खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ एक आसान बॉडीवेट मूवमेंट है, जो सीधे खड़े होकर, कोहनियों को मोड़कर और उन्हें बाहर की ओर ऊपर उठाकर की जाती है। आप शुरुआत करते हैं हाथों को छाती के सामने मोड़कर, फिर कोहनियों को बाहर और ऊपर खोलते हैं जब तक वे लगभग कंधे की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ, वहाँ जानबूझकर एक स्क्वीज़ पकड़ते हैं जो ऊपरी पीठ और कंधों में महसूस होती है, और फिर हाथों को वापस शरीर के सामने एक साथ ले आते हैं। चूँकि हाथ ढीले रहते हैं और फोरआर्म पर कोई भार नहीं आता, यह मूवमेंट सिर्फ कोहनी के उठने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे यह भी आसानी से पता चल जाता है कि काम ठीक कहाँ हो रहा है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से कंधों को ट्रेन करता है, खासकर डेल्टॉइड्स के फ्रंट और साइड हिस्सों को, जबकि ऊपरी चेस्ट उठाने में मदद करता है और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ, जो कंधे की हड्डियों के बीच होती हैं, ऊपरी पोइंट पर स्क्वीज़ के दौरान ज़ोर से सिकुड़ती हैं। यह आइसोमेट्रिक स्क्वीज़ ही इसे साधारण हाथ हिलाने से अलग करता है: कोहनियों को ऊँचा एक पल के लिए रोकने से डेल्टॉइड्स और ऊपरी पीठ को झटके की बजाय पूरे, नियंत्रित सिकुड़न में टेंशन में रहना पड़ता है।

यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो प्रेसिंग या पुलिंग से पहले शोल्डर गर्डल को वॉर्म अप करना चाहते हैं, बिगिनर्स के लिए जो सीखना चाहते हैं कि सही लेटरल कोहनी रेज़ कैसा महसूस होता है, और उनके लिए भी जिनके पास उपकरण कम है पर फिर भी एक निशाना शोल्डर एक्टिवेशन ड्रिल चाहिए। डेस्क पर काम करने वाले लोग, जिनकी मुद्रा अक्सर झुकी और लटकी होती है, उन्हें छाती के आर-पार खुलने वाली हरकत और ऊपरी पोइंट पर रिट्रैक्शन से खास फायदा होता है, क्योंकि यह मूवमेंट कंधों को पीछे और नीचे, लंबी मुद्रा में बैठने के लिए प्रोत्साहित करता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। लंबे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रहें, पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर सीधी रहें और गर्दन ढीली रहे। अगर आप पीछे झुकते हैं, कंधे उचकाते हैं या सिर आगे धकेलते हैं, तो ज़ोर डेल्टॉइड्स से हट जाता है और स्क्वीज़ का कोई मतलब नहीं रहता। रीढ़ को न्यूट्रल रखना और कोहनियों से हरकत का नेतृत्व कराना ही वह चीज़ है जो टारगेट मांसपेशियों को काम करने पर मजबूर करती है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि कोहनियाँ हुक हैं जिन्हें कोई ऊपर से उठा रहा है। उन्हें एक स्मूद आर्क में बाहर और ऊपर खोलें, फोरआर्म ढीले और लटके रहने दें, और जब ऊपरी बाहें कंधों के बराबर या थोड़ा नीचे हो जाएँ तब रुक जाएँ। वहाँ एक से दो सेकंड रुकें और कोहनियों को पीछे और एक-दूसरे की ओर ज़ोर से स्क्वीज़ करें, फिर उतने ही नियंत्रण से नीचे लाएँ जितना ऊपर उठाते समय लगाया था। ऊपर उठाते समय साँस छोड़ना और वापस लौटते समय लेना धड़ को स्थिर रखता है।

