बॉडीवेट रियर डेल्ट रेज़

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट रियर डेल्ट रेज़ एक खड़े होकर किया जाने वाला, बिना किसी उपकरण वाला व्यायाम है जो बांह को शरीर से दूर पीछे की ओर एक चाप (arc) में घुमाकर रियर डेल्टॉइड को अलग-अलग (isolate) टारगेट करता है। आप एक बांह को कमर के पीछे रखकर शुरू करते हैं, फिर उस बांह को बाहर और ऊपर की ओर साइड में घुमाते हैं और चोटी पर कंधे के पिछले हिस्से को कसते हैं, फिर उसी रास्ते से वापस लाते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, यह व्यायाम जानबूझकर बनाए गए मांसपेशी टेंशन और पूरी, नियंत्रित रेंज पर निर्भर करता है, न कि भारी रेज़िस्टेंस पर।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों बैठे रहते हैं या ज़्यादा प्रेसिंग (push) वर्कआउट करते हैं, क्योंकि रियर डेल्ट्स और अपर बैक अक्सर कंधे के सामने वाले हिस्से की तुलना में कम ट्रेन होते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा है जो डंबल या केबल रियर डेल्ट रेज़ की ओर बढ़ने से पहले रियर डेल्ट के काम करते हुए महसूस करना सीख रहे हैं, और चूंकि इसमें न कोई सेटअप चाहिए न उपकरण, यह शोल्डर डे पर वॉर्म-अप या आखिरी बर्नआउट फिनिशर के तौर पर भी बढ़िया काम करता है।

इसमें मुख्य मांसपेशी posterior deltoid होती है, यानी कंधे का वह हिस्सा जो बांह को पीछे और बाहर की ओर खींचता है। मिडल ट्रैप्स, रॉम्बॉइड्स और रोटेटर कफ की मांसपेशियां स्कैपुला (कंधे की हड्डी) को स्थिर रखकर और बांह के रास्ते को नियंत्रित करके मदद करती हैं। धड़ सीधा रखकर लंबा खड़े रहने से काम कंधे पर ही रहता है, न कि धड़ मरोड़कर या झुकाकर बांह की मदद करने का मौका मिलता है।

बॉडीवेट व्यायाम में सेटअप कितना ज़रूरी है, यह लगते से ज़्यादा ही मायने रखता है। आपके पैरों, धड़ और सिर की स्थिति तय करती है कि वाकई रियर डेल्ट काम करेगी या झटके और बड़ी मांसपेशियां काम छीन लेंगी। गर्दन ढीली रखें, पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर संतुलित रखें, और काम करने वाली बांह की कोहनी पूरी तरह बंद करने के बजाय हल्की मुड़ी रखें, ताकि मोशन को कंधे का जोड़ चलाए, न कि जोड़ की कैप्सूल पर दबाव पड़े।

इसे अच्छे से करने के लिए, बांह को शरीर के पीछे एक चौड़े चाप में धीरे-धीरे घुमाएं, कोहनी से आगे बढ़ें और जब बांह साइड में अपने सबसे ऊंचे आरामदायक बिंदु पर पहुंच जाए तो थोड़ा रुकें। टेम्पो इतना धीमा लगे कि लगभग बहुत ही धीमा हो — बाहर जाने में दो से तीन सेकंड, एक छोटा स्क्वीज़, और वापस आने में दो से तीन सेकंड। ज़्यादा रेप्स का लक्ष्य रखें, आम तौर पर हर तरफ 12 से 20, क्योंकि रेज़िस्टेंस पूरी तरह आपकी अपनी मांसपेशी नियंत्रण से आती है।

इसके सामान्य उपयोग में बिना उपकरण वाले होम वर्कआउट, रिहैबिलिटेशन-शैली का शोल्डर एक्टिवेशन (योग्य पेशेवर की अनुमति से), और भारी कंपाउंड पुल से पहले रियर डेल्ट्स को प्री-एक्जॉस्ट करना शामिल हैं। अगर कंधे के सामने चुभन या कोई तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं और रेंज घटा दें, और मूवमेंट को हमेशा दर्द-मुक्त चाप के भीतर ही रखें।

