कुर्सी पर बैठकर स्विमर

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी पर बैठकर स्विमर एक बैठी हुई, बॉडीवेट वाली दीक्षा (मूवमेंट) है जो तैराकी के स्ट्रोक के एक-एक बाजू के पैटर्न को दोहराती है, जबकि आपका निचला शरीर कुर्सी पर टिका रहता है। एक बाजू ऊपर और आगे सिर के ऊपर तक बढ़ती है जबकि दूसरी बाजू नीचे और पीछे कूल्हे के पार जाती है, और फिर दोनों बाजू एक लगातार, बहती हुई लय में अपनी जगह बदलती हैं। क्योंकि आप बैठे होते हैं, पैर और कूल्हे इस गति से बाहर हो जाते हैं, इसलिए पूरी हलचल कंधों, बाजुओं और धड़ से ही आनी चाहिए।

मुख्य काम कंधों पर पड़ता है, खासकर डेल्टॉइड्स पर, क्योंकि वे हर बाजू को एक लंबे चाप में ऊपर उठाते और नीचे लाते हैं, और रोटेटर कफ तथा ऊपरी पीठ उस रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करती है। आपकी छाती तब सहायता करती है जब बाजू सिर के ऊपर से नीचे खिंचती है, और आपके पेट की मांसपेशियां तथा ऑब्लिक्स पूरे समय चुपचाप काम करती रहती हैं ताकि हर बाजू के झूलते ही धड़ हिलने या मुड़ने न लगे। देखने में आसान लगता है, लेकिन जब बाजू असममित तरीके से चलती हैं तब सीधी रीढ़ बनाए रखना सच में एक अच्छी कोऑर्डिनेशन चुनौती है।

यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा विकल्प है जो फर्श पर नहीं जा सकते या लंबे समय तक खड़े नहीं रह सकते: ऑफिस करने वाले, बुजुर्ग, रिहैब या प्रसव के बाद ऊपरी शरीर की दीक्षा में वापसी करने वाले, या वे तैराक जो डेस्क पर बैठे-बैठे करने के लिए एक ड्रायलैंड पैटर्न चाहते हैं। यह प्रेसिंग, पुलिंग या वास्तविक तैराकी से पहले कंधों की वॉर्म-अप के तौर पर भी अच्छा काम करती है, क्योंकि यह जोड़ों को एक बड़े लेकिन बिना भार वाले रेंज में घुमाती है।

सेटअप जितना दिखता है उससे ज्यादा मायने रखता है। एक मजबूत कुर्सी के बीचों-बीच या सामने के किनारे पर बैठें, पैर जमीन पर पूरी तरह टिके हों और सिट बोन्स जमीन से चिपकी हों, क्योंकि झुककर या तिरछा बैठने की स्थिति इस व्यायाम को कंधे की दीक्षा की जगह धड़ झुलाने का व्यायाम बना देती है। सीधे बैठें, पसलियां पेल्विस के ठीक ऊपर स्टैक हों, और यात्रा बाजुओं को करने दें।

इसे अच्छे से करने के लिए बाजुओं की दीक्षाओं को तेज और झटकेदार नहीं, बल्कि लंबे और सहज रखें। ऊपरी झोंके में सचमुच सिर के ऊपर और कान के पीछे तक पहुंचें, और दूसरे हाथ को ऐसे नीचे सरकाएं जैसे पानी में से खींच रहे हों। जैसे ही बाजू थकती है, कंधों को कानों की ओर उठाने की ललचाहट होती है; जब बाजू ऊपर उठे तब कंधे की हड्डियों को नीचे टिके रहने दें। ऐसी रफ्तार से चलें जिसे आप साफ पोजीशन के साथ बनाए रख सकें, और जब आपका फॉर्म झुकने या उछलने लगे तो रुक जाएं।

व्यावहारिक रूप से इसे समय या नियंत्रित रेप्स के लिए करें; हर राउंड में तीस सेकंड से एक मिनट आम है। यह सीटेड टॉर्सो रोटेशन या बैंड पुल-अपार्ट्स के साथ अच्छा जोड़ बनाती है, एक कम-इम्पैक्ट ऊपरी शरीर सर्किट के हिस्से के रूप में। इसमें एक स्थिर कुर्सी के अलावा कोई उपकरण नहीं चाहिए, लेकिन बुनियादी बातों का सम्मान करें: कोई घूमने वाली कुर्सी नहीं, कोई आगे कूबड़ नहीं, और बाजुओं को दर्द वाली रेंज में न घुमाएं। अगर कोई पोजीशन कंधे पर चुभती है, तो पहुंच को जबरन बढ़ाने की बजाय चाप को छोटा कर दें।

