हल्के झुकाव के साथ कोहनी टच

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

हल्के झुकाव के साथ कोहनी टच एक खड़े होकर की जाने वाली चेस्ट और कंधे को खोलने वाली ड्रिल है, जिसमें हिप्स से हल्का हिंज और कोहनियों का सोचा-समझा रास्ता इस्तेमाल करके पेक्टोरल मसल्स को लंबा किया जाता है। आप घुटनों और हिप्स में हल्का मोड़ रखकर खड़े होते हैं, हाथों को हल्के से सिर के पीछे या बगल में रखते हैं, फिर कोहनियों को चौड़ा खोलते हैं और आगे लाकर आपस में छूते हैं या लगभग छूने तक लाते हैं। यह मूवमेंट चेस्ट को स्ट्रेच्ड पोज़िशन और शॉर्टन्ड पोज़िशन के बीच घुमाता है, इसलिए यह वॉर्म-अप प्राइमर के रूप में और खुली पोज़िशन पर रुकने पर एक हल्के स्टैटिक स्ट्रेच के रूप में दोनों तरह काम आता है।

यह बॉडी वेट ड्रिल है, इसलिए सेशन में कहीं भी फिट हो जाती है। पुश-अप्स, बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेसिंग जैसी प्रेसिंग ट्रेनिंग से पहले कुछ नियंत्रित रेप्स चेस्ट और सामने के कंधों में गर्माहट लाते हैं और लंबे समय बैठने के बाद खोई हुई रेंज को कुछ हद तक वापस लाते हैं। ट्रेनिंग के बाद, खुली पोज़िशन को हर सेट में बीस से तीस सेकंड रोके रखने से चेस्ट की मसल्स फाइबर आराम की स्थिति में वापस आती हैं। चूंकि लोड लगभग शून्य है, यह शुरुआती लोगों या अपर बॉडी ट्रेनिंग में धीरे-धीरे लौट रहे किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित शुरुआत भी है।

सेटअप की अहमियत देखने में जितना लगता है, उससे ज़्यादा है। हिप्स और घुटनों का हल्का मोड़ ही वह चीज़ है जो शोल्डर ब्लेड्स को आज़ादी से हिलने देता है; अगर आप बिल्कुल सीधे खड़े होकर कोहनियों को पीछे ज़बरदस्ती धकेलते हैं, तो लोअर बैक आर्च होने लगता है और स्ट्रेच चेस्ट से हटकर कहीं और चला जाता है। एक हल्का हिंज, ब्रेस किया हुआ ट्रंक और पेल्विस के ऊपर स्टैक रही पसलियाँ टेंशन को ठीक वहीं रखती हैं जहाँ आप चाहते हैं — पेक्टोरल्स में और कंधों के सामने की तरफ।

अच्छी तरह चलाने के लिए सोचें कि कोहनियाँ ड्राइवर हैं और हाथ सिर्फ सवारी हैं। आपकी उंगलियाँ कनपटियों या सिर के पीछे आराम से रहें, गर्दन को न खींचें। कोहनियों को पीछे और ऊपर ले जाएँ जब तक चेस्ट में चौड़ा, आरामदायक स्ट्रेच महसूस न हो, थोड़ा रुकें, फिर उन्हें आगे लाकर चेहरे के सामने आपस में मिला दें। रास्ता स्मूद और आरामदायक होना चाहिए, कभी भी उछाल के साथ ज़बरदस्ती नहीं।

इसके आम इस्तेमाल में डेस्क-वर्कर मोबिलिटी रूटीन, बेंच और पुश-अप वाले दिनों के वॉर्म-अप, बॉक्सिंग या तैराकी के बाद कूलडाउन, और वे पोस्चर-फोकस्ड प्रोग्राम शामिल हैं जो चेस्ट खोलने के साथ अपर बैक स्ट्रेंथनिंग को जोड़ते हैं। अगर चेस्ट में स्ट्रेच की जगह कंधे के सामने पिंचिंग महसूस हो, तो रेंज घटा दें और कोहनियों को थोड़ा नीचे रखें।

