊपर और पीछे खींचें, जिससे कूल्हे से गुज़रते समय हाथ ऊपर उठे। ऊपर की चोटी पर बांह के पिछले हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को सिकुड़ता महसूस करें, फिर हाथ को उसी रास्ते पर कंट्रोल में नीचे लाएं, गिरने न दें।

गर्दन को आराम से रखें और ऊपर उठाने के बजाय दृष्टि आगे रखें, और झुकते समय पीठ के निचले हिस्से को लंबा रखें, बहुत ज़्यादा गोल या बहुत ज़्यादा आर्च न करें। अगर आपके हैमस्ट्रिंग कसे हुए हैं, तो आगे का झुकाव घटाएं जब तक कि आप इतना सीधा बैठ सकें कि हाथ स्वतंत्र रूप से चल सके। यदि रेंज के अंत में कंधे के जोड़ में किसी तरह की चुभन महसूस हो, तो रुक जाएं।

निर्देश

• एक मजबूत कुर्सी को नॉन-स्लिप सतह पर रखें और उस पर तिरछा बैठें ताकि आपके पैर सीट के बगल के खुले स्थान की ओर हों।
• पैरों को चौड़ा फैलाकर फर्श पर सपाट टिकाएं, फिर धड़ को जांघों के ऊपर आगे झुकाएं और काम न करने वाले हाथ को सीट या पास वाली जांघ पर सहारे के लिए टिका दें।
• काम करने वाले हाथ को हथेली नीचे की ओर रखते हुए घुटनों के बीच फर्श की ओर ले जाएं, और कोहनी ढीली रखें, लॉक न करें।
• धड़ को हल्का टाइट करें ताकि पसलियां कूल्हों के ऊपर सीधी रहें और हाथ चलते समय धड़ न घूमे।
• हाथ को चौड़े चाप में ऊपर और पीछे शरीर के पार घुमाएं, जिससे कोहनी में हल्का मोड़ रहते हुए हाथ कूल्हे से ऊपर उठ जाए।
• पुल को इस तरह खत्म करें कि हाथ पीछे ऊंचा हो, स्कैपुला पीछे खिंची हो, और बांह के पिछले हिस्से तथा कंधे का पिछला हिस्सा साफ़ काम करता महसूस हो।
• रास्ते को धीरे-धीरे उल्टा चलें, हाथ को पैरों के बीच फर्श की ओर नीचे लाएं, लेकिन उसे गिरने न दें।
• जैसे हाथ पीछे खिंचे श्वास छोड़ें, और जैसे वह नीचे की स्थिति में लौटे श्वास लें।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर दोबारा ब्रेस करें, ज़रूरत हो तो सहारे वाला हाथ बदलें, और दूसरे हाथ से दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपका धड़ काम करने वाली तरफ घूमता है, तो सहारे वाले हाथ को सीट पर और ज़ोर से दबाएं — यही एंकर है जो पुल को रीढ़ के बजाय कंधे पर बनाए रखता है।
• एक आम गलती कोहनी को पूरा सीधा कर देना और हाथ को पेंडुलम की तरह झूलने देना है; पूरे समय कोहनी में हल्का मोड़ रखें ताकि ट्राइसेप्स पर टेंशन बनी रहे।
• पुल की चोटी पर जल्दबाज़ी न करें — हाथ पीछे ऊंचा रखते हुए एक सेकंड का पॉज़ कंधे के पिछले हिस्से के लिए अतिरिक्त स्पीड से कहीं ज़्यादा फायदेमंद है।
• अगर आपको मूवमेंट सिर्फ कंधे के सामने वाले हिस्से में महसूस होता है, तो जांचें कि ऊपर उठते समय आपकी हथेली नीचे की ओर घूमती है या नहीं; हथेली आगे की ओर होने पर काम इच्छित रास्ते से हट जाता है।
• कसे हुए हैमस्ट्रिंग आपको स्थिति से बाहर धकेल रहे हैं? निचली पीठ को गोल करके और नीचे झुकने के बजाय, कुर्सी पर थोड़ा ऊंचा बैठें या आगे का झुकाव घटाएं।
• पुल की चोटी पर कंधे को कान से दूर नीचे रखें — कंधे उचकाने से यह व्यायाम गर्दन और अपर ट्रैप का बन जाता है।
• पॉलिश किए फर्श पर कुर्सी के पैर फिसल सकते हैं; सहारे वाले हाथ पर वज़न डालने से पहले कुर्सी को दीवार से टिका दें या मैट बिछा दें।
• लौटने की गति को पुल की गति से मिलाएं; चूंकि लोड सिर्फ आपका अपना हाथ है, नीचे आते समय कंट्रोल ही इस व्यायाम से मिलने वाला मुख्य लाभ है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर पुल बैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम ट्राइसेप्स और कंधे के पिछले हिस्से पर होता है, और पुल के अंत में स्कैपुला के पीछे खिंचने पर ऊपरी पीठ सहायता करती है। हाथ के नीचे और पीछे जाने पर लैट्स भी मदद करते हैं।

