घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज़ है जो हाथ और घुटनों के बल खड़े होकर की जाती है, जिसमें आप एक लेग को सीधा पीछे फैलाकर छत की ओर उठाते हैं, फिर उसे बगल की ओर भी ऊपर उठाते हैं। यह बिना उपकरण के ग्लूट्स और हिप्स को ट्रेन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, क्योंकि आपके हाथ और एक घुटना एक स्थिर तिपाई बनाते हैं जबकि मुक्त लेग अपनी पूरी रेंज में चलती है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठते हैं, क्योंकि लगातार बैठने से ग्लूट्स सुस्त पड़ जाते हैं और हिप्स टाइट हो जाते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी ठीक है जो बारबेल थ्रस्ट जैसी लोडेड हिप एक्सटेंशन के लिए अभी तैयार नहीं हैं, और यह स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या रनिंग से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करती है। चूंकि एक समय में एक ही लेग काम करती है, यह हिप स्ट्रेंथ के दाएँ-बाएँ अंतर को जल्दी उजागर करती है और उसे ठीक करने में मदद करती है।

मुख्य टारगेट पीछे की लिफ्ट में gluteus maximus होता है, जबकि साइड लिफ्ट ज़ोर gluteus medius और बाहरी हिप पर डालती है — वे मांसपेशियां जो लेग को शरीर से दूर उठाने और हर कदम पर आपकी पेल्विस को स्थिर रखने का काम करती हैं। हैमस्ट्रिंग्स पीछे की लिफ्ट में सहायक होती हैं, और आपका कोर, खास तौर पर गहरी एब्डॉमिनल मांसपेशियां और लोअर बैक की मांसपेशियां, लगातार काम करती हैं ताकि लेग के हिलने पर धड़ मुड़े नहीं।

सेटअप उससे ज़्यादा मायने रखता है जितना दिखता है। आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे और काम करने वाला घुटना सीधे हिप के नीचे होना चाहिए, और रीढ़ सिर से लेकर टेलबोन तक लंबी और न्यूट्रल रहनी चाहिए। अगर आपकी पीठ झूल जाए या गोल हो जाए, या सहारे वाला घुटना लाइन से भटक जाए, तो लेग तो चलेगी लेकिन इच्छित मांसपेशियां बहुत कम योगदान देंगी। सहारे वाले घुटने के नीचे मैट रखने से यह पोज़िशन इतनी आरामदायक हो जाती है कि पूरे सेट रोकी जा सकें।

अच्छी तरह करने के लिए, काम करने वाली लेग को फुट फ्लेक्स करके सीधा पीछे फैलाएँ, फिर उसे झटके की बजाय कूल्हे से उठाएँ। लिफ्ट मामूली होती है; ऊंचाई मकसद नहीं है। साइड वर्ज़न में घुटने या लेग को लगभग अपने धड़ के समकोण पर रखते हुए बाहर की ओर ले जाएँ, छत की ओर झूलने न दें, क्योंकि ऐसा करने से हिप की बजाय आपकी लोअर बैक घूम जाएगी।

आप घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट को वॉर्म-अप के तौर पर, घर पर अलग ग्लूट सेशन के तौर पर, या भारी लोअर बॉडी ट्रेनिंग के बाद फिनिशिंग मूवमेंट के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। रेप्स धीमे रखें, लिफ्ट वहीं रोकें जहाँ आपके हिप्स लेवल रहें, और अच्छे सेट का पैमाना कंट्रोल को मानें, न कि पैर कितना ऊपर जाता है।

