बेंच के ऊपर बैक बेंड स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डंबल

बेंच के ऊपर बैक बेंड स्ट्रेच एक लोडेड स्ट्रेच है जिसमें आप अपनी ऊपरी पीठ को एक सपाट बेंच पर टिकाते हैं, कूल्हों को फ़र्श की ओर नीचे ले जाते हैं और हल्के डंबलों के जोड़े को सिर के ऊपर पीछे की ओर ले जाते हैं। नतीजा एक लंबा, पूरे शरीर वाला आर्च होता है जो छाती और लैट्स को खोलता है, पेट की दीवार को लंबा करता है, और हिप फ्लेक्सर्स तथा जांघों की मांसपेशियों को शरीर के सामने वाले हिस्से में खिंचाव देता है। चूंकि डंबल बाहों से हल्का ट्रैक्शन पुल डालते हैं, इसलिए स्ट्रेच बिना सहारे वाले बैक बेंड से ज़्यादा गहरा और पूर्ण लगता है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के बीच लोकप्रिय है जो भारी प्रेस और पुल करते हैं। बेंच प्रेस करने वाले इसका उपयोग भारी प्रेसिंग वाले दिनों के बाद कंधों की एक्सटेंशन बहाल करने और पेक्स को खोलने के लिए करते हैं, जबकि पुल-अप और रो करने वाले इसे इसलिए पसंद करते हैं कि यह लैट्स को लंबा करता है, जो बार-बार पुलिंग से अक्सर तनी और छोटी हो जाती हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो घंटों बैठे रहते हैं, क्योंकि बैठने से जो स्थितियां सिकुड़ती हैं — हिप एक्सटेंशन, शोल्डर फ्लेक्शन और स्पाइनल एक्सटेंशन — इन सबका अभ्यास यहां एक साथ होता है।

सेटअप गहराई से ज़्यादा मायने रखता है। बेंच केवल आपकी ऊपरी पीठ से संपर्क करे, लगभग स्कैपुला के स्तर पर, ताकि सिर, मध्य पीठ और कूल्हे खुले रहें। अगर बेंच आपकी पीठ पर बहुत नीचे आ जाए, तो आर्च नहीं मिलेगी; बहुत ऊपर हो तो गर्दन काम करने लगती है। पैर आपके सामने सीधे फैले हों और कूल्हे फ़र्श की ओर नीचे गिरे हों, जिससे पेल्विस स्थिर रहता है और स्ट्रेच कूल्हों तथा जांघों के सामने वाले हिस्से में भी जाता है, जैसे टोर्सो में जाता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, डंबल हल्के रखें — यह एक स्ट्रेच है, प्रेस नहीं। बाहों को धीरे-धीरे सिर के ऊपर पीछे की ओर जाने दें, कोहनियां हल्की सी खुली रखें, और जैसे ही रिबकेज ऊपर उठती है, पेट में लगातार सांस लें। आर्च छाती और कंधों के सामने चौड़ी और आरामदायक लगनी चाहिए, कभी भी कमर या गर्दन में चुभे नहीं। बीस से चालीस सेकंड रोकें, फिर बाहों को सिर के ऊपर से आगे की ओर लाकर बैठ जाएं।

कुछ व्यावहारिक सावधानियां इसे सुरक्षित रखती हैं। अगर बाहों में झनझनाहट, रीढ़ में तेज़ दर्द या सिर नीचे होने की स्थिति से चक्कर आए, तो स्ट्रेच छोड़ दें और रेंज छोटी कर लें। कमर की संवेदनशीलता वाले लोगों को घुटने हल्के मोड़कर कूल्हों का झुकाव कम कर देना चाहिए, और लोडेड स्ट्रेचिंग में नए लोगों को पहले बिना डंबल वही स्थिति आजमानी चाहिए ताकि उन्हें पता चल सके कि उनकी आरामदायक रेंज कहां खत्म होती है।

