रेजिस्टेंस बैंड बेंट ओवर रो (वर्जन 2)

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड बेंट ओवर रो (वर्जन 2) एक हिंज्ड रो है जिसमें आप बैंड पर खड़े होते हैं, और बैंड को अपने पैरों के नीचे क्रॉस किया जाता है ताकि उसके दोनों सिरे एक-दूसरे की तरफ बदल जाएं और फिर आप उन्हें हाथों में पकड़ें। यह क्रॉस सेटअप सामान्य बैंड रो की तुलना में खिंचाव की दिशा को हल्का सा बदल देता है और एक छोटा अंदर की ओर का कोण बनाता है, जो मिड-बैक और लैट्स को थोड़े अलग रास्ते से टारगेट करता है। आप कूल्हों से आगे झुकते हैं, घुटनों में हल्का मोड़ रखते हैं, पीठ सपाट रखते हैं, और बैंड के सिरों को अपनी निचली पसलियों की तरफ खींचते हैं।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए बहुत अच्छा है जो घर पर ट्रेन करते हैं, घूम-फिरते रहते हैं, या भारी वजन के बिना जॉइंट-फ्रेंडली रो चाहते हैं। चूंकि बैंड का रेजिस्टेंस खिंचने पर बढ़ता है, हर रेप का सबसे कठिन हिस्सा ऊपर होता है, जहां आपकी स्कैपुला यानी पसली की हड्डियां आपस में सिकुड़ती हैं। शुरुआती लोग हल्के बैंड और छोटी रेंज से शुरू कर सकते हैं, जबकि अनुभवी लिफ्टर्स मोटा बैंड इस्तेमाल कर सकते हैं या नीचे ज्यादा टेंशन के लिए ढील कम कर सकते हैं।

इसमें मुख्य मसल्स लैट्स और स्कैपुला के बीच की मसल्स होती हैं, और हर खिंचाव में रियर शोल्डर और बाइसेप्स मदद करते हैं। आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक पूरे समय हिंज पोजिशन को बनाए रखने के लिए काम करते हैं, जिससे यह उतना ही पोस्चर और स्टेबिलिटी एक्सरसाइज बन जाता है जितना पुलिंग वाला। अगर आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो बैक पुलिंग और हिप हिंज का यह कॉम्बिनेशन ही वह चीज है जो ज्यादातर डेस्क-वर्क वाले लोगों के रूटीन में कमी होती है।

इस एक्सरसाइज में सेटअप ज्यादातर बैंड एक्सरसाइजों से ज्यादा मायने रखता है। आपके पैर बैंड को फर्श पर मजबूती से दबाए रखें, हिंज कूल्हों से आए न कि रीढ़ गोल करके, और पहले रेप से आखिरी रेप तक आपके धड़ का कोण लगभग एक जैसा रहे। अगर खींचते समय आप ऊपर की ओर खिसक जाते हैं, तो बैंड आपकी बैक का काम चुराकर आपके अपर आर्म्स को दे रहा है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, अपनी कोहनियां पीछे और हल्की सी बाहर की ओर, कूल्हों की तरफ खींचें, स्कैपुला की तरफ से शुरुआत करें, और जब हाथ पसलियों तक पहुंचें तो एक छोटा पॉज लें। हाथों को कंट्रोल में नीचे लाएं ताकि बैंड का खिंचाव आपके आर्म्स या शोल्डर को आगे झटका न दे। खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और अगर लोअर बैक पर ज्यादा बोझ आता महसूस हो तो अपनी हिंज फिर से सेट करें।

