लेटकर डबल ग्लूट लिफ्ट हील टैप
लेटकर डबल ग्लूट लिफ्ट हील टैप एक बॉडी वेट फ्लोर एक्सरसाइज़ है जो पेट के बल लेटकर की जाती है। आप पेट के बल लेटते हैं, घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ते हैं ताकि आपकी निचली टांगें छत की ओर इशारा करें, फिर ग्लूट्स को कसकर दोनों घुटनों को फ़र्श से ऊपर उठाते हैं और हर रेप के टॉप पर अपनी एड़ियों को आपस में टैप करते हैं। घुटने मोड़ने की स्थिति हैमस्ट्रिंग्स को छोटा कर देती है, जिससे उनका हिप एक्सटेंशन में योगदान सीमित हो जाता है और ग्लूट्स को ज़्यादातर उठाने का काम करना पड़ता है।
यह एक बेहतरीन लो-लोड ग्लूट एक्टिवेटर है। चूंकि आप केवल अपने पैरों के वज़न के खिलाफ काम कर रहे होते हैं, यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है जो यह समझना चाहते हैं कि ग्लूट का सिकुड़ना वास्तव में कैसा महसूस होता है, उन लिफ्टर्स के लिए जो स्क्वाट या हिप थ्रस्ट से पहले वॉर्म-अप चाहते हैं, और उन सबके लिए जो ट्रेनिंग से दूरी के बाद हिप एक्सटेंशन दोबारा बना रहे हैं। पेट के बल लेटने की स्थिति रीढ़ के साथ की मांसपेशियों को भी हल्की चुनौती देती है ताकि पैर हिलते समय धड़ स्थिर रहे।
सेटअप कितना दिखने से ज़्यादा मायने रखता है। आपके हिप्स फ़र्श से संपर्क में रहने चाहिए और आपकी रिबकेज मैट पर आराम से टिकी रहनी चाहिए। अगर आपकी निचली पीठ आर्च करती है और आपका सीना उठ जाता है या पेल्विस झुक जाता है, तो काम ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर चला जाता है। शुरुआत में घुटने मोड़े रखना और जांघों को आपस में पास रखना इस गति को हिप जॉइंट में रखता है, जहां वह होनी चाहिए।
एक्ज़ीक्यूशन आसान है लेकिन जल्दबाज़ी में गड़बड़ हो सकती है। दोनों घुटनों को कुछ इंच फ़र्श से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को कसें, टॉप पर एड़ियों को आपस में टैप करें बिना जांघों को बाहर की ओर छोड़े, फिर नियंत्रण में घुटनों को फ़र्श की ओर नीचे लाएं बिना रेप के बीच पूरी तरह आराम किए। लिफ्ट छोटी होती है — कुछ इंच काफी हैं — और सिकुड़न की गुणवत्ता रेंज से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।
आप यह गति ग्लूट-फोकस्ड सर्किट्स, पिलेट्स-स्टाइल फ्लोर वर्क और रिहैबिलिटेशन-स्टाइल वॉर्म-अप्स में देखेंगे। यह ब्रिज और बर्ड डॉग के साथ अच्छी तरह जुड़ती है एक छोटे हिप रूटीन के हिस्से के रूप में। धीरे-धीरे चलें, स्थिर रूप से सांस लें, और अगर नितंबों में बल के बजाय निचली पीठ में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।
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करने का तरीका
- एक एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेटें, पैर सीधे रखें और माथा अपने एक-दूसरे पर रखे हाथों पर टिकाएं।
- दोनों घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ें ताकि आपकी निचली टांगें छत की ओर हों और आपके पैर कुछ इंच दूर हों।
- अपने हिप्स, प्यूबिक बोन और रिबकेज को फ़र्श पर भारी रखें और पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें।
- सांस छोड़ें और दोनों ग्लूट्स को कसकर घुटनों को कुछ इंच फ़र्श से ऊपर उठाएं, जांघों को आपस में पास रखते हुए।
- लिफ्ट के टॉप पर, घुटनों की लिफ्ट बनाए रखते हुए अपनी एड़ियों को क्षण भर के लिए आपस में टैप करें।
- टॉप पर एक सेकंड रुकें, सिकुड़न नितंबों में महसूस करें, निचली पीठ में नहीं।
- दोनों घुटनों को धीरे-धीरे फ़र्श की ओर नीचे लाएं, छूने से ठीक पहले रुकें ताकि तनाव ग्लूट्स पर बना रहे।
- नीचे आते समय सांस लें, फिर अगली लिफ्ट शुरू करते समय दोबारा सांस छोड़ें।
- अपना सेट धड़ को हिलाए बिना या पेल्विस को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने दिए बिना पूरा करें।
- पूरा होने पर, पैरों को पूरी तरह नीचे लाएं, सीधा करें, और खड़े होने से पहले कुछ सांसों तक अपने पेट के बल आराम करें।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर आपके घुटने बमुश्किल ही ऊपर उठें, तो भी एक्सरसाइज़ काम कर रही है — बेंट-नी ग्लूट लिफ्ट की रेंज छोटी होती है और ऊंचाई ज़बरदस्ती निकालने पर काम निचली पीठ से आने लगता है।