कुर्सी पर इतनी चौड़ी स्थिति में तिरछा बैठना क्यों ज़रूरी है?

तिरछी सीट और चौड़े पैर आपके धड़ को पैरों के ऊपर आगे झुकने देते हैं, जिससे काम करने वाला हाथ नीचे से शुरू होता है और उसे लंबा पिछला चाप मिलता है। सामान्य सामने की ओर सीट यही रेंज नहीं देगी।

क्या कुर्सी पर बैठकर पुल बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह कम लोड वाला बॉडीवेट मूवमेंट है, इसलिए शुरुआती लोग बिना वज़न के हाथ का रास्ता और स्कैपुला का कंट्रोल सीख सकते हैं। बस छोटे चाप से शुरू करें और जैसे कंधा आरामदायक लगे, रेंज बढ़ाएं।

मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

कोई स्थिर कुर्सी लें जिसमें पहिए न हों और जो न पलटे या न फिसले, आदर्श रूप से ऐसी सीट वाली जिस पर हाथ टिका सकें। अपना वज़न झुकाने से पहले उसे दीवार से टिका दें या फिसलन वाले फर्श पर मैट बिछा दें।

मेरा हाथ बस आगे-पीछे झूल रहा है — मैं क्या गलत कर रहा हूं?

यह आमतौर पर तब होता है जब कोहनी पूरी तरह लॉक हो और धड़ घूम रहा हो। कोहनी में हल्का मोड़ रखें, सहारे वाले हाथ को सीट पर दृढ़ता से दबाएं, और टेंपो धीमा करें ताकि जड़ता के बजाय मांसपेशियां हाथ को चलाएं।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर पुल बैक को मुश्किल बना सकता हूं?

आप पुल की चोटी पर एक-दो सेकंड के लिए पॉज़ कर सकते हैं, लौटने को तीन-चार सेकंड तक धीमा कर सकते हैं, या कुछ कंट्रोल्ड रेप्स और जोड़ सकते हैं। हल्की वस्तु पकड़ना तभी विकल्प है जब कंधा आरामदायक रहे।

अगर उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?

वही आर्म स्वीप बेंच पर, बिस्तर के किनारे पर बैठकर, या खड़े होकर झुकी स्थिति में एक हाथ घुटने पर टिकाकर किया जा सकता है। मुख्य बात है कि हाथ नीचे से शुरू होकर शरीर के पीछे ऊंचा समाप्त हो।

क्या मुझे अपनी निचली पीठ में इसे महसूस होना चाहिए?

नहीं — धड़ को टाइट रहना चाहिए और मूवमेंट हाथ से होना चाहिए। अगर आपकी निचली पीठ बहुत काम कर रही है, तो शायद आप आगे झुकते समय बहुत ज़्यादा गोल या आर्च कर रहे हैं; झुकाव घटाएं और धड़ दोबारा टाइट करें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि रेजिस्टेंस हल्की है, हर तरफ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के सेट अच्छे काम करते हैं — वॉर्म-अप के तौर पर या घर के अपर बॉडी सर्किट के हिस्से के रूप में। जब चाप की सहजता टूटने लगे, तब सेट रोक दें।

चोटी पर कंधे के पीछे चुभन महसूस होना सामान्य है क्या?

चुभन एक संकेत है कि रेंज को दबाकर आगे न बढ़ें, बल्कि उसे छोटा करें। हाथ को पीछे उतना ऊंचा ले जाना घटाएं और स्कैपुला को कान की ओर उचकाने के बजाय पीछे खिंचने दें।