व्यवहार में आप इस मूवमेंट को वॉर्म-अप के तौर पर, प्रेसिंग के बाद हाई-रेप्स फिनिशर के तौर पर, और शोल्डर अवेयरनेस दोबारा बनाने के लिए एक कम-परेशानी वाले विकल्प के तौर पर इस्तेमाल होते देखेंगे। चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं है, सबसे सुरक्षित प्रोग्रेशन टाइम अंडर टेंशन बढ़ाना है: धीमा टेम्पो, ऊपरी पोज़िशन में लंबा होल्ड और ज़्यादा रेप्स — न कि वज़न बढ़ाना।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें, और बाहों को छाती के सामने मोड़ें जिससे हर हाथ विपरीत फोरआर्म या कोहनी पर टिका रहे।
• दोनों कोहनियाँ पूरी तरह मोड़ें ताकि ऊपरी बाहें पसलियों के पास लटकें और फोरआर्म पेट और निचली छाती के आर-पार रहें।
• कंधों को पीछे घुमाएँ, गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा खींचें और पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें ताकि धड़ लंबा और स्थिर रहे।
• कोहनियों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर रखते हुए, दोनों कोहनियों को एक स्मूद आर्क में बगलों की ओर उठाएँ, और हाथों की बजाय कोहनियों के नुक्कड़ों से रास्ता चलवाएँ।
• रुकें जब आपकी ऊपरी बाहें कंधों के बराबर या उससे थोड़ा नीचे हो जाएँ, कोहनियाँ बगलों की ओर इंगित करती हुई और फोरआर्म ढीले और नीचे लटके हुए।
• इस ऊपरी पोज़िशन पर एक से दो सेकंड रुकें और कोहनियों को पीछे और एक-दूसरे की ओर जानबूझकर स्क्वीज़ करें, ऊपरी पीठ और कंधों के ऊपरी हिस्से में सिकुड़न महसूस करते हुए।
• कोहनियों को उसी आर्क पर धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक बाहें फिर से छाती के सामने एक-दूसरे पर न आ जाएँ, और टेंशन बनाए रखें — बाहों को ढीला छोड़ने की बजाय।
• कोहनियाँ उठाते समय साँस छोड़ें और उन्हें क्रॉस की हुई शुरुआती पोज़िशन में वापस लाते समय साँस लें।
• नीचे थोड़ा रुककर अपनी मुद्रा रीसेट करें, फिर अगली रेप शुरू करें उसी नियंत्रित उठाने के साथ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपको यह व्यायाम सिर्फ गर्दन में महसूस हो, तो संभावना है कि कोहनियाँ ऊपर उठते समय आप कंधे उचका रहे हैं; हर रेप से पहले जानबूझकर कंधे की हड्डियाँ नीचे दबाएँ और ट्रेपेज़ियस के इलाके को ढीला रखें।
• हाथों को कोहनियों से ऊपर जाने न दें। हाथ ढीले रहने चाहिए और कोहनी की लाइन से नीचे लटकने चाहिए, वरना यह मूवमेंट कोहनी रेज़ की जगह आर्म रेज़ बन जाता है।
• कोहनियों को कंधे की ऊँचाई तक पहुँचाने के लिए धड़ को पीछे झुकाने से बचें। अगर आप कमर से झुके बिना लेवल तक नहीं उठा सकते, तो कुछ डिग्री नीचे रुकें और रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
• ऊपरी पोइंट पर स्क्वीज़ ही इस व्यायाम का असली मकसद है, इसलिए दो सेकंड का होल्ड और पक्की सिकुड़न हमेशा बिना होल्ड वाली तेज़ रेप से बेहतर है।
• कोहनियाँ पूरे समय एक ही एंगल पर मोड़ी रखें। उठाते समय बाहें सीधी कर देने से यह ड्रिल लेटरल रेज़ जैसा पैटर्न बन जाता है और काम इच्छित पोज़िशन से हट जाता है।
• अगर एक तरफ की कोहनी दूसरी से ज़्यादा ऊँची या तेज़ उठती है, तो टेम्पो धीमा करें और आईने में खुद को देखें ताकि दोनों कोहनियाँ एक ही आर्क पर रहें।
• दर्द-मुक्त रेंज में ही रहें। कंधों में हल्की वर्किंग मेहनत सामान्य है; लेकिन कंधे के आगे की तरफ कोई पिंचिंग या चुभन महसूस हो तो कोहनियाँ थोड़ा नीचे लाएँ या होल्ड का समय घटाएँ।
• वॉर्म-अप के लिए, हल्की मेहनत और लगातार स्मूद रेप्स इस्तेमाल करें; एक्टिवेशन फिनिशर के लिए, नीचे लाने की स्पीड तीन या चार सेकंड तक धीमी करें और ऊपरी स्क्वीज़ ज़्यादा देर रोकें।
• ठुड्डी लेवल रखें और नज़र सामने रखें। कोहनियाँ उठते समय सिर आगे झुकाने से वही लटकी हुई मुद्रा बढ़ती है जिसे इस व्यायाम का उलटना मकसद है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे, खासकर डेल्टॉइड्स के फ्रंट और साइड हिस्से, ज़्यादातर उठाने का काम करते हैं। ऊपरी चेस्ट रेज़ में मदद करता है, और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ ऊपरी पोज़िशन के स्क्वीज़ के दौरान ज़ोर से सिकुड़ती हैं।

खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ की शुरुआत में हाथ छाती के सामने क्यों क्रॉस रहते हैं?

क्रॉस-आर्म शुरुआत कोहनियों को एक तय शुरुआती पोइंट देती है और हाथों को ढीला रखती है, ताकि उठाने का काम हाथ हिलाने की बजाय कोहनियों से हो। इससे रेप्स के बीच साफ तौर पर रीसेट भी हो जाता है।

क्या खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ। चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं है और रेंज छोटी है, यह सीखने का सबसे आसान तरीकों में से एक है कि कोहनी से लेड शोल्डर रेज़ कैसा महसूस होता है। बिगिनर्स को रेप्स बढ़ाने से पहले टेम्पो और ऊपरी स्क्वीज़ पर ध्यान देना चाहिए।

खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ में कोहनियाँ कितनी ऊँची जानी चाहिए?

ऊपरी बाहों को लगभग कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, या उससे थोड़ा नीचे अगर वहीं आप कंधे ढीले रख पाते हैं और झुर्री (श्रग) से बचते हैं। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर गर्दन में टेंशन बढ़ती है बिना किसी अतिरिक्त फायदे के।

खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ में सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियाँ उठते समय कंधों को कानों की ओर उचकाना। इसे ठीक करने के लिए कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे दबाकर रखें और उठाना उसी ऊँचाई पर रोक दें जहाँ से झुर्री शुरू होती है।

खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप के लिए, 10 से 15 स्मूद रेप्स ऊपर थोड़े पॉज़ के साथ अच्छे रहते हैं। स्टैंडअलोन एक्टिवेशन सेट के तौर पर, 12 से 20 रेप्स के 2 से 3 सेट निशाना रखें, नीचे लाने की स्पीड धीमी रखते हुए।

क्या मैं बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस से पहले वॉर्म अप के लिए खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह शोल्डर गर्डल के लिए एक आसान और बिना उपकरण वाला प्राइमर है। प्रेसिंग से पहले हल्की मेहनत के साथ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स का सेट करें ताकि शरीर गर्म हो और शोल्डर पोज़िशन की रिहर्सल हो जाए।

अगर खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ मेरे कंधों को तकलीफ दे तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

रेंज घटा दें ताकि कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई से काफी नीचे रुकें, या वॉल आर्म स्लाइड्स आज़माएँ, जो कंधे की हड्डियों को सहारे वाले रास्ते पर चलाती हैं। अगर दिक्कत बनी रहे, तो किसी योग्य प्रोफेशनल से मूवमेंट की जाँच कराएँ।

क्या खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह पूरी तरह बॉडीवेट व्यायाम है। बस इतनी जगह चाहिए कि आप खड़े होकर बाहों को दोनों बगलों में पूरी तरह खोल सकें।

क्या खड़े होकर कोहनी रेज़ और स्क्वीज़ के हर रेप में ऊपरी पोज़िशन रोकनी चाहिए?

यही होल्ड इस व्यायाम को उसका नाम और उसका असर देता है, इसलिए हर रेप में कम से कम एक सेकंड की स्क्वीज़ शामिल करें। अगर थकान से आपकी मुद्रा बिगड़ने लगे, तो स्क्वीज़ छोड़ने की बजाय सेट छोटे कर दें।