करने का तरीका

• पैरों को लगभग हिप-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं, वज़न दोनों पैरों पर बराबर संतुलित रखें, और बांहें आराम से बगल में ढीली छोड़ दें।
• एक बांह को शरीर के पीछे ले जाएं और हाथ का पिछला हिस्सा कमर (lower back) पर टिका दें ताकि शुरुआती स्थिति तैयार हो जाए।
• कोर को हल्का टाइट करें, कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को नीचे और पीछे खींचें, और सिर को सीधा रखते हुए आगे देखें।
• काम करने वाली बांह को साइड और थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं, कोहनी से आगे बढ़ते हुए और उसमें हल्का मोड़ बनाए रखते हुए।
• चाप को तब तक जारी रखें जब तक बांह साइड में लगभग हिप से कमर की ऊंचाई तक या जहां तक आरामदायक लगे उतना पीछे उठ जाए।
• चोटी पर एक पल रुकें और जानबूझकर कंधे के पिछले हिस्से को कसें (squeeze करें)।
• बांह को धीरे-धीरे उसी रास्ते से वापस शुरुआती स्थिति, यानी कमर के पीछे लाएं, और नीचे आने के पूरे रास्ते प्रतिरोध (resistance) बनाए रखें।
• बांह उठाते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें, पूरे सेट के दौरान सांस की गति स्थिर रखें।
• एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर अपनी मुद्रा (posture) दोबारा संभालकर दूसरी बांह पर स्विच करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती रेप को जल्दबाज़ी में करना है — बाहरी वज़न न होने के कारण झटका (momentum) काम कर देता है और रियर डेल्ट को कुछ खास नहीं मिलता। टेम्पो इतना धीमा करें कि हर रेप में चार से छह सेकंड लगें।
• अगर मूवमेंट ज़्यादातर गर्दन या अपर ट्रैप में महसूस हो, तो आपका कंधा कान की ओर ऊपर चढ़ रहा है। हर रेप से पहले काम करने वाली कंधे की हड्डी को नीचे खींचें और चाप छोटा करें।
• अपने धड़ को काम करने वाली तरफ घुमाकर अतिरिक्त रेंज का बहाना न बनाएं। आगे की ओर मुंह रखें और बांह को धड़ से स्वतंत्र रखते हुए चलने दें।
• कोहनी को हल्का मुड़ा रखें और सोचें कि हाथ नहीं, कोहनी से आगे बढ़ रहे हैं; इससे forearm के बजाय posterior deltoid मोशन को आगे बढ़ाती है।
• एक छोटा, साफ चाप एक बड़े, लापरवाह चाप से बेहतर है। अगर चोटी पर कंधे में चुभन हो, तो अपनी अधिकतम रेंज से दो-तीन इंच पहले रुक जाएं।
• आराम वाली बांह को हिप या जांघ पर हल्का टिकाकर रखें, जिससे याद रहे कि पूरे सेट के दौरान कूल्हे सीधे (square) रखने हैं।
• चूंकि रेज़िस्टेंस न्यूनतम है, रिज़ल्ट वॉल्यूम (repetition count) से आता है — जानबूझकर स्क्वीज़ के साथ ज़्यादा रेप्स, कुछ तेज़ झटकेदार स्विंग से कहीं बेहतर हैं।
• अगर रियर डेल्ट का एहसास बिल्कुल न हो, तो चाप शुरू करने से पहले कंधे की हड्डी को हल्का पीछे खींचकर मांसपेशी को पहले से टाइट करने की कोशिश करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडीवेट रियर डेल्ट रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे के पीछे स्थित posterior deltoid मुख्य मूवर होती है, और मिडल ट्रैप्स, रॉम्बॉइड्स तथा रोटेटर कफ की मांसपेशियां कंधे की हड्डी को स्थिर रखकर और सहायता करके इसमें शामिल होती हैं।