कोई बड़ी सुरक्षा चिंता नहीं है, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है। गर्दन को लंबा रखें और हाथों से सिर को आगे न खींचें। उस रेंज में हिलें जो स्ट्रेच दे, दर्द नहीं, और पूरे समय सामान्य साँस लेते रहें। अगर आप कंधे की चोट से रिकवरी में हैं, तो पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से इस मूवमेंट की अनुमति लें और कोहनियों के छोटे आर्क से शुरुआत करें।

करने का तरीका

• पैरों को लगभग हिप-विड्थ चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ और दोनों घुटनों को नरम कर दें ताकि टाँगें लॉक न हों।
• हिप्स से थोड़ा आगे झुकें, चेस्ट को लंबा और पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें; यही हल्का झुकाव पूरे सेट के दौरान आपकी वर्किंग पोज़िशन है।
• दोनों कोहनियाँ मोड़ें और उंगलियों को हल्के से कनपटियों पर या कानों के ठीक पीछे रखें, बिना सिर या गर्दन को खींचे।
• ट्रंक को हल्का ब्रेस करें, जैसे धड़ पर हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों, और कंधों को कानों से दूर आराम में रखें।
• कोहनियों को बाहर की तरफ और थोड़ा पीछे खोलें जब तक चेस्ट और कंधों के सामने की तरफ चौड़ा स्ट्रेच महसूस न हो।
• खुली पोज़िशन पर एक पल रुकें, फिर कोहनियों को स्मूद तरीके से आगे और अंदर लाएँ जब तक वे आपके चेहरे के सामने आपस में छू जाएँ या लगभग छू जाएँ।
• खोलने और बंद करने का यह रास्ता अपनी इच्छित संख्या के रेप्स तक दोहराएँ, हिंज पोज़िशन को एक जैसा रखें ताकि काम चेस्ट ही करे।
• जब कोहनियाँ आगे आएँ तब साँस छोड़ें और जब वे स्ट्रेच में वापस खुलें तब साँस लें।
• आखिरी रेप में आप खुली पोज़िशन को बीस से तीस सेकंड लंबे स्ट्रेच के रूप में रोक सकते हैं, फिर हाथ नीचे करके लंबे होकर खड़े हो जाएँ।
• सेट के बीच कंधों को एक-दो बार घुमाकर और अगले सेट से पहले हिप्स का हल्का झुकाव दोबारा सेट करके रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती यह है कि कोहनियाँ खुलते समय हिप्स सीधे हो जाते हैं, जिससे चेस्ट स्ट्रेच लोअर बैक के आर्च में बदल जाता है। हर सेट से पहले अपना हिंज चेक करें और पूरे सेट में उसे बनाए रखें।
• उंगलियों को सिर के पीछे फँसाकर न खींचें; हाथ सिर्फ हल्के सपोर्ट के लिए हैं, और आगे खींचने से गर्दन पर दबाव पड़ता है।
• अगर कोहनियाँ पीछे जाते समय आपके कंधे कानों की तरफ उठ जाएँ, तो अपर ट्रैप्स को जानबूझकर ढीला छोड़ें और इसके बजाय शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और आपस में खिसकाने की सोचें।
• कंधे के सामने पिंच आमतौर पर इसका मतलब है कि कोहनियाँ बहुत ऊपर जा रही हैं। आर्क को थोड़ा नीचे करें ताकि कोहनियाँ शोल्डर हाइट के करीब रहें।
• टेम्पो धीमा रखें, लगभग दो सेकंड खोलने और दो सेकंड बंद करने का। जल्दबाज़ी इसे बैलिस्टिक झटके में बदल देती है और स्ट्रेच की क्वालिटी घटा देती है।
• एक बार में एक तरफ को ज़्यादा टारगेट करने के लिए, कोहनियाँ खोलकर स्ट्रेच रोकते हुए धड़ को धीरे से कुछ डिग्री बाएँ या दाएँ घुमाएँ।
• जब कोहनियाँ आपस में आएँ तब पूरी साँस छोड़ें; पूरा एक्सहेल रिब केज को नीचे लाता है और अक्सर अगली खोलने पर चेस्ट स्ट्रेच को गहरा करता है।
• गर्म मसल्स ज़्यादा आराम से स्ट्रेच होती हैं, इसलिए इसे सेशन की शुरुआत में एक्टिव ड्रिल की तरह इस्तेमाल करें और लंबे समय रोकने वाला वर्ज़न ट्रेनिंग के बाद के लिए रखें।
• अगर आप आरामदायक खुली पोज़िशन तक नहीं पहुँच पा रहे हैं, तो छोटे कोहनी आर्क से शुरू करें और कई सेशनों में धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएँ, ज़बरदस्ती न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हल्के झुकाव के साथ कोहनी टच किन मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से चेस्ट की पेक्टोरल मसल्स को लंबा करता है, और सामने के कंधे उसी आर्क में काम करते हैं। शोल्डर ब्लेड्स के बीच की मसल्स कोहनियों के पीछे और आपस में आने में मदद करती हैं।

