खड़े होकर सिर के पीछे क्लास्प और पुशडाउन

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर सिर के पीछे क्लास्प और पुशडाउन एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, जो आपके कंधों को ओवरहेड और बाहर की ओर घूमी हुई स्थिति से निकालकर एक चौड़े, खुले स्ट्रेच में ले जाती है। आप शुरुआत करते हैं अपने हाथों को सिर के पीछे जोड़कर, कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर रखते हुए, फिर धीरे-धीरे कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर दबाते हैं जब तक आर्म्स चौड़े होकर फैल न जाएं। इस मूवमेंट में मुख्य रूप से कंधों का अगला हिस्सा और चेस्ट हाइलाइट होते हैं, जो कोहनियों के पीछे जाने पर लंबे होते हैं, जबकि अपर बैक और गर्दन की मसल्स आपके सिर और पोश्चर को स्थिर रखने का काम करती हैं।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों डेस्क पर बैठे रहते हैं, गाड़ी चलाते हैं या फोन देखते हैं, क्योंकि ये आदतें कंधों को आगे की ओर खींचती हैं और अपर बैक को गोल कर देती हैं। ऑफिस वर्कर, ज्यादा प्रेसिंग करने वाले लिफ्टर, और जिनकी चेस्ट मसल्स स्वाभाविक रूप से टाइट होती हैं, उन सभी को इससे तुरंत राहत महसूस होती है। यह पुश-अप्स, बेंच प्रेस और ओवरहेड वर्क से पहले वॉर्म-अप या सेट्स के बीच रीसेट के तौर पर भी आम है, क्योंकि यह उन्हीं टिशू को थोड़ी देर के लिए खोलती है जिन्हें वे मूवमेंट कंप्रेस करते हैं।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज्यादा है। चूंकि आपके हाथ सिर के पीछे जुड़े होते हैं, गर्दन पर खिंचाव डालने या सिर को आगे झुकाने की प्रवृत्ति स्वाभाविक रूप से आती है। क्लास्प को हल्का रखना और सिर को न्यूट्रल रखना सुनिश्चित करता है कि स्ट्रेच कंधों और चेस्ट में लगे, न कि सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़े। सीधे खड़े रहना और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्टैक रखना भी लोअर बैक को झूठी अतिरिक्त रेंज के लिए आर्च होने से रोकता है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि कोहनियां मूवमेंट को ले जा रही हैं, हाथ नहीं खींच रहे हैं। कोहनियों को एक चौड़े आर्क में नीचे और बाहर की ओर ले जाएं जब तक आर्म्स कंधे की ऊंचाई के आसपास या उससे थोड़ा नीचे फैल न जाएं, और आप चेस्ट तथा फ्रंट डेल्ट्स में एक आरामदायक खिंचाव महसूस करें। मूवमेंट धीमा और स्मूद होना चाहिए — हर दिशा में दो से तीन सेकंड लेते हुए — और अंतिम रेंज पर कोई ज़ोर लगाना या उछाल नहीं होना चाहिए।

चूंकि इसमें किसी इक्विपमेंट और ज्यादा जगह की जरूरत नहीं होती, यह ड्रिल रोज़ की दिनचर्या में आसानी से फिट हो जाती है। सुबह, प्रेसिंग सेशन से पहले, या लंबे समय तक बैठने के बाद दो या तीन धीमे रेप्स आमतौर पर शरीर को ढीला महसूस कराने के लिए काफी होते हैं। अगर आपके कंधे में मौजूदा चोट है या स्ट्रेच की जगह चुभन महसूस होती है, तो रेंज कम करें या जब तक कंधा ओवरहेड पोजीशन के लिए सही न हो जाए, यह मूवमेंट छोड़ दें।