निर्देश

• एक स्थिर, बिना पहिए वाली कुर्सी पर बैठें, पैर जमीन पर कूल्हे की चौड़ाई के लगभग पूरी तरह टिके हों और सिट बोन्स मजबूती से टिकी हों।
• सीना उठा हुआ, पसलियां पेल्विस के ऊपर स्टैक करके और नजर आगे रखते हुए सीधे बैठें; दोनों बाजुओं को ढीला छोड़कर बगल में लटकने दें।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयार हो रहे हों, ताकि बाजुओं के चलते समय आपका धड़ शांत रहे।
• एक बाजू को ऊपर और थोड़ा आगे उठाएं, सिर के ऊपर इस तरह पहुंचें कि बाजू कान के पास से गुजरे और हथेली अंदर की ओर हो।
• जैसे ही वह बाजू शिखर पर पहुंचे, उसे नीचे और पीछे कूल्हे के पार सरकाएं, जबकि दूसरी बाजू सिर के ऊपर की पहुंच में ऊपर उठती है — जैसे एक के बाद एक फ्रीस्टाइल स्ट्रोक।
• चलती हुई बाजू को लंबा रखें और कोहनी ज्यादातर सीधी रहे; गति कंधे से आनी चाहिए, झुकी कोहनी के झटके से नहीं।
• एक सहज, स्थिर लय में बारी-बारी जारी रखें, धड़ को सीधा रखें और हर बाजू के झूलने पर उसे इधर-उधर हिलने से रोकें।
• जब बाजू सिर के ऊपर उठे तो सांस छोड़ें और जब वह नीचे सरके तो सांस लें; सांस रोकने की बजाय श्वास को सम रखें।
• 10-20 एक-एक बाजू वाले चक्करों का एक सेट पूरा करें या 30-60 सेकंड काम करें, फिर अगले राउंड से पहले दोनों हाथ जंघाओं पर रखकर आराम करें।
• सेट के अंत में दोनों हाथ गोद में लौटा दें, एक सांस शांति से लें, और जांचें कि आपके कंधे कानों से नीचे टिके हुए हैं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती कंधा झुकाना (श्रगिंग) है: जैसे ही बाजू थकती है, ऊपरी ट्रैप्स कानों की ओर चढ़ने लगते हैं। हर पहुंच से पहले सोचें कि पहले स्कैपुला (कंधे की हड्डी) पीठ की ओर नीचे सरके, फिर बाजू ऊपर उठे।
• अगर हर स्ट्रोक के साथ आपका धड़ घूमने लगे, तो ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) को कुर्सी की सीट में हल्का भिंचें। कूल्हों को नीचे लॉक करने से ऑब्लिक्स को स्थिर आधार मिलता है और गति कंधों में आने पर मजबूर होती है।
• कमर के निचले हिस्से से झूलने से बचें। अगर बाजू सिर के ऊपर जाते समय आपकी कमर में खिंचाव (आर्च) महसूस हो, तो पहुंच इतनी घटा दें कि पसलियां पेल्विस के ऊपर स्टैक रहें।
• यहां रफ्तार दुश्मन है। धीमी, पानी जैसी गति इसे कंधे और कोर की दीक्षा बनाती है; जल्दबाजी करने पर यह एक निरर्थक बाजू फड़फड़ाहट बन जाती है जिसका प्रशिक्षण प्रभाव लगभग शून्य होता है।
• अगर पहुंच के सबसे ऊपरी बिंदु पर आपका कंधा चुभे, तो बाजू को कान के ठीक बगल सीधे ऊपर की जगह थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, या चाप को कुछ इंच छोटा कर दें।
• काम न करने वाले पक्ष पर भी ईमानदार रहें: नीचे सरकता हाथ आपके कूल्हे के पास से गुजरना चाहिए, बाहर चौड़ा न भटके, जैसे पानी में असली पुल-थ्रू होता है।
• बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी इस्तेमाल करें ताकि नीचे उतरती बाजू को आपके पार्श्व से गुजरने की साफ राह मिले, और कभी भी पहिएदार कुर्सी न लें।
• अगर ज्यादा मेहनत चाहिए, तो हर स्ट्रोक को 3-4 काउंट तक धीमा करें, या एक बार जब आपका फॉर्म स्थिर हो जाए तो हाथ में पानी की बोतल जैसी बहुत हल्की वस्तु पकड़ लें।
• गर्म कंधे सिर के ऊपर वाले चाप को बेहतर सहते हैं; अगर आप ठंडे (बिना वॉर्म-अप) शुरू कर रहे हैं, तो पूरी सिर के ऊपर वाली पहुंच से पहले बाजुओं से कुछ छोटे घेरे बना लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर स्विमर कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे, खासकर डेल्टॉइड्स, सबसे ज्यादा दिखाई देने वाला काम करते हैं क्योंकि हर बाजू सिर के ऊपर और नीचे यात्रा करती है। आपके पेट की मांसपेशियां और ऑब्लिक्स एक-एक बाजू के घूमाने वाले खिंचाव के खिलाफ धड़ को स्थिर रखते हैं, और छाती तथा ऊपरी पीठ बाजू के रास्ते में सहायता करती है।