- एड़ियों को हिप चौड़ाई पर या उससे थोड़ा अंदर रखें; पैरों को बहुत चौड़ा फैलने देने से हील टैप एक बाहर की ओर पैर फैलाने की गति बन जाती है और ग्लूट्स का तनाव खो जाता है।
- एक आम गलती पैर की उंगलियों को इतनी ज़ोर से छत की ओर धकेलना है कि पिंडलियां काम लेने लगें — पैरों को आराम से रखें और उठाने का काम हिप्स से करें।
- अगर आपको ग्लूट्स के बजाय निचली पीठ में मेहनत महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई दो-तीन इंच तक घटाएं और ध्यान दोबारा सिकुड़न पर दें।
- अपने कंधों को ऊपर उठने न दें या गर्दन को हाथों में दबाएं न; पूरे सेट के दौरान शरीर का ऊपरी हिस्सा पूरी तरह निष्क्रिय रहता है।
- रेप के बीच घुटनों को फ़र्श से उछालें न — मैट से ठीक ऊपर नियंत्रित रुकना लगातार तनाव बनाए रखता है और सेट को ध्यान से ज़्यादा कठिन बनाता है।
- यहां टेम्पो मायने रखता है: एक सेकंड की लिफ्ट, एक सेकंड का हील टैप और दो सेकंड का नीचे आना आज़माएं ताकि बिना वज़न जोड़े ग्लूट्स का काम महसूस हो।
- अगर आपके हिप फ्लेक्सर्स या जांघों का सामने वाला हिस्सा मरोड़ ले, तो सेट के बीच पैर कुछ देर के लिए सीधे करें और अपने वर्किंग सेट छोटे करें।
- अगर फ़र्श असहज लगे तो हिप बोन्स के नीचे एक पतला तौलिया रखें; पेल्विस के नीचे गद्दी गति को नहीं बदलेगी।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लेटकर डबल ग्लूट लिफ्ट हील टैप किन मांसपेशियों पर काम करती है?
gluteus maximus मुख्य मूवर है, जिसमें ऊपरी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स सहायक होते हैं। आपकी निचली पीठ और कोर की मांसपेशियां धड़ को फ़र्श पर स्थिर रखने के लिए स्थिर रूप से काम करती हैं।
इस एक्सरसाइज़ में घुटने क्यों मोड़े जाते हैं, पैर सीधे क्यों नहीं रखे जाते?
घुटने मोड़ने से हिप पर हैमस्ट्रिंग्स छोटी हो जाती हैं, जिससे उनकी हिप्स को एक्सटेंड करने की क्षमता घट जाती है और उठाने की ज़्यादा मांग ग्लूट्स पर आ जाती है।
क्या लेटकर डबल ग्लूट लिफ्ट हील टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां। यह एक लो-लोड बॉडी वेट गति है, और लिफ्ट के लिए सिर्फ कुछ इंच चाहिए। शुरुआती लोगों को दिखने वाली ऊंचाई से ज़्यादा ग्लूट्स की सिकुड़न महसूस करने को प्राथमिकता देनी चाहिए।
हील टैप के दौरान मेरे घुटने कितने ऊपर उठने चाहिए?
दो से चार इंच की घुटनों की ऊंचाई काफी है। इससे ज़्यादा ऊपर उठाना आम तौर पर मज़बूत ग्लूट सिकुड़न के बजाय निचली पीठ के आर्च करने से आता है।
मुझे ग्लूट्स के बजाय निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?
संभव है कि आप बहुत ऊंचा उठा रहे हों, रीढ़ को आर्च कर रहे हों, या रेप जल्दी-जल्दी कर रहे हों। रेंज घटाएं, पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और टेम्पो धीमा करें ताकि हिप की मांसपेशियां लिफ्ट करें।
क्या मैं लेटकर डबल ग्लूट लिफ्ट हील टैप रोज़ कर सकता हूं?
चूंकि लोड कम है, इसे एक्टिवेशन ड्रिल या वॉर्म-अप के रूप में बार-बार इस्तेमाल किया जा सकता है। कठिन, ज़्यादा रेप वाले सेट को किसी भी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग की तरह लें और उनके बीच सामान्य रिकवरी दें।
अगर पेट के बल लेटना असहज लगे तो मैं क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?
ग्लूट ब्रिज, क्वाड्रुपेड बेंट-नी किकबैक, या स्टैंडिंग केबल किकबैक जैसे हिप एक्सटेंशन पैटर्न को ट्रेन करते हैं। वह वेरिएशन चुनें जिसमें आप असहज हुए बिना रीढ़ को न्यूट्रल रख सकें।
क्या टैप के दौरान मेरी एड़ियों को वास्तव में छूना चाहिए?
हल्का, क्षणिक संपर्क ही लक्ष्य है। टैप एक जांच बिंदु है कि आपकी जांघें सीधी रहीं और ग्लूट्स ने लिफ्ट बनाए रखी — यह किक नहीं है, इसलिए इसे नियंत्रित रखें।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
प्रति सेट दस से पंद्रह नियंत्रित रेप अच्छे रहते हैं, या तो लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में या ग्लूट सर्किट में दो से तीन सेट के लिए।