निर्देश

• अपने फीट को हिप-विड्थ के लगभग बराबर रखकर खड़े हों, वजन दोनों पैरों पर बराबर संतुलित रहे और रीढ़ सीधी रहे।
• दोनों आर्म्स उठाएं और हाथों को सिर के पीछे हल्के से जोड़ें, उंगलियां आपस में गुंथी हुई या बस टिकी हुई, कोहनियां आगे की ओर रहें।
• अपनी नज़र समतल रखें और सिर न्यूट्रल रखें ताकि क्लास्प आपकी गर्दन को आगे न खींचे।
• कोर को हल्के से ब्रेस करें और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्टैक रखें ताकि लोअर बैक आर्च न हो।
• धीरे-धीरे कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर एक चौड़े आर्क में ले जाएं, हाथों को सिर के पीछे से संपर्क में बने रहने दें।
• तब तक जारी रखें जब तक आर्म्स लगभग कंधे की ऊंचाई तक या वहां न फैल जाएं जहां आप चेस्ट और कंधों के अगले हिस्से में आरामदायक स्ट्रेच महसूस करें।
• खुली पोजीशन में एक से दो सेकंड रुकें, कंधों को रिलैक्स और कानों से दूर रखते हुए।
• आर्क को धीरे-धीरे उल्टा चलाएं, कोहनियों को वापस ऊपर और आगे लाकर सिर के पीछे शुरुआती पोजीशन में ले जाएं।
• कोहनियों के नीचे और बाहर दबते समय सांस छोड़ें, और वापस ऊपर आने पर सांस लें।
• हर रेप के बीच अपना पोश्चर रीसेट करें, फिर प्रति सेट दो से तीन धीमे, कंट्रोल्ड रेप्स करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती है जुड़े हुए हाथों से सिर को आगे खींचना, जिससे टेंशन गर्दन में चली जाती है; क्लास्प को हल्का रखें और कोहनियों को ही मूव करने दें।
• अगर कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो कोहनियों को पूरी तरह कंधे की ऊंचाई तक जबरन न ले जाएं; कुछ डिग्री पहले रुकें जहां स्ट्रेच आरामदायक रहे।
• रेंज बढ़ाने के लिए लोअर बैक को आर्च होने से बचाएं; ग्लूट्स को हल्का सा टाइट करें और रिब्स को नीचे रखें ताकि स्ट्रेच चेस्ट और कंधों में ही रहे।
• कोहनियों के चलते समय शोल्डर ब्लेड्स को स्वाभाविक रूप से ग्लाइड करने दें; उन्हें कानों की ओर उठाना इस खुलने वाले आर्क का उद्देश्य निष्फल कर देता है।
• जरूरत से ज्यादा धीमे चलें। पुशडाउन को जल्दबाजी में करने से शोल्डर ओपनर एक झटकेदार स्विंग बन जाता है और स्ट्रेच की क्वालिटी घट जाती है।
• अगर आपकी चेस्ट बहुत टाइट है, तो आंशिक आर्क से शुरुआत करें और कई सेशनों में धीरे-धीरे पूरी आर्म्स-वाइड पोजीशन की ओर बढ़ें।
• सिर के पीछे व्रिस्ट को रिलैक्स रखें; हाथों को जोर से पकड़ने से फोरआर्म और गर्दन में बेकार की टेंशन आ जाती है।
• इस ड्रिल को प्रेसिंग एक्सरसाइज़ से पहले या लंबे समय बैठने के बाद इस्तेमाल करें, मैक्स-एफर्ट स्ट्रेच की तरह नहीं; यहां हल्की लेकिन नियमित आवृत्ति तेज़ तीव्रता से बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर सिर के पीछे क्लास्प और पुशडाउन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से कंधों के अगले हिस्से और चेस्ट को स्ट्रेच करती है, जो कोहनियों के नीचे और बाहर दबने पर लंबे होते हैं। अपर ट्रैप्स और गर्दन की मसल्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं ताकि हाथ सिर के पीछे जुड़े रहने पर भी आपका सिर स्थिर रहे।

क्या खड़े होकर सिर के पीछे क्लास्प और पुशडाउन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?

इसे सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी ड्रिल माना जाता है। मूवमेंट में शामिल मसल्स लोड के खिलाफ काम करने के बजाय लंबी हो रही होती हैं, इसलिए इसे वॉर्म-अप या रिकवरी एक्सरसाइज़ मानें, स्ट्रेंथ बिल्डर नहीं।

क्या बिगिनर खड़े होकर सिर के पीछे क्लास्प और पुशडाउन कर सकते हैं?

हां, यह बिल्कुल बिगिनर-फ्रेंडली है क्योंकि इसमें सिर्फ बॉडी वेट और छोटी रेंज ऑफ मोशन लगती है। बिगिनर को बस शुरुआत में कोहनी का आर्क उथला रखना चाहिए और हाथों से सिर पर खिंचाव नहीं डालना चाहिए।

कोहनियां नीचे करने पर मेरे कंधे में चुभन क्यों होती है?

चुभन आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप अपनी मौजूदा उपलब्ध रेंज से आगे जा रहे हैं या कोहनियों के चलते समय कंधों को ऊपर उठा रहे हैं। आर्क की गहराई कम करें, कंधों को रिलैक्स और नीचे रखें, और रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या मेरे हाथ पूरे समय सिर के पीछे जुड़े ही रहने चाहिए?

हां, सिर के पीछे जुड़ी पोजीशन ही कंधों को बाहर की ओर घूमी हुई शुरुआती स्थिति में सेट करती है। क्लास्प को हल्का रखें ताकि आप आर्म्स को गाइड कर रहे हों, सिर को आगे खींच नहीं रहे हों।

खड़े होकर सिर के पीछे क्लास्प और पुशडाउन की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

डोरवे चेस्ट स्ट्रेच, वॉल स्लाइड्स और कंधे की ऊंचाई पर आर्म सर्कल्स चेस्ट और फ्रंट शोल्डर्स के लिए मिलती-जुलती खुलावट देते हैं। यह ड्रिल बस उनमें सबसे सुविधाजनक है क्योंकि इसमें न इक्विपमेंट चाहिए और न दीवार।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

खुली पोजीशन में एक से दो सेकंड के पॉज़ के साथ दो से तीन धीमे रेप्स अच्छे रहते हैं, और आप इसे दिन में दो या तीन बार दोहरा सकते हैं। आर्क की क्वालिटी रेप्स की संख्या से कहीं ज्यादा जरूरी है।

इस मूवमेंट को करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह प्रेसिंग या ओवरहेड लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर और लंबे समय बैठने के दौरान ब्रेक के रूप में अच्छी तरह फिट होती है। तेज़ कंधे की चोट के तुरंत बाद इसे जोर से न करें या अगर ओवरहेड पोजीशन अभी दर्द देती है तो इसे टालें।

एक्सरसाइज़ के दौरान मेरी गर्दन में टाइटनेस क्यों महसूस होती है?

गर्दन की टेंशन आमतौर पर जुड़े हुए हाथों से सिर पर खिंचाव डालने या कोहनियों के नीचे जाते समय ठुड्डी को आगे झुकाने से आती है। सिर को न्यूट्रल और नज़र समतल रखें, और कोहनियों को हाथों का इस्तेमाल किए बिना चलने दें।