कुर्सी पर सिटिंग डिप और लेग रेज़
कुर्सी पर सिटिंग डिप और लेग रेज़ एक बॉडीवेट व्यायाम है जो एक ही रेप में दो मांगों को जोड़ता है: ऊपरी शरीर के लिए कुर्सी डिप और फर्श से दूर ऊंचे रखे गए सीधे पैरों का लेग रेज़। आप एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर अपने कूल्हों के बगल में हाथ रखकर अपने शरीर का भार संभालते हैं, अपने कूल्हों को सीट से बाहर खिसकाते हैं, और अपने पैरों को सीधा आगे की ओर बढ़ाते हैं। वहीं से आप अपनी कोहनियां मोड़कर धड़ को नीचे लाते हैं जबकि पैर ऊंचे बने रहते हैं, और फिर एड़ी को ज़मीन छुए बिना वापस ऊपर धकेलते हैं।
यह व्यायाम ट्राइसेप्स को मुख्य मूवर के रूप में काम पर लगाता है, और धकेलने (प्रेसिंग) के हिस्से में छाती और सामने के कंधों से मजबूत सहायता मिलती है। लेग रेज़ वाले हिस्से से भार निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर आ जाता है, जिन्हें पूरे सेट के दौरान गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ आपके सीधे पैरों को थामे रखना होता है। चूंकि जब आपकी बाहें धक्का देती हैं तब आपका धड़ कुर्सी से बाहर लटका रहता है, इसलिए आपका कोर भी लगातार काम करता है ताकि आपका रिबकेज और पेल्विस गिरे नहीं।
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर पर बहुत कम उपकरण के साथ ट्रेनिंग करते हैं और सामान्य कुर्सी डिप से ज़्यादा चुनौती चाहते हैं। जब साधारण बेंच डिप आसान लगने लगें, तो लेग रेज़ जोड़ने से रेप्स के बीच एड़ियां टिकाकर आराम करने का मौका खत्म हो जाता है और कोर पर मांग काफी बढ़ जाती है। यह यात्रियों या कुर्सी-आधारित रूटीन अपनाने वालों के लिए भी एक सटीक विकल्प है, क्योंकि एक ही फर्नीचर ऊपरी शरीर की प्रेसिंग और एंटीरियर कोर दोनों के काम को कवर कर लेता है।
सेटअप की गुणवत्ता तय करती है कि यह व्यायाम बेहतरीन महसूस होगा या लापरवाह। बिना पहियों वाली कुर्सी लें और उसे दीवार से टिकाएं ताकि वह पीछे न फिसले। आपके हाथ कंधों के ठीक नीचे किनारे को पकड़ें, और आपके कूल्हे कुर्सी के पास ही रहें, आगे न खिसकें, क्योंकि इससे नीचे उतरते समय आपके कंधे अधिक सुरक्षित स्थिति में रहते हैं।
निष्पादन दो तालमेल वाली क्रियाओं पर टिका है। सबसे ऊपर हथेलियों से ज़ोर देकर बाहों को सीधा करें, फिर कूल्हों को फर्श की ओर ले जाते समय कोहनियां ज़्यादातर पीछे की ओर मोड़ें, बाहर की ओर नहीं। इसी समय अपने पैरों को सीधा और ऊंचा रखें ताकि आपकी जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर बनी रहें। ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें, नीचे उतरते समय सांस लें, और जब थकान बढ़ने लगे तो कंधों में धंसने के बजाय रेप्स के बीच एड़ियां ज़मीन पर रख दें।
गहराई सीमित रखें, खासकर शुरुआत में। ऊपरी बाहें लगभग फर्श के समानांतर होने तक नीचे जाना ही काफी है; इस ऊंचाई की कुर्सी पर उससे गहरे जाने से अक्सर कंधे के सामने वाले हिस्से में जलन या तनाव होता है। सेट वहीं रोक दें जब आप अब नियंत्रण के साथ पैर ऊंचे न रख सकें, क्योंकि गिरे हुए पैरों के साथ आगे बढ़ने से यह व्यायाम बस एक साधारण डिप बनकर रह जाता है।