इसके सामान्य उपयोग में घर की अपर-बॉडी सेशन, बारबेल या डम्बल रो से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन, और जब उपकरण कम हो तो ज्यादा रेप्स वाली बैक ट्रेनिंग शामिल है। रेप्स को स्मूद रखें, बैंड को झटका न दें, और ऐसी बैंड टेंशन चुनें जिसे आप हर रेप में बिना धड़ हिलाए कंट्रोल कर सकें।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को फर्श पर सपाट रखें और उसके बीचोबीच दोनों पैरों से खड़े हो जाएं, पैर लगभग हिप-विड्थ अलग रखें।
• बैंड को अपने पैरों के बीच खुद पर क्रॉस करें ताकि बायां सिरा दाईं तरफ और दायां सिरा बाईं तरफ आ जाए, फिर एक सिरा एक हाथ में पकड़ें।
• कूल्हों से आगे झुकें जब तक आपका धड़ फर्श की तरफ झुक जाए, घुटनों को हल्का मोड़ें, और बैंड पर हल्की टेंशन के साथ अपने आर्म्स को सीधे नीचे लटकने दें।
• पीठ सपाट करें, कोर टाइट करें, और पुल शुरू करने से पहले स्कैपुला को नीचे और आपस में खींचें।
• बैंड के सिरों को अपनी निचली पसलियों की तरफ खींचें, कोहनियों को अपनी साइड्स के पीछे धकेलें और धड़ का कोण न बदलें।
• सबसे ऊपर स्कैपुला को आपस में भींचें और एक छोटा पॉज लें।
• अपने हाथों को धीरे-धीरे और कंट्रोल में नीचे लाएं जब तक आर्म्स एक्सटेंडेड हो जाएं और बैंड की टेंशन बनी रहे।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर सावधानी से खड़े हों और एक-एक करके पैर उठाकर बैंड से बाहर निकलें ताकि वह आपकी ओर झटके से न उछले।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर रो के दौरान बैंड आपकी एड़ियों से फिसल जाता है, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या ऐसा बैंड इस्तेमाल करें जिसका पैरों के नीचे वाला हिस्सा ज्यादा पकड़ वाला और चौड़ा हो।
• गोल लोअर बैक इस हिंज में सबसे आम गलती है। बैंड छूने से पहले कूल्हों को पीछे धकेलें और छाती को ऊपर उठाएं जब तक रीढ़ लंबी और सीधी महसूस हो।
• पूरे समय घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें। घुटनों को पूरी तरह सीधा करने से बोझ हैमस्ट्रिंग पर चला जाता है और हिंज बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
• अगर बैक से पहले आपके बाइसेप्स थक जाएं, तो स्पीड धीमी करें और हाथों की बजाय कोहनियों से खींचने की सोचें।
• सबसे ऊपर शोल्डर को कानों की तरफ ऊपर न जाने दें; जब स्कैपुला भींचें तो उन्हें गर्दन से दूर नीचे खींचे रखें।
• टेंशन नीचे एडजस्ट करें, रेप के बीच में नहीं। कम ढील के लिए स्टांस चौड़ा करें या ज्यादा टेंशन के लिए बैंड को हाथ में छोटा पकड़ें, न कि भारी स्ट्रेच से बचने के लिए आधा रो करें।
• अगर खींचते समय आपका धड़ ऊपर उठ जाए, तो सेट बहुत भारी है या आप थक गए हैं। बैंड की टेंशन कम करें ताकि बैक काम करे, मोमेंटम नहीं।
• क्रॉस किया हुआ बैंड नीचे की पोजिशन में आपकी शिन्स से रगड़ सकता है। आर्म्स को पैरों से थोड़ा चौड़ा रखें ताकि बैंड उनके बाहर से गुजरे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड बेंट ओवर रो (वर्जन 2) सबसे ज्यादा कौन सी मसल्स पर काम करता है?

लैट्स और स्कैपुला के बीच की मसल्स ज्यादातर पुलिंग करती हैं, जिसमें रियर शोल्डर और बाइसेप्स मदद करते हैं। आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक पूरे समय हिंज पोजिशन को बनाए रखते हैं।

इस वर्जन में बैंड पैरों के नीचे क्रॉस क्यों किया जाता है?

बैंड क्रॉस करने से खिंचाव का कोण बदल जाता है, जिससे हर हाथ थोड़ा विपरीत तरफ खिंचता है और कुछ जोर मिड-बैक पर आ जाता है। इससे रेप के निचले हिस्से में बैंड आपकी शिन्स से दूर भी रहता है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड बेंट ओवर रो (वर्जन 2) शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां, बशर्ते आप हल्के बैंड से शुरू करें और पहले हिप हिंज में महारत हासिल करें। अगर झुकी हुई पोजिशन बनाए रखना मुश्किल लगे, तो बैंड के बिना हिंज का अभ्यास करें जब तक लोअर बैक पूरे सेट तक सपाट रह सके।

इस रो में मुझे कितना झुकना चाहिए?

धड़ अच्छी तरह आगे झुका लें, लगभग 45 डिग्री या उससे कम, और पीठ सपाट तथा घुटने हल्के मुड़े रखें। सटीक कोण से ज्यादा जरूरी है कि हर रेप में वही कोण बना रहे।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

रो करते समय खड़े हो जाना, जिससे यह अपराइट पुल बन जाता है और बैक का काम कम हो जाता है। कोर टाइट रखें और पूरे सेट के दौरान जानबूझकर कूल्हों को पीछे धकेले रखें।

मैं रेजिस्टेंस बैंड बेंट ओवर रो (वर्जन 2) को कठिन कैसे बनाऊं?

मोटा बैंड इस्तेमाल करें, सिरों को हाथ में छोटा पकड़कर ढील कम करें, या लोअरिंग फेज को दो-तीन सेकंड तक धीमा करें। टेंशन बढ़ाने से पहले रेप्स बढ़ाना हिंज पोजिशन को साफ रखता है।

अगर मेरे पास बैंड नहीं है तो क्या इसकी जगह कोई और एक्सरसाइज कर सकता हूं?

बेंट ओवर डम्बल या बारबेल रो एक जैसा पैटर्न ट्रेन करता है, और मजबूत मेज के नीचे इनवर्टेड रो बिना वजन के घर पर काम करता है। बैंड वर्जन बस सबसे पोर्टेबल विकल्प है।

क्या यह मेरे लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर हां, जब आप कूल्हों से हिंज करें, रीढ़ सपाट और टाइट रखें, और ऐसी बैंड टेंशन रखें जिसे आप कंट्रोल कर सकें। अगर लोअर बैक गोल होता या खिंचता महसूस हो, तो लोड कम करें या हाथों को बेंच पर टिकाकर हिंज छोटा कर लें।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

बैंड के साथ ज्यादातर गोल्स के लिए 10 से 15 रेप्स के दो से चार सेट ठीक रहते हैं। चूंकि हर रेप के सबसे ऊपर रेजिस्टेंस सबसे ज्यादा होती है, सेट वहीं रोकें जहां से धड़ हिलने लगे या रेंज छोटी होने लगे।