क्या कुर्सी पर बैठकर स्विमर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह सबसे सुलभ सिर के ऊपर वाली कंधे की दीक्षाओं में से एक है क्योंकि इसमें कोई भार नहीं होता और इसे कुर्सी से किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को धीमे, छोटे चापों से शुरू करनी चाहिए और तभी पूरी सिर के ऊपर वाली पहुंच तक जाना चाहिए जब धड़ स्थिर रहने लगे।

यह खड़े होकर नहीं, बैठकर क्यों किया जाता है?

बैठने से पैर और कूल्हे की ताकत हट जाती है, इसलिए काम कंधों, बाजुओं और धड़ में ही रहता है, और आप हिलकर या कदम रखकर धोखा नहीं दे सकते। यह इस दीक्षा को उन लोगों के लिए भी उपयोगी बनाता है जो आराम से खड़े नहीं हो सकते या फर्श पर नहीं जा सकते।

बाजुओं के झूलने के दौरान मैं शरीर को घूमने से कैसे रोकूं?

अपनी सिट बोन्स और पैरों को टिकाएं, पेट की मांसपेशियों को भिंचें, और अपने धड़ को एक स्थिर खंभे की तरह सोचें जिसके चारों ओर बाजुएं चलती हैं। अगर घूमना बना रहे, तो धीमे करें और पहुंच घटाएं जब तक छाती आगे की ओर रहने लगे।

क्या कुर्सी पर बैठकर स्विमर तैराकी के प्रदर्शन में मदद करता है?

यह सिर के ऊपर वाले और पुल-थ्रू बाजू के पैटर्न को मजबूत कर सकता है और पूल से दूर वाले दिनों में कंधों को गतिशील रख सकता है, लेकिन यह बिना भार वाला है, इसलिए यह वास्तविक स्ट्रोक अभ्यास या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के पूरक के रूप में काम करता है, उनकी जगह नहीं लेता।

मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी लें जिसकी सीट सपाट हो और पहिए न हों, ताकि नीचे उतरती बाजू को आपके कूल्हे के पार से गुजरने की साफ राह मिले और आपके नीचे से सीट न हिल सके। सामने या बीच के किनारे पर बैठें और पैर जमीन पर पूरी तरह रखें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

एक व्यावहारिक रेंज है हर सेट में 10-20 एक-एक बाजू वाले चक्कर, या 30-60 सेकंड लगातार सहज स्ट्रोक। सेट तब रोक दें जब आपके कंधे उठने लगें (श्रग) या धड़ हिलने लगे, क्योंकि यही संकेत हैं कि गुणवत्ता चली गई है।

मेरा कंधा तब चुभता है जब बाजू सिर के ऊपर जाती है। क्या करूं?

पहुंचती हुई बाजू को सीधे बगल की ओर की जगह शरीर के थोड़ा आगे झुकाएं, और चाप का ऊपरी हिस्सा छोटा कर दें। दर्द-मुक्त रेंज में ही रहें, और अगर चुभन बनी रहे तो सिर के ऊपर वाला हिस्सा छोड़ दें और योग्य पेशेवर से सलाह लें।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर स्विमर में प्रतिरोध जोड़ सकता हूं?

हां, एक बार जब आपका फॉर्म मजबूत हो जाए, तो आप हाथों में छोटी पानी की बोतलों जैसी बहुत हल्की वस्तुएं पकड़कर हल्का भार जोड़ सकते हैं। जोड़ा गया वजन न्यूनतम रखें, क्योंकि सीधी बाजू का लंबा लीवर सिर के ऊपर हल्की वस्तुओं को भी भारी महसूस करा देता है।

क्या यह कार्डियो है या स्ट्रेंथ व्यायाम?

धीरे-धीरे नियंत्रित स्ट्रोक के साथ करने पर यह कंधों और धड़ के लिए स्ट्रेंथ और मोबिलिटी दीक्षा है। लंबे अंतरालों तक तेज लेकिन नियंत्रित गति से लगातार करने पर यह आपकी सांस की दर को हल्के एरोबिक स्तर तक भी बढ़ा सकता है।