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निर्देश
- एक मजबूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी दीवार से टिकाएं ताकि वह न फिसले, और किनारे पर बैठ जाएं, अपने हाथों से कूल्हों के दोनों ओर सीट के अगले हिस्से को पकड़ें, उंगलियां आगे की ओर रखें।
- पैर आगे बढ़ाएं, घुटने सीधे करें, और अपने कूल्हों को सीट के अगले हिस्से से बाहर खिसका दें ताकि आपका पूरा वजन कुर्सी के किनारे पर रखे हाथों पर हो।
- दोनों पैरों को सीधा आगे की ओर उठाएं जब तक आपकी जांघें लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएं, पैर आपस में जोड़े रखें, और उन्हें वहीं रोकने के लिए जांघों और एब्स को कसें।
- कोर को कसें और स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को नीचे और पीछे खींचें ताकि आपके कंधे कानों की ओर न उठें।
- सांस लेते हुए कोहनियों को सीधे पीछे मोड़ें और कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं, इस दौरान छाती ऊंची और पैर उसी ऊंचाई पर ऊंचे रखें।
- जब आपकी ऊपरी बाहें लगभग ज़मीन के समानांतर हो जाएं या कंधों के सामने वाले हिस्से में दबाव महसूस होने लगे, तो वहीं रुक जाएं।
- सांस छोड़ते हुए हथेलियों से ज़ोर से धकेलें और कोहनियां सीधी करें, कूल्हों को शुरुआती ऊंचाई तक वापस ऊपर ले जाएं जबकि पैर आगे बढ़े रहते हैं।
- अपने लक्षित रेप्स पूरे करें, फिर एड़ियां फर्श पर रखें, कूल्हों को वापस कुर्सी पर ले जाकर बैठें, और अगले सेट से पहले बाहों को आराम दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पूरे रेप के दौरान अपने कूल्हों को कुर्सी के किनारे से कुछ इंच की दूरी के भीतर रखें। उन्हें आगे खिसकने देने से कंधों पर लीवर लंबा हो जाता है और यही इस वेरिएशन में कंधे के सामने वाले हिस्से में बेचैनी महसूस होने का सबसे आम कारण है।
- कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें। बाहर फैली कोहनियां प्रेसिंग का काम ट्राइसेप्स से हटाकर कंधे के जॉइंट को कमजोर स्थिति में डाल देती हैं जब आप नीचे उतरते हैं।
- अगर थकान के साथ आपके पैर गिरने लगें, तो यह आपका संकेत है कि सेट समाप्त करें। पैरों को ऊंचे रखना इस व्यायाम का मूल उद्देश्य है; एक बार वे गिर जाएं, तो आप आधी हलचल ही कर रहे होते हैं।
- पहले सीधे पैरों वाली स्थिति को समय के लिए रोककर अभ्यास करें, फिर उथले डिप जोड़ें, और तभी पूरी गहराई वाले रेप्स की ओर बढ़ें।
- कुर्सी के किनारे को पूरे हाथ से पकड़ें और कलाइयों को हथेलियों के ठीक ऊपर सीधा रखें। पूरे शरीर के वजन के नीचे मुड़ी कलाइयां कुर्सी डिप में अक्सर शिकायत का विषय होती हैं।
- सबसे नीचे से उछाल लगाकर ऊपर न आएं। पैरों को ऊंचे रखते हुए एक छोटा ठहराव (पॉज़) लें, जिससे जड़त्व की जगह ट्राइसेप्स और निचले एब्स ही काम करें।
- गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए सीधे आगे देखें, पैरों को देखने के लिए सिर को पीछे न झुकाएं।