करने का तरीका

• एक सपाट बेंच खुली जगह में रखें और उसके सामने फ़र्श पर पैर सीधे आगे फैलाकर बैठ जाएं।
• दोनों हाथों में एक-एक हल्का डंबल उठाएं और जब तक आप खुद को स्थिति में लाते हैं, तब तक उन्हें जांघों पर टिका दें।
• कूल्हों को आगे बढ़ाएं और ऊपरी पीठ को बेंच पर इस तरह लिटाएं कि पैडेड किनारा स्कैपुला के पार हो, सिर और कूल्हे दोनों ओर से बाहर लटके रहें।
• कूल्हों को फ़र्श की ओर गिरने दें जब तक टोर्सो बेंच के ऊपर हल्का आर्च बना दे और पैर सामने सीधे रहें, एड़ें ज़मीन पर टिकी हों।
• ट्रंक को हल्का टाइट करें, फिर दोनों डंबल को बाहें खोलकर सीधे छाती के ऊपर उठाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे सिर के ऊपर से फ़र्श की ओर नीचे ले जाएं, ताकि वज़न कंधों को हल्के से गहरे एक्सटेंशन में खींचे और रिबकेज ऊपर उठे।
• जहां छाती, लैट्स और कूल्हों के सामने तेज़ लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस हो, वहीं रुकें और धीमी, गहरी सांस लेते हुए रुके रहें।
• डंबल को वापस छाती के ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें ताकि लोड छूट जाए।
• डंबल अपने बगल में फ़र्श पर रख दें, कोहनियों से बेंच से ऊपर धकेलें और खड़े होने से पहले सीधे बैठ जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पहली बार बिना वज़न के शुरू करें। पहले यह जानें कि बेंच पीठ कहां छूती है और कूल्हे कहां टिकते हैं, इसके बाद हल्के डंबल भी उठाएं।
• अगर आर्च छाती की बजाय कमर में ज़्यादा लगे, तो पेल्विस को हल्का अंदर टक करने और डंबल को सिर के ऊपर और दूर ले जाने की सोचें — खिंचाव बगलों की ओर फैलना चाहिए।
• हाथों में झनझनाहट या सुन्नपन का मतलब है कि कंधा अपनी आरामदायक रेंज से ज़्यादा एक्सटेंड हो गया है; कोहनियां हल्की मोड़कर रेंज छोटी कर लें।
• डंबल हल्के रखें — दो से पांच किलोग्राम काफ़ी है। भारी वज़न रिलैक्सेशन स्ट्रेच को स्ट्रेंथ डिमांड बना देता है और पूरा अनुभव बदल देता है।
• घुटने मोड़ने से हिप फ्लेक्सर्स और जांघों के सामने वाले हिस्से पर खिंचाव कम होता है। अगर खिंचाव केवल कूल्हे पर बेचैनी जैसी खिंचाव की अनुभूति के रूप में लगे तो इसका उपयोग करें।
• रुकने के दौरान सांस रोकने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ें; हर सांस छोड़ने पर आमतौर पर रिबकेज आर्च में थोड़ी और गहराई में जाती है।
• सिर को लटकाकर मोड़ने न दें। सीधे छत की ओर देखें और गर्दन को न्यूट्रल रखें ताकि तनाव से बचा जा सके।
• प्रेसिंग या पुलिंग वर्कआउट के अंत में बीस से तीस सेकंड के दो-तीन होल्ड एक लंबे, ज़बरदस्ती स्ट्रेच से बेहतर काम करते हैं।
• अगर बेंच का किनारा स्कैपुला में चुभे, तो आराम के लिए पैड के ऊपर मुड़ा हुआ तौलिया रख दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच के ऊपर बैक बेंड स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और छाती को लंबा करता है, और आर्च की स्थिति में पेट की दीवार, हिप फ्लेक्सर्स तथा जांघों का सामने वाला हिस्सा भी खिंचाव में आता है। जैसे ही बाहें सिर के ऊपर जाती हैं, कंधों को नियंत्रित एक्सटेंशन स्ट्रेच मिलता है।

इस स्ट्रेच में खाली हाथ के बजाय डंबल क्यों पकड़ने चाहिए?

हल्के वज़न बाहों से हल्का ट्रैक्शन पुल जोड़ते हैं, जो कंधों को एक्सटेंशन में सेटल होने में मदद करता है और लैट तथा छाती का स्ट्रेच ज़्यादा पूर्ण महसूस होता है। लोड इतना हल्का रहे कि उसे पकड़ने में मेहनत लगने लगे ही नहीं।

बेंच मेरी पीठ पर ठीक कहां संपर्क करनी चाहिए?

लगभग स्कैपुला के स्तर पर ऊपरी पीठ के पार। इस स्थिति में सिर, मध्य पीठ और कूल्हे नीचे गिरने के लिए खुले रहते हैं, जो आर्च बनाता है।

क्या बेंच के ऊपर बैक बेंड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक वे बिना डंबल शुरू करें और कूल्हों का झुकाव सीमित रखें। शुरुआती लोगों को रेंज से ज़्यादा आरामदायक सांस लेने को प्राथमिकता देनी चाहिए और वज़न तभी जोड़ें जब स्थिति आसानी से होल्ड होने लगे।

मेरी छाती खिंचने के बजाय कमर में चुभन लगती है — मैं क्या गलत कर रहा हूं?

संभवतः कूल्हों के नीचे गिरते समय पेल्विस बहुत ज़्यादा आगे की ओर झुक रहा है। घुटने हल्के मोड़ें, कूल्हों का झुकाव कम करें और ध्यान रखें कि डंबल सिर के ऊपर जाएं ताकि एक्सटेंशन ऊपरी शरीर में फैले।

इस स्ट्रेच की हर रेप कितनी देर होल्ड करनी चाहिए?

प्रति होल्ड बीस से चालीस सेकंड, दो या तीन बार दोहराएं। पूरे समय धीमी सांस लें और डंबल को ज़बरदस्ती नीचे न धकेलें, बल्कि हर सांस छोड़ने के साथ रेंज को धीरे-धीरे गहरा होने दें।

वर्कआउट में इस स्ट्रेच को कब करना सबसे अच्छा रहता है?

यह बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस या पुल-अप सेशन के अंत में अच्छा काम करता है, जब छाती और लैट्स गर्म होती हैं। इसे फ्लेक्सिबिलिटी सेशन के दौरान अकेले भी किया जा सकता है।

अगर मेरे पास डंबल नहीं हैं तो कुछ और इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां — वही बैक बेंड खाली हाथों से करें और बाहों को बस सिर के ऊपर फैला दें। ट्रैक्शन पुल नहीं मिलेगा, लेकिन छाती, हिप फ्लेक्सर और रीढ़ की एक्सटेंशन स्ट्रेच लगभग वैसा ही रहता है।

इस स्ट्रेच के साथ किन लोगों को सावधान रहना चाहिए?

जिन लोगों को कमर की समस्या है, कंधे के इम्पिंजमेंट का इतिहास रहा है, या सिर दिल से नीचे वाली स्थिति से संवेदनशीलता है, उन्हें रेंज घटाकर काम करना चाहिए और झनझनाहट, चक्कर या तेज़ दर्द के पहले संकेत पर होल्ड छोड़ देना चाहिए।