निर्देश

• फ्लोर पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ और चारों हाथ-घुटनों के बल आ जाएँ, जिसमें आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे हों और उंगलियाँ आगे की ओर हों।
• एक घुटना सीधे हिप के नीचे रखें — यह सपोर्ट लेग होगी — और दूसरी लेग को सीधा पीछे फैलाएँ, घुटना सीधा और पैर की उंगलियाँ फ्लोर पर या उसके ठीक ऊपर टिकी हुई रखें।
• सिर के ऊपरी हिस्से से लेकर टेलबोन तक एक लंबी, न्यूट्रल रीढ़ बनाएँ, फिर अपनी एब्डॉमिनल मांसपेशियों को हल्का टाइट करें जैसे पेट पर कोई कोईना मारने से बच रहा हो।
• साँस छोड़ें और फैली हुई लेग के ग्लूट को सिकोड़ें, सीधी लेग को पीछे और ऊपर की ओर तब तक उठाएँ जब तक वह हिप हाइट या उससे थोड़ा ऊपर न पहुँच जाए, और हिप्स फ्लोर के समानांतर रहें।
• ऊपर एक पल रुकें, और सिकुड़न लोअर बैक की बजाय कूल्हे में महसूस करें।
• साँस लेते हुए लेग को कंट्रोल से वापस नीचे लाएँ जब तक पैर की उंगलियाँ हल्के से फ्लोर को छू लें या उसके पास लटक जाएँ।
• साइड लिफ्ट के लिए, वही घुटनों वाली पोज़िशन रखें और फैली हुई लेग को बगल की ओर उठाएँ, उसे हिप की लाइन में रखें, छत की ओर ऊपर भटकने न दें।
• लेग को कंट्रोल से बीच की ओर वापस लाएँ, किसी झटके या मोमेंटम से बचें।
• एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर लेग बदलें और दोहराएँ, और दूसरी तरफ शुरू करने से पहले अपने हाथ और घुटने की अलाइनमेंट दोबारा जाँच लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है लेग को उससे ऊपर उठाना जहाँ तक हिप जा सकता है, जिससे लोअर बैक में आर्च बनती है। ऊंचाई वहीं रोकें जहाँ आपकी पेल्विस लेवल रहे — आप महसूस करेंगे कि ग्लूट्स ज़्यादा मेहनत कर रहे हैं, कम नहीं।
• अगर साइड लिफ्ट पर आपका धड़ घूम जाता है, तो सोचें कि आपकी लोअर बैक पर पानी का एक गिलास रखा है और उसे गिरने से बचाएँ; रेंज कम करें जब तक बिना मुड़े लेग हिल सके।
• सपोर्ट वाले घुटने के नीचे तह किया हुआ तौलिया या मैट रखें। वहाँ दर्द होने पर लोग अपना वज़न पीछे खिसका देते हैं और रीढ़ गोल कर लेते हैं, जिससे ग्लूट की सिकुड़न कमज़ोर हो जाती है।
• गर्दन को आराम देने के लिए आगे की बजाय मैट की ओर देखें, ताकि सिर दोनों लिफ्ट्स के दौरान रीढ़ की लाइन में बना रहे।
• काम करने वाली लेग का पैर फ्लेक्स करें और पीछे की लिफ्ट की शुरुआत एड़ी से करें। उंगलियों से ले जाने पर काम हैमस्ट्रिंग्स की ओर चला जाता है और ग्लूट पर ज़ोर कम हो जाता है।
• पीछे की लिफ्ट में ग्लूट की ज़्यादा भागीदारी के लिए, बस पैर ऊपर उठाने के बजाय सोचें कि एड़ी को छत की ओर धकेल रहे हैं, लेग को हल्का बाहर घुमाकर।
• अगर कलाइयों में परेशानी हो, तो उंगलियाँ चौड़ी फैलाएँ और हथेली के आधार तथा उंगलियों की नोकों पर दबाव डालें, या ढीली मुट्ठियाँ बनाकर फोरआर्म्स पर टिक जाएँ।
• लोअरिंग फेज़ को दो या तीन सेकंड तक धीमा करें। ज़्यादातर लोग वापसी में जल्दी करते हैं, जबकि मांसपेशी का काम नीचे उतरते समय उतना ही होता है जितना लिफ्ट पर।
• अगर आपको ग्लूट काम करता महसूस नहीं होता, तो पहले रेप से पहले जानबूझकर उसे थपथपाएँ या सिकोड़ें; यह माइंड-मसल कनेक्शन बनाना अक्सर हैमस्ट्रिंग-प्रधान पैटर्न को ठीक कर देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