- पहियों वाली कुर्सियों, नरम गद्देदार किनारों या हल्के फोल्डिंग फ्रेम वाली कुर्सियों से बचें। सख्त किनारे वाली, दीवार से टिकी स्थिर सीट इस लोडिंग स्थिति के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर सिटिंग डिप और लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स ज़्यादातर प्रेसिंग करते हैं, जिसमें छाती और सामने के कंधे सहायता करते हैं। सीधे पैरों को ऊंचे रोकने से पूरे सेट के दौरान निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर भार आता है, इसलिए आप एक ही रेप में ऊपरी शरीर की प्रेसिंग और एंटीरियर कोर दोनों की ट्रेनिंग करते हैं।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
यह मांग भरा है क्योंकि आपके पैर कभी फर्श को नहीं छूते। शुरुआती लोगों को पहले एड़ियां नीचे रखकर साधारण कुर्सी डिप में महारत हासिल करनी चाहिए और दोनों को जोड़ने से पहले सीधे पैरों वाली होल्ड को अलग से अभ्यास करना चाहिए।
डिप वाले हिस्से में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
जब तक आपकी ऊपरी बाहें लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएं, उतना नीचे जाएं। सामान्य कुर्सी की ऊंचाई पर इससे गहरे जाने से आमतौर पर कंधे के सामने वाले हिस्से पर दबाव पड़ता है, जबकि ट्राइसेप्स को कोई खास फायदा नहीं मिलता।
सेट आगे बढ़ने पर मेरे पैर क्यों गिर जाते हैं?
आपके हिप फ्लेक्सर्स और निचले एब्स थक रहे होते हैं, जो स्वाभाविक है क्योंकि उन्हें पूरे समय गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ सीधे पैर थामे रखने होते हैं। इसे सेट का अंत मानें, गिरे हुए पैरों के साथ आगे न बढ़ें।
कुर्सी पर सिटिंग डिप और लेग रेज़ के लिए किस तरह की कुर्सी का उपयोग करना चाहिए?
सख्त सीट किनारे वाली स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी लें, और उसे दीवार से टिकाएं ताकि वह न फिसले। चलती ऑफिस कुर्सियों, गद्देदार या गोल किनारों और उन फोल्डिंग कुर्सियों से बचें जो आपके वजन के नीचे गिर सकती हैं।
अगर कुर्सी अस्थिर लगे तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूं?
एक मजबूत बेंच, बिना पहियों वाले सोफे का किनारा, या एक नीची स्थिर स्टेप इसी तरह काम करते हैं। मुख्य बात एक स्थिर, वजन सहने वाला किनारा है, लगभग घुटने से जांघ की ऊंचाई पर, जिसे आप अपने कूल्हों के बगल में हाथों से पकड़ सकें।
जब मैं कुर्सी डिप करता हूं तो मेरे कंधों के सामने वाले हिस्से में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?
गहराई कम करें, कूल्हों को कुर्सी के ज़्यादा पास रखें, और नीचे उतरने से पहले स्कैपुला को नीचे खींचें। अगर उथली गहराई पर भी बेचैनी बनी रहे, तो मुड़े घुटनों और नीची एड़ियों वाले साधारण कुर्सी डिप पर जाएं या किसी योग्य पेशेवर से मार्गदर्शन लें।
मुझे कितने रेप्स का लक्ष्य रखना चाहिए?
6 से 10 नियंत्रित रेप्स के सेट से शुरुआत करें, और जब आपकी लेग होल्ड या प्रेसिंग ताकत टूटने लगे तो रुक जाएं। जब यह आसान लगने लगे, तो अतिरिक्त भार जोड़ने से पहले रेप्स बढ़ाएं या नीचे उतरने की गति (लोअरिंग फेज़) धीमी करें।
क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?
हां, इस वेरिएशन में पैर सीधे और ऊंचे रहते हैं, और यही इसे साधारण कुर्सी डिप से अलग करता है। घुटने मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और कोर तथा हिप फ्लेक्सर्स पर मांग काफी कम हो जाती है।