यह एक्सरसाइज़ सीधे खड़े होने के बजाय हिप्स और घुटनों में हल्का मोड़ क्यों इस्तेमाल करती है?

हल्का मोड़ शोल्डर ब्लेड्स को हिलने की जगह देता है और लोअर बैक को आर्च करके अतिरिक्त रेंज का नाटक करने से रोकता है। इससे स्ट्रेच रीढ़ की जगह चेस्ट पर केंद्रित रहता है।

हल्के झुकाव के साथ कोहनी टच वॉर्म-अप के लिए बेहतर है या कूलडाउन के लिए?

दोनों जगह अच्छा काम करता है। प्रेसिंग वर्कआउट से पहले बहते हुए रेप्स से चेस्ट और कंधों को प्राइम करें, और ट्रेनिंग के बाद लंबे समय रोकी गई पोज़िशन को कूलडाउन स्ट्रेच की तरह इस्तेमाल करें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप के लिए आठ से बारह स्मूद खोलने-बंद करने के चक्कर आमतौर पर काफी होते हैं। स्ट्रेच के तौर पर खुली पोज़िशन को बीस से तीस सेकंड रोकें और दो से तीन बार दोहराएँ।

जब मेरे हाथ सिर के पीछे होते हैं तो मेरी गर्दन में खिंचाव महसूस होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

उंगलियों को कनपटियों पर ले जाएँ और सिर को खींचना पूरी तरह बंद कर दें। हाथों को सिर्फ कोहनियों के साथ चलना चाहिए, और गर्दन लंबी और आराम में रहनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यह कम लोड वाली बॉडी वेट ड्रिल है और इसकी रेंज खुद को सीमित करती है। शुरुआती लोग बस छोटा कोहनी आर्क इस्तेमाल करें और इस बात को प्राथमिकता दें कि कोहनियाँ कितनी दूर जाती हैं, इससे पहले हिप्स का हल्का हिंज सही रहे।

अगर खड़े होना आरामदायक न हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बैठकर करने वाला वर्ज़न काम करता है: बेंच पर लंबे होकर बैठें, वही हाथ-कनपटियों वाली पोज़िशन रखें और कोहनियों को खोलें-बंद करें। स्टैटिक होल्ड के लिए डोरवे चेस्ट स्ट्रेच भी एक उचित विकल्प है।

मुझे चेस्ट स्ट्रेच की जगह कंधे के सामने पिंच महसूस होता है। क्या यह सामान्य है?

पिंच एक संकेत है कि रेंज घटाएँ, उसमें से न धकेलें। कोहनी का आर्क थोड़ा नीचे करें और मूवमेंट को चेस्ट में आरामदायक स्ट्रेच के भीतर ही रखें।

क्या हल्के झुकाव के साथ कोहनी टच स्ट्रेंथ बनाता है या सिर्फ फ्लेक्सिबिलिटी सुधारता है?

इसका मुख्य फायदा मोबिलिटी और मसल्स की तैयारी है, स्ट्रेंथ नहीं, क्योंकि इसमें कोई असली बाहरी लोड नहीं है। पीछे के कंधे और अपर बैक को हल्की एक्टिवेशन मिलती है, लेकिन इसे तैयारी या रिकवरी ड्रिल मानें।