क्या बॉडीवेट रियर डेल्ट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह रियर डेल्ट एक्टिवेशन सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि इसमें कोई वज़न नहीं होता और रेंज खुद-नियंत्रित होती है। शुरुआती लोगों को ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय धीमे टेम्पो और कंधे के पिछले हिस्से के सिकुड़ने के एहसास पर ध्यान देना चाहिए।

इस व्यायाम में बांह कमर के पीछे से क्यों शुरू होती है?

हाथ को कमर के पीछे रखने से बांह एक्सटेंशन में आ जाती है, जिससे posterior deltoid पहले से सही स्थिति में आ जाती है और उसके बाहर की ओर बनाए गए चाप में एक शुद्ध रियर-डेल्ट क्रिया होती है, न कि एक सामान्य साइड रेज़।

यह डंबल रियर डेल्ट रेज़ से किस तरह अलग है?

डंबल वाले वर्ज़न में बाहरी वज़न और आम तौर पर झुका हुआ या incline धड़ इस्तेमाल होता है, जबकि यह खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट वर्ज़न रेज़िस्टेंस के लिए मांसपेशी नियंत्रण और टेम्पो पर निर्भर करता है। यह तीव्रता में कम है, लेकिन lower back पर हल्का और सीखने में आसान है।

बॉडीवेट रियर डेल्ट रेज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि रेज़िस्टेंस केवल आपके अपने नियंत्रण से आती है, ज़्यादा वॉल्यूम सबसे अच्छा काम करता है — लगभग 12 से 20 धीमे रेप्स हर तरफ, दो से चार सेट के लिए। जब आप अब धीरे और सुचारु रूप से न चल सकें, तब सेट रोक दें।

मुझे यह व्यायाम सिर्फ गर्दन या ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

संभव है कि कंधे की हड्डी कान की ओर ऊपर उठ (श्रग) रही हो, जिससे अपर ट्रैप काम छीन लेता है। हर रेप से पहले कंधे की हड्डी को जानबूझकर नीचे दबाएं और छोटा चाप इस्तेमाल करें जब तक रियर डेल्ट काम संभाल न ले।

क्या मैं बॉडीवेट रियर डेल्ट रेज़ रोज़ कर सकता हूं?

ज़्यादातर लोगों के लिए, हल्के तौर पर रोज़ाना एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में करना ठीक है क्योंकि लोड न्यूनतम होता है, लेकिन अगर आपका लक्ष्य ताकत विकसित करना है तो इसे हफ्ते में दो से चार बार ट्रेनिंग व्यायाम की तरह लें। अगर कंधा काम के बजाय चिढ़ा हुआ (irritated) महसूस हो, तो आराम दें।

अगर रियर डेल्ट्स का काम करते हुए एहसास न हो, तो इसके बजाय क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

बेंट-ओवर डंबल रेज़, केबल रियर डेल्ट रोज़, या बैंड पुल-अपार्ट — ये सभी उसी क्षेत्र को अतिरिक्त रेज़िस्टेंस के साथ टारगेट करते हैं। कई लोगों को यह बॉडीवेट वर्ज़न पहले प्रैक्टिस करने के बाद मांसपेशी महसूस करना आसान लगता है।

इस व्यायाम के दौरान कंधे के जोड़ में कोई असहजता महसूस होनी चाहिए क्या?

आपको कंधे के पिछले हिस्से में मांसपेशी की मेहनत महसूस होनी चाहिए, जोड़ के अंदर चुभन या तेज़ दर्द नहीं। अगर असहजता हो, तो चाप घटाएं, कोहनी हल्की मुड़ी रखें, और बांह को ज़बरदस्ती ऊंचा उठाने से बचें।