पीछे की लिफ्ट मुख्य रूप से gluteus maximus को टारगेट करती है जिसमें हैमस्ट्रिंग्स मदद करती हैं, जबकि साइड लिफ्ट gluteus medius और बाहरी हिप पर ज़ोर देती है। आपका कोर और लोअर बैक की मांसपेशियां पूरे समय धड़ को स्थिर रखती हैं।

घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट में लेग कितनी ऊपर उठानी चाहिए?

सिर्फ लगभग हिप हाइट या उससे थोड़ा ऊपर तक उठाएँ, और उतना ही जहाँ तक आप हिप्स लेवल और लोअर बैक न्यूट्रल रख सकें। अतिरिक्त ऊंचाई अक्सर आर्च या मुड़ने से आती है, न कि मजबूत ग्लूट वर्क से।

क्या घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज़ है क्योंकि इसमें कोई उपकरण नहीं चाहिए, घुटनों वाली पोज़िशन स्थिरता देती है, और रेंज को छोटा रखा जा सकता है। शुरुआती लोगों को ऊंचाई के पीछे भागने से पहले लेवल पेल्विस के साथ स्मूद रेप्स पर ध्यान देना चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ में ग्लूट्स की बजाय लोअर बैक में महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि आप लेग को बहुत ऊपर उठा रहे हैं या रेंज बढ़ाने के लिए रीढ़ को आर्च कर रहे हैं, इसलिए लोअर बैक की मांसपेशियां काम ले लेती हैं। लिफ्ट छोटी करें, हर रेप की शुरुआत ग्लूट सिकोड़कर करें, और पेल्विस को फ्लोर के समानांतर रखें।

क्या लिफ्ट के दौरान मेरा सपोर्ट वाला घुटना सीधे हिप के नीचे रहना चाहिए?

हाँ, घुटना हिप के नीचे रखने से स्थिर आधार बनता है और ग्लूट्स को काम करने का मौका मिलता है। अगर घुटना भटक जाए या आपका वज़न खिसक जाए, तो मूवमेंट अपनी स्थिरता और अपना टारगेट दोनों खो देता है।

अगर घुटनों के बल आना असहज हो तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

कुर्सी या दीवार पकड़कर खड़े होकर लेग लिफ्ट्स, हिप ब्रिजेज़, या साइड-लाइंग लेग रेज़ बिना घुटने या कलाइ पर लोड डाले इसी तरह की हिप मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं। वही विकल्प चुनें जिसमें आप न्यूट्रल रीढ़ बनाए रख सकें।

घुटनों के बल पीछे और साइड लेग लिफ्ट के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर लेग और हर दिशा में 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं। चूंकि यह एक्सरसाइज़ सिर्फ बॉडीवेट पर होती है, रेप्स बढ़ाने से ज़्यादा क्वालिटी और टेम्पो मायने रखते हैं।

क्या मैं पीछे और साइड लिफ्ट को एक ही सेट में साथ कर सकता हूँ?

हाँ, बहुत से लोग बारी-बारी करते हैं — एक ही सेट में पहले पीछे की लिफ्ट और फिर साइड लिफ्ट करके gluteus maximus और बाहरी हिप दोनों को टारगेट करते हैं। बस दिशा बदलने से पहले अपने धड़ की पोज़िशन रीसेट करें ताकि मुड़े धड़ के साथ कभी मूव न करें।

क्या यह एक्सरसाइज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए हाँ, क्योंकि यह कम-लोड वाला बॉडीवेट मूवमेंट है जिसे अक्सर रोज़ाना ग्लूट एक्टिवेशन के लिए इस्तेमाल किया जाता है। अगर हिप्स या लोअर बैक में लगातार दर्द महसूस हो, तो उस हिस्से को एक दिन का आराम दें और अपनी रेंज कम करें।